Autumn Calabrese's 20-Minute Te Katoa o te Kiriata Mahi

Toka Te Manawa

• Huringa Whakamuri
• Ko te Whakaheke-a-Taha Rererangi
• Te Taha o te Taha ki te Tuarua o Curtsy
• Paenga Rēreti
• Tuhinga o mua
• Wipers Matapihi
• Koromeke Hamstring
• Ka kite
• Arotake mo

He orotika me te kore kino te ahua o nga riireti, engari na ratou te take mo te weranga nui. (Rarangihia i te taha tonu o nga roopu taonga!) Na, ki te hiahia koe ki te whakakaha i o nekehanga taumaha tinana me te kore e tino awe, ka tino maarama ratau. He iti rawa hoki te utu, kaore hoki he waahi, hei mea pai ki a raatau mo nga mahi i te kaainga me te kaainga. (Hono: 11 Amazon Ka Hoko Hei Hanga i tetahi Whare Kaainga DIY mo te Painga $ 250)

Ahakoa ka hono koe i nga retireti me nga mahi whakangaro matua, ka taea e koe te whakamahi hei mahi i to tinana katoa. Ko Autumn Calabrese, te kaihanga o te 21 Day Fix me te 80 Day Obsession, i homai ki a matou tenei mahi rereti tinana katoa ka pa ki o ringaringa, waewae me o reke. Whakatakotoria mo te 20 meneti, ka peia te puehu o to huinga, ka paheke ki roto i te wera nui. (Kua herea mo te wa? Whakamātauria te 10-meneti whakangungu cardio matua a Calabrese.)

Pehea te mahi: Whakamahia ia mahi mo te maha kua tohua mo nga kaitaunui. Whakahokia kia rua nga rauna katoa.

Ka hiahia koe: E rua nga retireti

Huringa Whakamuri

A. Tu me nga waewae, ko te waewae matau ki runga i te reti.

B. Pania te waewae matau whakamuri i te wa e piko ana nga turi e rua ki te taha maui.​

C. Paatohia te waewae matau ki mua ka whakatika i nga turi kia hoki ano ki te waahi tiimata.

Mahia nga 15 rangatira. Whakawhiti taha; tukurua

Ko te Whakaheke-a-Taha Rererangi

A. Tīmatahia te tūnga pana-ake kua whakarerekētia me te rēreti i raro i ia ringa.​

B. Piko nga ringa ki nga nekehanga 90-nekehanga ka reti te ringa maui ki te maui.

C. Whakatikahia nga ringa i te wa e paheke ana te ringa maui ki te taha matau ki te hoki ki te tuunga timatanga.

Whakawhiti taha; tukurua Me haere tonu mo tetahi atu mo nga mema e 8 mo ia taha.

Te Taha o te Taha ki te Tuarua o Curtsy

A. Tu me nga waewae, ko te waewae matau ki runga i te reti. Whakapikohia te turi maui i te wa e paheke ana te waewae matau ki waho ki te taha matau.​

B. Whakatikahia te turi maui i te wa e paheke ana te waewae matau ki te tutaki i te waewae maui.​

C. Whakapikohia te turi maui i te whakawhiti i te waewae matau ki te taha taha maui.​

D. Whakatikahia te turi maui me te kawe mai i te waewae matau ki te tutaki i te waewae maui ki te hoki ki te tuunga timatanga.

Mahia nga 15 rangatira. Whakawhiti taha; tukurua

Paenga Rēreti

A. Me tiimata ki te waahi pana-whakarereke whakarereke me te retireti i raro i ia ringa.

B. Peia te ringa matau ki mua kia kotahi waewae. Whakarerea te ringa maui ki mua kia tutaki ki te ringa matau

C. Peia te ringa matau whakamuri, katahi te ringa maui whakamuri kia hoki ki te turanga timatanga.

Whakawhiti taha; tukurua Mahia nga rangatira 8.

Tuhinga o mua

A. Tu tahi me nga waewae, te waewae matau i runga i te rereti.​

B. Pania te waewae matau ki te hauroki o mua-matau ka piko nga turi e rua ki roto i te lunge.​

C. Peia te waewae matau ki te tutaki i te waewae maui i te wa e whakatika ana nga turi e rua kia hoki ki te turanga timatanga.

Mahia nga rangatira 8. Whakawhiti taha; tukurua

Wipers Matapihi

A. Me tiimata ki te papa teitei me te retireti i raro i ia waewae.

B. Ririhia te waewae matau ki te taha kia rite ki te taha o te hope.​

C. Kiriata te waewae matau ki te tutaki i te waewae maui ki te hoki ki te turanga timatanga.

Whakawhiti taha; tukurua Kia 16 nga whakautu mo ia taha.

Koromeke Hamstring

A. Takoto ki muri me te reeti i raro i ia rekereke, ka hiki nga matimati, ka hikina nga hope i te whenua i roto i te piriti glute.​

B. Rekereke rekereke whakamua ki te whakatika i nga turi.​

C. Rekereke rekereke ki te reke ki te whakapiko i nga turi ka hoki ki te turanga timata.

Mahia nga 15 rangatira.

Ka kite

A. Me tiimata ki te papa o te ringa me te retireti i raro o ia waewae. ;

B. Kia mau tonu te tinana ki te whenua, kia neke whakamua ki etahi inihi, kia neke nga waewae ki mua.

C. Huri whakamuri mo etahi inihi, kia paheke nga waewae ki muri kia hoki ki te turanga timatanga.

Mahia nga 15 rangatira.

Arotake mo