7 tohutohu mo te oma ina tino taumaha koe

Toka Te Manawa

• 1. Whakaritehia o whakangungu ki tetahi kaiwhakangungu
• 2. Whiriwhiria te huarahi pai
• 3. Tatau tatau ngakau
• 4. Whakakahangia te uaua
• 5. Te oma ngatahi
• 6. Whakatakotoria he whainga
• 7. Manawa tika
• I mua i to tiimata ki te rere
• He aha hei kai i mua atu i muri i te reihi

Mena he nui rawa te taumaha, i waenga i te 25 ki te 29 o to BMI, me mahi te oma i raro i te kaiarahi a te tohunga ngaio hei karo i nga whara me nga raru o te hauora. No reira, e taunaki ana i mua i te tiimata o te rere, ka whakahaerehia nga whakamatautau hei aromatawai i te kaha o te koiora me te hauora o nga koiwi me nga hononga, hei tauira.

Hei taapiri, me whakapakari i nga uaua, ka tatau i te paina o te manawa, whakatauhia he whaainga ka kai tika i mua atu i muri i muri i te whakangungu whakangungu kia whai hua.

I te nuinga o te waa, ko te oma tetahi o nga mahi a-tinana e tino ngiha ana te ngako ka awhina i a koe kia tere te heke o te taumaha, na te mea he rereke te momona o te momona mo te momona, engari he mea nui kia 3 nga wa i te wiki ka rere. Tirohia me pehea te rere ka ngaro ai te taumaha.

Ko etahi tohu nui mo te hunga e hiahia ana ki te oma me te taumaha nui kei roto i enei:

1. Whakaritehia o whakangungu ki tetahi kaiwhakangungu

Ko te whakangungu oma he mea whakamahere i nga wa katoa e tetahi kaiwhakaako whakangungu, kaiwhakangungu ranei kia whakatuu i tetahi mahere takitahi kia haangai ki nga kaha me nga kaha o te tangata.

Heoi, i etahi wa kaore pea te oma i te waahanga tuatahi ma te hunga kua taumaha rawa, ana me kaha tonu te whakarereke i nga mahi e whakaaturia ana i te teepu, ka tiimata ma te hikoi hikoi mo te 30 meneti. E ai ki te whanaketanga o te tangata, ka taea e te kaiwhakangungu te taunaki i te hikoi hikoi, ara he hikoi me te kaha ake o te tere, kia puhoi ranei te oma, hei tauira. Kia mohio ki nga tino painga o te hikoi.

Ko te uaua o te whakangungu me piki haere, na te mea ko te oma te mahi kori tinana me te painga nui ki nga hononga, ina koa ki nga turi, me tua atu ki te hiahia kia kaha te ngakau.

2. Whiriwhiria te huarahi pai

Me kowhiria e koe te rere i runga i te tarutaru, i runga i nga ara paru papatahi, i runga ranei i te papa hikoi kia kore e rere i runga i te uku, na te mea ka nui ake pea te whara. Hei taapiri, me kowhiri i nga ara papatahi me karo i nga piki me nga heke kia whai mana ai te iwi.

3. Tatau tatau ngakau

He mea nui ano hoki te tatau i te kaha o te ngakau mo ia meneti ka tutuki i te kaha kia kore ai e nui te ngakau i te wa e korikori ana. Ki te tatau i nga papa me tae te ngakau i te wa o te reihi, ka taea te whakamahi i tenei ture e whai ake nei: 208 - (0.7 x tau i roto i nga tau). Hei tauira, me tatau e te tangata 30 tau te pakeke: 208 - (0.7 x 30 tau) = 187, ko te maha tenei o nga patene i ia meneti me eke te ngakau i te waa e rere ana.

Ki te tatau i te ngakau kaha ka taea ano e koe te whakamahi i te mita mita, i te peera o te ngakau, i te whakamahi ranei i te uati me te roopu ngakau, hei tauira.

4. Whakakahangia te uaua

Ki te mea he kaitaha taumaha koe he mea nui ki te whakangungu whakangungu taumaha, ina koa ko nga uaua o te waewae hei aukati i nga whara o te turi me nga waewae, he mea noa ki nga kaikauru.

Ma tenei, ka taea e koe te mahi kopikopiko, noho-noho, papaa me te whakamahi i nga taputapu e mahi ai nga hope me nga uaua o te tua o te waewae, i nga wa katoa me te tohu a te kaiako omaoma.

5. Te oma ngatahi

Te tikanga, ko te oma i te taha o tetahi hoa mahi, hoa, kaiako ranei hei mahi whakaohooho i te tangata kia kaha ki te whakatutuki i a raatau whaainga.

6. Whakatakotoria he whainga

He mea nui kia tautuhia te tawhiti, kia kaua e neke ake i te 5 km i te marama tuatahi, ka taea hoki te piki haere whakamua. Hei tauira, ka taea e koe te whakapiki ake i te 1 km i ia wiki whakataetae, mena ka mohio te kaiwhakangungu he pai te wairua o te tangata. Ma te tautuhi i te whaainga, ka kaha ake te arotahi a te tangata i tana kukume, me te rapu huarahi hei wikitoria i a ia ano.

7. Manawa tika

I te wa e rere ana, me whakamahi te manawa o te puku, ma te whakamahi i te diaphragm, te ngongo mo te 3 hikoi, me te pupuhi mo nga nekehanga e 2, na te mea ka taea te whakamahi i nga waewae takiri i te wa e pupuhi ana, me te karo i te tuponotanga o te whara, me te kaha o te haahi hāora.

I mua i to tiimata ki te rere

Mena kua taumaha koe ka hiahia koe ki te timata ki te oma, he mea nui ki te haere ki te taakuta ki te mahi i nga whakamatautau e tika ana kia mohio koe ka taea e koe te oma. Ko tenei, me:

• Arotakehia te BMI, kei waenganui i te 25 me te 29 ka nui te taumaha o te tangata. Akohia me pehea te tatau i te BMI;
• Te aromatawai i te tere momona o te tinana, he rereke ki te tau me te taangata engari, ko te tikanga, kia iti iho i te 18% o nga tane ka iti iho i te 25% o nga waahine;
• Inea te whitiki hope, me iti iho i te 80 cm nga waahine me te 90cm taane;
• Whakamahia te whakamātautau ergospirometric, e aromatawai ana i te taumata o te whakapakari tinana, te mahinga o te ngakau me te puhukahu;
• Whakamatautau toto hei arotake i te glucose, triglycerides me te cholesterol, hei tauira.

I muri noa i te haerenga ki te taakuta ka taea e te kaiwhakangungu te tuhi whakangungu kia taea ai e te tangata te ngaro te taumaha me te oma me te kore e raru.

He aha hei kai i mua atu i muri i te reihi

Mena he taumaha rawa koe, me korero koe ki te kai whaihua kia taea ai e koe te whakarite i tetahi kai e rite ana ki o hiahia He mea tika te kai totika i mua, i muri hoki i te oma, na te mea he tika ki te whakarato kaha mo nga hiahia, whakaitihia te ngoikore o te uaua me te whakatairanga i te whakaoranga tinana.

Hei taapiri, ko te inu i te haurua rita o te wai i te wa e rere ana me te mau i nga hu maamaa, hu hu e tika ana mo te momo hikoi.