15 Nga Kai E Kii Ana i te Whakaki

Toka Te Manawa

• He aha te Whakakiinga Kai?
• 1. Riwai Kohuatia
• 2. Nga Hēki
• 3. Oatmeal
• 4. Ika
• 5. Hupa
• 6. Meat
• 7. Yogurt Kariki
• 8. Huawhenua
• 9. Tiihi Tiihi
• 10. Riwai
• 11. Hua
• 12. Quinoa
• 13. Nati
• 14. Hinu kokonati
• 15. Pahikau
• Tangohia te Karere a Kaainga

Ko taau e kai ana ka whakatau i to ahua.

I ahu mai tenei na te mea he rereke te awe o te kai i te tino.

Hei tauira, me hiahia kia iti ake nga kaata kia mohio ai koe ki te riwai kohua, ki te oatmeal ranei na te aihikiriimi, te croissant ranei ().

Ko nga kai e kapi ana ka aukati i te matekai ka awhina i a koe ki te kai iti i te wa o te kai ().

Mo konei, ko enei momo kai ma te awhina i a koe kia ngaro to pauna i te wa roa.

E whakaatu ana tenei tuhinga 15 nga kai whakakiiharo.

Engari i te tuatahi, kia tirohia nga take i nui ake ai te whakakii o etahi kai i etahi atu.

He aha te Whakakiinga Kai?

Ko te makona he kupu e whakamahia ana hei whakamaarama i te ahua o te ngata me te ngaro o te hiahia ka pa mai i muri o te kai.

Ko te tauine e kiia nei ko te taupū makona e whanganga ana i tenei paanga. I whakawhanakehia i te 1995, i roto i te rangahau i whakamatautauria te mahinga 240-karama o te 38 o nga kai rereke ().

I whakatauhia nga kai kia rite ki o raatau kaha ki te makona i te hiakai. Ko nga kai i eke ki runga ake i te 100 i kiia ko te whakakii ake, ko nga kai i eke ki raro i te 100 i kiia he iti ake te whakakii.

Ko te tikanga o tenei ko te kai i nga kai teitei ake i runga i te taupū makona ka awhina i a koe ki te kai iti ake nga kaataora i te nuinga.

Ko te whakakii i nga kai he penei ano nga ahuatanga:

• Nui i te pūmua: E ai ki nga rangahau ko te pūmua te macronutrient whakakii. Ka huri i nga taumata o etahi homoni makona, tae atu ki te ghrelin me te GLP-1 (,,,,).
• He nui te muka: Ka whakarato te muka i te nuinga ka awhina i a koe kia roa atu. Ma te muka e whakaheke te waatea o te puku me te whakanui ake i te wa nakunaku (,,).
• Tino rōrahi: Ko etahi o nga kai he nui te wai, te hau ranei. Ma tenei pea e pai ai te makona (,).
• He iti te kaha o te kaha: Ko te tikanga he iti te kai o te kai mo te taumaha. Ko nga kai me te iti o te kaha e kapi ana. Ko te nuinga he maha nga wai me nga muka, engari he iti te hinu (,,,).

Ko nga kai katoa, kaore ano kia tukatukahia, i te nuinga o te waa he nui ake te kai i nga kai kua tohua.

Ko te whakakii i nga kai ka kitea etahi ahuatanga, penei i te nui o te pūmua, te muka ranei. Ko enei momo kai ka nui te tatauranga i runga i te tauine e kiia nei ko te taurangi makona.

1. Riwai Kohuatia

I rewera nga riwai i nga wa o mua, engari he tino hauora me te hinu.

Ko te riwai maoa, korekore he puna pai mo te maha o nga huaora me nga kohuke, tae atu ki te huaora C me te pāhare pāporo (13,).

He nui te riwai ki te wai me nga kaawhi, he iti te muka me te poroteini e mau ana. He iti rawa hoki te momona ().

Ka whakatauritea ki etahi atu kai totika-nui, ka tino kiki te riwai.

Inaa hoki, ko te riwai kohua he 323 kei runga i te taupū makona, ara ko te teitei rawa te maha o nga kai 38 katoa kua whakamatautauria. Tata ki te 7 nga wa i eke ki runga ake i nga croissant, ko te kaute iti rawa (

I kitea e tetahi rangahau ko te kai kohua i kohuatia me te paina poaka i heke ai te kai o te kai i te wa e kai ana, ka whakataurite ki te kai i te paukena me te raihi ma, rimurapa ().

