Nga 18 Kai Pai Hauora Pai kia Tere Tere ai te Taumaha

Toka Te Manawa

• 1. Maihikihikihi paraoa a-whare
• 2. Miraka
• 3. Raihi
• 4. Nati me nga pata nati
• 5. Nga kai whero
• 6. Potato me te hiakai
• 7. Haamana me te ika hinu
• 8. Nga taapiritanga o te Protein
• 9. Hua maroke
• 10. Te taro paraoa katoa
• 11. Avocado
• 12. Paraoa totika
• 13. Pae paraoa
• 14. Tiakarete pouri
• 15. Tiihi
• 16. Katoa nga hua
• 17. Te miraka pē ngako katoa
• 18. Nga momona me nga hinu
• Ko te raina o raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Mo etahi taangata, ko te piki o te taumaha me te taapiri i nga uaua ka rite ki te uaua ki te ngaro o te taumaha mo etahi atu.

Heoi, ko te whakauru noa i etahi kai ki to kai ka taea e to taumaha te whai kaha ki te hauora me te whai hua.

Anei nga 18 o nga kai tino pai hei awhina i a koe ki te pauna, ki te taapiri ranei i nga uaua, te huarahi hauora.

Whakaahua na Aya Brackett

1. Maihikihikihi paraoa a-whare

Ko te inu i nga miihini paraoa paraoa hei tino painga me te tere ki te whakanui i te taumaha.

Ko te mahi maheni koe te huarahi pai rawa atu na te mea he ki tonu i nga huka nga putanga arumoni kaore he matūkai. Ka whakawhiwhia hoki ki a koe te mana whakahaere mo te kakara me te kai o te hinu.

Anei etahi o nga rereketanga reka ka taea e koe te whakamatautau. Ka taea e koe te whakakotahi ia ia ki te 2 kapu (470 mL) o te miraka miraka me te miraka miraka ka pa ki a koe i te koretake o te lactose. He nui ake nga matūkai me nga Calories o era atu i etahi atu miraka rereke.

• Ruru tiihi tiakarete tiakarete: Whakakotahitia te 1 panana, 1 te koko o te tiakarete whey protein, me te punetēpu (15 mL) o te pīnati, tetahi atu pata nati ranei.
• Ruuruu hua Perarani: Whakakotahitia te kapu 1 (237 mL) o nga oriwa ranu hou, tio ranei, te huka, 1 kapu (237 mL) o te pūmua nui, te mirakaiwa miraka Kariki tika, me te 1 koko o te pūmua wheua vanilla.
• Ruru tiakarete tiakarete: Whakakotahitia te 15 hereni (444 mL) o te miraka tiakarete me te 1 koko o te tiakarete whey pūmua, 1 punetēpu (15 mL) o te pata hazarena, me te 1 avocado.
• Ruru aporo Caramel: Whakakotahihia te aporo tapatapahi 1, 1 kapu (237 mL) o te mirakaiwa Kiriki momona tonu, 1 te koko o te karamu-, te vanilla ranei kua whakaranuhia ki te waikawa, me te punetēpu (15 mL) o te ranu karamere kore-huka hei whakakakara ranei.
• Ruru blueberry vanilla: Whakakotahitia te kapu 1 (237 mL) o te blueberry hou, te hukapapa ranei, 1 te koko o te pūmua wheo vanilla, 1 kapu (237 mL) o miraka miraka miraka vanilla Kariki, me te kai reka ina hiahiatia.
• Ruiruru matomato nui: Whakakotahitia te kapu 1 (237 mL) o te kōkihi, 1 avocado, 1 panana, 1 kapu (237 mL) o te paināporo, me te 1 koko o te pūmua waikawa vanilla kore-pai ranei.

Ko enei maheni katoa e whakarato ana i te 400-600 Calories, me te nui o te pūmua me etahi atu huaora me nga kohuke nui.

He maha nga tohutao whakarei poroteini reka.Aukati i te nuinga o nga putanga arumoni, tera pea he huka taapiri me te kore e whai kiko.

2. Miraka

Kua whakamahia te miraka hei kaiaka taumaha hei hanga uaua ranei mo nga tau tekau (1).

He pai te toenga o te pūmua, te warowaihā, me te momona, he puna pai te konupūmā, me etahi atu huaora me nga kohuke ().

Mo te hunga e ngana ana ki te taapiri atu i nga uaua, ko te miraka te puna pai o te pūmua hei whakarato i ngā pūmua casein me te whey. Kua whakaatuhia mai hoki e te rangahau he awhina i a koe ki te whakauru i nga uaua ina whakauruhia me te hiki taumaha (3).

