9 Nga Hua Hauora-I-Putaiao o te Miraka Aramona

Toka Te Manawa

• 1. Iti i nga Calories
• 2. He iti te huka
• 3. Nui i roto i te Huaora E
• 4. He Puna Pai mo te Konupūmā
• 5. He maha nga wa ka whakarangona ki te Huaora D.
• 6. Ma te tikanga Lactose-Koreutu
• 7. Te miraka-kore me te huawhenua
• 8. Iti i te Phosphoror, Me te Itinga Katoa o te Paura
• 9. Tino ngawari ki te taapiri ki o kai
• Te Raina Raro

Ko te miraka aramona he inu whai hua, inu-iti te hinu iti kua tino paingia.

Ka mahia ma te huri i nga aramona, ka konatunatua ki te wai katahi ka taatari i te ranunga kia pai ai te hua e rite ana ki te miraka me te reka o te nati.

I te nuinga o te waa, ko nga mea maha atu penei i te konupūmā, riboflavin, te huaora E me te huaora D ka taapirihia ki reira kia kaha ai te kai o te kai.

He maha nga momo arumoni kei te waatea, ana ko etahi e hanga kaainga ana i te kaainga.

He pai mo te hunga kaore e taea te whiriwhiri kaore ranei e inu i te miraka kau, me nga taangata e pai ana ki te reka.

Ka tirotirohia e tenei tuhinga nga painga nui e 9 o te miraka aramona.

1. Iti i nga Calories

Ko te miraka aramona he iti ake i te kohinga hinu i te miraka kau.

Ko etahi e rongonuihia ana, na te mea he mohio nga almond ki te nui o te hinu me te momona. Heoi, na te ahua o te tukatuka miraka aramona, he waahanga iti noa iho o nga aramona kei roto i nga hua kua oti.

He pai tenei ma te hunga e hiahia ana ki te tapahi Calories ka ngaro te taumaha.

Kotahi te kapu (240 ml) o te miraka aramona kaore i whakakarihia, tata ki te 30-50 nga kaata, ko te rite o te miraka miraka katoa kei te 146 nga pata. Ko te tikanga ko te miraka aramona he 65-80% iti ake nga Calories (1, 2, 3).

Ko te aukati i te kohi o te pūngoi te huarahi whai hua hei whakaiti i te taumaha, ina koa he whakakotahi me te korikori. Ahakoa te whakaheke taumaha 5-10% o te taumaha o to tinana ka aukati ki te aarai me te whakahaere i nga ahuatanga penei i te mate huka (,).

Mena kei te ngana koe ki te ngaro i te taumaha, ma te whakakapi i te rua, te toru raanei o te miraka kau me te miraka aramona, ka heke te kohinga kaaina o nga ra katoa ki te 348 Calories.

Na te mea ko te nuinga o nga rautaki whakaheke taumaha e taunaki ana kia 500 pea iti iho nga kaata i ia ra, ko te inu waiu aramona he huarahi ngawari hei awhina i a koe ki te ngaro o te taumaha.

Kia maumahara ko nga momo aronga reka ka taea te teitei ake i nga kaarataora, na te mea kei roto i era atu nga huka. Hei taapiri, ko nga waahanga kaainga kaore i te raatahia ka nui ake pea nga almonds e toe ana ki a raatau, kia kaha ake ai hoki te kai o te kai.

Ko te miraka aramona kore i whakakiihia, neke atu ki te 80% te iti ake o nga Calories i te miraka miraka kau. Ko te whakamahi hei whakakapi i te miraka kau ka taea te rautaki pauna taimaha.

2. He iti te huka

Ko nga momo miraka miramira kore he iti i te huka.

Kotahi te kapu (240 ml) o te miraka aramona he 1-2 karamu karaka anake, ko te nuinga he muka kai. Hei whakataurite, kotahi te kapu (240 ml) o te miraka miraka kei te 13 karamu o nga kaata, te nuinga he huka (1, 2, 3).

He mea nui kia kite koe he maha nga momo aramahi o te miraka aramona ka reka ka reka ki te huka taapiri. Ko enei momo ka uru pea ki te 5-17 karamu te huka mo ia kapu (240 ml) (6, 7).

No reira, he mea nui kia tirohia i nga wa katoa te tapanga kai totika me te raarangi whakauru mo nga huka taapiri.

