Nga Kai 19 Pai o mua Me kai e koe

Toka Te Manawa

• 1. Putanga Motuhake
• 2. Kākariki Dandelion
• 3. Hiruharama Artichoke
• 4. Karika
• 5. Riki
• 6. Riwai
• 7. Ahipara
• 8. Panana
• 9. parei
• 10. Oats
• 11. Aporo
• 12. Pūtake Konjac
• 13. Koko
• 14. Pūtake Burdock
• 15. Nga harakeke
• 16. Putake o Hakaka
• 17. Jicama Root
• 18. Maakapa Witi
• 19. Rimurimu
• He Mea Nui Te Mea Taha I Mua

Ko te Prebiotics he momo muka kai hei whangai i te kitakita whakahoahoa i roto i to puku.

Ma tenei ka awhina te huakita kiko ki te whakaputa i nga matūkai mo o waawaawa, ka tae atu ki te punaha koiora hauora ().

Ko etahi o enei matūkai kei roto i nga waikawa momona momona poto penei i te butyrate, acetate me te propionate ().

Ko enei waikawa momona ka taea hoki te ngongo ki te rerenga toto me te whakapai ake i te hauora pūkoro ().

Heoi, Tuhinga o muakaua e pohehe te koiora prokoiora. Mo te roanga atu, panuihia tenei tuhinga e whakamarama ana i nga rereketanga.

Anei nga 19 kai hauora prebiotic hauora.

1. Putanga Motuhake

He rongonui te pakiaka aoraki mo tona kakara rite ki te kawhe. He puna pai ano mo nga prebiotics.

Tata ki te 47% o te muka pakiaka chicory ka ahu mai i te inulin prebiotic fiber.

Ko te inulin i roto i te pakiaka chicory te poipoi i te kitakita paru, te whakapai ake i te nakunaku ka awhina i te aukati (,).

Ka taea hoki te awhina ki te whakanui ake i te hanga ngongo, hei whakapiki i te ngako hinu ().

Hei taapiri, ko te pakiaka chicory he nui i roto i nga waikawa antioxidant hei tiaki i te ate mai i te kino o te waikura ().

Ko te pakiaka pakiaka ka whakamahia hei whakakapi mo te kawhe-hei kore kawhe. Ko tana muka inulin e whakatairanga ana i te kitakita ngutu, ka whakaitihia te koretake, ka awhina i te ngako hinu.

2. Kākariki Dandelion

Ka taea te whakamahi i nga greens Dandelion ki nga huamata, he nui te muka.

E 4 karamu o te muka kei roto mo te 100-karamu mahi. Ko tetahi waahanga nui o tenei muka ka ahu mai i te inulin (7).

Ko te muka inulin i roto i nga greens dandelion e whakaiti ana i te koretake, e whakanui ana i nga kitakita whakahoahoa i roto i te kopu, e whakanui ana i te punaha aukati ().

Ko nga greens Dandelion e mohiotia ana mo o raatau diuretic, anti-inflammatory, antioxidant, anti-cancer me te whakaheke i te cholesterol (,,,).

Ko nga greens Dandelion he kaieke-whai kiko hei whakakapi mo nga greens i to huamata. Ka whakapiki ratou i nga kitakita whakahoahoa i roto i to kopu, ka whakaitihia te koroke, ka whakanui i to punaha mate.

3. Hiruharama Artichoke

Ko te artichoke o Hiruharama, e mohiotia ana ko te "aporo a-whenua," he nui nga painga hauora.

E whakarato ana mo te 2 karamu o te muka kai ia 100 karamu, 76% o enei ka ahu mai i te inulin (13).

I whakaatuhia nga taonga toi o Hiruharama ki te whakanui ake i nga kitakita whakahoahoa i te koroni ahakoa pai ake i te pakiaka chicory ().

Hei taapiri, ka awhina i a raatau ki te whakapakari i te punaha aukati me te aukati i etahi mate aukati (,).