Hei taapiri, kua kitea e nga rangahau ko te miraka, te whey me te casein ranei, ka nui ake te hua o te puranga i etahi atu punaa o te pūmua (4).

Ngana ki te inu i te kotahi, e rua ranei nga karaihe miraka katoa (149 nga kaata mo ia kapu) hei paramanawa, me te kai, i mua atu ranei i muri i te whakangungu mena kei te whakangungu koe ().

Ko nga maheni miraka he huarahi pai ki te whakauru i te miraka ki o kai. Kia pai ai te whakatipuranga o te ata, ngana ki te whakaranu i te kapu kapu hua hukapapa, 1 kapu miraka katoa, e 2 punetēpu o te honi, me te 1 tīpune vanilla (tata ki te 275 Calories).

Ko te inu miraka he huarahi pai ki te whakauru i te pūmua ki o kai. Kei roto e rua nga porotein casein me te whey.

3. Raihi

He pai te raihi, he iti te utu o te miihini hei awhina i a koe ki te pauna. Kotahi noa te kapu (158 karamu) o te raihi ma maoa e 204 nga karori, 44 karamu karamu, me te iti o te hinu ().

Ko te raihi he totika ano hoki te pūngoi-pūngoi, ko te tikanga ka taea e koe te tiki wawe i te nui o nga kaiha me nga kaata mai i te mahi kotahi. Ma tenei ka kai koe i te nuinga o nga kai, ina koa mena kaore koe e ngakaukore ana ka tere tere ranei.

I te wa e haere ana koe, i te tere ranei, ka taea te whakauru noa i nga pihi raihi mo te 2-meneti ki etahi atu putakea o te pūmua me nga kai e waatea ana.

Ko tetahi atu tikanga rongonui ko te whakarite i tetahi kohua raihi nui, hei whakamaataki, ka whakatio ranei i nga waahanga takitahi, ka whakakotahi ai ki nga momo poroteini me nga momona hauora mo nga momo kai puta noa i te wiki.

He maha nga huarahi hei huri i te raihi ahua parakore hei kai reka. Ko te huarahi tinowari ki te taapiri i te reka, nga kaataa, me te whakanui i te pūmua ko te whakaoho noa i etahi o enei kai i muri i to tunu i to raihi:

• pata me te tiihi Parmesan
• broccoli me te tiihi
• hua heo
• he purapura hihi i tunuhia, he pīnati, he cashews ranei

Ko tetahi atu huarahi ki te whakanui i te reka me nga kaataa ko te whakarahi i to raihi ki te ranu penei i te kari, te pesto, te alfredo ranei. Ka taea e koe te hoko i enei ranu kua oti te whakarite mena ka pehia koe mo te wa.

Ma te rihi raihi ka ngawari te kai katoa. Whakamatauhia tenei raihi mohoao me te heihei heihei mo te tina tina (400 Calories mo ia kai).

Ka taea hoki e koe te whakaoho i taau ake hauora ki te tango i nga Hainamana tino pai, raihi parai, me tenei riki-tofu "paraoa" rihi raihi - ka tunua.

Ko te raihi te puna nui o nga warowaiha e ngawari ana ki te kai me te kohi.

4. Nati me nga pata nati

Ko nga nati me nga pata nati he kowhiringa pai mena kei te hiahia koe ki te whakanui i te taumaha.

Kotahi noa te iti o nga aramona mata (1/4 kapu) e 170 nga kaata, 6 karamu o te pūmua, 4 karamu muka, me te 15 karamu o nga momona hauora ().

I te mea he kaata-potae te nati, e rua noa nga ringa i ia ra me te kai, hei paramanawa ranei ka taea te taapiri i nga rau o nga kaata.

Ka taea e koe te taapiri i nga pihi nati ki te maha o nga paramanawa me nga rihi ranei, penei i te maheni, miramira, me nga pihikete, kia huri ai hei paramanawa nui te hinu i te wa poto.

Mo te kohi tere mai, whakamatauria tenei maihini panana pīnati pata, me te toru noa iho nga kai (270 Calories, ma te whakamahi i te miraka katoa). Mena he mate paanui peanut koe, whakakapia tetahi atu pata nati.

Heoi, kia maara koe i te 100 pauna nati pata nawai kaore he huka i honoa, he hinu taapiri ranei. He pai ake ranei, hangaia mai i tenei raarangi pata aramona homemade. He maama ki te mahi me te ngawari ki to putea.

Ko nga nati me nga pihi nati he mea reka, he rongoa nui te hinu. He pai maau, he ngawari hoki ki te taapiri ki nga tini paramanawa rereke me nga tohutao.

5. Nga kai whero

Ko nga kai whero pea tetahi o nga tino kai hanga uaua hei waatea.

