Ko nga Whakawhanaawhiawhiawhiawhiawhiawhiawhiwhi hei hari i to tere (me te wera pūngoi)

Toka Te Manawa

• Whakamahana
• Drill roto-waho
• Hop-Cone Hop
• Nga rohe
• Riwhi Whakamua me Whakamuri
• Arotake mo

Ko to mahi HIIT he mahi takirua ki te whakanui ake i to oranga tinana, a ka pau noa te papapa tarutaru, onepu, papaahi ranei hei whakapai ake mai i aua waahi hurihuri, e kii ana te kaiwhakangungu a Jacqueline Kasen no Anatomy i te karapu whakapakari tinana 1220 i Miami Beach. (I roto i te ahua o te sprint? Whakamātauria tenei mahinga ara ngako-ngako.)

"Ma te whakamahi koekoe i roto i te mahi HIIT, kei te aro koe ki te ngaronga ngako me te whakangungu kaikawe me nga pukenga motuka," ta Kasen. Ko enei akoako me neke koe ki roto i nga rererangi e toru o te nekehanga whakamua / whakamuri, o muri, me te takahuri-te kimi i nga uaua maha, te whakawhiwhi i te tere o to ngakau, me te whakauru i to roro. Kaore tenei e rite ki te wera-nui te pūngoi, engari ka pai te whakarahi i o miihini a-tinana me to whakahaere kia tere te neke me te kaha me te tino tika. (Whakamatauria ano hoki tenei Tapata-meneti 4 hei whakanui i to kakama me to mana.)

Ko te mahinga motuhake a Kasen i konei ka kohi i nga painga katoa i waenga i nga koeko kirihou e rima anake. Ahakoa me aata hikoi nga waewae, ko te mea nui kia kore e hau i te mutunga o ia whakangungu. He tikanga pai mo te koromatua: Ki te kore koe e hiahia ki te meneti katoa i waenga i nga rauna kia hoki mai koe, kaore koe e kaha ki te pana. Kia kotahi, kia rua ranei enei whakangungu i te wiki, a ka tino maioha koe ki te nui o te pikinga o to keemu i etahi atu mahi whakangungu.

Ka hiahia koe: He timer, he waahi tuwhera e 25 ki te 30 putu te roa, e rima nga koeko. (Kaore he koeko? Whakawhitihia nga taonga o ia ra penei i nga huu hu.)

Pehea te mahi: Mahia te whakamahana hihiri. (Me 10 meneti pea te roa.) Katahi ka mahi i ia o nga whakangungu kaikawe, me te 30 hēkona o te mahi me te 1 meneti whakatā mo te maha o nga huinga kua tohua.

Wā katoa: 30 meneti

Whakamahana

• E rima nga werawera hikoi (Hinge i te hope hei whakanoho i nga nikau ki te whenua; hikoi atu ki te papa. Me nga waewae totika, hikoi nga waewae ki nga ringaringa ka tu.)
• 10 nga matimati e pa ana ki ia taha
• 20 whana whana, taha ke
• 10 te taunga o te hamstring ki ia taha (Mai i te tu, totoro te waewae maui ki mua me te rekereke ki te whenua; kokopi ki mua kia tae ki te ringa matau ki te kukume maui i nga maihao maui. Whakawhiti taha; tukurua.)
• 10 nga taahiraa waewae i ia taha

Drill roto-waho

Whakanohia nga kohinga e rua ki te whenua tata atu ki te 1 putu te wehe ka tu totika ki waenganui. Horoihia te waewae matau ki runga, ki waho hoki o te koeko matau, katahi te waewae maui ki runga, ki waho hoki o te koeko maui. Takina tonu te waewae matau ki muri ki te timata, ka whai mai ko te waewae maui. Haere tonu mo te 30 hēkona. Okioki mo te 1 meneti. Ko te 1 rauna tena. Mahia kia 4 nga rauna, hurihuri i te waewae arataki ia rauna.

Tauine ki raro: Kaua e peke ki runga koekoe, whakamahia hei kaiarahi mo te peke waewae ki roto, ki waho.

Hop-Cone Hop

Whakanohoia kia rima nga koekoe ki te whenua ki te tuunga X mo te 1 1/2 putu te tawhiti. Ko ia poro o te X he pouaka kotahi. Ka anga atu ki te porowhita o waenganui, timata ma te tu ki te waewae matau i roto i te pouaka kei runga ake o X. Hopi hauroki whakamuri ki te taha matau, ki te pouaka e whai ake nei. Muri iho, peke ki te pouaka o raro, ka mutu te pouaka maui, ka hoki ki te pouaka o runga. Haere tonu ki te taha karaka mo te 15 hēkona, ka whakamuri ka haere ki te taha karaka mo te 15 hēkona. Okioki mo te 1 meneti. A tapiti ano i runga i te waewae maui. Ko te 1 a tawhio noa. Mahia kia 3 nga rauna.

Tauine ki raro: Hopu me nga waewae e rua.

Nga rohe

Whakanohia kia rima nga koekoe ki runga i te whenua ki te raina zigzag tata ki te 3 putu te wehe tetahi ki tetahi. Tu ki muri o te koeko tuatahi, hauroki ki tona taha maui, me te rarangi kopikopiko e toro atu ana i mua i a koe. Panahia te waewae maui (ka piu nga ringa ki muri) ka herea ki mua me te taha matau. Whenua ki te waewae matau i te taha o te koeko tuatahi. Panahia te waewae matau kia herea ki mua me te taha maui, ka tau ki te waewae maui ki te taha o te koeko tuarua. Haere tonu tenei tauira. I te mutunga, huri ka huri ano i te huarahi rereke. Haere tonu mo te 30 hēkona. Okioki mo te 1 meneti. Ko te 1 rauna tena. Mahi 2 rauna.

Whakanuia: I muri i te taunga i runga i tetahi waewae, kaua e pa atu ki tetahi atu waewae ki te whenua i mua i te herenga ki te huarahi rereke.

Riwhi Whakamua me Whakamuri

Waiho nga koeko kia rite ki te waahi o mua. Ka anga whakarara ki nga koeko, ka tu ki te maui o te kohi maui. Riwhi whakamua, huri noa ki te taha matau o te koeko tuatahi, katahi ka hoki whakamuri me te taha o te kohinga tuarua, ka anga whakamua ka huri ki te koeko tuatoru. Haere tonu ki tenei tauira raranga. I te mutunga o nga koeko, hurihia te neke whakarereke kia hoki ki te tiimata. Tukuna ano mo te 30 hēkona.Okioki mo te 1 meneti. Ko te 1 rauna tena. Mahia nga rauna e 4.

Whakanuia: Mahihia he burpee ina tae koe ki te pito o te raina.

Arotake mo