8 Nga whakangungu mo te Haehae Meniskus

Toka Te Manawa

• He aha te roimata meniskus?
• 8 whakangungu hei whakamatau
• 1. Tautuhinga Quadriceps
• Nga kaupae:
• 2. Mini-squats
• Nga kaupae:
• 3. Whakaara ake te waewae
• Nga kaupae:
• 4. Ka keri te rekereke hamstring
• Nga kaupae:
• 5. Toronga waewae
• Nga kaupae:
• 6. Ka ara ake te rekereke tu
• Nga kaupae:
• 7. Pakaru
• Nga kaupae:
• 8. Nga kokiri hamstring
• Nga whakangungu hei karo
• Nga momo roimata
• Raru kino
• Haehae haehae
• Te maimoatanga rereke
• I muri i te whara
• Ahea ki te tiro i te taakuta
• Te wa whakaora
• Ko te raina o raro

He aha te roimata meniskus?

Ko te roimata meniskus te wharanga o te turi i te nuinga o te waa ka pa te hunga ki nga hakinakina whakapiri. Ma te kakahu ka haehae ka mahi ano hoki i nga mahi o ia ra e peehi ana i te hononga o te turi, penei i te koikoi ki te tiki i tetahi mea, ki te haere mai ranei ki waho o te motuka.

Ka puta tenei whara i te wa e haehae te tangata i te kaimaru tiaki i te turi.

Ko te roimata meniskus kaore i te mamae i nga wa katoa, engari ka taea te pupuhi me te koretake o te turi. Ka raka pea te turi, a ka raru pea koe ki te neke.

Ko te ahuatanga o te whara, me nga tohu o te tangata, ka awhina i te taakuta ki te whakatau maimoatanga mo te roimata meniskus. Hei tauira, ko nga taiohi me nga taangata kua pa ki tetahi whara kino ka nui ake te hiahia mo te pokanga tena ki nga taangata pakeke e whara whara meniskus.

Ka taunaki nga taakuta i nga mahi whakaora tinana hei awhina i te hononga.

8 whakangungu hei whakamatau

Kia whakaaetia e to taakuta te tiimata ki te haakinakina, whakamatauhia etahi o enei mahinga hei whakarei i to kaha me to pumau whai muri i te roimata meniskus.

1. Tautuhinga Quadriceps

Ko te tautuhi Quadriceps he mahinga isometric hei whakapakari i nga uaua o te huha o mua.

Nga kaupae:

• Noho i runga i te whenua me o waewae kia toro atu ki mua i a koe. Ka taea hoki e koe te takoto totika, ki te pai koe.
• Te arotahi ki te whakakii, ki te kirimana ranei i nga quadriceps. Ka taea e koe te whakatutuki i tenei ma te whakaaro kei te pana koe i te tua o to turi ki te papa.
• Kia mau ki te aukati o te uaua mo te 10 ki te 20 hēkona.
• Tukuruatia kia 10 nga wa. Me okioki mo te 30 hēkona ki te 1 meneti, kaatahi ano.

2. Mini-squats

Ko te Mini-squats tetahi momo momo mahi ka taea te whakakaha i te quadriceps.

Nga kaupae:

• Tu me to tua ki te pakitara, me o pakihiwi, ka anga ki te pakitara. Ko o waewae kia whanui te pokohiwi me te 1 putu mai i te pakitara.
• Me piko ake ou turi kia heke o papa ki te whenua.
• Me tu mo te 15 nga nekehanga o te piko, ka mohio koe kei te mahi nga uaua i o huha.
• Kaua e tukua to peera kia tino hohonu kia rite nga huha ki te papa. Ma tenei ka nui rawa te pehanga ki o turi.
• Kia mau ki tenei turanga mo te 10 hēkona, ka paheke ata hoki to tinana ki to waahi tiimata.
• Tukuna ano kia 8 ki te 10 wa. Me okioki mo te 30 hēkona ki te 1 meneti, kaatahi ano.

Kaore koe e kaha ki te mahi i tenei mahi ki te pakitara, engari ka kaha ake te pumau. Ka taea hoki e koe te pupuri i tetahi taputapu kaha mo te toenga.

3. Whakaara ake te waewae

Ko tenei mahi e whakapakari ana i nga quadriceps ka toro atu i nga hamstrings, nga uaua ranei e rere ana i muri o o huha.

Nga kaupae:

• Takoto i runga i te papa me to waewae maui ki te papa, ka toro atu to waewae matau. Kia mau ki to tua me to kopu kia noho tuumomo. Me paku ake to pelvis ki te tautoko i to tua.
• Whakawhakia to waewae matau ka whakapiki i o uaua o te huha. Kia ata haere, ma te tikanga whakahaere, whakaarahia to waewae matau mai i te papa.
• Hikina te waewae matau ki te 45 nga nekehanga, ki te rite ranei te teitei o tou turi matau me to turi maui.
• Tukuna te waewae matau. Mahi 25 tapanga tukurua. A tapiti ano i te mahi i te waewae maui.