E ai ki etahi taunakitanga ko tetahi waahanga o te take i tino kiki ai te riwai na te mea e mau ana i te pūmua e kiia nei ko te proteinase inhibitor 2 (PI2). Ka aukati tenei protein i te hiahia kai (,).

Ko te riwai kohuatia e tino whakakiihia ana, a, ko te tohu teitei ake o nga kai katoa kei runga i te taupū makona. Ka taea e raatau te whakakii i a koe me te awhina i a koe ki te kai i nga kaata iti o te katoa.

2. Nga Hēki

He pai te hauora o te hua manu me te whai kiko-totika.

Ko te nuinga o nga matūkai e kitea ana i roto i nga toene, tae atu ki nga rauropi antioxidant me te zeaxanthine, e whai hua ai te hauora o te kanohi ().

Ko nga hua he puna nui o te kounga o te pūmua. Kei roto i te hua manu nui te 6 karamu o te pūmua, tae atu ki te 9 waikawa amino pono.

Kei te kapi tonu hoki nga hua me te kaute teitei i runga i te taupū makona ().

I kitea e tetahi rangahau ko te kai i nga hua mo te parakuihi, kaua ki te peeke, te whakanui i te kikii ka iti ake te kai o te kai i roto i nga haora 36 e whai ake nei ().

Ko tetahi atu rangahau i kitea ko te parakuihi-hua o te parakuihi o nga hua manu me te kau pipi hiroki ka piki te makona ka awhina i te iwi ki te whiriwhiri kai pai ().

Ko nga hua he kai totika, he kai-nui te pūmua me te kaha o te awe ki te tino. Ka awhina pea koe ki a koe kia iti ake te kai mo te 36 haora i muri o te kai.

3. Oatmeal

Ko te Oats, ka kainga hei oatmeal (porridge), he mea pai ki te parakuihi. Ko te Oatmeal he iti rawa te kaata me te nui o te muka, ina koa he muka rewa e kiia ana ko beta-glucan. He nui ano te kaute i runga i te taupū makona, kei te tauanga 3 te katoa ().

I kitea i roto i tetahi rangahau nei i kite nga kaiuru i te tino makona me te kore hiakai i muri i te kai oatmeal, i whakaritea ki te kai paraoa parakuihi. He iti ake hoki nga kaata i kainga e ratau i te wa tina ().

Ko te mana kikii a Oatmeal ka ahu mai i te nui o te muka me te kaha ki te ngongo wai.

Ko te muka wairewa, penei i te beta-glucan i roto i te oat, ka awhina i a koe kia ki tonu i te wairua. Ka pai pea te tuku i nga homoni makona ka whakaroa i te rerenga o te kopu (,,).

Ko te Oatmeal he tino kai parakuihi. Ka awhina pea koe ki te kai i nga kaata iti i roto i nga kai e whai ake nei me te whakaroa i te waatea o te kopu.

4. Ika

Kei te utaina te ika me te kounga o te pūmua.

He momona ano te ika ki roto i nga waikawa hinu omega-3, he momona momona hei whiwhi ma tatou mai i te kai.

E ai ki tetahi rangahau, ma te waikawa waikawa omega-3 e whakanui te ahua o te tino tangata kua taumaha, wairangi ranei ().

Hei taapiri, ko etahi rangahau e tohu ana ka kaha te kaha o te putake o te ika ki te kapi i etahi atu puna o te pūmua.

I runga i te taupū makona, teitei ake te tatauranga o te ika i era atu o nga kai whai mana o te protein, tae atu ki nga hua manu me te kau. Ko te ika te kaute tuarua tuarua o nga kai katoa i whakamatauria ().

Ko tetahi rangahau i whakataurite i te ika, te heihei me te poroteini mīti. I kitea e nga Kairangahau he kaha te paanga o te pūmua ika ki te makona ().

He nui te ika i te pūmua me te waikawa omega-3 waikawa, hei whakanui i te ngākau. Ko te pūmua i roto i te ika ka kaha ake te awe ki te kīanga i ētehi atu momo pūmua.

5. Hupa

He maha nga wa e kiia ana he iti ake te whakakii o te wai i nga kai totoka, ahakoa he rereke nga taunakitanga (,).

