Enei Abs He Mahi Tuarua Hei Cardio mo te Mahi Mahi-Tuarua

Toka Te Manawa

• Porowhita 1
• Porowhita 2
• Huringa 3
• Porowhita 4
• Pakaru Whakamutunga
• Arotake mo

Ka whakaaro koe ki te cardio, ka whakaaro pea koe ka oma ki waho, ka peke i runga i te pahikara hurihuri, ka tango ranei i tetahi karaehe HIIT-tetahi mea e werawera ana koe ka piki ai te tere o to manawa, tika? Inaa hoki, kei te peke tonu koe mai i taua StairMaster ka ahu totika atu ki te whariki mo etahi koikoi papaa ranei kia uru atu ki roto i to "whakangungu tinana-katoa." (Kati te moumou taima ma te koretake o nga mahi-whakaniko i to hauora ngakau me te tahu ngako i te wa kotahi me tenei 30-Ra Cardio HIIT Challenge.)

Kati i reira tonu na te mea ko koe taea me mahi koe i nga mahi takirua, ka whakaora koe i te wa i roto i te omaoma me te tere ake i a koe ki nga hua e rapu ana koe. Ko Dara Theodore, kaiwhakaako o The Fhitting Room i te taone nui o New York, i hangaia tenei whakangungu-a-rohe kia pai ake ai to mahinga. I konei, ka kitea e koe nga whakangungu matua hei whakapiki i to kaha i waenga i a koe e whakanui ana i te kaha o to ngakau mo te pana cardio-katoa i roto i te whakangungu ngoikore, ngawari hoki ki te whai. (Tirohia etahi nekehanga matua penei i enei mahi a te abs e awhina ai koe ki te kuru i to karaehe hurihuri e whai ake nei.)

Pehea te mahi: Mahia ia nekehanga i ia wahanga iahiko mo te 45 hēkona whai muri i te 15 hēkona whakatā i mua i te tukurua ano i te ara iahiko. Neke atu ki te ara iahiko e whai ake nei ka mahi i ia nekehanga i te ara iahiko mo te 45 hēkona whai muri i te 15 hēkona okiokinga; tuarua, me etahi atu. Kia oti i a koe te rauna whakamutunga o te mahi tuarua i te ara iahiko whakamutunga (awhiowhio 4), ka oti i a koe te 1 meneti o te burpee mo te pakaru o te mahi.

He aha taau e hiahia ana: He huinga o nga dumbbells 5- ki te 8-pauna

Porowhita 1

Kopikopiko ki te Puku Turi Turi

A. Tu me nga waewae he paku whanui atu i te whanui-hip te wehe. Me noho ano ki nga rekereke hei mahi i te koti, kia mau tonu nga ringa ki o kanohi.

B. Turia nga rekereke ka tu ana, ka mau i nga turi matau ki runga ki te pouaka ka pato i nga nikau ki runga i te turi. Whakahokia mai te waewae ki te papa ka whakahoki ano i te kopae me te turi turi i te taha maui. Me haere tonu te tauira nekehanga, me nga turi tauutuutu mo ia rep.

Mahihia te korikori mo te 45 hēkona, whai muri i te 15 hēkona whakatā.

Haupae Dumbbell Whakauru ki te T-Papa

A. Me timata i runga i te turanga mahere, ka mau ki te 5- ki te 8-pauna te roa o nga dumbbells (kotahi ki ia ringa), he paku whanui atu nga waewae i te whanui o te hope.

B. Whakaarahia te ringa matau, toro atu te tuke piko ki muri tonu i a koe, kia mau tonu te ringa ki te rama.

C. Whakatuwheratia ki te taha matau, kia kopikopiko nga waewae i te taha o koe, ka mau te ringa matau ki runga.

D. Whakahokia te nekehanga, te whakahoki i te dumbbell matau ki te papa i mua i te whakahou i te raarangi me te taha T-papa i te taha maui.

Whakamahia te mahinga mo te 45 hēkona, ka whai 15 hēkona okiokinga.

PANUITANGA CIRCUIT 1

Porowhita 2

Hurorirori kau ki te Dumbbell Wood Chop

A. Tu ki te pupuri i nga pito o tetahi 5- ki te 8-pauna te roa o nga ringa e rua ki te taha o te uma.

B. Whakatahurihia ki te taha matau, ka mau mai te waewae matau ki muri i a koe, ka piko nga waewae e rua ki te koki 90-tohu.

