7 Nga Kai hei Hokona — DIY ranei?

Toka Te Manawa

• Salsa
• Apple Muffins Hinamona
• Ranu Paraoa
• Granola
• Hummus
• Hupa heihei
• Guacamole
• Arotake mo

Kua whakatuwherahia e koe to ipu o hummus i hokona e te toa, he kāreti peepi kei te ringa, ka whakaaro: "I taea e au tenei te hanga"? Ka taea e koe, engari kei kona ano te paatai ​​mena kaore ranei koe: mo nga take hauora mena na te mea he iti ake te whiu i to roopu ake.

Ko te tallying i era kohinga puehu me nga utu he nui te mahi, ahakoa. Waimarie ko Alison Massey, R.D., he tohunga kai haumanu i Mercy Medical Center i Baltimore, MD, i tatau i te kai me te utu mo nga taonga e whitu e hokona ana e koe me te whakataurite ki nga momo hanga kaainga. Rapua ko wai nga mea e tika ana kia taapirihia ki to raarangi tohutao-ana me waiho ki to raarangi toa.

Tuhipoka: Ko nga whakataurite utu me te kai totika katoa he tata.

Salsa

Hokona DIY ranei: DIY

Ahakoa ko nga mea e hiahiatia ana hei hanga i te raakau totoro i te whare mo te $ 3 neke atu i te waitohu ingoa, hei ki ta Massey, ko nga penapena konutai-19 milligrams me te 920 miriona miriona-te take noa hei tapatapahi. Ka tuaina ano e koe nga karati ka taea te whakahaere i te raukikini me nga rongo otaota hei otaota ranei, ka tunu ranei i to Tomato i te wa tuatahi mo te haonga hohonu, paraoa. Kaore ano kia whakapono? Mena ka whakamahere koe i to mahi salsa mo te raumati i te wa e kowhatu ai te tomati hou ka taea ana, ka heke pea te utu.

Kai:

3 ki te 4 he kowhatu hou, kowiri

1/2 kapu aniana tapatapahi

1/4 kapu tapatapahi tapatapahi

1 karika karika, mōrohe

Te wai o te 1 kotakota

1 punetēpu pepa jalepeno tapaono

1/8 kapu cilantro hou, tapatapahi

Aronga:

Whakatoihia nga mea katoa ki roto i te peihana reo.

Kaute kai totika mo te 1/2 kapu: 30 Calories, 0g momona, 6g carbs, 19mg sodium

Tiakina e koe: 10 Calories, 6g carbs, 901mg konutai

Apple Muffins Hinamona

Hokona DIY ranei: DIY

Ahakoa he iti ake te ranunga o te Calories i te pokepoke a te kaainga, kaore he paraoa paraoa katoa, he taapiri he muka (mo te karamu ia muffin). Ko te mea kei roto i te pouaka pouaka ko te konutai me te nuinga o nga wa he hinu hauwai, he mea hangai, he whakakii penei i te kapia xantham, tae atu ki nga "parapara berry" (reka), he rereke ki nga hua tino, ka piki ake te tatauranga muka.

Kai:

1 kapu paraoa paraoa

1 kapu 100% te paraoa paraoa-katoa

2/3 kapu huka

2 tīpune paura tunutunu

1/4 tīpune tote

2 tīpune hinamona whenua

1 pinch nutmeg whenua

2/3 kapu te miraka katoa

2 tīpune vanilla

1/4 kapu pata, rewa

1 te hēki, ka whiua paku

1 kapu tapatapahi Golden aporo reka

Aronga:

1. Whakawerahia te oumu ki te 350 nga nekehanga. Rehuhia he tiini mawhene ki te rehu hinu canola, raina ranei me nga raina mawhene 12.

2. Whakaranuhia nga paraoa, te huka, te paura tunu, te tote, te hinamona, me te nati ki roto i te peihana. I roto i tetahi peihana motuhake ka whakaranu i te miraka, vanilla, pata, me te hua manu. Taapirihia nga kai maku me nga aporo ki nga kai maroke. Whakaranuhia kia taea ra ano te whakakotahitanga.