Hei tauira, e 6 auneti (170 karamu) o te steak kei roto i te 5 karamu o te riihi.

Ko te Leucine te mea nui o te waikawa amino e hiahiatia ana e to tinana ki te whakaohooho i te whakahiatotanga o te pūmua uaua me te taapiri i nga kiko uaua hou (, 9). Kei roto hoki 456 nga kaata me te tata ki te 49 karamu o te pūmua.

Hei taapiri atu ki tenei, ko nga kai whero tetahi o nga puna maori pai mo te kai kai, koinei pea te taapiringa hanga-uaua pai o te ao (10).

Me whakaaro ki te kowhiri i nga waahanga momona, ka nui ake nga kaoataa i nga kai ngoikore, hei awhina i a koe ki te tango i nga kaata taapiri kia taumaha hoki.

I roto i tetahi rangahau, 100 nga waahine pakeke i taapiri kia 6 auneti (170 karamu) o te kiko whero ki a raatau kai me te whakangungu whakangungu 6 ra ia wiki mo nga wiki 6.

I whiwhi nga waahine i te papatipu kikokore, i piki te 18 pauna te kaha, i piki haere te nui o te homoni hanga-uaua IGF-1 ().

Ko nga kiko momona me nga momona he puna nui mo te pūmua, ahakoa ko te hinu momona he maha ake nga kaata, hei awhina i a koe ki te pauna. Ko tetahi o nga rihi momona momona rongonui ko te paraihe.

E mohiotia ana a Brisket mo te wa roa ki te whakarite, engari he maamaa ake mena he kaipatu puhoi koe.

Me tiimata tenei tunu parai i te ata ka kai koe i te tina kai totika maau e tatari ana mo koe i te ahiahi - 300 karamu mo ia 3-hekere (85 karamu) e mahi ana.

Ko te kiko whero te tino puna o te pūmua hei awhina i a koe kia uaua. Kei roto ko te leucine, he waikawa amino hei awhina i te whakaoho i te uaua o te uaua. Ko te momona o te kai, ko te maha ake o nga kaata ka tangohia e koe.

6. Potato me te hiakai

Ko te riwai me etahi atu kai starchy he huarahi tinowari me te utu ki te taapiri i te nui o nga kaata.

Ngana ki te kowhiri i tetahi o enei puna hauora o te kaawa waro:

• quinoa
• ōti
• kānga
• buckwheat
• rīwai me te kūmara
• kamokamo
• huawhenua pakiaka hotoke
• pīni me ngā pīni

Ehara ko te riwai me etahi atu whetu anake e taapiri i nga kaata me nga kaata hei awhina i a koe ki te pauna - ka whakanui hoki i o toa toa glycogen uaua.

Ko te Glycogen te tino puna wahie mo te nuinga o nga hākinakina me nga taumahi (12).

Ko te nuinga o enei puna kapo kei te whakarato hoki i nga matūkai nui me te muka, me te tii patoi, hei awhina i a koe ki te ngutu huakita ().

Ma nga riwai reka, ka taea e koe te whakamatautau i tetahi o nga ia Instagram o naianei: toast potato reka. He meneti noa iho te whakaritenga. Me tiimata ma te horoi, te whakamaroke, me te tapatapahi rawa i te riwai iti-rahi, katohia kia rite ki to hiahia, ki roto i te oumu, ki te oumu toaster ranei.

Na ka taapirihia e koe o taapiri tino pai ki a koe. Hei tauira, paraoa ki te avocado pania ka runga me te hua manu parai (300 Calories mo ia kai). He parakuihi tino pai koe mo te paramanawa muri-whakangungu ranei.

Ko te Quinoa he purapura kua rite, ka kainga ano he kakano. Ka taea te tunu me te kai maana ake, ka taapirihia ki nga hupa, ka mahia ranei hei paraoa ka whakamahia ki te paraoa, ki nga inu, ki te porridge ranei.

He pai ake a Quinoa i etahi atu purapura na te mea he tino pūmua, te tikanga kei roto katoa nga waikawa amino e iwa kaore e taea e o tatou tinana te mahi ake. He nui hoki te pūmua, ngā kohuke, me te huaora B.

Tikina he horopeta hauora o nga riwai me te quinoa e rua i roto i tenei tohutao tina tino nui mo te quinoa me nga peihana riwai tunutunu (336 Calories mo ia kai).