4. Ka keri te rekereke hamstring

Ma tenei mahi e whakapakari te hamstrings me te wero i nga uaua o te puku.

Nga kaupae:

• Takoto ki to tua ka piko nga turi me nga waewae ki te papa.
• Whakaritehia o waewae kia rite noa o rekereke e pa ana ki te whenua.
• Kohia o rekereke ki te whenua ka ata retirahia kia 4 ki te 6 inihi te mamao atu i to tinana.
• Whakahokia o rekereke ki to tinana, ka hoki ano ki to waahi tiimata. Kia mohio koe ka mahi te korikori i nga tuara o o huha.
• Tukuruatia tenei mahinga 8 ki te 10 wa, ka okioki mo te 30 hēkona ki te 1 meneti. Mahia he huinga taapiri.

5. Toronga waewae

Ka taea te whakakori i tenei mahi i a koe e noho ana, ko te tikanga ka taea e koe te mahi i nga waahi katoa. Ngana ki te mahi huinga kia rua ki te toru wa i te ra.

Nga kaupae:

• Noho i runga i te tuuru pakari, i te papa ranei, me o waewae kia papa i runga i te papa.
• Hikihia to waewae matau ka ara ake to waewae mai i te papa, whakatikahia to waewae matau. Kia mohio koe kei te mahi nga uaua i mua o to huha.
• Tukua kia heke te waewae ki to turanga tiimata.
• Whakahauhia kia 10 nga wa ki te taha katau, ka huri ki te waewae maui. Ka taea hoki e koe te whakamatautau ki te whakamahi i te mahi me te waewae tiko.

6. Ka ara ake te rekereke tu

Ka whakakaha tenei mahi i o uaua gastrocnemius me to takitahi, e hono ngatahi ai o uaua kuao kau.

Nga kaupae:

• Me tu ke o waewae te tawhiti-whanui o te huha, me maru o ringa ki runga i te tuuru, ki te kaute ranei hei tautoko.
• Hikaria te hiki o rekereke i runga ake i te papa, ka piki ki runga i nga poro o ou waewae.
• Okioki ki runga, a ka ata tuku iho o rekereke i a koe ki raro.
• Mahia nga huinga 2 ki te 3, me te 8 ki te 10 repeti mo ia huinga.

Tohu Awhina: Whakakauhia o uaua mo te tiimatanga (papapa) hei toenga. Kia mau tonu o rekereke ki te aukati kia kore e huri haere ki nga taha o o waewae.

7. Pakaru

Ko tenei mahinga e whaaia ana mo o kaikopeke i te hope. Ka awhina koe i a koe ki te whakakaha i to uaua gluteus medius me te gluteus minimus.

Nga kaupae:

• Takoto ki to taha kaore i whara, ka tohaina o hope ki runga o tetahi, ka piko o turi i te koki 45-tohu. Whakauruhia to kaupapa.
• Whakanohia to mahunga ki to ringa o raro, ka whakamahi i to ringa o runga kia pumau to turanga.
• Me mau o waewae ki runga o tetahi ki tetahi i nga wa katoa, ka ata whakaarahia to turi o runga ki te taea me te kore e neke i to tuara o raro me to puri.
• Me ata whakahoki ano to turi o runga ki tona tūranga tiimata.
• Mahia nga huinga 2 ki te 3 me te 8 ki te 12 repeti mo ia huinga.

Tohu Awhina: Akene ko to huu o runga e hiahia ana ki te heke whakamuri i te wa o te whakangungu. Ngana ki te pupuri i o hope ki runga o tetahi ki tetahi, kia rite ki te taea.

He ngawari rawa? Takaiia he taura aukati ki o huha i mua i te tiimata i nga mahi.

8. Nga kokiri hamstring

Ma tenei mahi e whakakaha nga uaua o to tua o o huha.

Nga kaupae:

• Takoto ki to puku ka tika o waewae. Ka taea e koe te okioki i to rae ki o ringaringa.
• Me piko marie to turi ki te hiki i te waewae o to taha kua whara ki o papa.
• Tukua iho to waewae kia hoki ki raro ki te papa.
• Mahia nga huinga 2 ki te 3 me te 8 ki te 10 repeti mo ia huinga.

Tohu Awhina: Mena ka kite koe i te mamae o tou turi, kaua e piko to turi. Kati te mahi i te korikori mena ka haere tonu te mamae.

Nga whakangungu hei karo

Te tikanga ka tohutohu nga taakuta kia kaua e mahi i etahi mahi ka haehae meniskus koe. Ma enei mahi e kaha te pehi i runga i te turi pumau.

Aukati i nga whakangungu e uru ana ki:

• tuurite
• kotikoti hohonu
• hurihuri

Mena he mamae te mamae o to turi ki te turi ranei i to turi, kati te mahi i tenei wa tonu.

Nga momo roimata

Kei roto i te turi nga kopae paruru, tae atu ki nga koiwi tawhito me te kiri meniscal, e hono ana i nga hononga me te pumau.

Ko te koorara toi e whakarato ana i te nekehanga maeneene o te hononga. Ko te koina meniscal te whakapai ake i te kaha kawe i te turi.

