Ko tenei Ataata 25-Meneti Mahi Mahi Cardio Te Whakaatu i Te Whakangungu Kaha Kare e Tino Kia Puku

Toka Te Manawa

• Tango-Up
• Pec Deck ki te perehi
• Tuhi-a-Rama o mua ki te Perehi
• Hikina Piko Taha
• Nga Whakateketanga Burpee Takakau-Kotahi
• Arotake mo

He pohehe noa mo te korikori-me te hiki i nga taumahatanga, inaa-koe me whakapau moni koerota o te wa i te whare takahuri ki te piro i nga hua. Ehara tena i te pono. Ka taea e koe te noho kotahi ki te rua haora i te whare takaro ki te hiki i nga taumahatanga, ka kite koe i te tipu o te uaua (penei, penei, Te Toka). Ka taea ranei e koe te tapahi i te waa okiokinga me te kohi kaha ki roto i ia hekona kia werawera koe kia puta ki waho 25 meneti te papa.

Ko tenei mahi whakangungu ara iahiko dumbbell mai i te kaiwhakangungu whetu-katoa a Jen Widerstrom te tauira tino pai: He ara iahiko e rima meneti ka tukuna e koe kia rima nga wa mo te whakangungu 25-meneti ka takirua te kaha me te cardio i roto i te kotahi. (FYI anei te rereke i waenga i te whakangungu porowhita me te whakangungu takawaenga.) Mena ka kihi katoa koe mo te wa, me mahi noa te rauna. He pono, he nui enei nekehanga kia pai ai te whakaharatau mo te rima-meneti te nuinga (me, hey, tetahihe pai ake te mahi i te kore mahi).

Te ingoa mohio o Jen mo tenei momo ara iahiko? He "Shorty Square." E rima nga nekehanga e rima ana koe mo nga rauna e rima, ko ia e rima meneti te roa. Kaore e ngawari ake i tera. (Mena kei roto koe i tenei, ka aroha koe ki a Jen's 40-Day Crush Your Goals Challenge hoki.)

Pehea te mahi: Mahia ia nekehanga mo te 1 meneti, ka wehe i te waa e tohua ana. Mahihia kia 5 nga rauna katoa, kia iti te okioki i waenga i ia rauna.

Ka hiahia koe: He huinga wairangi ngawari, me tetahi ara-ki te-pauna-taimaha

Tango-Up

A. Tu me nga waewae he paku whanui atu i te whanui o te pakihiwi, ka noho rite nga ringa ki mua i te uma.

B. I roto i tetahi nekehanga tere, kopikopiko iho ki te horoi i te ringa matau i te papa ki te taha maui me runga, me te mea e kato ana tetahi mea i te whenua.

C. Ka piki ake te ringa matau ki te tutaki i te ringa maui, ka tu ka peke ki te whakawhiti i te waewae maui ki mua i te taha matau.

D. Tere tonu nga waewae kia wehe kia hoki ki te turanga tiimata, kaatahi ano i tetahi atu taha: horoia te ringa maui ki te papa, peke te waewae matau ki mua.

Whakahokia mo te 1 meneti.

Pec Deck ki te perehi

A. Tu me nga waewae i te whanui o te hope, me te pupuri i te dumbbell (5 ki te 10 pauna) ki ia ringa. Ka rewa nga pipi ki te pakihiwi, ka tuwhera nga ringa hei tuu i te pou o te whaainga kia tiimata: ka toro atu nga takotoru ki nga taha, ka taurite ki te papa, ka piko nga tuke ki nga koki 90-tohu, kei te anga whakamua nga nikau. Whakauruhia te matua puta noa i te nekehanga kia kore ai nga rara e mura whakamua.

B. Whakauruhia te pouaka ki te kokiri i nga whatianga i mua o te pouaka, okioki ka tu tika nga tueke ki mua o nga pakihiwi.

C. Whakatuwherahia nga ringaringa kia hoki ano koe ki te turanga pou whaainga, ka peehi i nga dumbbells ki runga, kia mau nga ringaringa ki runga ake i nga pakihiwi.

D. Whakahokia nga ringa ki muri ki te turanga pou whainga kia hoki ki te turanga timatanga.

Whakahokia kia 30 hēkona kia tere, kia tere te whakahaere, ka tere mo te 30 hēkona whakamutunga.

Tuhi-a-Rama o mua ki te Perehi

A. Tu me nga waewae kia paku whanui atu i te whanui-whanui te wehe, kia kotahi te dumbbell (10 ki te 25 pauna) ki te ringa maui ka riu i mua o te pouaka, ka anga te nikau ki te taha matau ka koki te kokonga. Totoro atu te ringa matau ki te taha mo te toenga.

B. Te manawa me te hinge i nga hope me nga turi kia heke ki raro ki te koikoi, kia mau tonu te mahi.

C. Patohia te waenganui-waewae ki te tu, ka peia nga hope ki mua me te whakamahi i te torohaki ki te pehi i te dumbbell ki runga.

D. Whakahokia te dumbbell ki te tuunga timatanga.

Whakahokia mo te 30 hēkona ki ia taha.

Hikina Piko Taha

A. Tu me nga waewae i te whanui hip-whanui me tetahi putunga (10 ki te 25 pauna) i te ringa maui ki waho o te hope maui me te ringa matau ki muri o te mahunga, ka tohu te tuke ki te taha.

B. Whakauruhia te kohi ki te aukati i nga rara kia kore e rere ki mua, ka piko i te taha maui ki te taha maui ki te tuku i te dumbbell ki te taha o te waewae maui.

C. Whakaharahia ki te whakaara i te maihara ki waenganui ka paku ki te taha matau ki te kukume i te peera ki te taha maui.

D. Whakahekea te dumbbell me te whakatika i te rama ki te hoki ki te tuunga timatanga.

Whakahokia mo te 30 hēkona ki ia taha.

Nga Whakateketanga Burpee Takakau-Kotahi

A. Tu atu me nga waewae he paku whanui atu i te whanui-hipuhi te wehe, me te putunga taumaha (25 ki te 35 pauna) i runga i te papa i waenganui i nga waewae, whakarara ki nga waewae.

B. Kopikopiko iho ki te whakato i te nikau maui ki te papa, ka mau ki te maihao ki te ringa matau. Pekehia nga waewae ki te turanga o te papa teitei me te whanui o nga waewae.

C. Pekehia nga waewae ki mua i waho o nga ringa ki te u ki te tuupapa. Tu, toro atu i nga turi me nga hope kia hiki te peera i te whenua.

D. Hurihia te nekehanga ki te whakaheke i te dumbbell ki te whenua, kia tupato kia mau tonu te whakamuri kia mau tonu te uho puta noa.

Whakahokia mo te 30 hēkona ki ia taha.

Arotake mo