6 Nga Take e kore ai te Calorie hei Calorie

Toka Te Manawa

• 1. Fructose vs Koura
• 2. Te Huarahi Ngawha o te Kai
• 3. Ka Taea e te Pūmua te Ngahau me te Kai Kia iti ake te Calories
• 4. Te Tohu Tohu
• 5. Ko nga kai iti-kapo e arahi ana ki te aukati i te Calorie Aunoa
• 6. Te Tohu Glycemic
• Te Raina Raro

Mo nga pakiwaitara totika katoa, ko te pakiwaitara pūngoi tetahi o nga korero tino whanui me te kino.

Ko te whakaaro ko nga kao te waahanga nui o te kai - ko nga putake o enei kaimoana kaore he take.

“Ko te pūngoi te pūngoi ko he pūngoi, "hei ki ta raatau - kaore he aha mena ka kai koe i te 100 nga pata o te monamona he broccoli ranei, ka rite te pa ki o taumaha.

He pono he rite te kaha o nga Calories katoa. Kotahi te taumaha kai e 4,184 Joules o te kaha. I roto i taua whakaaro, he kohinga ko he pūngoi.

Engari ka tae ana ki to tinana, ehara i te mea ngawari. Ko te tinana o te tangata he punaha koiora tino uaua me nga mahinga taapiri e whakahaere ana i te toenga o te kaha.

Ko nga kai rereke ka haere ma nga ara koiora rereke, ko etahi kaore i te whai hua, ka ngaro te kaha (nga kaata) hei wera ().

Ko te mea nui ko te kaha o nga momo kai me nga macronutrients ki te haangai ki nga homoni me nga whare roro e whakahaere ana i te hiakai me te kai.

Ko nga kai e kainga ana e koe ka pa ki nga tikanga koiora e whakahaere ana i tehea, te aha, te nui e kai ana koe.

Anei e 6 nga tauira kua whakamatauhia hei aha te kohinga pūngoi kaore he pūngoi.

1. Fructose vs Koura

Ko nga huka matua ngawari e rua i roto i to kai kai ko te hukauka me te huka.

Gram mo te karamu, he rite tonu te maha o nga kaata e rua.

Engari ko te huarahi e whakauruhia ai o ratau ki te tinana, he tino rereke (2).

Ka taea e te huka (glucose) te whakakakahu i nga kiko katoa o to tinana, engari ka taea noa e te ate te hauhake i te huka ().

Anei etahi tauira mo te aha e kore ai e rite nga huringa huka ki te hauhau fructose:

• Ghrelin Ko te homoni hiakai. Ka piki ake ka hiakai ana koe ka pau i muri i to kai. I whakaaturia e tetahi rangahau ko te fructose ka piki ake ki te taumata ghrelin teitei - he nui ake te hiakai - tena ki te huka ().
• Kaore te Fructose e whakaohooho i nga whare makona i roto i to roro kia rite ki te huka, ka heke Tuhinga o mua ().
• Ma te pau i te maha o nga huka ka raru ai ātete aukati, te momona momona o te puku, te nui o nga triglycerides, te huka toto me te iti, te LDL iti ki te whakarite ki te maha o nga kaata mai i te huka ().

Kei te kite koe: ko te maha o nga kaata - he rereke te rereketanga o te hiakai, nga homoni me te hauora hauora.

Ko te whakatau i nga matūkai e ahu mai ana i nga kaataa e tukuna mai ana he maamaa rawa.

Kia mahara ko te fructose anake he painga kino ka kai ana i te nui rawa. Ko te huka me te monamona te mea nui rawa atu mo te kai.

Kaua e ngoikore ki te kai i nga hua maha. Ahakoa he fructose kei a ratau, he nui hoki te muka, te wai me te whakarato i te aukatinga nui o te ngau, e whakaiti ana i nga painga kino o te hukahuka.

Ahakoa he rite tonu te maha o te karamu i te fructose me te glucose, he nui ke atu nga painga kino ki te homoni, te hiahia me te hauora hauora.

2. Te Huarahi Ngawha o te Kai

Ko nga kai rereke ka haere i nga ara rerekee rereke.

Ko etahi o enei ara he pai ake i etahi atu.

Ko te kaha ake o te ara miihini, ko te kaha o te kai e whakamahia ana mo te mahi me te iti ake ka mimiti hei wera.

Ko nga ara miihini mo te pūmua he iti ake te pai i nga ara pūkoro mo nga warowaihā me te momona.

Kei roto i te Protein te 4 Calories mo ia karamu, engari ko te waahanga nui o enei pūngoi pūngoi ka ngaro hei wera ina ka mahia e te tinana.

