42 Nga Kai E Rawa Ana i te Calories

Toka Te Manawa

• 1-4. Meat me te heihei
• 1. Te karu o te paina porohita
• 2. Korekore, uma kore heihei
• 3. Uma Turkey
• 4. Puka poaka
• 5-8. Te ika me te kaimoana
• 5. Kotēkē
• 6. Haramona
• 7. Pakihi
• 8. Nga tio
• 9–17. Huawhenua
• 9. Kapeti Haina
• 10. Waipounamu
• 11. Kukama
• 12. Tiihi
• 13. Tieri
• 14. Kale
• 15. Koura
• 16. Nga pepa pere
• 17. Harore
• 18-23. Nga hua me nga hua
• 18. Strawberry
• 19. Cantaloupe
• 20. Karamere
• 21. Parakipere
• 22. Kakarakau
• 23. Kiwifruit
• 24-25. Riwai
• 24. Pihi pango
• 25. Rētihi
• 26–29. Te miraka me nga hua manu
• 26. Te miraka hiako
• 27. Miraka kore momona te mania
• 28. Te tiihi kaaiti iti-momona
• 29. Nga Hēki
• 30–34. Kakano
• 30. Pahikau
• 31. Koti Shirataki
• 32. Oat me te oatmeal
• 33. Raihi mohoao
• 34. Quinoa
• 35–36. Nati me nga purapura
• 35. Te miraka aramona koretake
• 36. Chestnuts
• 37–40. Nga Inu
• 37. Wai
• 38. Tiwai Kore
• 39. Kawhe Pango
• 40. Te wai piata
• 41–42. Nga Whakakiaki
• 41. Nga otaota me nga mea kakara
• 42. Nga kai iti-pūngoi
• Ko te raina o raro

Ko te whakaheke i to kai kohi ka waiho hei huarahi whai hua hei whakaiti i te taumaha.

Heoi, kaore i te orite nga kai katoa ka pa ana ki te uara kai. Ko etahi o nga kai he iti te Calories ka iti ano hoki nga matūkai.

I te wa e aukati ana i to kohinga pūngoi, he mea nui kia kowhiri i nga kai kai-totiki, he maha nga matūkai mo te maha o nga kaata e whakawhiwhihia ana e ratou.

Ano hoki, ko te kai e ki ana i te katoa, te kai totika-kai hei awhina i a koe kia tino makona i te tapahi i nga kaata ().

Anei nga kai kai totika e 42 e iti ana te kaarori.

1-4. Meat me te heihei

Na te mea he nui te putake o te pūmua, ko te kiko kiko me te heihei he kai pai hei kai ina ngana ana koe ki te tapahi Calories.

Ko te Protein e whakanui ana i nga wairua oha ana ka awhina pea i a koe ki te kai iti ake nga kaata i te roanga o te ra (,).

Ko nga kai iti rawa te kaataora ko nga mea tino hiroki. Ko te momona he pata-iti te pata, no reira he nui ake te kaupae o te kahua momona.

1. Te karu o te paina porohita

Kaore he take kaore e taea e koe te pai ki te steak i te wa e tapahi ana koe i nga kaata. He pai te hinu o te kau kau me te puna pai o te huaora B12 me te rino (4).

Ko te rino he matūkai nui hei awhina i te kawe hāora puta noa i to tinana, i te wa e hiahiatia ana te huaora B12 hei hanga toto toto whero ().

Heoi, tirohia, ko te karu o te porohita he tapahi hiroki rawa atu o te kau. Kia mahara kaua e tunua, kei uaua, ka maroke.

Calories: 138 mo te 3-hekere (86-karamu) te mahi

2. Korekore, uma kore heihei

Ko te heihei he kai tino kaha rawa atu hei puna putake pai (6).

Ka taea e koe te pupuri i te kohinga pūngoi me te whakaiti i te kiri katoa me te momona e kitea ana.

Calories: 92 mo te 3-hekere (86-karamu) te mahi

3. Uma Turkey

Ko te uma o Turkey he nui te pūmua, te huaora B6, me te niacin. Ko te huaora B te awhina i to tinana ki te wawahi i nga kai e kainga ana e koe ka whakarahi hei kaha (7).

Calories: 93 mo te 3-hekere (86-karamu) te mahi

4. Puka poaka

Ko te Tenderloin tetahi o nga tapahanga tino ngoikore o te poaka, na reira ka pai rawa te kowhiri-iti o te pūngoi.

