Ko te 30-Minute Mahi mo nga ringa whakairo, puku, me nga hiku me te kowhatu reihi.

Toka Te Manawa

• Paa Mahere me te Hurihuri
• Whakateketanga
• Pana-Up Dumbbell me te Haupae Tau
• Peke Poi Rongoa Lunge
• Piunga Biceps me te Pakihiwi Pakihiwi
• Huringa Whakamuri me nga Toronga Triceps
• Dumbbell Tere ki roto ki waho Squat
• Arotake mo

Ka 30 meneti koe ki te whakakorikori tinana, kare koe e whai wa ki te takaro. Ko tenei whakangungu mai i te kaiwhakangungu rongonui a Lacey Stone ka awhina koe ki te whakapau kaha i to waa. Ka honoa e ia te cardio me te whakangungu taumaha mo te whakangungu poto engari tino kaha hoki ka whakapakari i to puku, o ringaringa me to pika me nga pauna. (Kaua e hoko ki te pakiwaitara; e kore e nui ake te hiki i a koe.)

He wero, engari me ngana ki te mahi me te toru ki te rima meneti o te okiokinga, te teitei, ki te pupuri i te taumata uaua o te cardio. E taunaki ana a Stone kia mahi i tenei mahi (tona whakangungu poipoi rongoa matua-patu) e rua i te wiki, me etahi atu ra cardio e rua. I a koe e kaha ake ana, me iti ake te wa whakaora.

He aha taau e hiahia ana: He huinga dumbbells 15-lb, he poi rongoa, me te roopu whakatete

Pehea te mahi: Mahia ia nekehanga mo te maha kua whakaatuhia mai mo nga kaiwhakaari, kaatahi ano kia rua nga wa.

Paa Mahere me te Hurihuri

A. Me tiimata ki te papa teitei. Patohia te pakihiwi matau me te ringa maui.​

B. Koropiko te tinana ki te kanohi maui ka tae ki te ringa maui ki te tuanui.

C. Ringa maui ki raro ki te whenua.

D. Hurihia nga taha, ka tuaruatia.

Kia 20 nga whakautu.

Whakateketanga

A. Kia mau ki te peera i ia ringa ma nga taha, ka anga nga nikau ki roto. Tu me nga waewae kia paku whanui atu i te whanui o te pakihiwi me te piko o nga turi.

B. Hurihia nga hope ki te piko ki mua, kia mau tonu ki muri, whakahekehia nga dumbbells ki mua i nga hihi.​

C. Whakaarahia te tinana me te kotēhia te glutes ki runga kia hoki ki te tūranga tīmata.

Kia 20 nga whakautu.

Pana-Up Dumbbell me te Haupae Tau

A. Me tiimata ki te papa teitei, kapohia he peera i ia ringa. Whakapikoa nga ringa ki raro o te uma ki te whenua ma te pana-ake.​

B. Whakaarahia te dumbbell matau ki te uma.​

C. Pouaka matau matau o raro ki te whenua. ;

D. Whakawhitihia nga taha ka whakahoki ano.

Kia 10 nga whakautu.

Peke Poi Rongoa Lunge

A. Tu me te waewae maui ki mua, te waewae matau ki muri, ka mau te poi rongoa ki te uma. Piko nga turi ki roto i te riu maui.

B. Pekehia ka huri waewae ki te taunga ki te lunge matau ka hikina te poi rongoa ki te tuanui ka tuku iho te poi ki te uma.​

C. Haere tonu ki te peke me te huri i waenga i te lunge maui me te taha matau i te whakaara me te whakaheke i te poi rongoa.

Kia 10 nga whakautu.

Piunga Biceps me te Pakihiwi Pakihiwi

A. Tu ki runga i te whitiki whakaahuru me nga waewae e tata ana ki te whanui o te pokohiwi, me te pupuri i tetahi pito o te roopu ki ia ringa. Mahia te korikori biceps hei hiki te ringa matau ki te pakihiwi matau.​

B. Whakatika te ringa matau kia eke ki te ringa matau ki runga ake o te mahunga.

C. Pikohia te tuke matau ki raro o te ringa matau ki te pakihiwi matau, ka tuku iho te ringa ki te whenua.​

D. Whakawhitihia nga taha ka whakahoki ano.

Kia 10 nga whakautu.

Huringa Whakamuri me nga Toronga Triceps

A. Me tu tahi nga waewae, ka mau ki te peera i runga ake o te mahunga me o ringa e rua.

B. Whakahokia te waewae matau ki muri, piko nga turi ki te taha maui, ka piko nga tuke ki raro ki muri i te mahunga.​

C. Panahia te waewae matau mai i te whenua kia tutaki te waewae maui, me te whakatika i nga tuke hei hiki ake i te dumbbell.​

D. Whakawhitihia nga taha, ka whakahou.

Kia 20 nga whakautu.

Dumbbell Tere ki roto ki waho Squat

A. Tupapa me nga waewae i te whanui o te pakihiwi me te pupuri i te dumbbell ki te uma.​

B. Kia tere te takahi o te taha maui ka maui o waho.

C. Kia tere te hikoi matau ka maui te waewae ki roto kia hoki mai ai ki te tuunga timatanga.

Kia 20 nga whakautu.

Arotake mo