I te nuinga o te wa ka wehewehe nga taakuta i nga roimata meniscal ki roto i nga waahanga e rua: nga roimata whiu kino me nga roimata heke.

Raru kino

He roimata whiu kino i te nuinga o nga wa ka pa ki nga kaiwhakataetae taiohi.

Ka rongo pea koe i te tangi o te tangi ka whara to turi. Ko etahi atu tohu o te roimata kino kino ko:

• te hopu, te raka ranei o te hononga
• mamae tahi
• pupuhi

Haehae haehae

Ko te roimata whakaheke e ahu mai ana i te ahotea tuuturu e ngoikore nei i te kooriri. Ka roimata enei roimata ka kitea i nga taangata waenga-pakeke.

Ko nga tohu o te roimata tahuti tawhito he rite ki era o te roimata nui.

Te maimoatanga rereke

He mea nui kia mohio ki nga rereketanga i waenga i nga roimata na te mea ko te nuinga o nga roimata whara kino noa ka taea te whakaora i te waahanga.

He iti ake i te 10 ōrau o te roimata meniscal e pa ana ki nga tuuroro 40 tau neke atu ranei te whakaora. I te nuinga o te waa na te ngoikoretanga o te kiko ka pa te rere o te toto ki te kariri, ka iti ake te ora i muri o te pokanga.

Ka kii pea te taakuta kia tangohia te kiko kua pakaru ka kii he mahi whakaora tinana.

Ko nga mahi whakaora tinana kaore i te whakaora i te meniscus, engari ka taea e raatau te aukati i te pakari. Ma enei mahinga e awhina ki te whakakaha i nga uaua huri noa i te turi me te whakaū i te hononga o te turi.

I muri i te whara

Kaore nga taakuta e taunaki kia tiimata i te mahinga whakaora tinana i muri tonu i te roimata meniscal. He nui te pupuhi me te pupuhi e tika ana kia heke i mua i te kaha o nga mahi ki te mahi.

Te nuinga o nga wa ka taunaki nga taakuta ki te whai i te kawa RICE:

• Ko R mo te okiokinga. Kaua e whakamahia te turi mo te maha o nga ra i muri i te whara. Ma tenei ka pai te wa o te kiko ki te whakaora. Ka mau pea i etahi taangata he hononga whakamarumaru turi, ka whakamahi ranei i nga koki hei pehi i te turi.
• Mo te huka ahau. Ma te huka e whakaiti te pupuhi. Tuhia he kohinga tio hipoki-hipoki ki te turi mo te 10 ki te 15 meneti i te wa kotahi, katahi ka tangohia ka tatari kia 20 meneti i mua i te tono ano.
• C hei pehanga. Ka taea e te kokiri te whakaiti i te pupuhi. He maha nga taangata e whakamahi takai takai ana hei takai i te turi.
• Ko E mo te hiki. Ko te whakanui i te turi ka awhina i te whakaheke i te pupuhi ma te akiaki i te wai me te rere o te toto ki te ngakau.

Ka tohu pea to taakuta ki te tango i nga raau taero anti-inflammatory nonsteroidal, tae atu ki te ibuprofen naproxen ranei.

Tata ki te toru ki te whitu nga ra i muri o te wharanga, ka taea pea e to taakuta te horoi i a koe ki te tiimata i nga mahi whakaora tinana.

Ahea ki te tiro i te taakuta

Me toro ki to taakuta mena ka kite koe i tetahi o nga tohu e whai ake nei i muri i te roimata meniscal roimata:

• maukati o te hononga, e tohu ana ko te waahanga o te kiko kua pakaru kei roto i te hononga turi
• pupuhi tino o te hononga turi e uaua ai te neke o te turi
• mamae tino nui ki te neke i te hononga turi
• te piko o te turi he uaua ranei ki te tuu taumaha i runga i te turi

Me haere ano hoki ki to taakuta mena ka kino atu o tohu i te roanga o te waa.

I etahi wa, kaore e taea e te taakuta te whakatika i te meniscus. Engari, ka kii pea raatau ki te tango i nga waahanga pakaru o te kiko. Ma tenei ka taea te whakaiti i te haangai me te aukati i nga nekehanga.

Te wa whakaora

Ko te wa whakaora mo te roimata meniskus ka rereke i runga i te kaha me te ahuatanga o te whara.

Ko nga tohu haehae meniskus ka taea te whakapai ake i roto i te wha ki te ono wiki i muri o te whara. Mena ka hiahiatia he pokanga, ka roa ake pea te tukanga whakaora.

Ko te raina o raro

Ko te roimata Meniscal te whara o te turi kaore e hiahiatia ana i nga waa katoa kia ora.

Ko nga mahi whakaora a tinana, penei i era e aro atu ana ki te quadriceps me te hamstrings, ka taea te whakaiti i te pakari me te whakapai ake i nga tohumate. Mena kaore i te whai hua nga tikanga o te kaainga ki te whakaora i te mamae me te kore o te ngakau, korero ki to taakuta mo nga waahanga whiringa ka taea.