C. I te wa ano, whiria ki te taha maui, me te kawe mai i te dumbbell ki te taha maui, ka whiti tata ki te papa. Panahia te rekereke maui ki te hoki ki te tu. Whakahokia te nekehanga, te pupuhi me te waewae maui ka huri ki te taha matau. Me haere tonu te tauira nekehanga, me whakarereke nga waewae o ia mema.

Mahihia te korikori mo te 45 hēkona, whai muri i te 15 hēkona whakatā.

Tupapaku ki te hiki ringa

A. Mai i te tu, kia piko tonu i te hope ki te tuu nga ringa e rua ki te papa i mua i a koe ka peke atu ano nga waewae e rua ki muri, kia eke ki te turanga o te papa. Hohoro te peke whakamuri o waewae ki waho o nga ringaringa.

B. Tukuna atu nga ringa mai i te papa, toia nga ringa tika ki te taha o nga taringa. Whakahokia.

Whakamahia te mahinga mo te 45 hēkona, ka whai 15 hēkona okiokinga.

TUARUA RAWAITI 2

Huringa 3

Piu Reeti Dumbbell

A. Tu ki te 5-8 ki te 8-pauna te roa ki ia ringa, waewae te whanui o te huha, me nga ringa ki o taha.

B. Kia tika te pupuri o nga ringaringa, piu ano nga piapaku ki muri, ka huri i nga hope, ka piko nga turi. Kia kotahi te korikori tere, hoki mai ki te tu me te piu tika nga ringa ki mua ki te teitei o te kauae. Whakahokia.

Mahihia te korikori mo te 45 hēkona, whai muri i te 15 hēkona whakatā.

Tuck-Up Me Koretake

A. Takoto ki runga i te papa me nga waewae tika e toro atu ana, e hono tahi ana ki mua i a koe; ringa tika, ka toro atu ki muri i to mahunga, tahi nga ringa. Hikitia te upoko, te kaki, me te uma kia toro atu i te whenua, maui nga waewae ki te toro atu i te whenua.

B. Kia tere te noho, toia mai nga ringa ki runga me te anga whakamua, ka kopikopiko ki te taha maui me te turaki i nga turi piko ki te uma. Hoki atu ki te tuunga takoto-whakapapa i mua i te tukurua i nga nekehanga ka huri ki te taha matau. Me haere tonu te tauira nekehanga, me te huri i nga taha o ia reanga.

Mahihia te korikori mo te 45 hēkona, whai muri i te 15 hēkona whakatā.

MAHI ARUA 3

Porowhita 4

Te Whana o Mua ki te Lateral Lunge

A. Me tu i nga pito o te 5- ki te 8-pauna peara i nga ringa e rua i te taha o te pouaka.

B. Me taurite te waewae maui ka hika ake ka tarai i te waewae matau ki mua i a koe.

C. Me te kore e tohaina te waewae matau ki te papa, neke te taumaha ki te taha matau ka kawe i te waewae matau ki te papa, ka uru mai ki te taha ki matau. Ka noho tonu te Dumbbell ki to uma i nga nekehanga katoa. Whakahokia. Hurihia nga taha, te hiki, te whana, me te pupuhi ki te taha maui i te waahanga tuarua o tenei mahi.

Whakamahia te mahinga mo te 45 hēkona, ka whai 15 hēkona okiokinga.

Whana kutikuti

A. Me tiimata kia mau te tuu-tuu-i runga i te tuara me te mahunga, kaki, me te pakihiwi whakaarahia atu te papa, me nga waewae totoro ana, e huri ana nga waewae.

B. Hikina nga ringaringa ki runga ka mau ki muri o to mahunga ma nga taringa ka huri ke te waewae matau ki te taha maui ka kite ano. Haere tonu i tenei nekehanga me te kore e heke nga waewae, upoko ranei.

Whakamahia te mahinga mo te 45 hēkona, ka whai 15 hēkona okiokinga.

TUARUA RAWAITI 4

Pakaru Whakamutunga

Burpee

A. Mai i te tu, kia piko tonu i te hope ki te tuu nga ringa e rua ki runga i te papa ki mua i a koe ka peke atu ano nga waewae e rua ki muri, ka taka te pouaka ki te papa.

B. Peke tonu nga waewae ki mua ki waho o nga ringaringa, ka tu, ka peke, ka hiki ake nga ringaringa ki te rangi. Whakahokia.

Mahihia te korikori mo te 1 meneti i te kaha nui.

Arotake mo