Ko te Whakangungu 4-Meneti Ia Huarere

Toka Te Manawa

• 1. Nga kaokao taha
• 2. Hikinga waewae Plié
• 3. Piriti takitahi-waewae
• 4. Nga papa kutikuti
• Tango

Ko tetahi o nga whakaaro pohehe nui e pa ana ki te korikori tinana me whakapau haora e mahi ana ia ra kia kite i nga hua. He wahine pukumahi matou, na mena ka kaha ake te tangi mo taatau whakangungu tere, hainahia matou!

I konei, ka tohaina e maatau mo nga huha e wha-meneti ka taea e koe i ia ra. Engari kaua e tinihangatia - na te poto noa iho kaore i te kii kia ngawari. He pai ake te kounga i te rahinga, no reira tirohia te ahua, taapirihia he peera mena he ngawari rawa te taumaha o te tinana, ka mahi.

1. Nga kaokao taha

Ko nga koti he hoa pai mo te kotiro - ka mahi o waewae me o taonga. Taapirihia te taahiraa o te taha ka mohio koe ka wera ano i o huha me o hope.

Taputapu e hiahiatia ana: he paku iti, he taumaha ranei mena ka hiahia koe ki te wero

1. Whakatika kia tika o waewae ki te whanui o te pokohiwi me o ringa kei to taha (he pupuri ranei i te taumaha ki to uma)
2. Hipanga ki te taha matau, a, i a koe e pena ana, noho ano ki roto i te koroua, whakaarahia o ringaringa ki te turanga pai i mua i a koe mena ka whakamahi noa i to taumaha taumaha.
3. Whakatika ka hoki ki te tu i waenganui. A tapiti ano i te taha maui.
4. Whakaotia 1 rauna mo te 1 meneti.

2. Hikinga waewae Plié

Mena kua oti i a koe te peera, ka mohio koe he patu patu i runga i nga huha - koira te take i tahae matou i tenei nekehanga kanikani-whakaaweawe mai i te whakangungu pakoko!

Taputapu e hiahiatia ana: kāo

1. Me tiimata ki te waahi peera plié, ringa ki o taha. Me tohu nga maihao, he whanui te waewae i te whanui-pakihiwi te wehe, ka piko nga turi.
2. Kopikopiko iho, peke ana i to hope ki muri, a, kei te piki ki runga, hiki ake te waewae matau ki te rangi i to taha. Haere ki te teitei kia pai. Hoki pai ki te waahi tiimata.
3. Whakahokia ano nga taahiraa, whakaarahia te waewae maui.
4. Whakaotia 1 rauna mo te 1 meneti.

3. Piriti takitahi-waewae

Kaore he mahinga whakakii i te huha kua oti kaore he piriti, hei whakakaha i o hamstrings, ngutu me te kaupapa matua. Kia pai ai te whakamahi i tenei mahi, peehia o paparinga ina kua eke koe ki runga, tino hono hononga-a-tinana-a-tinana.

Taputapu e hiahiatia ana: he whariki, me te peera iti, te taumaha ranei, ki te hiahia koe ki te wero

1. Me tiimata te anga whakarunga ki runga i te whariki, turi nga turi me nga waewae ki te papa, me nga nikau e anga whakararo ana ki o taha.
2. Hikina to waewae matau ki runga ake i te whenua ka whakatika ki mua i a koe i te wa e piko ana to waewae maui.
3. Ka peehi i to rekereke maui ki te papa, hikina to pelvis ki runga ki te tuanui, ka pehi i te tihi ka tae atu koe ki tetahi tuunga piriti pakari.
4. Kia heke iho hoki ki raro ki te whenua ka korero ai mo te 30 hēkona. Whakawhitihia nga waewae, ka whakaoti 30 hēkona me te waewae maui ki runga kia oti tenei mahi.

4. Nga papa kutikuti

I tenei wa kua rohirohi pea koe, engari ma te papa kutikuti koe e wero tae atu ki te mutunga!

Taputapu e hiahiatia ana: he papa maro, he taora he reti ranei mo ia waewae

1. Me tiimata ki te taunga papaa me nga taora, retireti ranei e tu ana i raro i ia koromatua.
2. Ma te pupuri i to matua me to tinana o runga, ata toia o waewae kia rite ki te whanui o te haerenga. Okioki, katahi ka toia mai ki waenganui kia whakamahia ai o uaua o te huha. Kia mau ki to papa ki te papa, kia mau ano hoki to matua.
3. Whakaotia kia 2 nga rauna o te 30 hēkona ia.

Tango

Rapua tetahi huarahi hei whakamahi i tenei mahinga ki taau mahinga o ia ra, me te kaha ki te akiaki i ia wa. Matakitaki kia hangai o huha!

Nicole Ko Bowling he kaituhi no Boston, he kaiwhakangungu Tiwhikete ACE, he tangata hihiko hauora e mahi ana hei awhina i nga waahine kia kaha ake, kia ora, kia koa te ao. Ko tana whakaaro mohio ko te awhi i o kopikopiko ka hanga i to kiri pai - ahakoa he aha! I whakaatuhia ia i roto i te maheni a Oxygen "Future of Fitness" i te putanga o Pipiri 2016.