Ko te artichoke o Hiruharama he nui te thiamine me te pāhare pāporo. Ka taea e enei te awhina i to punaha io me te whakatairanga i te mahi o nga uaua tika (13).

Ka taea te kai artichoke i Hiruharama kia tunua, kia mataa ranei. Ka awhina i a koe ki te whakatairanga i to punaha aukati me te aukati i te mate haurangi.

4. Karika

Ko te Karika he otaota reka whakaharahara e hono ana ki nga momo hua hauora.

Tata ki te 11% o te kiko o te karika o te karika ka ahu mai i te inulin me te 6% mai i te prebiotic reka, taiao noa e kiia ana ko te fructooligosaccharides (FOS).

Ko te karika he kaiwhakapiki ma te whakatairanga i te tipu o te painga Bifidobacteria i te puku. Ka aukati hoki i nga huakita whakatairanga-mate mai i te tipu (17).

He pai pea te tango karika hei whakaiti i te tuponotanga o te mate manawa, a kua whakaatuhia he rongoā pukuriri, anti-mate pukupuku me te aukati antimicrobial. Akene he painga ke atu ki te mate huango (, 19,).

Ma te karika e tino reka te kai me te whakarato i nga painga prebiotic ki a koe. Kua whakaatuhia hei awhina i te whakatairanga i nga kitakita pai hei aukati i te tipu kino o te kitakita kino.

5. Riki

Ko te riki he tino huawhenua reka me te huhua e hono ana ki nga momo painga hauora.

He rite ki te karika, ko te inulin te 10% o te kiko muka o te aniana, ko te FOS he 6% (, 22).

Ka whakakaha te FOS i te puku puku, ka awhina i te wehenga o te ngako ka whakanui i te punaha aarai mate ma te whakanui ake i te hanga o te waikura hauota i roto i nga pūtau (,,).

He momona ano te riki i roto i te flavonoid quercetin, e homai ana i te aniana he antioxidant me te anticancer.

Ano hoki, he rongoa paturopi te aniana, me te whai painga pea mo te punaha Cardiovascular (,).

He nui te aniana ki te inulin me te FOS, ka taea te awhina i to punaha aarai mate, ki te whakawhiwhi wahie mo o miihini puku me te whakapiki i te kai.

6. Riwai

Ko nga riki mai i te whanau kotahi ano he aniana me te karika, ana he pai nga hua mo te hauora.

Kei nga rohi tae atu ki te 16% te muka inulin (22).

Mauruuru ki o raatau maarongo inulin, ka whakatairangahia e te riki nga huakita ngutu ora me te awhina i te pakaru o te ngako ().

He nui nga flavonoids a te Leeks, hei tautoko i te urupare o to tinana ki te ahotea hāora ().

Ano hoki, kei roto i nga rohi he maha o nga huaora K. Ko te mahinga 100-karamu e whakarato ana mo te 52% o te RDI, e whakarato ana i nga painga mo te ngakau me nga wheua (27).

Ka whakamahia nga riki ki te tunu mo o raatau haangai. He nui i roto i te muka inulin prebiotic me te huaora K.

7. Ahipara

Ko te Asparagus he huawhenua rongonui me tetahi atu puna pai o te prebiotics.

Ko nga ihirangi whakauru inulin pea tata ki te 2-3 karamu mo ia 100-karamu (3.5-oz) e mahi ana.

Kua whakaatuhia te Asparagus hei whakatairanga i nga kitakita whakahoahoa i te puku ka hono ki te aukati i etahi pukupuku ().

Ko te whakakotahitanga o te muka me nga antioxidants i roto i te asparagus ka kitea he painga anti-mumura ().

Ko te mahinga 100-karamu (3.5-oz) o te asparagus kei roto ano te 2 karamu o te pūmua.

Ko te Asparagus he huawhenua puna kei roto i te muka prebiotic me nga antioxidants. He whakatairanga i te kitakita paru pai, ka aarai pea i etahi mate pukupuku.