He nui te poaka i te maha o nga huaora B me te puna pai o te kounga kounga (8).

Calories: 122 mo te 3-hekere (86-karamu) te mahi

5-8. Te ika me te kaimoana

Ko te nuinga o nga ika me nga kaimoana he tino whai hua, he tino pai rawa atu mena kei te aukati koe i nga kaimoana.

Pēnei i te mīti, he nui te pūmua ki te ika me te kaimoana. Ka whakarato hoki i nga matūkai nui penei i te huaora B12, iodine, me te waikawa omega-3 waikawa ().

He maha nga painga o te waikawa hinu Omeka-3, tae atu ki te whakaheke i te mumura me te whakapai ake i te hauora o te manawa ().

5. Kotēkē

Ko te Cod he ika ma, he ma ma e nui ana te pūmua engari he iti te hāora.

He nui hoki te huaora B12, te iodine, me te selenium, a he maha nga waikawa hinu omega-3 momona kei roto. He mea nui te iodine mo te mahi roro tika me te mahi toroiro, engari he maha nga tangata kaore i ngata (11,).

Calories: 70 mo te 3-hekere (86-karamu) te mahi

6. Haramona

Ko te Haramona tetahi ika momona kua utaina ki te omega-3 hauora-manawa. He nui hoki i roto i te huaora B12 me tetahi o nga kai iti e tino kitea ana he nui te huaora D (13).

He mea nui tenei, na te mea ko te ngoikoretanga o te huaora D he raru e kitea ana puta noa i te ao. Kei te hono atu ki nga momo take hauora, penei i te osteoporosis, te mate pukupuku, nga mate autoimmune, me te toto toto tiketike (,).

Calories: 99 i roto i te 3-hekere (86-karamu) te mahi

7. Pakihi

Ko nga Scallops he maataitai iti-Calorie me te kakara reka, ngawari (16).

Me aata peke atu ki nga ranu nui-pūngoi ka koa ki te paku i koromamao, paraoa, te tunutunu ranei.

Calories: 26 i roto i te 5 paku paku (30 karamu)

8. Nga tio

Kotahi noa te tio e whakarato ana i te 100% o te wariu o ia ra (DV) mo te huaora B12 me te haurua o te DV mo te konutea me te selenium (17).

Ko te kohinga tika o te selenium ka whakaiti i te mate o te mate pukupuku repeure i nga taane ().

Calories: 41 mo te tio (50 karamu)

9–17. Huawhenua

Ko te nuinga o nga huawhenua he iti te kaata engari he nui nga huaora, nga kohuke, nga muka, me nga antioxidants. Ma tenei ka pai rawa atu mo te whakaheke taumaha.

He maha nga tipu o te tipu kei roto hoki i te wai me te muka, hei awhina i a koe ki tonu i te kore e kai i te maha o nga kaata ().

Ko nga huawhenua starchy penei i te riwai me nga koikoi o te hotoke he nui ake te kaataora engari he tino whai kiko.

9. Kapeti Haina

Ko te kāpeti Hainamana, kei roto ko te napa me te bok choy, kei runga rawa o te raarangi ka pa ana ki te nui o te matūkai. Ko tenei kāpeti he nui i roto i te huaora C me te K me te nui o te folate (20).

Ma te tarai i te kāpeti Hainamana ka puta he kakara pai ka pupuri tonu i nga matūkai.

Calories: 12 mo ia kapu (75 karamu)

10. Waipounamu

Ko te Watercress he raukikini, kaakaariki matomato tetahi o nga huawhenua tino-matūkai ka taea e koe te kai.

He iti rawa te Calories engari he maha nga huaora A, C, me te K. Ka taea e koe te panga te wairere ki roto ki te huamata ki te paraoa ranei ki te taha o etahi atu huawhenua (21).

Calories: 4 mo ia kapu (36 karamu)

11. Kukama

Ko nga kukama he iti te Calories na te mea he wai te nuinga.

He mea whakamiharo, kei te whangaia e raatau te maha o nga huaora K1 me etahi momo tipu tipu whaihua (22,).

Calories: 45 mo ia kūkamo (300 karamu)

12. Tiihi

Ko nga rarihi he huawhenua pepa, he tipu iti nei te iti o te karamu, kapi tonu i te ha.

