E 5 Nga Rongo Aukati Kore-mumura me te 3 Maeneene mo te Kutu Kohu

Toka Te Manawa

• Kainga kia ora to hauora me ta maatau raarangi hokohoko
• 5 nga tohutao hei whakakao i to wiki
• 1. Te shakshuka kapi-i te pūmua
• 2. Purini purapura Chia me te compote blueberry
• 3. Huamata huamata hou
• 4. Te takai takai huamata heihei
• 5. Nga miihini whakakotahitanga maeneene paraoa
• 3 nga tohutao reka
  
• He aha te kete anti-mumura
• Whakaputa
• Pūmua ngako momona ranei
• Miraka
• Paki Pantry
• Katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te kai me te mumura
• Tohu kei te pa ki to tinana te mumura
  

Kainga kia ora to hauora me ta maatau raarangi hokohoko

Tupu Bloat. Akene na te mea kua kainga e koe tetahi mea na to kopu i tiimata ki te mahi taima, he kai ranei he iti nei te tote, na te pupuri o te wai i to tinana.

Engari ka aha mena kei te whakaohooho to kopu i te nui ake o te penehini?

Mena kua whakakorehia e koe te paitini o te kai me te rongo ano i te ranunga o te pupuhi, te mate totika, te waikawa waikawa ranei i te roanga o te ra, ka pangia pea e te mumura. Ana ka puta ko nga kai "hauora" e kainga ana e koe, penei i nga hua, huawhenua, hua miraka, huamata, me nga purapura, ka kaha ake te pupuhi i to tinana.

Ahakoa e pa ana tenei ki nga kopu kaha o te puku, te mate pukuriri o te puku (IBS), me nga mate paitini, te utaina o nga kai e nui ana te FODMAP (ko te oligo-, di-, mono-saccharides me nga polyols) ka raru. Akene kei te kai koe i te kai totika a Amerika (aka ko nga kai o enei ra) he maha ake i to whakaaro. Ko nga kai e rua ka raru ki a maatau, ka iti ake te waatea mo nga huakita pai.

Waimarie, he whakautu ki tera: Kaua e karo i nga kai kikii, ina koa ko nga mea whai warowaihā poto-mekameka.

Koinei te take i hangaia ai e maatau tenei FODMAP iti me te kaiarahi hokohoko anti-mumura hei taonga maau kia tiimata te tiimata i to haerenga hauora kia pakaru ki o tohu mumura kia taea ai e koe te tiimata ki te noho hauora, kia koa!

5 nga tohutao hei whakakao i to wiki

1. Te shakshuka kapi-i te pūmua

Ko nga hua he puna nui o te pūmua, ā, kikii ana te kiki me te kale i te maha o nga matūkai me nga antioxidants. Kua whiwhi koe i te tokotoru pai, no reira he aha e kore ai e whakauru i etahi atu huawhenua me nga mea kakara hei hanga i te kai tino taurite ka taea te kai mo te parakuihi, te tina, te tina, te tina ranei?

Mahi ana: 2

Wā: 25 meneti

Kai:

• 2 tīpune. te hinu awhekātō
• 1 tōmato, tapatapahi
• 1/2 kapu ahi kua tunua ki te ahi, te tomato kēne (kua maringi *)
• 1/2 pepa pere whero, tapatapahi
• 1 1/2 tsp. kumine
• 1 1/2 tsp. paprika auahi
• 1/2 kapu whakapiri harissa (he kowhiringa *)
• 1-2 kapu kale
• 1-2 kapu kōkihi
• 2-4 hua manu

Aronga:

1. I roto i te kaareti rino maka noa i runga i te wera ngawari, taapirihia te hinu awhekātō, te tōmato, te pepa pere, nga mea kakara, me te harissa. Tunuhia mo te 10 meneti pea, kia tiimata ra ano ranei te ranunga.
2. Taapirihia te kale me te pihini. Me haere tonu te tunu kai mo te 2 meneti, kia tiimata ra ranei kia mimiti.
3. Neke pāpaku te puka mo nga hua ka whakamahi i te tuara o te kohanga rakau.
4. Raua atu ki nga hua ka tunu korekore mo te 10 meneti pea kia hiahiatia ra ano he hua he koha.
5. Runga ake me te basil hou me te mahi.

2. Purini purapura Chia me te compote blueberry

Ka waiho tenei hei paramanawa he kai reka ranei, kaore e kore! He tino maamaa, engari ki tonu i te kai totika me te reka. E kore matou e whakawa mena ka kai koe i taua mahi tuarua. heoi, he manaakitanga te tohatoha, no reira ko ta matou whakaaro kia nui te kohinga hei kai ma koe puta noa i te wiki!

