9 o nga Whakaakoranga tino uaua me te tino pai mai i nga Kaiwhakangungu Tuturu

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Ahakoa te nui o te kiore omaoma, he iti noa nga nekehanga whakarihariha mahi. Whakaarohia: he rerekee te wera atu i to whakaaro ka taea, ko nga nekehanga tricep ka ahua ka taka o ringaringa, ko nga whakangungu omaoma e whakaaro pono ana koe ka mate koe. A kaore he tangata e mohio pai ake ana i tenei karekau i nga tangata e karawhiu mai ana ki a koe ki te tarai i tetahi atu.

He pai ake te mohio o nga kaiwhakangungu ki tetahi atu ko te mamae ka ea te utu. (Tohu: Ko Nga Kaitohu Nui Rawa E 50 i Amerika.) Na reira i patai atu maatau ki etahi o a maatau kaiwhakangungu pai he aha te neke ratou aroha ki te kino. A, ahakoa ka waiho tenei hei rarangi o nga nekehanga tino uaua, he rarangi hoki o nga mahi e whakapumau ana i nga hua nui. No reira, kawa o niho me te keri ki enei nekehanga e 9 e wero ana i te mea tino pai.

Tiamana Whakatika

Ko tenei mahinga ka pau i to tino kaupapa i te wa e whakahohe ana i te katoa o nga uaua i to tua-ina koa ko to tuara o raro. Na ko nga mea katoa i te wa e mahi ana koe i to pauna me to kakama.

Me pehea te mahi: Takoto to tuara me nga ringaringa ki muri o te mahunga, nga tuke ki waho. Kei te pa nga turi ki nga papa e whiti ana nga waewae, penei i te tuunga o nga waewae-waewae. Ma te whakamahi i nga uaua o raro, mauria mai te mua ki mua kia tata ra ano nga rekereke o nga waewae ki to reke. Me o ringaringa ki muri i to mahunga, herea ki o hope kia ara ake i te papa ka tu tika i runga i te tere tere, kaua e whakamahi ringa-ko o waewae anake. (Me whakarerekē? Tuhia o ringaringa ki te whenua hei awhina i te wa e hiki ake ana i te papa.)

-Shaun Robert Jenkins, kaiwhakaako matua i te Whare Tone i te Taone o New York

Tinana Tinana

He mahi pai tenei ki te aro ki nga uaua katoa o to rama, a, i runga i to tuunga, me o pakihiwi hoki. Me timata ma o waewae i roto i te TRX, i runga ranei i nga valslides (ara ranei me o waewae i runga i te roera pahuka!), ka anga whakamua ki te paoro pumau mo etahi atu wero.

Me pehea te mahi: Me nga waewae kei roto i nga here TRX, kei runga raanei ranei, uru atu ki te papa o te ringa, nga whatianga i raro o nga pokohiwi. Whakauruhia te kaupapa matua, me te pupuri i nga ringaringa kia pai tonu, tiimata ki te neke whakamuri. Kei te neke atu nga pakihiwi mai i nga ringaringa me nga tuke kei mua i te tinana, me te pupuri i te raina tika mai i nga taringa ki nga pona waewae. Kaua e hoki ki muri ka rongo koe i te whana o to tuara iti. Ka hoki ki te tuunga timata.

-Tristan Rice, tohunga mo nga mahi i te whare whakangungu mahi tangata EXOS i Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

He kaupapa rawe tenei, pahū me te whakapumautanga matua puta noa ki te wero i to tinana katoa. Ka awhina ki te whakapai ake i te pakihiwi me te hope, ka rere to toto me te whakapakari i te kaha. (Kei te hiahia kia nui ake te ngawari? Whakamatauhia enei Yoga mo te Taangata Kaore e Taea te Pa Ki o Ratau Wae.)

Me pehea te mahi: Purihia etahi pea dumbbells i te tihi o te kopikorua bicep (he piko nga whatianga, he taumaha kei mua o te mata). Tupapa ki te hohonutanga. I a koe e piki ake ana, pehia nga dumbbells ki runga kia tu teitei koe, ka toro atu nga ringa ki runga i nga pakihiwi, ka kohia nga whaa, te glutes, me te puku. Me heke ki raro ki te papa koputaputa i te wa e whakaheke ana i nga dumbbells ki muri, kia hoki ki raro o to papaa ka hoki nga dumbbells ki te waahi tiimata.