Ko etahi atu huarahi ki te taapiri i nga kaata ki nga warowaiha uaua tae atu ki:

• te whakauru kirikiri kawa ki te riwai
• te tāpiri i te tiihi kuoro ki te quinoa, ki te riwai pani ranei
• te taapiri i nga momona hauora penei i te hinu oriwa, avocado ranei hei tunu i o huawhenua
• te taapiri i nga oriwa tapatapahi hei tapahi
• tāpiri hummus ki te paraoa paraoa paraoa ranei
• te whakamahi miraka miraka miraka ranei hei utu mo te wai i roto i to oatmeal me etahi atu o nga purapura wera ranei

Ko nga matikihi hauora he huarahi pai ki te tiki matūkai nui me te muka, whakanui i to kohinga pūngoi, me te whakapiki i o toa toa glycogen uaua.

7. Haamana me te ika hinu

Ka rite ki te kai whero, he pai te haunu me te ika hinu hei whakangao pono ki te hinu.

I roto i nga matūkai katoa e puta mai ana i te haamana me te ika hinuhinu, ko te waikawa waikawa omega-3 te mea tino nui, rongonui hoki.

He maha nga painga e puta mai ana mo to hauora me te awhina ki te whawhai ki nga mate (14).

Kotahi noa te 6-hekere (170-karamu) kapi o te haukainga sockeye mohoao kua tohaina e whakarato ana i te 250 Calories me te 12 karamu o nga momona hauora. Ko nga mahi kotahi e paahihia ana e 37 karamu o te kounga teitei o te pūmua, hei awhina i a koe ki te hanga uaua, te whiwhi pauna ranei ().

Ka taea e koe te whakarite i te haamana i roto i nga momo momo: koromamao, tunu, paoa, tunutunu, tunua, tunua ranei. Ka taea hoki e koe te whakamatau i te haamana kua momi, kia kai ranei i te karamona mata i roto i te sushi me te sashimi.

He maha ake te utu o te haamana hou, hukahuka hukapapa ranei, engari ko te haamana kakano he waahanga tere me te kore utu. Tata ki te katoa te haamana kēna he kahere, kaua ki te paamu, he tohu pai mo te kai totika.

Whakaarohia enei huarahi pai, hauora hoki hei whakauru i te haamana ki to kai:

• Whakamahia te huamata hou mo te "tuna" me te whakamahi i te haamana kēna.
• Hangaia he huamata Cobb hei whakakapi i te haamana kēna mo te heihei tawhito, ka taapiri atu he pēkana, he hua manu kohua pakeke, awhekawhe, rētihi, me te tomato.
• Whakamātauria te haamana kua puhia. Kohia te tiihi kirimi i runga i te paraoa paraoa, i te pihikete ranei, taapirihia he haamana he paowa, ka tuaina ki te kūkamo, nga poro tomato, nga potae ranei.
• Hangaia he huamata heamana me te greens greens, asparagus, me etahi miraka ngako miraka miraka noa, mayonnaise, kirimi kawa ranei.

Ko te Haramona me etahi atu ika hinu he puna nui mo te momona omega-3 momona. He whakarato pūmua kounga tiketike hoki hei awhina i a koe ki te hanga uaua.

8. Nga taapiritanga o te Protein

Ko te tango i nga taapiringa o te pūmua he rautaki noa mo nga kaitakaro me nga kaiwhakangungu tinana e hiahia ana ki te whiwhi taumaha. He maha nga momo e waatea ana, tae atu ki te whey, te soy, te hua manu, me te pini pi.

Ko nga taapiringa o te pūmua Whey me te hunga whai papatipu (taapiringa hei awhina i a koe ki te tango i te uaua) he rautaki ngawari me te whai hua ki te whai taumaha, ina koa ka honoa ki te whakangungu kaha (16).

Ko etahi e whakaaro ana he ngoikore te hauora o te whey kaore ano hoki i te taiao, engari kaore koinei te take. Ko te pūmua Whey he mea hanga mai i te miraka miraka ana kua whakaatuhia hei awhina ki te whakapai ake i nga tohu hauora me te whakaheke i te raru o te tahumaero (17).

He nui ake pea te taapiri o te Protein mena kei te whakangungu ano koe mai i te mea kua piki ake o hiahia o te pūmua i ia ra.

Ka rite ki nga kai me etahi atu hua kararehe, kei roto i te pūmua whey nga waikawa amino tika katoa hei whakaohooho i te tipu uaua ().

Ka taea e koe te whakamahi i mua atu i muri ranei i to whakangungu, i tetahi atu waahanga ranei i te ra.

Ko te huarahi tinowari ki te whakauru i te paura paura ki roto i to kai kai ko te maheni o te pūmua, ina koa mo te parakuihi. Ma te toenga o te ra e tapiri ki roto i nga kai totika me nga paramanawa kia mohio ai ka whiwhi koe i te kai totika.