Ka tohaina e ratou te maha o te huaora C me te iti o te paanui (24).

Calories: 1 mo te rarihi (6 karamu)

13. Tieri

He nui te herewi ki te huaora K1 me nga whakato tipu he momo anti-mumura (25,).

Calories: 6 ia kakau (38 karamu)

14. Kale

He tipu huawhenua tino pai a Kale. Ka taea e koe te neke atu i te 100% o te DV mo nga huaora A, C, me te K1 ma te kai noa i te kapu (68 karamu) o te tiihi.

Inaa hoki, ko tenei ratonga e whitu nga wa kei roto i te huaora K e hiahiatia ana e koe i te ra. He mea nui te Huaora K mo te whakaheke toto (27).

Calories: 34 mo ia kapu (68 karamu)

15. Koura

He nui te kikorangi i te folate, te manganese, me nga huaora A, C, me te K1. He nui ano hoki kei roto i nga raukati whawhai-mate pukupuku pera i te flavonoids me te carotenoids (28).

Ko te tiimata i to kai me te huamata i hangaia mai i te pihini me etahi atu tipu kaakano ka awhina pea i a koe ki te kai me te kai i nga kaata iti ().

Calories: 7 mo ia kapu (30 karamu)

16. Nga pepa pere

Ko nga pepa Bell he tino reka, he nui te muka, te huaora C, me nga karotenoid (30).

Ko nga Carotenoids he tipu whakato whawhai-mate pukupuku ka pai ake pea te hauora kanohi (,).

Calories: 37 mo te pepa (119 karamu)

17. Harore

Ko te harore he harore engari he maha nga waahanga ka kiia he huawhenua. He maha nga huaora B kei roto, me te maha o te pāhare pāporo me te selenium (33).

Ko etahi harore e kai ana kua honoa ki nga painga hauora, tae atu ki te kaha o te aarai mate, te whakaheke i te mumura, me te heke o te mate pukupuku (,,).

Calories: 15 mo ia kapu (68 karamu)

18-23. Nga hua me nga hua

Ko nga hua ka nui ake te nui o te kaiora i nga huawhenua. Heoi, ko te nuinga o nga hua he matūkai-totiki ka tika ana kia uru koe ki te kai iti-te kai iti te kai.

18. Strawberry

He nui te muka o te Strawberry me te antioxidants. Ka whakarato hoki i te horopeta nui o te huaora C (37,).

Calories: 46 mo ia kapu (144 karamu)

19. Cantaloupe

Ko te Cantaloupe he merengi he putake, he kikokiko karaka he nui nga huaora A me C (39).

He puna nui ano hoki mo te beta-carotene, he mea nui mo te kanohi hauora me te kiri.

Calories: 60 mo ia kapu (176 karamu)

20. Karamere

Ko te merengi he nuinga o te wai, no reira i tapaina ai tona ingoa. Kei roto hoki he horopeta pai o te huaora C me te pro-huaora A (40).

Ano hoki, he momona tenei meloni ki te lycopene, he whakato tipu hei tiaki i nga mate ngakau me etahi mate pukupuku (,).

Calories: 46 mo ia kapu (153 karamu)

21. Parakipere

Ko te Blueberries he hua e tino kai ana, e whai kiko ana hoki. He tino taonga ki nga antioxidants, huaora C, huaora K1, me te manganese (43).

He nui nga painga o te hauora nei, tae atu ki te awangawanga ki te mate manawa (,).

Calories: 84 mo ia kapu (147 karamu)

22. Kakarakau

Ka rite ki etahi atu hua citrus, he nui te huaora karepe i roto i te huaora C. Ka hua mai i te karepe karepe whero mai i te lycopene whakato tipu pai (46).

Calories: 57 Calories mo te haurua o nga hua (136 karamu)

23. Kiwifruit

Kotahi noa te kiwi, kaore he kiri, kei roto katoa nga huaora C e hiahiatia ana i te ra. Ka whakarato hoki i te horopeta pai o te muka me te huaora K1 (47).

Calories: 46 mo ia hua (75 karamu)

24-25. Riwai

Ko nga otaota tetahi o nga puna tipu pai o te pūmua me te tino nui o nga matūkai.

24. Pihi pango

Ko te pīni mangu te pūmua whai kiko, kore utu hoki.

He nui te muka me te waikuraku kei roto i a ratau te maha o nga huaora B, te rino, te konupora, me te manganese (48).