Heoi, he rereke te rereke o nga hupa. E ai ki nga rangahau, he nui ake pea te whakakii o nga hupa i nga kai totika e rite ana nga kai (,).

I roto i tetahi rangahau, i pau i te hunga tuuturu tetahi kai totoka, i tetahi hupa iti, i tetahi hupa maeneene ranei i tukuna ma te tukatuka kai.

I te whanganga te ahua o te makona me te tere i mahue ai nga kai i te puku. Ko te hupa maeneene te paanga nui ki te kapi me te tere tere o te mimiti o te puku, ka whai ko te hupa iti ().

Ko nga hupa e tino whakakii ana i nga kai, ahakoa he ahua wai. Ka noho roa hoki pea ki te kopu, na ka roa ake te ahua o te wairua.

6. Meat

Ko nga kai nui-pūmua, pēnei i te kiko kiko, e tino whakakii ana (,).

Hei tauira, ka kaha te kaha o te kau ki te makona. Ko te kaute 176 kei runga i te taupū makona, koinei te tuarua teitei o nga kai whai mana-pūmua, i muri tonu o te ika (,).

I kitea e tetahi rangahau ko nga taangata i kai i nga kiko-nui o te pūmua i te tina ka kai i te 12% iti iho i te tina, i whakaritea ki te hunga he kai karetini-nui mo te tina ().

He nui te pūmua ki te mīti me te tino whakakī. Ko te pipi i eke ki te tuarua o nga kai whai kiko-nui i te taupū makona.

7. Yogurt Kariki

Ko te miraka Kariki he tino matotoru ki te whakaritea ki te miraka pē tonu, ā, ko te nuinga he nui ake te pūmua.

Ko te miraka Kariki he kowhiringa parakuihi pai. He paramanawa rongonui ano hoki tenei hei awhina i a koe kia taea ra ano te kai o muri.

I roto i tetahi rangahau, i pau i te waahine he paramanawa miraka 160-kalori te iti, he ngawari, he nui ranei te poteine.

Ko te hunga i kai i te mirakauru Kiriki nui-poroteini kua roa rawa atu, kaore i tino hiakai ka kai tina i muri ().

Ko te miraka Kariki he tino kai, he parakuihi nui-protein me te paramanawa. Ka whakapiki ake pea te wairua o te wairua ka awhina i a koe ki te hiakai tae noa ki te ra kai.

8. Huawhenua

Ko nga huawhenua he tino kai totika. Kei te utaina ratou me nga momo huaora katoa, nga kohuke me nga whakato tipu whai hua.

Ko nga huawhenua he kai nui-nui, he iti te pūngoi. Kei i a ratau te muka me te wai, hei taapiri i o kai me te whakakii i a koe.

Ano hoki, ko nga huawhenua he wa roa hei ngau, ka tino makona peera.

I kitea e tetahi rangahau ko te kai i te waahanga nui o te huamata i mua i te kai o te rimurapa ka whakapiki i te ahua o te makona me te whakaheke i te kohinga pūngoi ().

He nui te huawhenua ki te muka me te wai, kia roa ai koe e makona ai. Ko te kai i te huamata i mua o te kai ka awhina pea i a koe kia iti ake te kai o te kalori.

9. Tiihi Tiihi

Ko te tiihi tiihi he iti te momona me nga warowaihā, engari he nui te waikawa.

Ko te nui o te nui o te pūmua hei awhina i a koe, ahakoa e iti ana te kai o te kaata.

I kitea e tetahi rangahau ko te whakakii i nga tiihi tiihi he rite ki te whakakii i nga hua ().

He nui te pata ki te tiihi, engari he iti te hinu me nga kaata. Ko tona paanga ki te kapi ka rite ki nga hua.

10. Riwai

Ko nga huawhenua, penei i te pini, te pī, te pi me te pīnati, he tohu tino pai ki te kai.

Kei te utaina ratou ki te muka me te putake o te tipu- engari he iti noa te kaha o te kaha. Ma tenei ka tino whakakiihia ().

Kotahi te tuhinga i arotake i nga whakamatautautanga e 9 kua tohaina i muri o te kai mai i nga pauna, he waahanga no te whanau rihi ().

I kitea e ratau ko nga kaiuru 31% neke atu te kiki i te kai paina, i whakaritea ki nga kai rimurapa me te paraoa.

He pai te muka ki te muka me te poroteini. Ka awhina pea koe ki a koe kia ki tonu i te whakarite ki etahi atu kai.