Ko te tikanga, ko te maheni e mahia ana e koe ake ka momona ake i te hoko i tetahi kua oti te hanga, tera pea kua honoa te huka me nga mea kakara.

Whakamātauria tenei tohutaka rehu whey taketake kia tiimata to ra whakataa me te parakuihi parakuihi nui. Mo te nui ake o te pūmua, ngana ki te whakauru i roto i te pata pīnati, pata aramona, harakeke, nga purapura chia ranei.

Ka taea te taapiringa o te pūmua whey koretake ki nga rihi pera i te hupa, te rīwai penupenu, me te oatmeal hei whakapiki i te kiko o te pūmua.

Hokona i runga ipurangi mo nga taapiringa o te pūmua.

Ko nga taapiri o te Protein he taapiri ngawari me te utu ki to kai hei awhina i a koe ki te whakanui i te kai o te pūmua.

9. Hua maroke

Ko nga hua maroke he paramanawa kawa nui hei whakarato i nga antioxidants me nga micronutrients (19).

He maha nga momo hua maroke ka taea e koe te tiki, a he nui te huka o roto katoa. Ma tenei ka pai ratou mo te whakanui i te taumaha, ina koa he pai ki te kai me te reka o te reka.

Ahakoa he maha nga taangata e whakaaro ana ka ngaro nga hua i te nuinga o nga kai ka maroke ana, kaore tenei i te keehi. He maha nga muka kei roto i nga hua maroke ana kei te mau tonu te nuinga o a raatau huaora me nga kohuke ().

Ngana ki te whakakotahi i etahi hua maroke me te putake o te pūmua, pēnei i te tapahi i te kiko, te tiihi, te ruru poroteini ranei. He pai ta raatau whakauru ki nga nati me te miraka miraka ngako tino Kariki, me te whakaranu i te hinu momona, te poteini, me etahi atu tino kai totika.

Ko nga ra e whai kiko ana, e ki ana i te muka, e nui ana te aukati. He rawe hoki, he ngawari hoki ki te whakarite hei paramanawa kawa nui. E rua noa nga ra Medjool i a raatau ake e whakarato ana mo te 130 Calories ().

Ngana ki te whakakii i nga ra ki te pata nati, tiihi kirīmi, tae atu ki nga purapura maoa pera i te raihi quinoa ranei. Taapirihia tetahi kia rua ranei nga ra ki nga maheni, nga ranu, me nga kakahu mo te pa o te reka.

Kikii ana nga hua maroke i nga kaata, i nga muka hauora, i nga antioxidants. He huarahi ngawari ki te whakauru i nga matūkai me nga kaata ki o kai.

10. Te taro paraoa katoa

Ko nga taro paraoa katoa tetahi atu puna karetao pai hei awhina i a koe ki te pauna.

Ka taea e koe te hanga i tetahi kai tino ngawari, nui te kaataora, me nga kai e taurite ana ma te whakakotahi i te parāoa me nga puna pūmua pēnei i te hēki, kai, me te tiihi.

Ka hoko taro ana, whaia he paraoa paraoa me nga paraoa purapura. Ko nga whakaputanga hauora, penei i te taro a Ezekiel, kei te nuinga o nga toa toa.

Ko te hanewiti tetahi o nga kai tinowari, ngawari, me te kawe hei awhina i a koe ki te taumaha. Ko o raatau whakaaro anake e herea ana: ko te kai, te tiihi, te tipu huawhenua, te horahanga pata nati, te avocado, me te maha atu.

Whakamātauria tetahi o enei tohutao hanawiti. Ka kitea e koe nga mea katoa mai i te Reupena taketake tae noa ki nga takai hauora ki etahi whakaaro pohewa ka mau ki te tiihi tunutunu mutunga kore.

Ko te paraoa paraoa te mea tino rongonui i te wa o te mate uruta me nga take pai. Koinei tetahi o nga taro tino whai kiko me te makona.

I te wa e pa ana te mate uruta, he tokomaha e ako ana me pehea te paraoa matao. E toru noa nga mea ngawari o te paraoa paraoa: te paraoa, te wai, me te tote. Kotahi te porohea te taumaha 2 auns (56 g) ka hoatu ki a koe ma te 160 Calories.

Ko te huakita pai ora i roto i te kohuawa e whangai ana i te kitakita i te puku, e taea ai te whakakaha i to punaha aukati ().

Ko nga taro paraoa katoa ka whai kiko ki te whakanui i te taumaha, ina koa ka honoa ki te puna pūmua pai.

11. Avocado

Kei te utaina nga Avocados i nga momona hauora.

Kaore i rite ki etahi atu hua katoa, he iti-pūngoi te avocado no reira he kai pai hei awhina i a koe ki te pauna.