-Albert Matheny, R.D., he kaiwhakauru me te kaiwhakangungu hoki i Soho Strength Lab i te Taone o New York

Dumbbell Lateral Lunge

Ko te tikanga o te Lunges he mahi na te kaha o te mahi, te whakaurunga o nga uaua tino kaha (te glutes, te matua me te waewae katoa), me te wero ki te pumau me o raatau hiahia hangarite. Ko te whakarereke i te ahunga o taua poka ki te taha ka uru atu ki etahi atu uaua i roto i to tiimuri nui atu i te koputaputa angamaheni, te waahi whakamua ranei, me te awhina kia pai ake te hanga e pai ana kia pai ake te nekehanga me te pumau.(Kei te hiahia koe kia pakeke ake? Taapirihia he peera ki te whakauru atu ano ki te kaupapa kia tino mahi te tinana o raro ki te nekehanga o te tinana.)

Me pehea te mahi: Ka tu tika, hikoi ki te taha matau me te waewae matau, kia mau nga matimati ki mua me nga waewae kia papatahi. Hurihia ma te hope matau me te pupuri i te waewae maui kia tika. Hurihia kia iti rawa, ka mau ki tenei turanga mo te 2 hēkona. Panahia ki te waahi timatanga ka tuaruatia ki tera taha.

-Maureen Key, tohunga mahi i te whare whakangungu tangata EXOS i Philadelphia

Pistol Squat Whakatika

Ko tenei mahi e whaainga ana i o whaainga. Ka whakahohetia ano to kaupapa matua me nga uaua katoa o to tinana o raro, tae atu ki o koe karaehe, hamstrings, me nga kuao kau.

Me pehea te mahi: Taurite ki te waewae maui. Purihia te waewae matau ki mua kia mau te rekereke i te papa. Ma te whakamahi i te kaha o te waewae me te toenga, tiimata ki te heke ki raro, kia mau tonu te rekereke i runga ake o te papa i nga wa katoa. Purihia nga ringa ki mua i te tinana hei awhina i te taurite. Pikitia kia pa atu te hamstring ki to kuao kau, katahi ka tuku te reke ki te papa. Takoto whakamuri me te piko o te turi maui me te waewae matau kia tika. Me anga whakamua, me te whakamahi ringa hei awhina i a koe ki te pana i te pu, ka tu teitei Hurihia nga waewae ka tuaruatia.

-Shaun Robert Jenkins, kaiwhakaako matua i te Whare Tone i te Taone o New York

Taahiraa-Up Ups me te Paoro Hauora

Ko te painga nui o tenei rereketanga hihiri, whakangungu kaha me te pupuhi ngakau o nga nekehanga-ake ko te mahi i roto i te nekehanga taiao, ka awhina i a koe ki te karo i nga whara. Ko te piki haere ki runga me te heke te tikanga he maha nga uaua o raro o te tinana e uru ana: te whaawha, te hamstrings, te kuao kau, te glutes, te uaua puku, me nga uaua tuara o raro, tae atu ki nga biceps mai i te pupuri i te poi rongoa, i te taumaha ringa ranei. Kei te hiahia koe kia pakeke ake? Whakaarahia te teitei o te hikoi, te taumaha ranei e mauria ana e koe. (Whakamahia ake tenei taputapu! Whakaakoranga Poi rongoa: 9 Neke ki te Tone Ia Inihi.)

Me pehea te mahi: Tu ki te taha maui o te taumanu, whakarara ki te taha, pupuri i te poi rongoa me nga taumahatanga o te ringa kia tata ki to uma. Me piu ki mua ka hiki te waewae matau ki runga i te tauera. Whakaarahia te waewae maui ki runga kia tutaki ki te taha matau ka neke tonu te waewae matau ki te papa i tera taha. Kia maumahara ki te toro atu i te waewae taunga ki waho o te taupae kia rongo ai koe i te wera o to whaa me o glute. Me te waewae maui kei runga tonu i te tauera, whakanekehia te waewae matau ki runga kia tutaki ai. I tenei ka neke te waewae maui ki te papa, i te taha matau ka noho tonu ki te tuuru.

-Jimmy Minardi, kaiwhakaara mo te Whakangungu Minardi

One Arm Kettlebell Press

Ko tenei nekehanga e hiahia ana kia tino whakahohehia to hiku, to hiku, me to pakihiwi. Ka whakauruhia te pumau puta noa i te kiko me te nekehanga pokohiwi, i te mea e mahi ana i nga nekehanga katoa o enei uaua. Ina tika ana mahi, ka rongo koe i tenei mea i roto i to rama i to pakihiwi, ka nui te wera o te wera tuarua. Ka taea te neke whakamua, te whakaheke ranei ma te whakarereke noa i te taumaha. (Mena karekau he kettlebells, ka taea e koe te whakamatau i tenei ki te dumbbell.) (Kei te hiahia koe ki etahi atu kettlebells? Tirohia tenei 20-Minute Fat-Burning Kettlebell Workout.)