11. Hua

He iti te kaha o te hua. He maha nga muka kei roto, tera pea ka whakaheke i te nakunaku ka awhina i a koe kia roa.

Ko nga aporo me nga karaka he kaute teitei i runga i te taupū makona, tata ki te 200 ().

Heoi, me maarama he pai ake te kai i nga hua katoa hei utu mo te wai hua, kaore nei i te whakakii ().

He nui te muka i roto i te hua, ka whakarato i te nuinga kia awhina i a koe kia roa atu. Ko te hua katoa ka kaha ake te kaha ki te kapi i te wai huarakau.

12. Quinoa

Ko te Quinoa he purapura / purapura e pai ana hei putake o te pūmua.

Inaa hoki, e whakarato ana i nga waikawa amino haangai katoa na reira ka kitea he tino puna pūmua (,).

He nui ake te muka o Quinoa i te nuinga o nga pata.

Ko te pūmua me te kiko muka o te quinoa ka whakapiki ake i te kaha o te wairua ka awhina i a koe ki te kai iti ake nga kaataora (,).

Ko Quinoa te puna pai o te pūmua me te muka, tērā pea ka kaha ake te ngākau.

13. Nati

Ko nga nati, penei i te almonds me te walnuts, he kaha-he kaha, he kowhatu kai-momona.

He nui te momona o te hinu me te poroteini, e ai ki nga rangahau he tino kiki (,,).

Ko tetahi atu rangahau i whakaatu i te hiranga o te ngau tika i o nati.

I kitea ko te ngau aramona 40 nga wa ka nui ake te whakaheke i te hiakai me te kaha haere o te wairua, whakaritea ki te ngau 10 ki te 25 wa ().

Ko nga nati te kowhiringa paramanawa rongonui. He momona i te hinu hauora kei roto, aa, kei roto ano i etahi atu poroteini. Kei te makona rawa a ka iti pea te hiakai.

14. Hinu kokonati

Kei roto i te hinu kokonati tetahi huinga ahurei o nga waikawa momona, tata ki te 90% ngata.

Tata ki te katoa o nga triglycerides reo-mekameka. Ko enei waikawa momona ka uru ki te ate mai i te ara ngongo, hei huri ai hei ketone tinana.

E ai ki etahi rangahau, ka taea e nga tinana ketone te whakaheke i te hiahia ().

Ko tetahi rangahau i kii ko te hunga i kai parakuihi i taapirihia ki te triglycerides mekameka-iti te kai i iti ake te kaarata i te tina ().

I tirotirohia e tetahi atu rangahau nga paanga o te triglycerides waenga-me te roa-mekameka. I kitea ko te hunga i kai i nga triglycerides mekameka tino-pau i pau, i te toharite, 256 iti ake nga kaata ia ra ().

Ko te hinu kokonati kei te utaina me nga triglycerides reo-mekameka, ka tino whakaheke i te hiahia me te kai o te pūngoi.

15. Pahikau

Ko te Popcorn he kai paraoa katoa e tino kaha ana ki te muka. Kotahi pea te rahi-rahi (112 karamu) kei te 16 karamu te muka ().

Kua kitea e nga rangahau he nui ake te whakakii i te pihikete i etahi atu paramanawa rongonui, penei i te maramara potato tiakarete ranei (, 52).

He maha nga waahanga ka uru ki ona awhi kapi, tae atu ki te nui o te muka me te iti o te pngao (,).

Heoi, kia mahara ko te pihikete e whakareri ana koe i a koe ki te kohua, ki te miihini pupuhi-rangi ranei nga waahanga pai rawa atu. Ko te taapiri i te maha o nga momona ki te pihikete ka nui ake te kaha o te kohinga potae.

Ko te Popcorn he paramanawa rongonui e nui ana te muka, he nui te rahinga me te iti o te kaha. Calorie mo te pūngoi, kei te whakakii rawa.

Tangohia te Karere a Kaainga

Ko te whakakii i nga kai he kounga tona.

He nui ki te muka, ki te poroteine ​​ranei, a he iti te kaha o te kaha.

Hei taapiri, ko enei kai he kai totika, kotahi te kai - kaore i te kai paraurehe.

Ko te arotahi ki nga kai katoa ka whakakiia koe me te iti o nga kaata ka awhina i a koe ki te ngaro i te waa i te waa roa.