Kotahi noa te awhekawhe nui e whakarato ana 322 Calories, 29 karamu momona, me te 14 karamu muka ().

Ko te Avocados he maha nga huaora, nga kohuke, me nga momo tipu tipu whaihua.

Ngana ki te taapiri i nga avocado ki o kai matua me etahi atu rihi penei i te omelet me te hanawiti.

Ko tetahi o nga mea rongonui me ngawari ki te whakangahau i te awhekawhe ko te toha awhekātō. Me rehu ano etahi awangawanga ka hora ki to toihi. He ngawari noa iho!

Ko etahi atu huarahi pai ki te koa ki te awhekātō pūkenga ngā:

• guacamole
• huamata
• hupa
• takai
• hanawiti
• parai
• sushi
• hei tapahi
• hei whakakapi mayonnaise
• tunutunu
• tunua
• pīkara

Kua ki tonu nga Avocado i te momona momona me nga matūkai. He pukenga ratou, ka taea hoki te whakauru ki nga kai maha, ki te kai ma raatau ake ranei.

12. Paraoa totika

He pai te kai totika hei kai maatauranga, hei tango i nga kaata, i nga kaata kai me nga kai totika.

Ahakoa kia karohia e koe te tukatuka, ko nga pata huka nui, nga momo hauora, penei i te oatmeal e tunua ana me te miraka katoa, ka taea te waiho hei puna pai mo te whakauru i to kai.

Ka whiwhi koe i te 130 Calories mai i te kapu kapu kotahi o te oatmeal tunu, me nga kaata i roto i nga miraka katoa, i nga pini ranei ka taapirihia e koe ().

Whakaarohia te taapiri i o oati wera, oati po, me te mirakaiwa Greek tino ngako me:

• nati
• hua maroke
• purapura chia
• hua hou
• granola kāinga

Ko nga pata totika me nga otaota otaota kei roto ano hoki nga matūkai whaihua penei i te muka me te hauora hauora (25).

I te hoko pata, arotahi ki enei kowhiri hauora:

• ōti
• granola
• multigrains
• parani
• Waitohu a Ezekiel

Kia mahara ki te panui i te tapanga me te karo i nga pata totika me te huka nui. Whiriwhiria te hunga whai muka nui ka taea.

Ko te Granola he ranunga pata-kai-totika o te totokore, nga hua maroke, me nga nati. He nui ki te pūmua, te muka, me te micronutrients. Kotahi-haurua kapu granola ka taea te tuku i waenga i te 200-300 Calories.

Ka hiahia pea koe ki te whakamatau i taau ake granola ki te karo i nga huka taapiri i etahi waahanga kua hokona e te toa.

Ko te kai totokore te huarahi pai ki te whakanui i te taumaha me te pau ake o te muka. Heoi, kia mau ki nga momo hauora penei i te oatmeal.

13. Pae paraoa

Ko etahi o nga tutaki pata hauora kei runga i te maakete ka taea te kai paramanawa nui ina ka haere koe. Ko te nuinga o nga tutaki i waenga i te 150-200 nga Calories.

He pai hoki ta raatau whiriwhiri i mua i muri ranei i muri i te waahanga whakangungu mai i te mea ka kaha ki te whakauru i nga kaata puhoi-tere-tere hoki.

Hei paramanawa hei kai ranei i te haere, ngana ki te whakakotahi i te pae totokore me etahi atu punaa o te pūmua, pēnei i te miraka pē miraka tino, hua manu kohua, tapahi makariri o te mīti, te ruru pūmua ranei.

Ahakoa he pai etahi tutaki pata, he maha etahi kua taapirihia te huka, te hinu, te tote, me nga kai tiaki e kore e tino hiahiatia. Akene ka hiahia koe ki te whakamatau i a koe ake tutaki. He maamaa ake ki taau i whakaaro ai.

Whakamātauria enei tohutao ki te hanga i a koe ake tutaki paraoa paraoa. I te nuinga o nga wa, ka hiahia koe kia iti noa nga kai, a tera pea kei roto koe i to paati inaianei.

Engari ki te kore koe e ngawari ki te rihini, ka taea pea te rapu i nga tutaki paraoa pai kua hokona e te toa. Kia mahara ki te piri ki nga tutaki mai i nga purapura hauora katoa me etahi atu mea hauora, penei i nga hua maroke, nati, purapura ranei.

Piri atu ki nga tutaki totokore he purapura katoa me etahi atu taputapu hauora, penei i nga hua maroke me nga nati.

14. Tiakarete pouri

Ko te tiakarete mangu kounga teitei e whakarato ana i te tone o nga antioxidants me nga painga hauora.