Heoi, ko te miraka aramona kore i whakakarihia ka awhina i te hunga e ngana ana ki te aukati i te kai o te huka.

Hei tauira, ko nga taangata e mate huka ana i te nuinga o te wa me whakaiti i a raatau kai totika i nga ra katoa. Ko te whakakapi i te miraka miraka me te miraka aramona he huarahi pai pea hei whakatutuki i tenei ().

Ko te miraka aramona kore-reka he iti te huka, he pai ki te hunga e aukati ana i te kai o te huka, peera i te hunga mate huka. Heoi, he maha nga momo ka reka, no reira he mea nui kia tirohia te tohu kai totika.

3. Nui i roto i te Huaora E

He nui te haamona i roto i te huaora E, e whakarato ana i te 37% o te whakaritenga huaora E o ia ra i roto i te 1 hekere anake (28 karamu) (9).

Na reira, ko te miraka aramona he maamaatanga o te huaora E, ahakoa ko te nuinga o nga momo umanga ka taapirihia he huaora E i te wa e tukatuka ana ().

Kotahi te kapu miraka aramona (240 ml) e 20-50% o to hiahia i te huaora E o ia ra, kei i te waitohu anake. Ki te whakataurite, ko te miraka miraka kaore he huaora E (1, 3, 11).

Ko te Huaora E te kaha kaha ki te patu i te mumura me te ahotea o te tinana (,).

He awhina ki te aarai atu i nga mate ngakau me te mate pukupuku, a akene he painga ke ki te hauora o te koiwi me te karu (,,,).

Ano hoki, kua kitea te huaora E hei painga mo te hauora o te roro. Kua kitea e nga rangahau he whakapiki i te mahinga hinengaro. Ka kitea hoki ka whakaiti i te tuponotanga o te mate a Alzheimer, akene ka ngoikore te haere whakamua ().

Kotahi te kapu (240 ml) o te miraka aramona ka taea te 20-50% o to hiahia o te huaora E o ia ra. Ko te Huaora E he rongoa rongoa kaha ki te whakaheke i te mumura, te ahotea me te raru o te mate.

4. He Puna Pai mo te Konupūmā

Ko te miraka me etahi atu hua miraka he tino puna konupūmā i roto i te kai a te nuinga. Kotahi te kapu (240 ml) o te miraka katoa e whakarato ana i te 28% o te kohinga o te ra (3).

Ki te whakataurite, he iti noa te konupūmā i roto i te aramona, e 7% noa iho o nga whakaritenga o ia ra mo te 1 hekere (28 karamu) (19).

Na te mea ka whakamahia te miraka aramona hei whakakapi i te miraka miraka, ka whakarangihia e nga kaihanga me te konupūmā kia kore ai e ngaro te tangata ().

Ko te konupuna he kohuke nui hei whanaketanga me te hauora o nga koiwi. Ka awhina ano hoki i te whakaheke i te tuukino o te wehenga me te osteoporosis ().

Hei taapiri, he tika te konupūmā hei mahi tika i te manawa, nga io me nga uaua.

Kotahi te kapu miraka aramona (240 ml) e whakarato ana i te 20-45% o te kai e manakohia ana i ia ra mo te konupūmā (1, 11).

Ko etahi rama e whakamahi ana i te momo konupūmā e kīa nei ko te tricalcium phosphate, kaua ki te konupūmā pākawa waro. Heoi, ko te tricalcium phosphate kaore i te ngongo. Kia kite he aha te momo o te konupūmā e whakamahia ana i roto i to miraka aramona, tirohia nga tapanga whakauru ().

Mena kei te mahi koe i te miraka aramona ki te kaainga, akene me rapu e koe etahi atu puna o te konupūmā hei taapiri i o kai, penei i te tiihi, miraka miraka, ika, purapura, riki me nga otaota tipu

Ka whakarangatirahia te miraka aramona ki te konupūmā hei whakarato i te 20-45% o o whakaritenga mo ia ra mo ia mahi. He mea nui te konupuna mo te hauora o te koiwi, tae atu ki te aukati i nga whatianga me te osteoporosis.

5. He maha nga wa ka whakarangona ki te Huaora D.

Ko te Huaora D he matūkai nui mo te maha o nga ahuatanga o te hauora pai, tae atu ki te mahi a te ngakau, te hauora o te koiwi me te mahi aukati (,).