Wā: 1 haora, 5 meneti

Mahi ana: 2

Kai:

• 3 tbsp purapura chia
• 1 kapu miraka aramona
• 1 kapu blueberry mohoao tio
• 1/2 tīpune tirikara maple

Nga toenga:

• nati
• panana tapatapahi
• kokonati tuuturu

Aronga:

1. I roto i te peihana, whakaranu i nga purapura chia me te miraka aramona. Ka pai te whakakotahitanga, tukua kia noho mo te 5 meneti, katahi ka tukuna he whakaohooho whakamutunga kia whatiia ai nga pungarehu.
2. Whakanohia te ranunga ki roto i te pouaka whakamātao kia 1 haora te roa.
3. I roto i te kohua iti mo te wera iti-iti, taapirihia nga karaehe me te tirikara maple ka porohurihia i etahi waa. Tukua kia kohuatia te ranunga kia heke ra ano te haurua o te wai.
4. Taapirihia te compote blueberry ki te ipu ka tuu ki roto i te pouaka pouaka kia rite ra ano te ranunga purini.
5. Ka rite ana, wehea te ranunga purini ki roto e rua peihana. Taapirihia te compote blueberry ki runga me runga me nga nati, panana tapatapahi, me te kokonati kua hemo.

3. Huamata huamata hou

Ka puta ana nga tohu 80-plus, ko te mea whakamutunga e hiahia ana koe ki te kai me te hanga ranei he rimurapa wera, wera. Engari ka whiwhi maatau, i etahi waa ka hiahia koe ki te whakatika rimurapa.

Whakauruhia tenei huamata rimurapa raumati. Kei kona te kupu huamata, kia mohio koe he rimurapa te mea tino hauora! Ko te paati i nga waahanga tika ka honoa ki nga huawhenua hauora me etahi poroteini hiroki ka taea mo te kai paraoa-momona me te kai reka.

Taapirihia he kōkihi me te pihi basil hou kia mauria tenei rihi ki tetahi atu taumata. Kua whakaaetia te kai hakari!

Wā: 35 meneti

Mahi ana: 2

Kai:

• 1-2 kapu pokepoke raihi parauri-kore paraoa pokepoke
• 1/2 pepa pere whero, tapatapahi
• 2 kapu kale
• 1/2 kapu tōmato here, tapatapahi
• 2 nga heihei heihei

Spinach me te basil pesto:

• 1-2 kapu kōkihi
• 1/2 kapu basil
• 2-3 karika karika, moka
• tae atu ki te 1/4 kapu hinu oriwa, hinu avocado ranei
• 1/2 tīpune. te tote moana
• 1/2 tīpune. pepa

Aronga:

1. Pania te oumu ki te 350ºF (177 17C).
2. I runga i te pepa tunutunu he mea panu ki te pepa pepa, taapirihia nga uma heihei ka tunu mo nga meneti 35 kia tae ra ano te heihei ki te mahana o roto 165ºF (74ºC).
3. I te wa e tunu ana te heihei, tunua te rimurapa kia rite ki nga tohutohu mo te kohinga. Horoihia ka ringihia. Na ka iti te tohaina ki te hinu oriwa ka maka ki te whakakotahi. Kuhua ki te pouaka whakamātao kia rite ra ano ki te whakamahi.
4. Whakanohia nga kai katoa mo te pesto ki roto i te whakaranu tere-tere ka whakaranu kia pai te whakakotahitanga.
5. Tangohia te heihei ka pai kia whakamatao, katahi ka tapatapahia ka tapatapahia ranei (he aha taau e hiahia ana).
6. I roto i te peihana nui, taapirihia te rimurapa, te pepa pere whero, te tumato here, heihei, me te pesto. Maka ki te whakakotahi. Kia pai!

4. Te takai takai huamata heihei

Ko te huamata heihei kaore e uaua. Inaa hoki, ko te maamaa ko te mea pai ake (me te reka ake) ki ta maatau whakaaro. He tere tenei tohutao a ka taea te hanga i mua mo te kowhiri tina-me-haere. Kikī ana i te pūmua me te momona pai hei awhina i a koe i roto i tera ahiahi ahiahi!

Wā: 40 meneti

Mahi ana: 2

Kai:

• 2-4 rau kaera i runga i te rahinga, ka tangohia nga kakau ka ngawari te korohuu (kia kore e pakaru i te wa o te huringa)
• 2-4 poro o te pēkana
• 1 tbsp Te hinu awhekawhe a Primal Kitchen
• 2 tbsp kutikuti, tapatapahi
• 1/4 kapu + 1 tbsp. Primal Kitchen mayo
• 2 nga heihei heihei
• avocado tapatapahi (he kowhiringa *)

Aronga:

1. Pania te oumu ki te 350ºF (177ºC).
2. I runga i te pepa tunutunu he mea panu ki te pepa pepa, taapirihia nga uma heihei ka tunu mo nga meneti 35 kia tae ra ano te heihei ki te mahana o roto 165ºF (74ºC).
3. Ka toe ana te heihei 15 ki te 20 meneti toe, tapirihia nga poro koi ki te ipu ka tunu tunu tonu.
4. Ka mutu ana, tapatapahia te peita me te heihei. Whakawehea.
5. I roto i te peihana reo, whakaranu i nga kai katoa. Taapirihia he tote moana me te pepa mena ka hiahiatia.
6. Whakanohia he rau haki ki runga i te kaute, hoki ki muri. Taapirihia te huamata heihei e hiahiatia ana.
7. Hangaia kia kotahi te korua, ka peehi i nga taha ka haere tonu ki te takai. Mahia tenei mo nga toenga rau collard.
8. Tapahia kia haurua i te tuaiwi ka tohaina ki nga huawhenua tapatapahi me te hummus he kukamo me te huamata tomato.