Ko te awangawanga o te kai tetahi mehua mo te rereketanga o nga kai hei whakapiki i te whakapaunga pngao, na te kaha e hiahiatia ana ki te ngongo, ki te ngongo me te whakarahi i nga matūkai.

Anei nga hua wera o nga macronutrients rerekē ():

• Momona: 2–3%
• Carbs: 6–8%
• Pūmua: 25–30%

He rereke nga maatauranga i runga i nga nama tika, engari he maarama ko te kaha o te pūmua ki te kaha ake i te kaha o te pūngao i te hinu me nga kaawhi ().

Mena ka haere koe me te hua haumanu e 25% mo te pūmua me te 2% mo te momona, te tikanga ko te 100 karamu o te pūmua ka mutu ka rite ki te 75 Calories, ana ko te 100 Calories o te Ngako ka mutu hei 98 Calories.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai-nui-te pūmua e whakanui ana i te pākia e 80-100 karamu ia rā, ka whakatairitea ki te kai pūmua-iti (,).

Ma te ngawari, ko te kai nui-te pūmua ka whai painga ki te pūkoro.

Ko nga kohinga pūmua he iti ake te momona i te kaatao mai i nga warowaihā me te momona, na te mea ka nui ake te kaha o te pūmua ki te whakarahi. Ko nga kai katoa e hiahia ana kia nui ake te kaha ki te ngongo i te kai tukatuka.

3. Ka Taea e te Pūmua te Ngahau me te Kai Kia iti ake te Calories

Ko te korero o te pūmua kaore e mutu me te whakanui i te pungao.

Ma te mea hoki ka tino heke te hiahia, ka iti ake te kai o te kai.

E ai ki nga rangahau ko te putake te macronutrient e tino whakakii ana (,).

Mena ka whakapiki ake koe i te kohinga pūmua, ka tiimata te taumaha me te kore e tatau i te kaata, ka whakahaere ranei i nga waahanga. Ma te Protein e whakaheke te ngako ki runga i te autopilot (,).

I roto i tetahi rangahau, ko nga taangata i whakapiki i te nui o te hinu ki te 30% o nga kaata, ka tiimata ki te kai 441 iti ake nga kaata ia ra ka ngaro nga pauna 11 (4.9 kg) i roto i nga wiki 12 ().

Mena kaore koe e hiahia ki te haere ki te kai engari me tohu noa nga unahi aukati kia pai ki a koe, ko te taapiri i etahi atu pūmua ki to kai pea ko te huarahi ngawari me te tino reka ki te whakaheke i te taumaha aunoa.

He tino maamaa ka pa ana ki te ture pungao me te hiahia hiahia, kaore i te rite te pūmua pūmua ki te pūngoi mai i te warowaihā te momona ranei.

Ma te nui o te pūmua e heke ai te hiahia, ka tino heke te taumaha me te kore e hiahiatia te tatau o te pūngoi, te whakahaere ranei i te waahanga.

4. Te Tohu Tohu

Ko nga kai rereke he rereke nga painga ki te makona. Ma te tikanga ko etahi o nga kai ka nui ake te ahua o to wairua.

He maama ake hoki te kai nui i etahi kai tena ki etahi atu.

Hei tauira, he mea ngawari tonu pea te kai i te 500 Calories neke atu ranei o te aihikiriimi, me kaha koe ki te whangai ia koe ki te kai i te 500 Calories o nga hua he broccoli ranei.

He tauira nui tenei na te mea ko nga whiringa kai ka mahia e koe ka kaha te awe ki te katoa o te kohinga ka pau i a koe.

He maha nga waahanga e whakatau ana i te uara makona o nga kai rereke, ka whangangahia i runga i te tauine e kiia ana ko te taupū makona ().

Ko te taupū makona he inenga o te kaha o nga kai ki te whakaiti i te hiakai, te whakanui ake i nga kare a roto, me te whakaiti i te kohi pūngoi mo etahi haora e whai ake nei.

Mena ka kai koe i nga kai iti i te taupū makona, ka hiakai koe ka mutu ka kai koe. Mena ka kowhiria e koe nga kai e teitei ana i te taurangi makona, ka mutu te iti o to kai me te ngaro o te taumaha.

Ko nga tauira o nga kai e nui ana i te taupū makona ko te rīwai kohua, te mīti kau, te hēki, te pīni me ngā hua. Ko nga kai e iti ana i te papaarangi, kei roto i nga koati me nga keke.

Ma te maarama, ka kowhiri koe i nga kai e whakakii ana ka raru ranei to pauna kaha i te wa roa.

