Me Pehea Te Whakaaetanga Kei Te Mahi Tonu To Mahi

Toka Te Manawa

• Mea Tuatahi Tuatahi
• He aha te Tikanga FITT?
• Auautanga
• Kaha
• Momo
• Wā
• Me pehea te whakamahi i te Maatauranga FITT hei Mahi
• Whāinga 2: Whakapai ake i te Hauora Aerobic me / te Tere ranei me te Tuuturu
• Whāinga 3: Whakaheke Taumaha
• Te take e nui ai te kaupapa FITT mo nga waahine
• Arotake mo

Mena kua kitea e koe te whakaaro nui ki te tiimata ki te korikori, ki te hiahia ranei koe ki te whakarereke i o mahi, ko te nui o nga tohutohu whakangungu me nga kaupapa whakangungu kei a koe ka kaha. Me pehea koe e mohio ai he tika te mahi whakangungu mo to taumata whakapakari tinana, mena ka tino awhina koe ki te whakatutuki i o whainga? Ko te mahere e whai ana ki te whakaheke taumaha, ki te toning, ki te whakangungu marathon, ki te whakapakari kaha, ki te pupuri ranei i nga taumata whakapakari tinana? He paatai ​​nui enei hei whakautu i mua i te tiimata o nga mahi hou, no reira me maarama koe ki te kaupapa FITT. I konei ka pakaruhia e te tohunga whakapakari tinana a Jamie Press, o Orbit Fitness.

Mea Tuatahi Tuatahi

Ko te Maatauranga FITT te ture tino nui o te koromatua e whakamahia ana hei whakarite i to mahere whakangungu e haangai ana ki to wheako me o whaainga. No reira i mua i to whakatinanatanga, me whakatau e koe enei mea e rua.

1. He aha te taumata o to hauora i tenei wa? He tiimata koe, he takawaenga, he kaiwhakangungu whakangahau ranei?

2. He aha taau e hiahia ana kia tutuki i roto i nga marama e ono ki te 12 e whai ake nei i runga i to tere, to oo uaua, to manawanui, kaha, taumaha, me te taumata tinana katoa?

Ka whakaatu ana koe i o whaainga me o wheako, rapua he mahinga whakangungu e hiahia ana koe ki te whakamatautau (i runga i te Ipurangi, i roto i te pukapuka, i te maheni ranei, mai i tetahi ngaio whakapakari tinana ranei), ana kua tae te wa ki te whakamahi i te Tumuaki FITT kia tino tika whakarite i te mahere kia rite ki o hiahia.

He aha te Tikanga FITT?

Ko te FITT e tohu ana:

Futunga: E hia nga wa e mahi ana koe

Ko aukaha: Kia pehea te uaua o to mahi

Type: He aha te momo whakangungu ka mahia e koe

Time: Kia pehea te roa o to whakangungu

Ko ia o nga ahuatanga FITT he mea honohono, ko te tikanga ko te auau o to mahi whakangungu ka whakawhirinaki ki te momo (cardio vs. taumaha), ko te kaha me te wa ka whakawhirinaki ki te auau, me era atu. Tena kia titiro atu tatou ki ia waahanga.

Auautanga

E hia nga wa ka mahi koe i roto i te wiki, ka whakawhirinaki ki nga waahanga maha, tae atu ki:

Ko o whainga. Mena ko to whainga ko te whakaheke i te taumaha, akene me whakangungu kia rima nga wa ia wiki, engari mena ko to hiahia kia mau tonu te taumata o te kaha, akene kia toru kia wha ranei nga wa ia wiki ka whakangungu koe.

Te momo whakangungu kei a koe. E taunaki ana kia waiho kia kotahi te ra i waenga i nga mahi whakangungu aukati kia whai waahi nga uaua ki te okioki me te whakatika, ka kaha ake nga mahi whakangungu ngakau.

E hia nga wa ka kaha koe ki te mahi. Mena kei te hiahia koe ki te whakangungu whakangungu cardio kia ngaro te taumaha engari ko taau mahinga, taumata whakangungu ranei e aukati ana i a koe ki te haere ki te whare omaoma e rima nga wa ia wiki, akene me whakapiki i te kaha me / te waa ranei e whakapau ai koe ki nga momo whakangungu iti ka hanga mai i i reira.

Kaha

Ma tenei e whakatau he pehea te tere me te tawhiti o te oma, te maha o nga kaitohutohu me mahi, me / te kaha ranei o to whakahee. Ko te kaha o to pana i a koe i te wa e mahi ana koe ka whakawhirinaki ki:

Tō taumata hauora o nāianei. Kia mahara ki te tirotiro i to ngakau i te wa e mahi ana koe, ina koa ka tarai i tetahi mahi hou. Kia mohio koe ki te reiti o to manawa me to reeti o te ngakau (50 ki te 70 paiheneti o to reiti o te ngakau morahi) ka piri ki tenei rohe haumaru. Ko te tikanga o te heke kaore koe e whakanui i to tinana kia ngaro ranei to taumaha, ana ko te mea teitei ake ka nui rawa atu te peehi ki to tinana.

