7 Hacks Kai Hou Kaore ano koe kia rongo i mua (He Mahi Tino!)

Toka Te Manawa

• Mukua nga mahinga kaute-kaute
• Whakatauhia o mahi HIIT
• Me ata taangata i nga ra whakataa
• Hurihia te puoro ki raro ka kai koe
• Whakarongo ki te pukuhohe i to haerenga
• Tirohia to kaunihera rongoa
• Tautuhi ano i to karaka hiahia
• Arotake mo

Kei te tino huri te huarahi ki te kai, me te whakaaro he pai ake te whakahaere me te roa o te whakaheke i nga pauna i nga tikanga o mua o te werawera me te matekai, he korero whakahihiri tera. "Na te huarahi i kiia ai matou kia ngaro te taumaha kua tutuki i a matou," e kii ana a David Ludwig, M.D., Ph.D., he ahorangi mo te kai totika i Harvard me te kaituhi o Hiakai tonu? "Mena kaore i pai te mahi maau, kia mohio ehara ko koe anake kei te pakanga." Ko te mea pono, ko te nui ake o nga kairangahau e ako ana mo te mate taimaha, ko te nui ake o te mohio ko etahi o nga korero pono kaore e mau tonu i roto i te ao. (Pēnei i Te Kai Hapa Kino E Tika Ana Koe.)

Na te aha e tuku? Ka koa koe ki te rongo ko nga whakarereketanga ngawari ko nga mea e whai hua nui ana mo te wa roa. Koinei nga maatauranga, rautaki hou e whai hua ana.

Mukua nga mahinga kaute-kaute

He rereke te tauhohenga o to tinana ki nga kaarai i runga i nga kai ka puta mai. No reira kaua ki te taatai ​​me te tapahi Calories, kia nui ki te kai i nga kai tika, hei ki ta Takuta Ludwig. Ko te kai i nga warowaiha tukatuka ka piki ai to reanga taumata insuline, na te mea ka penapena i o puoro momona te nui o nga kaata. Engari, ko te Protein te mea e whakaohooho ana i te homoni e kume mai ai nga pata i te penapena, "hei ki a ia. Ko te mea kino rawa atu, ko te kai nui o te waro te whakaheke i to pungao. i kitea e ia ko te hunga e tapahi ana i nga kaata ka tahuna e 325 etahi atu kaata i ia ra ka whakatairite ki te hunga e tapahi ana i te ngako-kaore he taakaro. Tangohia te nui o te pūmua me te huri i nga warowaiha tukatuka mo nga kai e nui ana te momona momona me nga kaata totika pera i nga hua, otaota, pini me te ka ngawari te heke o nga pauna, kaore he nama pangarau e hiahiatia ana.

Whakatauhia o mahi HIIT

Mena kei te tere koe, kei te Hurihuri, ka haere ki nga akomanga HIIT penei i te haurangi engari kaore tonu e ngaro te taumaha, ka kaha pea te mahi. "Ko te overtraining e ahu mai ana ki te nui rawa o te whakaputa cortisol, te homoni ahotea e hiahia ana koe ki te huka me te pupuri i nga momona," e kii ana a Stephanie Middleberg, R.D.N., te kaiwhakaara o Middleberg Nutr i New York City. Kaua rawa e mutu te omaoma; me aukati noa i o huihuinga tino-kaha ki te toru ra i te wiki max (he nui ki te tiki i nga painga hauora katoa) me te mahi tika (hiki i nga pauna, hiki, haere ki te karaehe yoga) e rua nga ra i te wiki, e tohutohu ana ia.

Me ata taangata i nga ra whakataa

Ko te nui o te oxytocin (te "homoni aroha" e tukuna ana ka tata ana koe me tetahi atu) ka awhina pea i te kai iti, e ai ki nga rangahau i whakaputaina i roto i te puka aupepa. Momona. I te mea e pau ana i a maatau ki te 400 Calories neke atu i nga Rahoroi me nga Ratapu nui atu i nga ra o te wiki, ko te mahi pukumahi i waenga i nga pepa ka awhina i te kino o te kai. "Ano hoki, ma te taha o te wahine e pai ai to tinana, e pai ana ki a koe kia pai ake ai to kai me to hiahia," ta Haylie Pomroy, te kaituhi Tere Metabolism Tere Rx. (Ka taea e te moe o te ata te awhina i a koe ki te whakakore i te ahotea.)