Ka taea e to tinana te whakaputa mai ka puta ana to kiri i te ra. Heoi, 30-50% o nga taangata kaore e ranea te huaora D na te tae o te kiri, te ahua o te noho, te roa o te haora mahi, te noho noa ranei i tetahi waahi kaore e whiti te ra ().

Ko te ngoikoretanga o te Huaora D e pa ana ki te morearea o te mate pukupuku, te mate ngakau, te toto toto nui, te osteoporosis, te ngoikore o te uaua, nga take whakatipuranga, nga mate autoimmune me nga mate whakapiri (,,,).

He ruarua nei nga kai kei roto i te rongoa D, no reira ka whakapakari nga kaiwhakanao ki te kai. Ko nga hua e kaha kaha ana ki te huaora D kei roto ko te miraka, te wai, te pata, te tiihi, te margarine me te miraka (,).

Ko te nuinga o nga miraka aramona ka whakapakarihia ki te huaora D2, e mohiotia ana ko te ergocalciferol. Mo te toharite, kotahi te kapu (240 ml) o te miraka aramona pakari e whakarato ana i te 25% o te horonga o te ra huaora D (1, 11).

Ko te miraka aramona a te kaainga kaore he huaora D, na me rapu e koe etahi atu puna kai mena kaore e nui te huaora D mai i te ra.

Ko te Huaora D he matūkai hei oranga mo te hauora pai, ahakoa 30-50% o nga taangata he ngoikore. Ka whakapakarihia te miraka Almond me te huaora D me te whakarato i te hauwhā o te horonga o te ra e manakohia ana i roto i te kapu 1-kapu (240-ml).

6. Ma te tikanga Lactose-Koreutu

Ko te koretake o te Lactose he ahuatanga e kore e taea e te tangata te ngongo i te lactose, te huka i roto i te miraka.

Na te ngoikoretanga o te lactase, ko te whākōkī te kawenga mō te wāwāhi i te lactose kia pai ake te kiko o te kai. Ko tenei ngoikoretanga pea ka pa mai i nga momo ira, te pakeketanga, etahi ahuatanga hauora ranei ().

Ko te kore e manawanui ka taea e te tini o nga tohu awangawanga, tae atu ki te mamae o te kopu, te pupuhi me te hau (,).

Ko te koretake o te Lactose e kiia ana ka pa ki te 75% o nga taangata o te ao. He iti rawa te kitea i roto i nga iwi ma o nga uri Pakeha, e pa ana ki te 5-17% o te taupori. Heoi, i Amerika ki te Tonga, i Awherika me Ahia, ko nga reeti e eke ana ki te 50-100% (,).

Na te mea ko te miraka aramona he kore noa i te lactose, he pai ke mo nga taangata e manawanui ana ki te lactose.

Tae atu ki te 75% o te taupori o te ao kei te manawanui ki te lactose. Ko te miraka aramona he kore noa i te lactose, he pai ke te rereketanga o te miraka.

7. Te miraka-kore me te huawhenua

Ko etahi taangata i kowhiria ki te karo i te miraka miraka hei momo haahi, ha hauora, taiao, oranga ranei, penei i te veganism ().

I te mea ko te miraka aramona he tipu katoa, he pai mo enei roopu katoa a ka taea te whakamahi hei whakakapi i te miraka miraka ma tana ake, ma tetahi waahanga tunu kai ranei.

Hei taapiri, ko te miraka aramona kaore he matūkai e puta ai te mate kai miraka ki te 0.5% o nga pakeke (,,).

Ahakoa ko te miraka soy te tikanga rereke ki te miraka miraka ma nga pakeke, tae atu ki te 14% o te hunga e mate ana ki te miraka miraka he mate ano hoki ki te miraka miraka. No reira, ko te miraka aramona he huarahi pai (34).

Heoi, i te mea ko te miraka aramona he iti rawa te poteini mimiti hei whakatairite ki te miraka miraka, kaore e pai hei whakakapi i nga kohungahunga, tamariki iti ranei e mate ana i te mate pukupuku miraka. Engari, tera pea ka hiahiatia e raatau nga taatata motuhake (34).