Me pehea te mahi: Whakanohia o waewae ki te whanui o te pokohiwi, ka tu me te kettlebell ki mua o te waewae matau. Panahia to hope ka mau ki te kettlebell me te ringa morearea kia anga atu o nikau ki to tinana. Puritia to reke ki raro ka totoro katoa o ringaringa. Kia mau tonu to matua, peia i roto i ou rekereke ki te hiki i te kettlebell me te pupuri i to uma kia teitei. Ka paahongia te taumaha o ou turi, ka pakaru noa nga waewae, nga turi, me nga hope. Ka piki ana te kettlebell, tiikina nga pokohiwi ka hiki tonu ki te hiki i te taumaha, kia tata tonu ki to tinana ka taea. Kawea mai te peretere ki to pakihiwi matau, me to tuke matau ki te papa, ka huri i to ringaringa i a koe e pera ana, kia anga te nikau ki roto. He kettlebell tenei. Titiro ki te kettlebell ka pehia ki runga, ki waho kia raka ki waho, ka huri i to ringa kia anga atu to ringa ki to tinana. Me mohio kei te noho tika to rama i a koe e pehi ana i te Kettlebell ki runga, ka aukati i te toronga whakamuri o te rama. Whakahokia te kettlebell ki to pakihiwi i raro i te mana whakahaere, ka tuaruatia.

-Tristan Rice, tohunga mahi i te whare whakangungu tangata EXOS i Phoenix, AZ

Pekepeke a Lunge + Tu Mau Ruru Tu

Mārō? Āe! Whai hua? Āe! Ma tenei paheko o te tinana o raro ka pupuhi o glute me to tinana o raro ka rongo i te wera!

Me pehea te mahi: Tīmatahia ki te tū wehewehe me o ringaringa ki raro, te rama kia tika, me te piko o muri i te 90 nga nekehanga. Ko te turi o mua e hangai ana ki te rekereke o mua. Pana pahū mai i te waewae o mua, kia heke te tinana o raro i te whenua. I te wa i waenganui o te hau, hurihia te tuunga o nga waewae. Tukua kia piko te turi o muri i a koe e u ana me te anga whakamua o to waewae. Whai muri i te 20, ka tau maru ki runga i te ahua wehe. Me nga ringaringa kei runga i te hope me te tuumomo e torotika ana, raro o te hope ma te piko o te turi ki te kuri 90 nekehanga. Me noho te turi o mua ki te rekereke o mua, kia taka te nuinga o te taumaha ki te rekereke o te waewae kei mua. Kia mau ki taua turanga mo te 30 hēkona, katahi ka mau ki taua tuunga mo te 30 hēkona. Whakawhitihia nga waewae ka mau ki te reeti mo etahi atu 30 hēkona, katahi ka mutu me tetahi atu o nga peke peke.

- Ko Jessica Wilson, rangatira o Wilson Fitness Studios i Chicago

Whakateketanga

Ko tetahi o nga mahi tino uaua ki a au ko te hiki i te mate na te mea ka werohia to tinana i te nuinga atu o etahi atu mahi, ka puta nga hua pai. Ehara i te mea he nekehanga noa tenei i roto i te oranga o ia ra (te kohi i o tamariki, hei tauira), engari ka awhina ano hoki ki te whakapai ake i to uaua uaua me to kaha-me te whakahou ake i to huringa mo te whakaheke taumaha. (He mahi pai tenei mo te hunga e raru ana nga turi. Tirohia etahi atu me te 10 Toneri-Tuna-Turi-Hoa ki raro.)

Me pehea te mahi: Tu me nga waewae te whanui-hipuhi wehe ke. Hine i te hope me te uma o raro ki te whenua, ka mau ki te paera ka tuu ki mua o nga hiwi. Pahū ake mā te pana rekereke ki te whenua i te wā e pana ana hope whakamua. Kia mau ki te tuara papatahi me te matua kikii i a koe e mahi ana kia kore ai e whara te tuara o raro. Okioki ki runga, ka hoki ki raro te pere ki te papa ka mahi ano.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Kaiwhakangungu Whaiaro

Arotake mo