8. Panana

He tino rongonui te panana. He momona ratou i te huaora, i nga kohuke me nga muka.

He maha nga inulin kei roto i te panana.

Ko te panana kaore i maoa (he kaakaariki) he tiketike i roto i te maarara aukati, he paanga prebiotic tenei.

Ko te muka prebiotic i roto i te panana kua whakaatuhia hei whakanui i nga kitakita puku hauora me te whakaiti i te pupuhi (,,).

He momona te panana. He pai hoki ta raatau ki te whakatairanga i nga kitakita paru hauora me te whakaheke i te pupuhi.

9. parei

Ko te parei he pata totika rongonui a ka whakamahia hei hanga pia. Kei roto i te 3-8 karamu o te beta-glucan mo te 100-karamu ia mahi.

Ko te Beta-glucan he muka prebiotic e whakatairanga ana i te tipu o nga kitakita whakahoahoa i roto i te ara ngongo (, 33,).

Ko te beta-glucan i roto i te parei kua whakaatuhia mai ki te whakaheke i te katoa me te LDL cholesterol, ka awhina pea i te whakaheke i te taumata huka toto (,,,).

Ano hoki, he momona te parei i te selenium. Ma tenei e awhina te mahi o te thyroid, e whakarato ana i nga painga antioxidant me te whakanui i te punaha aukati (39, 40).

He nui te parei i roto i te muka beta-glucan, e whakatairanga ana i te kitakita hauora i roto i te puku. Te ahua nei kei te heke iho te taumata o te cholesterol me te huka toto.

10. Oats

Ko te oati katoa he witi pai mo te hauora me te hua o te prebiotic. Kei roto i a ratau te nui o te muka beta-glucan, me etahi maa tarutari aukati.

Ko te Beta-glucan mai i te oats kua hono atu ki te kitakita paru hauora, te heke o te LDL cholesterol, te pai ake o te whakahaere huka toto me te whakaiti i te mate pukupuku ((,,,).

Ano hoki, kua whakaatuhia he puhoi ki te nakunaku ka awhina i te hiahia kai (,).

Ka whakawhiwhia e Oats he aukati antioxidant me te aukati anti-mumura na te kaha o te waikawa phenolic (,).

Ko te katoa o te ota he kakano e hua ana i te muka beta-glucan. Ka whakapiki ratou i nga kitakita paru hauora, whakapai ake i te mana o te huka toto ka whakaiti pea i te mate pukupuku.

11. Aporo

He hua reka te aporo. Ko te Pectin e tata ana ki te 50% o te aporo o te kiko muka katoa.

Ko te pectin kei roto i nga aporo he painga prebiotic. Ka whakapiki ake i te butyrate, he waikawa momona momona poto e whangai ana i te kitakita ngongo whaihua ka whakaheke i te taupori o nga kitakita kino (,).

He nui hoki nga aporo i roto i nga antioxidants polyphenol.

Whakakotahitia, nga polyphenols me te pectin kua honoa ki te whakapiki ake i te hauora kai kai me te momona momona, heke nga taumata o te LDL cholesterol me te whakaheke i te tuumomo mate pukupuku (,,,,).

Kei i nga aporo etahi momo antioxidant me anti-inflammatory (,,).

He taonga aporo ki te muka pectin. Ka whakatairanga a Pectin i nga kitakita paru hauora, ka awhina i te whakaheke i nga kitakita kino. He awhina ano ki te whakaheke i te cholesterol me te whakaiti i te tuponotanga o te mate pukupuku.

12. Pūtake Konjac

Ko te pakiaka Konjac, e mohiotia ana ko te yam arewhana, he koromeke ia e whakamahia ana hei kai totika mo ona painga hauora.

Kei roto i tenei kōpura te 40% muka glucomannan, he muka kai tino kope.