5. Nga miihini whakakotahitanga maeneene paraoa

Mena kei te hiahia koe ki te whakarahi ake i to wheako whakamahere-kai-kore-whakangawari, ko te maheni he mea tino nui mo te parakuihi tere, mo te paramanawa ranei.

3 nga tohutao reka

• 1 kapu miraka nati, 2 panana tio, 2 kapu rōpere, 2 kapu raspberry
• 1 kapu miraka nati, 1/2 kapu kokonati he miramira almond ranei, 2 kapu blueberry mohoao, 1 panana tio, 3 tsp. nga purapura chia, 1 1/2 tsp. tirikara maple
• 1 kapu miraka nati, 1/2 kapu pineapa paari, 1/2 kapu tiipere tio, 1 panana tio, 1 tsp. tirikara maple

Taapirihia tetahi o enei mea maheni ki te whakaranu tere-tere, whakaranu ana kia pai te whakakotahitanga o nga kai. Taapirihia he miraka nati mena ka hiahiatia hei awhina kia angiangi kia maeneene ranei te whakaranu.

He aha te kete anti-mumura

Kei te raarangi i raro ake nei nga kai hei whakato i to patete, engari ka tūtohu kia ruarua ka whakareri i mua kia kore e manukanuka he aha hei kai i te wiki katoa.

Kia mahara, he rereke te pa ki nga tangata katoa, no reira whakaarohia tenei raarangi hokohoko hei tiimata.

Whakaputa

Kai:

• tōmato
• pepa pere whero
• kale
• kōkihi
• Pātira
• kikorangi
• tōmato here
• greens collard
• pakiraki

Pūmua ngako momona ranei

Kai:

• uma heihei
• hua manu
• walnuts
• pecan
• purapura putirā

Miraka

Kai:

• waiu aramona
• mayo (Primal Kitchen)

Paki Pantry

Kai:

• tōmato kua taarua (365 Te Uara o Ia Ra)
• nga purapura chia (365 Te Uara Ia Ia)
• tirikara maple (365 Te Uara Ia Ia)
• paraihi raihi parauri
• nati paina

Nga raakau kakara me nga hinu:

• kumine (365 Te Uara Ia Ia)
• paprika paowa (365 Te Uara Ia Ia)
• te hinu awhekawhe (Primal Kitchen)
• Hinu oriwa (365 Te Uara Ia Ia)
• turmeric

Kua mahi tahi matou me nga kamupene penei i te Whole Foods '365 Te Wariu o ia Ra me te Karani Primal ki te hanga i tenei raarangi toa-patu-kore.

Katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te kai me te mumura

E kii ana nga tohunga ko te mumura tonu te putake o te nuinga o nga mate. Mena i mohio koe he huarahi hei awhina i te whakaheke i te pupuhi me te pupuri i o tohu, kaore koe e whakaaro? Ka mutu, i kii a Hippocrates i tetahi wa, "Waiho tau kai hei rongoa mau hei rongoa mou."

Tohu kei te pa ki to tinana te mumura

• pupuhi i te puku
• hononga maru
• kōroke
• korere
• hau
• whakapairuaki
• reflux waikawa
• Tuhinga o mua

Mena kei te raru koe i tetahi o enei tohu, me tino tirotiro koe me to kaiwhakarato hauora, na te mea ka awhina ratou ki te tirotiro mena he take nui ake kei te awangawanga.

Heoi, ka pai pea te ahuru i a koe ki te whakarereke i nga whakarereketanga kai ngawari, penei i te pupuri i to kai ki to raarangi hokohoko i runga ake nei.

I tenei wa i tenei wa, kua tohua o tatou ngutu ko te roro tuarua. Na he aha e kore ai e tiimata te tukanga whakaora ma te tohu i nga kai kai totika?

Ayla Sadler he kaitango whakaahua, kaitao, kaiwhakawhanake tunu, me te kaituhi i te ao hauora me te oranga tinana. I tenei wa e noho ana ia i Nashville, Tennessee, me tana tane me tana tama. Ki te kore ia i te kauta, i muri ranei o te kaamera, akene ka kitea e koe e takahi ana ia i te taone me tana tamaiti iti, ka mahi ranei i tana kaupapa hiahia MaMaTried.co- he hapori ma te mama. Kia kite he aha ia, whaia ia Instagram.