Ko nga kai rereke he rereke nga paanga ki te makona me te maha o nga kaata ka mutu i te kai i nga kai o muri mai. Ka inehia tenei i runga i te tauine e kiia nei ko te taurangi makona.

5. Ko nga kai iti-kapo e arahi ana ki te aukati i te Calorie Aunoa

Mai i te tau 2002, neke atu i te 20 nga whakamatautautanga kua tohaina kua whakataurite i te kai iti-te-paro me te momona-momona.

Ko nga hua e whakaatu ana ko nga kai iti-waro ka nui ake te ngaro o te taumaha i nga kai iti-momona, he maha nga wa 2-3 i te nuinga.

Ko tetahi o nga tino take mo tenei ko te kai iti-waro hei arahi i te tino hiahia. Ka tiimata te iwi ki te kai iti ake i nga kaata iti kaore e tarai (, 17).

Ahakoa ka taatai ​​nga kaimoana i waenga i nga roopu, ko nga roopu iti-waikawa te nuinga o te waa ka ngaro te taumaha, ahakoa kaore e eke tonu ki te tatauranga tatauranga (, 19,).

Ko te take nui rawa pea ko tenei pea ko te kai iti-miihini-iti ka mate nui te wai. Ko te taumaha nui ka haere i te wiki tuatahi e rua ranei ().

Ano hoki, ko nga kai iti-waro ka nui ake te nui o te pūmua i te kai iti-hinu. Ko te pūmua ka tango i te kaha ki te pākia ka whakapau kaha te tinana ki te huri i te pūmua ki te kūhuka ().

Ko nga kai iti-miihini-iti ka nui ake te whakaheke o te taumaha i nga kai iti-momona, ahakoa he rite nga kaimoana ki waenga i nga roopu.

6. Te Tohu Glycemic

He maha nga tautohetohe kei roto i te taha kai totika ana kaore nga tohunga i whakaae mo nga mea maha.

Engari ko tetahi o nga mea e whakaae ana te nuinga ko te mea he kino nga warowaiha whakamahine.

Kei roto i tenei ko nga huka kua taapirihia penei i te sukamono me te tirikara kānga nui-huka, tae atu ki nga hua paraoa parakore pera i te taro ma.

Ko nga warowaihā parakore he iti te muka ka horomia ana ka mimiti tonu, ka tere haere te totika o te huka toto. He nui te taupū glycemic (GI), he inenga tenei mo te tere o te whakaara o te huka toto i nga kai.

Ka kai ana koe i tetahi kai e tere pupu ana te huka toto, he mea pea ka hinga te huka toto i etahi haora i muri mai. Ka pa ana tera, ka hiahia koe ki tetahi atu paramanawa karapu-nui.

E mohiotia ana tenei ko te "roera huka toto."

Kotahi te rangahau i mahi miriona te miraka a te iwi ki nga ahuatanga katoa haunga ko te mea kotahi-teitei te GI me etahi atu karapu iti-GI. Ko te miraka nui-GI i kaha ake ai te hiakai me nga hiahia i whakaritea ki te ru ruru-GI ().

I kitea ano he rangahau i kai nga tama taiohi i te 81% o nga kaata i te wa o te kai nui-GI i whakaritea ki te kai iti-GI ().

Na reira, ko te tere o te karorori karapu ki te punaha ka kaha te awe ki o raatau kaha ki te whakanui i te kai me te whakapiki i te taumaha.

Mena kei runga koe i te kai totika-nui, he mea nui kia kowhiri i te katoa, o nga putake putake kaore ano kia tukuna he muka kei roto. Ka taea e te muka te whakaheke i te tere e uru ai te huka ki to punaha (,).

E whakaatu ana nga rangahau i nga wa katoa ko te hunga e kai ana i nga kai nui-GI ko te mea morearea pea kia pahekeheke me te mate huka. Ko te mea na te mea kaore i te hangaia nga kaata waro katoa (,).

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga warowaihā parakore ka tere ake, ka nui ake hoki nga koikoi o te huka toto, ka puta te hiahia me te whakanui ake i te kai.

Te Raina Raro

He rereketanga te rereketanga o nga puna karapu ki te hiakai, nga homoni, nga moni whakapau kaha me nga rohe roro e whakahaere ana i te kai.

Ahakoa he mea nui nga kaimoana, ko te tatau i a raatau, me te mohio ranei ki a raatau kaore i te hiahiatia kia ngaro te taumaha.

I te nuinga o nga wa, ko nga whakarereketanga ngawari ki te kowhiri kai ka ahei te hua ake, te pai ake ranei o te hua ki te whakaiti i te kohi o te kaiora.