Ko te miraka aramona he tipu katoa, kia pai ai mo nga taake me etahi atu taangata e karo ana i nga hua miraka. He pai ano mo nga taangata e pa ana ki te mate pukupuku miraka. Na te mea he iti te poroteini, kaore e pai hei whakakapi mo te miraka i nga tamariki nohinohi.

8. Iti i te Phosphoror, Me te Itinga Katoa o te Paura

Ko nga taangata e pangia ana e te mate o te whatukuhu, he maha nga wa ka karo i te miraka na te kaha o te phosphoror me te pāhare pāporo (35,36).

Na te mea kaore e taea e o ratau whatukuhu te horoi tika i enei matūkai, he tupapaku tera ka piki ake i roto i te toto.

Ko te nui o te ūkuikui i roto i te toto ka piki ake te mate o te ngakau, hyperparathyroidism me nga mate wheua. I tenei wa, na te nui o te pāhare pāporo e whakanui te tuponotanga o te manawataki o te ngakau koretake, te whakaeke ngakau me te mate (35,36).

Ko te miraka miraka he 233 mg te ūkuikui me te 366 mg te pāhare pāporo mo ia kapu (240 ml), engari ko te nui o te miraka aramona e 20 mg anake o te ūkuikui me te 160 mg o te pāhare pāporo (35).

Heoi, ko nga moni ka rereke mai i tetahi waitohu ki tetahi tohu, na me tohu pea koe ki te kaiwhakanao.

Mena he mate whatukuhu koe, ka rereke pea o whakaritenga me o rohe i runga i te tuuma o te mate me nga taumata toto o te pāhare pāporo me te ūkuikorangi (37).

Heoi, ko te miraka aramona hei waahanga rereke ma te hunga e ngana ana ki te whakaiti i te kohi o te pāhare pāporo me te ūkuikui ka mate ki te mate whatukuhu.

Ko nga taangata e pangia ana e te mate whatukuhu tonu, ka karo i te miraka na te kaha o te pāhare pāporo me te ūkuikui. Ko te miraka aramona he iti ake te taumata o enei matūkai, akene he pai ke te huri.

9. Tino ngawari ki te taapiri ki o kai

Ka taea te whakamahi i te miraka aramona me pehea te whakamahi i te miraka miraka i nga wa katoa.

Kei raro nei etahi whakaaro mo te whakauru ki to kai:

• Hei inu whai kiko, hei whakahou
• Hei kai paraoa, muesli he kai ranei i te parakuihi
• I roto i to ti, kawhe tiakarete wera ranei
• I nga maihao
• I te tunu kai me te tunutunu, penei i nga tohutao mo te muffin me te pancakes
• I roto i nga hupa, te ranu te whakakakahu ranei
• I roto i a koe ake aihikiriiri kaainga
• I roto i te miraka pē aramona

Kia 1 kapu (240 ml) te miraka aramona i te kaainga, whakaranua he hawhe kapu pata, he aramona kiri kore me te kapu (240 ml) wai. Na ka whakamahia he putea nati hei tarai i nga totoka i te ranunga.

Ka taea e koe te whakanui ake i te mea angiangi nei ma te whakatika i te rahi o te wai. Ka taea te pupuri i te miraka kia rua ra ki te pouaka whakamātao.

Ka taea e koe te inu i te miraka aramona maana ake, ka taapirihia ki nga pata me te kawhe ka whakamahia ranei i nga momo tohutao mo te tunu kai me te tunutunu. Ka taea e koe te mahi ki te kaainga ma te whakaranu i nga aramona kua whakakiihia ki te wai, ka tohaina te ranunga.

Te Raina Raro

He pai te waiu aramona, he momo waiu whai kiko, he nui nga painga hauora.

He iti te Calories me te huka, ka nui te konupūmā, te huaora E me te huaora D.

Hei taapiri, he pai mo nga taangata e kore e manawanui ki te lactose, he mate pukupuku miraka mate mate whatukuhu ranei, tae atu ki nga mea huawhenua me te karo i te miraka mo etahi atu take.

Ka taea e koe te whakamahi i te miraka aramona me te aha e whakamahia ai e koe te miraka miraka kau.

Ngana ki te whakauru atu ki te kai totika, ki te kawhe ranei, uru atu ki nga mea maihao ka whakamahi ki nga tohutao mo te aihikiriimi, hupa, ranu ranei.