Ko te tiakarete mangu me te 70 pasene kakao (te purapura e puta mai ai te tiakarete) e kiia ana hei awhina i nga homoni taumaha me nga taumata huka toto

Ka awhina pea i te whakaheke i te mate o te ngakau, etahi mate pukupuku, te mumura, te ahotea, me te mate huka momo 2. (26).

Ka rite ki etahi atu kai momona, ko te tiakarete pouri he tino nui te kaata pata, ko te tikanga he maamaa noa te tango mai i nga tini Calories mai i roto.

Ko ia papa 100-karamu (3.5-hekere) me te 60-75 ōrau totoka kakawao e tata ana ki te 600 Calories me kikii ana i nga miihiniora me nga momo whakatairanga hauora, tae atu ki te muka, te konupora, me nga waikawa ().

He maha nga huarahi hei pai ki te tiakarete mangu hei taapiri ki te kai tika.

Whakapaipai i to kai paraoa o te ata, maka etahi peariki ki runga o te pereti hua, mahia he inu wera-wera (ka inu ranei) i te tiakarete pera i nga Parisian.

Ka taea e koe te horoi i nga kai tiakarete hauora, penei i te ngau kaha, i nga tiakarete tiakarete kore-hara, i te peihana tiakarete peanut pata avocado ranei.

He maha nga momo me nga kounga o te tiakarete mangu e kapi ana i nga ara a supermarket. Kia mahara ki te kowhiri i tetahi kounga kounga me te 70% o te cacao.

Tirohia tenei aratohu mo nga tohu awhina tohunga.

Kiki ana i te tiakarete pouri me nga antioxidants me etahi atu matūkai, me te nui o nga kaata hei awhina i a koe ki te pauna.

15. Tiihi

Ko te tiihi te tino kai mo nga rautau.

Ka rite ki te tiakarete mangu, he nui nga kaata me nga momona. Kotahi noa te hekere o te tiihi cheddar (28 karamu) he 110 nga kaata me te 7 karamu o te pūmua (). Kotahi te hekere he iti ake i to whakaaro. He rite ki te rahi o te rua mataono.

I te mea he reka te tiihi, ka taea e koe te whakauru atu ki roto i te nuinga o nga rihi, kia ngawari hoki te taapiri i etahi atu rau kaari.

Kei te waatea te tiihi i nga momo maha, mai i te kirimaera, ki te ngohengohe, ki te pakeke. Tirohia tenei raarangi tiihi tiihi hei kimi ko tehea te mea pai ki to ngutuawa.

He maha nga tiihi kei te nui te cholesterol me te hinu momona. Ka rite ki te nuinga o nga kai pūngoi teitei, ko nga tiihi o nga momo katoa ka tino pau i te whakaurutanga.

Ko tetahi o nga rihi tiihi pai-pai ko te mac me te tiihi. Ka heke ngawari, ahakoa kaore koe i tino hiahia. Whakamātauria tenei tohutao mac me te tiihi mo te waahanga pai mo te tino oranga o te koiora.

Aue, a kaore e taea te wareware ki te whakahua i te hanawiti tiihi tunutunu. Akuanei, i runga i te taro paraoa, i nga muffins Ingarihi ranei, ma wai e aukati i ta tatou tino tamariki?

Ko te tiihi he tino putunga o te pūmua me te momona o te hinu. Taapirihia ki nga kai mena ka hiahia koe ki te whakanui i te kohinga me te piro.

16. Katoa nga hua

Ko nga hua he tino kai hanga uaua hei oranga mo te ao. Ka whakaratohia e raatau he huinga pai o te kounga teitei o te pūmua me te momona momona. Ko ia hua nui mata he pauna e 2 hereni, me te anga (50 karamu), e 74 pea Calori ().

He mea nui rawa atu te kai i te hua manu katoa. Inaa hoki, tata ki te katoa o nga matūkai whai hua i roto i nga hua manu ka kitea i roto i te toene.

Mena kaore koe e aro ki nga hua, kaore he take o te whakaiti i to kohinga hua manu - ka taea e koe te kai i nga hua e toru i ia ra, ki te hiahia koe.

Inaa hoki, he maha nga kaitakaro, kaiwhakangungu tinana ranei ka kai ono neke atu ranei i ia ra.

He nui te mohio o nga hua ka taea te tunu i roto i nga ahuatanga maha, tae atu ki te kohua, te paoa, te parai, te tunu me te koiri.

Whakamahia i roto i:

• huamata
• kawai
• hanawiti
• muffins hua paraoa
• kai whakakapi taro
• nga purini penei i te kaitiaki hua manu me te créme brûlée (i te mea totika, he tika)

Ko nga omeleti te kai tino pai i nga wa katoa o te ra. Ka taea e koe te whakauru atu ki nga kai, huawhenua, tiihi, katahi ka pania ki te kirīmi kawa me te awhekātō mo te taikaha nui o te pūngoi.

