Patai ki te Tohu Kai Diet: Mahere Kai I Mua-Iwi

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Q: He aha te mahere kai pai mo te ra-reihi e arahi atu ana ki tetahi huihuinga o te ahiahi?

A: Ka tae mai ki te arotau i to mahi reihi, ko nga waahanga e rua e whai paanga nui ana kia tirohia e koe ko te uta i mua me te pupuri.

Uta-mua

Kaua e awangawanga mo te utaina o te waro i nga ra ki mua ki te reihi-ahakoa tona rongonui, e whakaatu ana te rangahau kaore i te piki haere te mahi, me te iti ake hoki o nga waahine na te estrogen ka pau nga mea e pa ana ki te penapena glycogen.

Engari, kia noho reri to tinana ki te haere i te wa e tangi ana te pu timata, kai pera i te ra o to reihi, ka rua ki te toru haora i mua i te tiimata, ka utaina ki te kai he warowaiwa nui. (~70g) me te iti- ki te ahua-pūmua (~15g). Ma tenei paheko e whakapakeke i o waahia nga toa kaha o to uaua ka whakapiki ake i te rahinga o nga kaawhi e whakamahia ana e koe hei whakakoi i a koe i roto i to reihi, me te paati ka awhina i te ngoikoretanga o te uaua.

Ka miharo pea koe ki te mohio ahakoa te rongonui mohoao o nga inu hakinakina e hangai ana i te warowaiha, ko nga rangahau mo te paanga o nga warowaiha i mua i te mahi i runga i te mahi ka uru ki te mahi, me etahi rangahau e whakaatu ana he painga whai hua me etahi atu kaore he painga. Ahakoa tenei, ka tūtohu ahau ki te whakamahi i te kai warowaiha i mua i te utaina mai i te ra o te whakataetae ka hiahia koe ki te hoatu ki a koe etahi atu taapiri.

Tauira Meinga Uta-Mua: Quinoa me nga Pini Pango

Mahi: 1

Kai:

1 tīpune hinu avocado

1 tōmato, tapaono

1/2 pepa pere, tapaono

1 tīpune kumine

1/2 kapu pīni pango iti-konutai kēne, ka horoia, ka whakamakuku

1 kapu quinoa maoa

3 punetēpu cilantro mōrohe

Tote

Pepper

Aronga:

Me wera te hinu ki roto i te ipu kore wera i runga i te wera wera. Tāpirihia te tōmato, te pepa, me te kumine ka tunu mo te 2 meneti. Tāpirihia te pīni me te quinoa ka tunu tae noa ki te wera. Taapirihia te cilantro me te tote me te pepa ki te reka, ka mahi mahana.

Tohu kai mo ia kai: 397 calories, 10g ngako, 68g warowaiha, 17g pūmua

Tautoko

Ko te roanga o to reihi ka whai waahi nui ki te hiranga o to rautaki kai kia mau tonu te mahi. Hei tauira, mena kei te oma koe i te 5K, i te toharite ka 25 ki te 35 meneti te roa o te waa, ka nui ake i te nui o te kaha penapena i roto i ou uaua hei whakakao i a koe, no reira kare koe e hiahia ki te whakauru i tetahi waahanga totika ki to kai. Heoi, mena kei te rere koe i te 10K, ka 70 ki te 80 meneti te roa, ka taea e koe te whakamahi i nga warowaihā taapiri i muri mai i to reihi hei pupuri i o mahi me te whana ano i nga maero whakamutunga.

Ko te tikanga pai ko te ekenga o to reihi ki tua atu i te 60 meneti, ka hiahia koe ki te tuku 30 ki te 45 karamu o nga warowaiha ia haora hei whakanui ake i te wahie e whiwhi ana to tinana mai i te huka kei roto i ou uaua. Ki te whakatau koe ka 80 meneti koe ki te oma i to 10K, katahi ka 8 hekere o Gatorade tetahi atu inu hakinakina 45 ki te 50 meneti ki to huihuinga ko nga mea katoa e hiahia ana koe kia mau tonu te mahi me te kaha ki te raina mutunga.

Arotake mo