Calories: 114 nga kaata mo ia 1/2 kapu (86 karamu)

25. Rētihi

Ka whakatauritea ki etahi atu huamata, he tere, he ngawari hoki te whakarite o nga piiniini. He nui hoki o ratou pūmua, muka, folate, thiamine, rino, pāhare pāporo, me te manganese (49).

Ano hoki, ko nga piiniu he muka me te poroteini. Ma tenei ka tino whakakiihia ratau ahakoa he iti te Calories ().

Calories: 165 mo te 1/2 kapu (142 karamu)

26–29. Te miraka me nga hua manu

Ka pa ana ki nga hua miraka, ka rereke te tatauranga o te pūngoi me te kiko momona.

Mena kei te ngana koe ki te pupuri i te kohinga pūngoi, piri ki nga waahanga miraka iti-hinu kore-hinu ranei.

26. Te miraka hiako

Ko te miraka Skim te puna iti-te pūngoi o te kounga nui o te pūmua. Kei roto i te miraka te konupūmā, ā, ko te nuinga o nga kaihanga miraka e taapiri ana ki a raatau hua me te huaora D (51).

Calories: 86 mo te kapu (240 ml)

27. Miraka kore momona te mania

He nui te putake me te konupūmā te Yogurt. Kei i roto i te mirakaaki Probiotic he huakita ora, hei painga ki to hauora kūnatu (, 53).

Tohua he miraka miraka ngawari, kaore ano kia ngotea na te mea ko nga momo whakarehu he nui te huka me te kaata. Taapirihia he hua hou he oriwa ranei mo te reka me te reka o te taiao.

Calories: 137 mo ia kapu (245 karamu)

28. Te tiihi kaaiti iti-momona

Ko te tiihi tiihi he maeneene, he tiihi, he tiihi hou he iti nei te koata me te nui o te pata.

Ko te nuinga o nga toa hokohoko kei te mau tiihi tiihi me nga tini momona o roto. Mo te kaute iti rawa o te kaimoana, kowhiria te tiihi kaainga me te 1% miraka miraka (54).

Calories: 82 mo te 1/2 kapu (114 karamu)

29. Nga Hēki

Ko nga hua he utu kore, he matūkai hoki mo te kounga nui o te pūmua.

Kei te whakakiihia ano hoki ratau. E ai ki nga rangahau ko te kai i nga hua mo te parakuihi ka awhina i a koe ki te kai iti ake nga kaata, hei whakanui i te taumaha (,).

Calories: 72 mo ia hua manu nui (50 karamu)

30–34. Kakano

Ko nga purapura tino hauora ko nga mea kaore ano kia mahia kia whakamaehia ranei.

Ko nga hua purapura-whai kiko hei awhina i a koe kia roa mo te wa roa, ka awhina i a koe ki te kai iti ake i nga kaimoana ().

30. Pahikau

Ko te Popcorn tetahi momo kānga ka horapa ka pupuhi ka puta ana i te wera.

He paramanawa hauora, iti-te pūngoi, i te mea kaore koe e pakaru ki te pata, ki nga tihi hauora ranei. He pai rawa te kowhiri pupuhi-rangi.

Calories: 31 mo te kapu kapu (11 karamu)

31. Koti Shirataki

Ko nga miihini Shirataki he miihini Hapanihi i hangaia mai i te kohu peepi e kiia ana ko te konjac. He tata te korori-kore me te nui o te muka.

Calories: 5 mo te 3.5 hekere (100 karamu)

32. Oat me te oatmeal

Ko te Oats he pata totokore totika te kaha ki te muka me nga antioxidants. Kei roto hoki he pūmua, etahi huaora B, me te manganese (57).

E whakaatu ana nga rangahau ko te kai oat e hono ana ki te LDL (kino) te taumata o te cholesterol me te heke o te toto. Ko etahi rangahau ano hoki e kii ana ko te kai kai ka awhina i te whakaheke i te taumaha (,,).

Calories: 124 i te 3/4 kapu maoa (175 karamu)

33. Raihi mohoao

Ka tunua te raihi mohoao ka kainga ano he raihi noa. Heoi, he iti ake te kohinga o te Calories i te raihi ma, parauri ranei.

Ka whakarato hoki i te muka, te pūmua, etahi huaora B, konutea, me te manganese (61).