Whakamātauria enei tohutao mo te parakuihi hua manu pai (a kaore matou e kii mena kei a koe mo te tina, mo te tina ranei).

Ko nga hua he kai pai hei hanga uaua. Kaore he rohe o te nama me kai e koe i te ra kotahi, a he ki tonu i nga matūkai.

17. Te miraka pē ngako katoa

Ko te miraka Kiriki momona tonu tetahi paramanawa hauora, ngawari hoki. He pai te ahua o te kai totika, tae atu ki te whakaranu totika o te pūmua, te warowaihā, me te momona.

Mo ia 6-hekere o te miraka miraka miraka, ma te miraka miraka katoa ka hoatu ki a koe nga 165 calories me te 15 karamu o te pūmua, ana i mua i te taapirihanga i o whakakotahitanga reka katoa me nga topinga ()

He maha nga paramanawa nui o te kaataukau me nga tohutao whakaheke-taumaha-hauora pai i runga i te miraka pē. Anei etahi:

• Yogurt me te hua: Whakakotahitia 1-2 kapu miraka pē ki te hua hou maroke ranei. Ka taea hoki e koe te whakauru i nga nati, nga purapura, te honi, te granola, te tiakarete mangu, me nga pi kokonati.
• Parani tiakarete pīnati pīnati: Whakaranuhia te 1-2 kapu miraka pē me te 100 ōrau te paura koko, te pīnati, te pata nati ranei, me te kai reka pēnei i te stevia, te honi, te huka ranei. Ka taea hoki e koe te taapiri i tetahi koko mo te whey kia nui ake te pūmua.
• Parakete Yogurt: Whakakotahitia te 1-2 kapu miraka pē me te granola me ngā kākano whakauru ki roto i ngā paparanga kia pai ai te parakuihi reka me te taurite te paramanawa hauora ranei.
• Maeneene: Ko te mirakaiwa Kiriki momona tonu te mea pai hei tapiri atu ki te kiri pai ki te whakapiki i te kiko o te pūmua, me te hoatu ano i te miramira, ano te matotoru ki te miraka.

Whakamātauria te miraka miraka miraka Kiriki mō te nui ake o te pūngoi, iti iho te huka, me te rua pea te pūmua miraka pē (). Ko te miraka Kariki ka taumaha, ka kaha ake te rite. Ma tenei ka pai ai mo nga topinga, hei paramanawa reka ranei maana ake.

Ko te kowhiri i te miraka miraka tino pai i waenga i nga waahanga maha i te toa toa, he mea uaua. Panuihia te tapanga ka karo i nga mea taapiri penei i te huka, te paraoa, te tiaki ranei.

Rapua nga tohu tohutohu i konei.

Ko te mirakaiwa Kiriki momona tonu tetahi mea hei awhina i a koe ki te whakauru i nga momona hauora me nga pūmua ki to kai. He pai ki a ia ano, hei whakauru ranei hei mahi i nga rihi maha.

18. Nga momona me nga hinu

Ko nga momona me nga hinu hauora etahi o nga kai tino pūngoi-nui i te ao ().

Ko te whakauru noa i te 1 punetēpu hinu hinu (15 mL) o te hinu ki te ranu, huamata, ana ka tunu ana ka taea te taapiri i te 120 Calori ().

Ko nga hinu hauora ko:

• he hinu oriwa hou
• te hinu awhekātō
• te hinu kokonati

Ko tetahi huarahi pai ki te tiki i nga momona hauora ko te inu kawhe pata mo te parakuihi, hei paramanawa calorie nui ranei. Me whakaranu i tetahi kapu kawhe panu me te hinu kokonati me te pata kaore ano i totohutia kia rite ra ano ki te raima pupuhi.

He mea nui kia whakauruhia nga momona momona me nga hinu ki roto i o kai, ina koa ki te ngana koe ki te whakanui i te taumaha. Piri atu ki nga hinu hauora penei i te hinu oriwa me te awhekawewe.

Ko te raina o raro

Ko te muna i muri mai o te piki o te taumaha ko te kai i nga Calories i nga wa katoa i te mura o to mahi.

Ko te hiki i nga taumaha he mea nui, kia taea ai te whakamahi i nga kaimoana mai i nga kai me nga paramanawa nui te hinu hei hanga uaua kaua ki te whakauru noa i te momona.

Whakauruhia nga kai o tenei raarangi ki nga mahere kai me te kai e pai ana koe, a ka taea e koe te piri mo te wa roa.