3. Whakakiihia ia kapu mapi mo te 2/3 ki tonu i te ranunga. Tunua mo te 17 ki te 20 meneti, kia parauri noa ranei.

Tuhinga ka whai mai Rama MaamaHe tohutao Raspberry Muffin

Kaute kai totika mo te 1 muffin: 172 Calories, 5g fat (3 g saturated), 29g carbs, 136mg sodium

Tiaki koe: Te konutai 34mg

Ranu Paraoa

Hoko DIY ranei: DIY

Ko te utu mo te ranu-maakete-maakete-hokona he iti rawa iho i te $ 3.00 (ahakoa he iti noa te utu mo te ranu raanei me te kawenga mai ranei), engari ko nga toa mo te kaainga mo te taapiringa o nga huawhenua kore rawa atu, me te paku nei he iti ake te kaata me te konutai, he iti noa atu te utu.

Kai:

1/2 kapu aniana tapatapahi riki ma

2 karika karika, tapatapahi

1/2 kapu pepa pepa pepa matarua

1/2 kapu herewi tapaono

1/4 kapu kāreti tapatapahi

1 punetēpu hinu oriwa

1 kēne (16 hekere) he tōmato kua taarua, kāhore he tote i tapirihia

1 punetēpu whakapiri tōmato

1/2 tīpune houra tunutunu

1/2 tīpune huka

1 tīpune te whakaranu Italian

Aronga:

I roto i te kohua nui, i te oumu Tatimana ranei, pania te riki, te karika, te pepa pepa, te tiwi, me nga kāreti ki te hinu oriwa mo te 2 ki te 3 meneti. Taapirihia he tōmato, whakapiri tōmato, houra tunutunu, te huka, me te kinaki Italian. Tunu mo te 15 ki te 20 meneti, kia parauri raanei.

Kaute kai totika mo te 1/2 kapu: 50 Calories, 0.5g momona, 10.5g carbs, 2g protein, 422mg konutai

Tiakina e koe: 20 Calories, 1g momona, 58mg konutai

Granola

Hokona DIY ranei: Tie

Hei taa Massey, he karanga tata tenei. Ko te waitohu i hokona e te toa he $ 4.00 mo te 12 hekere o te granola, ahakoa he nui ake te utu o nga kai mo te kaainga (mo te $ 35,00 te tapeke), he nui te mohio ka taea e koe te whakanui i te granola, ana, he huhua nga kai hei tunu i nga ra katoa. Mena he granola koe, he pai ki te mahi i a koe ake, engari mena he hoko kotahi i roto i te waa, ka nui ake te penapena moni hei hoko i mua. I taapirihia e matou he iti tote ki tenei tohutao hei whakarei i te kakara (te take mo te 56 milligrams o te konutai), engari ka taea e koe te whakarere; te waitohu toa-hokona kahore.

Kai:

2 1/2 kapu katoa kua oti te huri

2 kapu aramona

1 kapu wōnati

1/2 tīpune hinamona whenua

1/4 tīpune kanekane paraoa

1 nutmeg papa whenua

1 koroka whenua whakawiri

1/2 tīpune te tote tote

1/2 kapu hinu oriwa

1/2 kapu tirikara maple

1/2 tīpune tangohanga vanilla

1/4 tīpune tangohanga karaka

1/2 kapu cherry maroke

1/2 karepe karepe

Aronga:

1. Whakawerahia te oumu ki te 350 nga nekehanga. Whakaranuhia nga otaota, almonds, me te walnuts ki roto i tetahi peihana nui. Taapirihia nga mea kakara me te tote me te porohurihia ki te whakakotahi. I roto i tetahi peihana motuhake, whakakotahi i te hinu, te tirikara maple, te vanilla tango, me te tangohanga karaka. Taapirihia he ranunga maku ki nga oki me nga nati.

2. Horahia te granola ki runga i te peihana tunu i roto i tetahi papanga ara. Tunua mo te 40 meneti, me te whakaoho i ia 15 ki te 20 meneti kia rite te tunu o te granola.

3. Tangohia mai i te oumu ka taapiri i nga karepe me nga cherry maroke, whakaohihia kia uru.

Recipe paku urutau mai i thekithcn.com

Kaute kai totika mo te 1/4 kapu: 130 Calories, 7.5g fat, (1g saturated) 14g carbs, 3.5g protein, 56mg sodium