Calories: 166 mo te kapu maoa (164 karamu)

34. Quinoa

Ko te Quinoa he pseudocereal kore-gluten i te nuinga o te wa e hokona ana hei kai tino nui na te kaha o te matūkai me te aukati.

He nui ake te putunga o te putake i te nuinga o nga purapura ka whakarato hoki i te maha o nga huaora B, i te taha o te rino, te konupora, me te konupora (62).

Calories: 222 mo te kapu maoa (185 karamu)

35–36. Nati me nga purapura

I te nuinga, ko nga nati me nga purapura he kai nui-pūngoi. Ano hoki, he tino kai totika ratou me uru ki roto i o kai ahakoa kei te aukati koe i nga kaimoana.

35. Te miraka aramona koretake

Ko te miraka almond ka hangaia mai i nga aramona paraoa me te wai.

He mea rongonui hei whakakapi ma te hunga e mate kino ana ki te miraka miraka me te tino heke o nga kaataora i te miraka kau.

Ko te kohinga konupūmā o te miraka aramona he rite ki te miraka kau, he nui hoki te huaora E (63).

Calories: 38 mo ia kapu (240 ml)

36. Chestnuts

He iti ake te Calories i te chestnuts i te nuinga o nga nati. He nui hoki o ratou muka, huaora C, me nga ngako (64).

Calories: 63 mo ia hekere (28 karamu)

37–40. Nga Inu

Ko nga inu reka-huka te hoariri o te whakaheke taumaha. Ano hoki, ko te nuinga o nga inu kore-huka he iti te Calories.

Tirohia te tohu i nga wa katoa kia kore e uru to inu ki te huka tāpiri. Hei taapiri, ko nga wai hua he nui te huka, me karo.

37. Wai

Ko te wai te inu tino pai ka taea e koe te kai, a he kore calorie-kore i nga wa katoa.

Calories: 0

38. Tiwai Kore

Ko te tiihi kaore i te kaukau he koromona-kore me te whakarato i nga whakato tipu whai hua. Ina koa, ko te tii kaakaariki e hono ana ki nga painga maha ().

Calories: 0

39. Kawhe Pango

Ko nga inu inu totika mai i nga whare kawhe e utaina ana he Calories. I tetahi atu ringa, ko te kawhe pango he inu kore-potae.

He maha nga rangahau e whakaatu ana he iti ake te morearea o te hunga inu kawhe ki etahi mate tuuturu (66,,).

Calories: 0

40. Te wai piata

Ko te wai piata he momo whakahou me te hauora mo te inu inu huka.

Ko te nuinga o nga wai piata he wai noa e whakakiihia ana ki te hauhā, engari tirohia te tohu o to tohu tino pai kia mohio kaore ano i honoa te huka.

Calories: 0

41–42. Nga Whakakiaki

Ko etahi o nga rongoa he ki tonu i te huka a ka taea te taapiri i nga kaata o to kai. Heoi, ko te nui o nga kai whakarehu he iti rawa te Calories.

41. Nga otaota me nga mea kakara

Ko nga otaota me nga mea kakara te huarahi pai hei taapiri i te kai ki o kai. He maha pea ka whai painga ki to hauora.

Ko te hinamona, turmeric, karika, kanekane, me te pepa cayenne nga mea kakara e tino whai rawa ana ki nga raukikini me nga whakato tipu whai hua.

42. Nga kai iti-pūngoi

Anei etahi o nga mea whakakakara e kikii ana i te haonga o te hā me te iti rawa o te pūngoi (69, 70, 71, 72, 73):

• Winika: 3 Calories mo ia punetēpu (15 ml)
• Wai Rēmana: 3 Calories mo te tīpune (5 ml)
• Salsa: 4 Calories mo ia punetēpu (15 karamu)
• Ranu wera: 0.5 Calories mo te tīpune (5 ml)
• Horihori: 2 Calories mo ia tīpune (5 karamu)

Ko te raina o raro

Ko te kai iti-pūngoi te tikanga kaua e hōhā, kia poke. Inaa hoki, ko te nuinga o nga kai hauora he ki tonu i te ha engari he iti nga kaata.

Ko te kai i nga momo momo kai totoka-totika ka whakarite to tinana i nga matūkai e hiahiatia ana - a ka piki pea to pai ki o kai.

Ko te mea nui, ko te katoa, ko nga kai kaore i te whakahaerehia he nui rawa nga matūkai.