Ka whakatairangahia e te Konjac glucomannan te tipu o te kitakita whakahoahoa i roto i te kopirua, ka awhina i te mate kokiri ka whakanui i to punaha aukati (,).

Kua whakaatuhia mai hoki a Glucomannan ki te whakaheke i te toto toto me te awhina i te whakaheke taumaha, i te whakapainga ake o te warowaihā (),).

Ka taea e koe te kohi i nga momo kai i hangaia me te pakiaka konjac, penei i te miihini shirataki. Ka taea hoki e koe te tango i nga taapiringa glucomannan.

Ko te muka glucomannan e kitea ana i roto i te pakiaka konjac ka awhina ki te whakatairanga i te kitakita whakahoahoa, te whakaiti i te korohitanga, te whakatairanga i te punaha aukati, te whakaheke i te cholesterol i roto i te toto, me te awhina i te whakaheke taumaha.

13. Koko

He reka te pini koko, he tino hauora.

Ko te pakaru o nga pini koko i roto i te koroni ka whakaputa i te waikura nitric, he painga e whai hua ana ki te punaha pukupuku ().

He pai ake te tipu o te koko ki roto i nga tipu.

Ko te koko-Flavanol kei roto nga hua nui o te prebiotic e pa ana ki te tipu o te kitakita hauora hauora. He painga ano mo te ngakau (,,,).

Ko te Cocoa he kai reka o te prebiotic. Kei roto he flavanols e whakapiki ana i te kitakita paru hauora, whakaheke i te cholesterol me te whakapai ake i te hauora o te ngakau.

14. Pūtake Burdock

Ko te pakiaka Burdock e whakamahia ana i Iapani ana kua kitea he painga hauora.

E 4 karamu muka kei roto mo ia 100-karamu (3.5-oz) e mahi ana, ko te nuinga o enei ko te inulin me te FOS.

Ko te Inulin me te FOS mai i te pakiaka burdock he taonga prebiotic ka taea te aukati i te tipu o te kitakita kino i roto i nga whekau, te whakatairanga i nga nekehanga o te kopu me te whakapai ake i te mahi aukati ().

Ko te pakiaka o Burdock he antioksidant, anti-inflammatory me te whakaheke i te huka toto (,,,).

Ko te pakiaka Burdock ka pau i Japan. Kua whakaatuhia hei whakatairanga i te neke o te kopere hauora, hei aukati i te hanga o nga kitakita kino i roto i te kopu me te whakanui i te punaha aarai mate.

15. Nga harakeke

He pai te hauora o nga harakeke. He puna nui hoki ratou mo nga prebiotics.

Ko te muka o te harakeke he 20-40% te muka wairewa mai i te kapia mucilage me te 60-80% te muka rewa mai i te cellulose me te lignin.

Ko te muka i roto i nga muka harakeke e whakatairanga ana i te kitakita paru hauora, e whakatairanga ana i nga nekehanga o te kopere i nga wa katoa, ka whakaheke i te nui o te hinu kai ka horomia e koe ka mimiti (,).

Na te kaha o te rongoa rongoa rongoa rongoa, he aukati-mate pukupuku me nga momo antioxidant ano hoki te muka harakeke hei awhina i te taumata huka toto (,).

Ko te muka i roto i nga muka harakei he whakatairanga i nga nekehanga o te manawa, ka whakaheke i te LDL cholesterol ka whakaheke i te ngako e kainga ana e koe ka mimiti.

16. Putake o Hakaka

Ko te pakiaka Yacon he rite tonu ki nga riwai, he nui hoki te muka. He tino whai kiko i roto i te prebiotic fructooligosaccharides (FOS) me te inulin.

Ko te inulin i roto i te yacon kua whakaatuhia hei whakapai ake i te kitakita ngongo, whakaiti i te korohutu, whakarei i te punaha aukati, whakapai ake i te mimiti o te kohuke me te whakahaere i nga momona o te toto (,,).

