E 4 Ko nga Whakangungu Reke hei Mahi Inaianei (Na te mea he rereke te rerekee o nga hiku kaha)

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Kei te maaharahara koe mo te whakairo i tetahi taonga kaha ki te whakaki i to taarua tino pai, engari he nui noa atu te ahua o te tuhu kiki atu i te pai o to tarau! E toru nga uaua nui o to tuara: te glute maximum, glute medius, me te glute minimus. Ko tenei roopu uaua e toro atu ana te hope (ka toia te huha i muri i a koe), ka mau i te huha (to nekehanga taha ki te taha), ka huri i te taha o roto, o waho o te huha. I roto i te poto, he mea tino nui ratou, engari he maha nga ngoikoretanga me te kore mahi.

Ko te nuinga o a maatau mahi e hiahia ana kia nui te wa e noho ana ka "whakaweto" o tatou glutes, ka mutu ranei te pupuhi i te pai, te whai hua, me te kaha. Ka mutu ana te pupuhi o taatau pungarehu, ka piri o tatou hope (nga uaua e kume ana i te huha ki mua) ka whara pea ka whara. Ka hangaia e koe he taonga kaha ake, koinei etahi o nga painga ka taea e koe te tumanako.

Patupatua te mamae o muri: Kaore au i whakapono he aha te mamae o taku mamae o muri i mimiti i muri i taku tiimata ki te whakapakari ake i oku uaua kanapa. Ka mahi o glutes ki te whakau i te pelvis me te pupuri i te tika o te nekehanga i roto i te hononga hope. I te wa e kaha ana, kaore to tuara o raro e pa ki te taumaha o to nekehanga.

Whakanuia nga mahi hakinakina: Mena kei te pirangi koe kia kaha ake koe ki te kaipara, kua tae ki te wa ki te timata ki te toiki. Ko te kaha o te pupuhi ka whakapai ake i to tere, i to kakama, i to pukenga pekepeke, a ka ngawari ake nga nekehanga o te taha ki te taha. I nga wa katoa e whai ana koe i tetahi taahiraa, ka piki ake to ngutu me to hononga SI mo te pumau. I a koe e oma ana, he mea nui ake tenei, na te mea ka piki te kaha o te paanga ki runga i ia whiu waewae.

Aukati i te mamae o te turi: Ko nga miihini piauau kaha te pupuri i te papatoiake mai i te piu o tetahi taha ki tetahi taha. Ki te kore e tau to pelvis, ka nui te pehanga ki runga i ou turi me o rekereke hei utu. Ki te kaha to tuara, ka awhina i te aukati i tenei, ka noho haumaru koe i te whara.

Inaianei kua mohio koe ki ta o glute e mahi ana maau, no reira e wha nga nekehanga hei mahi maau ma raatau!

Whakarewa Squat Ritua

Ahakoa i runga i te poi, i waho ranei i runga i te tauera, ka tino mahi to reke ma te squat wehenga teitei (aka Bulgarian split squat). Ina koa, ka mahi i te max glute i a koe e peehi ana ki te tu, a ko te miimana nei e pupuri ana i to pelvis ahakoa kei o waewae e rua nga rererangi rereke.

A Me timata ma te tuku i te tihi o to waewae matau ki runga i te tauera, kia tika to waewae maui. Whakapikohia to turi maui, uru atu ki to kopa matau, ka whakaheke i to pelvis ki te whenua. Kei te hiahia koe ki to waewae maui kia matara rawa atu ka heke koe i to hope, ka tuu tonu to turi ki runga ake o to waewae.

B Whakatikahia to waewae maui ka ara ake ki te turanga timatanga. Ka oti tenei i tetahi o nga kaiwhakaari.

Piriti Takakau-Kotahi

Aroha ki tenei nekehanga tuara e mahi ana i nga hamstrings, hoki! Ko te max glute te awhina i te peke o to pelvis me to hamstring i te wa e pupuri ana te glute med i to taumata papatoiake i tenei nekehanga:

A Takoto ki to tuara, ka tuu o ringaringa ki runga i te papa mo te pumau i a koe e whakapiko ana i tetahi waewae ka hikina tetahi atu waewae mai i te whenua.

B Te pehi i to rekereke ki te papa, whakaarahia to pelvis ki runga, kia mau to tinana ki te tuunga piriti pakari.

C Kia ata whakaheke i to tinana ki te papa ki te whakaoti i tetahi o nga mema.

Ko te Clam

Ka whai te pipi ki te glute med me te awhina ki te hanga i te mana hip. Tirohia te clam e mahi ana i tenei riipene ataata:

A Me timata ma te takoto ki to taha maui. Kawea mai o turi me o hope ki te piko koki 45-tohu. Whakanohohia to pelvis runga mai i to mahunga ki te tango i to hope mai i te papa. Kia mau tonu tenei tuunga koretake puta noa i te mahi katoa.

B Whakaarahia to turi o runga, kia mau tonu o rekereke. Whakahokia ki raro ki te tuunga timatanga, kia kore koe e nekehia to pelvis me to uwha.

C Whakahokia mo te 30 hēkona ki te meneti kotahi, ka huri i nga taha.

Pa-Waewae Kotahi

I tenei nekehanga waewae kotahi, ka mahi te glute max i a koe e tu ana, ka whakamahia te rongoa mo te whakapumau. Me mahi to matua ki te pupuri i to pauna!

A Me timata ki te tu me to taumaha katoa ki to waewae maui.

B Kia roa to tuara, toro atu ki mua, piko to turi maui me te pa ki o maihao matau ki te whenua. Kia mau tonu to puku kia mau tonu to rama. Ka haere to waewae matau ki muri i a koe hei awhina i a koe ki te taurite.

C Patohia to rekereke maui ki te whenua i a koe e hikina ana to rama ki runga ki te hoki ki te tu, me te mau mai i nga matimati matau kia pa atu ki te taha o te waewae maui. Ka oti tenei i tetahi o nga kaiwhakaari.

He maha atu ano na POPSUGAR Fitness:

Ma tenei Reta Pono Ka Haere Koe ki te Akomanga Yoga

To rongoa Tuturu Mo Te Whawhai i te Makariri

Te Aratohu a te kotiro mangere mo te tunu kai mo te whakaheke taumaha

Arotake mo