Tiakina e koe: 10 Calories, 0.5g momona momona, 4g carbs

Hummus

Hokona DIY ranei: Ranei

He rite te ahua o enei mea e rua ki te hauora, engari mena ka whakamahi koe i nga pini garbanzo kua maroke, kaore ranei he tote-tapirihia, ka taea e koe te penapena i te nui o te konutai. Heoi, e ai ki a Massey, ko te mea ka utua e koe hei whakakotahi i to ake hummus ka mohio ake ai kia mau tonu ki nga mahi o mua, e tata ana ki te haurua o te utu. Ko te utu mo te $ 7 mo te DIY na te tahini te tikanga, he mea nui ki te toua i nga waahi katoa he nui te utu me te uaua ki te rapu. Kaore i taea e Massey te hoko i tetahi mea iti ake i te ipu 15-hekere mo te $ 5.40. Mena he tino aroha koe ki te hummus me te hiahia ki te hanga i a koe ano, akene he nui ake te utu i roto i te roanga o te wa-roa ka taea ai e koe te whakamatautau me te taapiri i nga momo waatea penei i nga mea e kite ana koe i nga toa. Mo te puranga kotahi, ahakoa, he pai ake pea te tango i te kaari nama.

Kai:

1 kēne (14.5 hekere) pīni garbanzo, horoia ka riringi

2 ki te 3 karika karika

3 punetēpu te wai rēmana

2 punetēpu tahini

1 ki te 2 punetēpu wai

1 punetēpu hinu oriwa

Te wai rēmana (hei kōwhiri)

Aronga:

Whakanohoia nga kai tuatahi e rima ki roto i te miihini kai. I te whakaranu, taapirihia he hinu oriwa ma te kauhanga i roto i te awa maau. Whakakotahitia kia maeneene.Hei mahi, tauhiuhia ki te hinu oriwa, ki te wai rēmana ranei, ki te hiahiatia (ka tapiritia e te hinu oriwa etahi atu ngako me nga calories).

Kaute kai totika mo ia punetēpu 2: 74 calories, 2.5g ngako, 6mg konutai

Tiakina e koe: 2.5g ngako, 124mg konutai

Hupa heihei

Hokona DIY ranei: DIY

Ehara i te mea he iti noa iho te konutai i te waitohu ingoa konutai iti, ka taea te hanga rakau heihei i te kainga mai i nga "toenga" i muri i to whakaoti i te heihei rotisserie, heihei tunua ranei i mahia e koe, e pupuri ana i te putanga DIY he iti te utu. . He huarahi pai hoki ki te whakamahi i nga huawhenua e iri ana ki to kiri, e tipu haere ana i ia ra.

Kai:

Te toenga o nga wheua heihei mai i te tinana heihei

1 1/2 kapu riki tapatapahi

1 kapu kāreti tapatapahi

1/2 kapu herewi tapatapahi

1 rau kokoru

Aronga:

1. Tangohia nga momona me te kiri nui mai i nga koiwi heihei. Whakanohoia nga wheua ki roto i te kohua ka hipoki ki te wai matao. Kawea mai ki te whewhe, ka whakaitihia ki te korohū me te tāpiri i te riki, te kāreti, te herewi, me te rau kokoru. Kohuatia mo te 20 meneti ka kore e hipoki, ka whakakorehia te pahuka ka puta. Tukua kia korohangahia te papa mo etahi atu haora 1 1/2.

2. Tapahia te rakau, tangohia nga wheua me nga huawhenua. Tukua kia whakamatao me te whakamatao wawe tonu.

Tohu kai mo ia 1 kapu: 20 calories, 0.5g ngako, 1.5g warowaihā, 2.5g pūmua, 35mg konutai

Tiakina e koe: 395mg konutai (whakaritea ki te kohinga iti-konutai)

Guacamole

Hokona DIY ranei: DIY

He kaki-a-kaki, engari ka puta mai i te kainga na te mea ka taea e koe te whakahaere i te konutai (ka waiho ranei ki waho mena kei te kai koe me nga maramara tote) me te taapiri i nga mea kakara pai (nui atu te cilantro, kaore he cilantro, tōmato tapaono, aha atu). Ana kei kona ano te utu-nui ka penapenahia pea etahi hēneti mena pea kei te wa o te awhekahia.

Kai:

2 He avocados, tihorea, ka tapatapahia

1/4 tīpune tote

1 tōmato paramu, tapaono

2 karika karika, tapatapahi

1/2 kapu aniana tapatapahi

Aronga:

Ranu paku nga mongamonga avocado ki te marau. Whakaranuhia te tote, te tōmato, te karika, me te riki.

Tohu kai mo ia 2 punetēpu: 42 Calories, 4g fat (0.5g saturated), 2.5g carbs, 80mg sodium

Tiakina e koe: 70mg konutai

Arotake mo