Ko o whainga. Ko te paheketanga o te taumaha, ko te whakangungu manawanui, ko te whakangungu kaha ranei ka hiahiatia he whakangungu kaha ake i te mahi tiaki.

Te momo whakangungu kei a koe. Ko te kaha o to whakangungu kapi ka taea te whakarereke ma te whakarereke i te tere, te tawhiti, me te taumata uaua, te wero ranei o to whakangungu, i te mea ka kaha te whakarereke i te whakangungu whakangungu ma te whakarereke i te rahi o te taumaha e piki ana koe me te maha o nga tukurua kua oti i a koe.

Te auau o o mahi whakangungu. Ma te whakawhirinaki ki o raarangi me o whaainga, ka pai pea te whiriwhiri i nga momo whakangungu iti-iti kia rima kia ono pea ia wiki ia wiki neke atu ranei te kaha o te whakangungu.

Momo

Ahakoa ko etahi atu o nga mea i whakawhirinaki nui ki tenei waahanga, ko te kowhiri i nga momo momo mahi ka mahia e koe i nga wa e whakangungu ana koe (ko te ngakau, ko te whakangungu whakahee ranei) he mea nui ki o whaainga whakapakari.

Whakangungu ātete te nuinga o nga wa ko te kaupapa mo te hunga e hiahia ana ki te whakanui i te kaha me te kaha o te uaua, tae atu ki te hiki i nga taumaha me nga korikori tawhito penei i te kopikopiko, te panaoho, te noho-noho, te kume aha.

Whakangungu Cardiovascular Ka whakamahia ki te whakatutuki i nga whaainga penei i te whakaheke taumaha, te whakangungu manawanui ranei, me te aro ki nga mahi e piki ake ai te tere o te ngakau, penei i te omaoma, te eke paihikara, te kauhoe, te hoe, te hikoi etc.

Whakangungu whakauru, e honohono ana i te cardio me nga whakangungu whakahee, he pai mo te whakapai ake i te hauora whanui me te whakangungu ranei mo tetahi hakinakina.

Wā

Ko te nui o te wa e whakapaua ana e koe mo ia mahi whakangungu ka whakawhirinaki ki etahi atu mea kua korerohia e matou i runga ake nei.

Momo whakangungu. Ko nga whakangungu Cardio te tikanga he roa atu i nga whakangungu parenga. Kia 20 ki te 30 meneti te roa o te huihuinga cardio, ka roa pea he maha nga haora (he oma roa, he eke paihikara ranei, hei tauira), engari ko te 45 ki te 60 meneti te roa o nga mahi whakangungu.

Whāinga. Ka tino rereke te rereketanga o te wa e pau ana mo te whakangungu marathon ki te whakataurite ki te whakangungu e whai ana kia mau tonu te taumata whakapakari tinana.

Te kaha me te auau. Ka rite ki te korero i mua ake nei, me kowhiri koe mo nga whakangungu roa, mahi-iti iho hoki mo nga whakangungu poto, paku-kaha hoki. He rite ano mo te auau; Ka hiahia pea koe ki te whakangungu mo nga ra iti ake, ki te mahi whakangungu poto ia ra.

Me pehea te whakamahi i te Maatauranga FITT hei Mahi

Me titiro e tatou ki nga whaainga whakapakari tinana e toru hei tiro me pehea te whakamahi i te Maataapono FITT kia pai ake ai te whakatutuki.

Whāinga 1: Whakanuia te kaha me te manawanui, te whakapai ake ranei i te tangi o te uaua

Auautanga: E toru, e wha ranei nga whakangungu whakangungu whakahee i ia wiki i nga ra-kore-roa (ka waiho i tetahi ra kia okioki o uaua kia whakatikatika) he pai ake mo te whakatutuki i enei whaainga.

Kaha: Ka tiimata, whaia kia kaua e neke atu i te 3 huinga 8 ki te 10 (ka hiahia koe ki te tarai i nga mema whakamutunga). Ka kitea e koe ka taea e to tinana te kawe i te kawenga, ka taea e koe te whakanui ake i te pikaunga iti, ka pana ranei ki te 12 nga whakautu mo ia huinga.

Momo: Ko te whakangungu whakahee he mahi whakangungu e toutou ana ki te whakaheke i te uaua, ki te roopu uaua ranei, tae atu ki te hiki i te taumaha me nga taumaha taumaha tinana penei i te pana, peita, pupuhi, me nga papa.