Hurihia te puoro ki raro ka kai koe

I kai te iwi i etahi atu tauira i te wa e whakarongo ana ki nga oro e totohu ana te haruru o te paramanawa, i rangahauhia te rangahau i te Whare Wananga o Brigham Young me te Whare Wananga o Colorado State. Kia kaha tonu te whakaaro: Mena ka mohio koe ki nga mea e kainga ana e koe (penei i te wa e rongo ana koe kei te ngau koe), ka mutu pea te kai, ka kii te kaituhi rangahau a Ryan Elder, Ph.D. Ki te kore koe e kai i nga kai marumaru, ka pai ake ranei koe ki te korerorero ki o hoa kai hei whakarongo ki nga ngau katoa, tirohia etahi atu korero mo to kai, e ai ki a Dawn Jackson Blatner, R.D.N., he Hanga mema o te poari tohutohu me te kaituhi o Te Kai Whakawhana. "Tirohia nga kai o to marau i mua i te waiho ki to mangai, mauruuru ki tona haunga, kia reka hoki nga kakara," hei ki tana.

Whakarongo ki te pukuhohe i to haerenga

Ko nga haora e whakapau ana koe ki te toro haere mai i te mahi ranei ko nga wahanga nui rawa atu o to ra, kaore i te pai mo to hope. "Na te ahotea i akiaki o repe repe adrenal ki te tuku i te kortisol, kia hiahia ai koe ki te huka ka piki pea te taumaha," e kii ana a Amy Gorin, R.D.N., te rangatira o Amy Gorin Nutr i Jersey City, New Jersey. Inaa, kua honoa e te rangahau nga haerenga roa me nga BMI teitei ake. Kaore pea e taea e koe te tohu i tetahi mahi hou tata atu ki te kaainga, engari ka taea e koe te maama i to taumata ahotea ma te whakakatakata. "Ahakoa ko te katakata e tatari ana kua whakaatuhia ki raro iho ai te cortisol," e kii ana a Gorin. Ana mena ka iti ake to awangawanga ka tae ana koe ki te mahi, ka ngawari ake te kii kaore he peepi tari.

Tirohia to kaunihera rongoa

"Tekau ōrau o te mōmona nā te rongoa," e kī ana a Louis J. Aronne, M.D., te kaituhi o Te Huria o Waahanga Biology me te kaiwhakahaere o te Whare Whakahaere Taumaha Matawhānui i Weill Cornell Medicine me NewYork-Presbyterian Hospital. Engari ko nga kaimahi kino kaore i te wa katoa ka tino maarama, penei i te aukati whanau me te mate antidepressants. Ko te tikanga, he raruraru noa nga antihistamines, e ai ki a Dr.Aronne. "Ka tango te tangata i enei raau taero hei whakaiti i te mate mate mate me te moe pai ake, engari ka kitea ka nui ake te hiahia me te whakapiki i te taumaha," hei tana. Na te mea ko nga histamines, ka tukuna e o waawa hei whakautu ki nga mate pukupuku, he neurotransmitters e awhina ana ki te whakahaere i nga huarahi ki to roro e pa ana ki te hiahia me te pungao; whakakorea nga antihistamines ka whakakore i tenei painga. Tirohia tetahi mate mate mate mena e inu ana koe i enei raau taero, e kii ana a Takuta Aronne. Mena ka whakamahi koe i nga antihistamines hei awhina i a koe ki te moe i te po, paatai ​​ki to taakuta mo nga rongoa moenga moe pera i te melatonin.

Tautuhi ano i to karaka hiahia

Kia mahara ki te tiimata i to ra ki te parakuihi he mohio mo etahi take. Ko te kai pai o te ata ka awhina i te whakatau i te reo mo nga whiringa kai pai puta noa i te ra, me nga rangahau e whakaatu ana ko te hunga kai parakuihi ka nui ake te neke me te iti ake te kai. Ano hoki, kei a koe te kaha nui i te ata, no reira ka kowhiri koe i nga kai hauora i tera wa, kia pai te wa ki te kai i o nuinga o nga kaata o ia ra (kaore e rite ki te wa e hoki mai ana koe i te whare mai i te hiakai me te taumaha), e kii ana a Blatner . Engari ka kite ia he maha nga ra ka huaki e ana kaihoko tana parakuihi, me te kii kaore ratou i te hiakai i te ata. Ko te mea, me oho ake koe me te hiahia ki te kai. "Mena kua makona koe i te wa i ara ake koe, he tikanga kua kai nui koe i te tina i te po i mua atu, i tata ra ranei ki te moe," i whakamarama a Blatner. Te otinga: Peke atu i te tina mo te po kotahi noa iho, kai ai ranei i te ahiahi, ai te ata ka kore e taea te aukati i te parakuihi pai. Ma tenei ka tautuhi ano i to karaka hiahia, ka pai ake o kai katoa.

Arotake mo