Kei i a Yacon ano hoki nga pūhui phenolic e hoatu ana ki a ia nga taonga antioxidant (,).

Ko te pakiaka Yacon he taonga nui ki te inulin me te FOS. He pai ki te whakatairanga i te hauora koi, te whakapai ake i te mimiti o te kohuke, te whakarei ake i to punaha aukati me te whakahaere i nga momona o te toto.

17. Jicama Root

Ko te pakiaka Jicama he iti te Calories me te nui o te muka, tae atu ki te inulin prebiotic fiber.

Ko te pakiaka Jicama te awhina i te hauora koiora, whakarei ake i te mohio o te insulin me te whakaheke i te taumata huka toto (,).

Hei taapiri, he nui te huaora C, he whakaohooho i te punaha aukati ki te whawhai ki nga mate ().

Ko tenei tipu he toenga pai mo nga waikawa amino ().

Ko te pakiaka Jicama he iti te Calories, engari he nui te inulin.Ka taea e ia te whakapai ake i to kitakita paru, te whakatairanga i te pai o te huka toto ki te tiaki i te antioxidant.

18. Maakapa Witi

Ko te parani paraoa te papa o waho o te witi witi katoa. He puna pai rawa atu mo te prebiotics.

Kei roto hoki he momo muka motuhake i hangaia mai i nga ariginoxylan oligosaccharides (AXOS).

Ko te muka AXOS e tohu ana mo te 64-69% o te kiko o te parani witi.

Ko te muka AXOS mai i te parani witi kua whakaatuhia hei whakatairanga i te hauora Bifidobacteria i te puku (,,).

Kua whakaatuhia hoki te parani paraoa paraoa ki te whakaiti i nga raru kūnai pēnei i te puku, te korikori me te mamae o te puku (,).

Ko nga kakano e whai kiko ana i te AXOS he paanga mate pukupuku me te aukati (,).

He nui te parani wini i te AXOS, he momo muka kua whakaatuhia hei whakanui i nga kitakita puku hauora hei whakaheke i nga raru o te kai.

19. Rimurimu

Kare e kainga te kaimoana (algae moana). Heoi, he kai prebiotic tino kaha.

Tata ki te 50-85% o te muka muka moana i ahu mai i te muka wairewa-wai (, 93).

Ko nga paanga o mua o te rimurimu kua akohia i roto i nga kararehe engari kaore i te tangata.

Ahakoa ra, kua kitea i roto i enei rangahau ko te rimurimu tera pea e maha nga painga hauora e puta mai ana.

Ka whakareihia pea e ratau te tipu o te kitakita ngongo pai, aukati i te tipu o te kitakita-mate, te whakatairanga i te aukati ki te aukati me te whakaiti i te raru o te mate pukupuku pukupuku ().

Ko te Rimurimu he taonga nui ki nga antioxidants kua honoa ki te aukati i nga whakaeke ngakau me nga whiu ().

Ko te rimurimu tetahi puna nui o te muka prebiotic. Ka taea te whakanui ake i te taupori o te kitakita whakahoahoa, te aukati i te tipu o te kitakita kino me te whakarei ake i te aukati.

He Mea Nui Te Mea Taha I Mua

Ko nga kai prebiotic he nui nga momo muka e tautoko ana i te hauora o te kai.

Ka whakatairangahia te piki ake o te kitakita whakahoahoa i te puku, ka awhina i nga momo mate kiko o te kai, tae atu ki te whakanui i to punaha aarai mate.

Kua whakaatuhia mai hoki nga kai prebiotic hei whakapai ake i te hauora pūkoro me te aukati hoki ki te aukati i etahi mate.

Heoi, ko etahi o nga momo muka o enei kai ka taea te whakarereke i te wa e tunu kai ana, na me whakamatau ki te kai mata kaua ki te maoa.

Kia pai koe me o huakita kopu ma te kai i te nuinga o nga kai prebiotic nei.