Wā: Ka tūtohu nga tohunga kia noho poto-45 ki te 60 meneti te roa o nga whakangungu whakangungu whakahee. Mena kei te mahi koe i te kaha e tika ana, ka nui ake te whakangungu i nga uaua, ka taea e koe te whakahoki mai i te kaha.

Whāinga 2: Whakapai ake i te Hauora Aerobic me / te Tere ranei me te Tuuturu

Auautanga: Ko te whakangungu Cardiovascular te whakangungu tino pai mo enei whainga, a ko te auau mai i te rua ki te whitu nga ra ia wiki.

Kaha: Ano ano, ka whakawhirinaki to kaha ki to taumata whakapakari tinana o naianei. Kia mau ki te paato o to ngakau i roto i te whaainga whaainga (50 ki te 70% o to auau kaha ngakau) kia whai hua kaore he morearea. He maama te tirotiro i te kaha o te ngakau ki te whai i to kaha, engari ka taea ano e koe te mahi i nga ahuatanga o mua:

1. Whakatauhia to reanga ngakau morahi (MHR). Ko te tauira e whakamahia ana ka tango i to reanga mai i te 220, engari ko nga rangahau hou mai i Te Tai Tokerau o Te Tai Tokerau i Chicago e kii ana he uaua ake te tatauranga i te MHR a te wahine: 206 me te 88% o te tau o te wahine. MHR o te wahine 32-tau-te pakeke, hei tauira: 206 - (0.88 x 32) = 178 pao ia meneti (BPM).

2. Whakareatia to MHR ki te 0.7. I roto i ta maatau tauira: 178 x 0.7 = 125. Ko te tikanga tenei ko te wahine 32-tau-te-tau e hiahia ana ki te whakapai ake i te hauora aerobic me whakangungu ki te 125 BPM ki te whakahaere i te rohe tika.

Momo: Ko te whakangungu Cardiovascular tetahi mea e whakanui ana i te kaha o te ngakau i roto i te waa roa, tae atu ki te omaoma, te oma, te pahikara, te kauhoe, te hikoi, te hoe ranei.

Wā: Me whai mo te iti rawa o te 20 ki te 30 meneti mo ia wahanga. Ka rite ki nga whakangungu kaha, kaore koe e hiahia ki te mahi kaha. Engari ki te haere mo te takahuri takahuri e rua-haora, kia kaha ki te mahi i to rohe reanga ngakau tae atu ki te 40 meneti i te waa ka kite koe i nga hua pai.

Whāinga 3: Whakaheke Taumaha

Auautanga: Ko te whakaheke taumaha he mahi whakangungu hei awhina i a koe ki te tahu i nga kaata taikaha e kai ana i ia ra. I runga i taau whaainga, akene he mea nui kia korikori koe mai i te toru ki te ono wa i ia wiki, engari ko te tikanga pai mo nga mahi e wha mo ia wiki.

Kaha: He pai nga mahi whakangungu ngakau nui mo te ngaronga ngako.Whakamātauria ki te pupuri i te reiti o to ngakau ki te waahanga teitei ake o te rohe reiti o te ngakau (60 ki te 70% o to max), a mo nga hua pai, honoa to cardio me etahi whakangungu aukati ki te whakahou i nga waahi raru.

Momo: Ka rite ki te korero i runga ake nei, ko te mate taimaha me aro ki nga mahi cardiovascular penei i te oma me te eke paihikara, me te tautoko mai i nga whakangungu aukati penei i te papa me te squats-he pai hoki mo te tahu calories me nga waahi raru.

Wā: Ko tenei ka whakawhirinaki ki to taumata hauora me te kaha o to whakangungu. Me kaha koe ki te whakapiki i te waa me te kaha o o mahinga ka piki ake o taumata whakapakari tinana.

Te take e nui ai te kaupapa FITT mo nga waahine

Kei te FITT nga poraka hanga mo te mahinga whakangungu tino pai. He maha nga mahere whakangungu kei a koe i hangaia me nga whakaaro o nga taane, engari hei taapiri atu ki nga whaainga rereke (whakakiki me te tangi vs. te nuinga), ka urutau ano o tatou tinana ki nga mahi whakapakari tinana he rereke te rereketanga ki nga taane. Hei tauira, he pai ake nga wahine ki te urutau ki te manawanui i te mea he ngawari ake nga tane ki te whakapiki tere. No reira he mea tika tonu nga Tikanga FITT kia mohio ai ka taea e tatou o taatau mahi whakangungu ki te kaha me te auau ka taea e o tatou tinana te whakahaere. Ahakoa he aha taau e whai ana, me pehea ranei te huri o whaainga i te waa-whakarahi, te whakapai ake i te kaha, te tere, te manawanui ranei, te ngaro ranei o te taumaha - ka taea tonu e koe te whakamahi i te Kaupapa Matua FITT kia noho tonu koe.

Arotake mo