He aha te Wawaenga 5K Wā?
Toka Te Manawa
- Te toharite ma te tau me te taane
- Toharite mo te hunga tiimata
- Te wa toharite me te tere
- He tohutohu kia tere ake te haere
- Whakangungu whakangungu
- Te whakarite
- Ko te raina o raro
Ko te whakahaere i te 5K he mahi tino whaihua ka pai mo nga taangata kei te rere ki te oma, kei te hiahia ranei ki te whakahaere i tetahi tawhiti neke atu.
Ahakoa kaore ano koe kia rere i te reihi 5K, akene ka pai to ahua i roto i etahi marama ma te toha atu ki te kaupapa whakangungu tika.
Mena ka whakahaerehia e koe he 5K, me koa koe ki a koe ahakoa ko nga hua, engari he mea noa kia hiahia koe ki te mohio mena kei runga ake to waa, kei raro ranei te toharite.
Ko nga ahuatanga penei i te tau, te taangata me te taumata whakapakari tinana ka awe i to wa 5K. He maha nga Kaihoroi e oti ana i te 5K i roto i te 30 ki te 40 meneti, a he maha nga Kaihoroi e makona ana i o ratau waa mena kei te tata tonu tenei tohu. Ko te hikoi toharite ka oti i te 5K i roto i te 45 ki te 60 meneti.
Te toharite ma te tau me te taane
He waahanga ta te tau ki te whakatau i nga tau toharite 5K, ahakoa e kite atu ana koe mai i te mahere i raro ake nei, he pai ake te pai o etahi roopu reanga i o raatau taina. Whakamahia enei toharite 5K hei tohu aratohu kia maataki tonu te waahi ka tatari koe ki te wa e tiimata ana koe.
| Rōpū reanga | Nga Taane | Wahine |
|---|---|---|
| 0 ki te 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 ki te 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 ki te 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 ki te 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 ki te 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 ki te 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 ki te 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 ki te 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 ki te 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 ki te 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 ki te 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 ki te 99 | 42:59 | 50:13 |
Toharite mo te hunga tiimata
Mena ka rere koe i te maero mo nga meneti 8 katoa, ka taea e koe te tatau i to wa 5K kei raro iho i te 25 meneti ranei. Heoi, kaore tenei e ngawari ki te whakatutuki mo te nuinga o nga taangata, no reira me anga ke te hunga timatanga ki te oma maero i roto i te 9 ki te 13 meneti.
Whakaritehia he mahere whakapakari tinana ka neke ake i etahi wiki, i nga marama ranei. Whakatauritea taau mahinga oma me nga mahi korekore pera i te kauhoe, pahikara, me te whakangungu porotaka.
Te wa toharite me te tere
Ka taea e nga kaiwhakataetae ia ra te whakaoti i te maero i roto i te 9 ki te 12 meneti. Ko te tikanga ka oti i a koe te 5K i roto i te 28 ki te 37 meneti.
Ka taea e te hunga hikoi te tatari kia oti te maero maero i roto i te 15 ki te 20 meneti. Ma te tere tere ka taea e koe te whakaoti i te 5K i te takiwa o te haora.
He tohutohu kia tere ake te haere
Kia pai ai te tinana me te whakapai ake i te tere o te oma, me anga whakamua kia piki ake i roto i etahi wiki, marama ranei. Akene ka hiahia pea koe ki te whai whakaaro ki etahi atu tohutohu hei whakapai ake i to waa, tae atu ki:
- Te whakatau i te oranga o te oranga, penei i te kai i te kai pai me te tino moe pai.
- Me whakamahana tonu mo te 10 ki te 15 meneti pea i mua i te tiimata o te whakangungu, ka mutu me te kaainga.
- Whakapai ake i to manawanui me to tere ma te whakangungu whakangungu takiwa me te huri ki runga kia rere i runga i te papa mahi papa, i nga whenua kore, me nga pukepuke.
- Whakatauritea taau mahinga oma me te whakangungu whakangungu, me te whakauru i nga tini whanui kia ngoikore ai to tinana kia ngawari hoki.
- Hei hanga tere, mahi ki te whakanui ake i to manawanui me to uaua. Whakawhanahia o whakangungu i waenga i nga taumahatanga kaha me te kaha nui, me te whakauru atu i etahi atu momo momo mahi tuuturu, penei i te pahikara, poirewa, ki te kaukau ranei.
- Whakamātauria te yoga, te tai chi, te kanikani ranei i te wa kotahi i te wiki kia neke to tinana me nga momo rereke.
- Me tuku tonu kia neke atu i te ra okioki katoa i ia wiki.
- Mena he hou koe ki te oma, tiimata me te 20- ki te 30 meneti te roa, ka ata whakarahi ake i te roanga o te waa ka kaha koe.
- Ka taea e koe te whakapai ake i to whakarite me to taurite me nga pepa akoako e whai ake nei:
- te hikoi me te rere o nga turi teitei
- herea ana, rere ana ranei me te neke neke
- here-waewae-tika
- whana whana
- te pekepeke me te whakangungu hopping
- sprint whakahaeretia
- inseam kume
Whakangungu whakangungu
Hurihia o mahinga ma te huri i te kaha, te tawhiti, me te waa. Whakamahia te whakangungu waahi ki te whakamamae i o uaua ma te akiaki i a koe ano kia kaha mo te wa kua whakaritea, ana ka waatea mo te wa whakaora.
Ko tetahi tauira ko te mahi i te 1 meneti o te korikori tino whai muri i te 2 meneti mo te whakaora. Mahia tenei mo nga rauna e 4 mo te katoa o te 12 meneti. Ka taea ranei e koe te oma tere tere mo te 2 ki te 5 meneti ka whai ake i te takahuri takahuri. Mahia tenei kia 4 ki te 6 wa.
Te whakarite
Ka kitea e koe etahi tauira tauira whakangungu 5K i konei. Me mau ki to ahunga whakamua ma te tuhi i o korero taatai ki roto i te pukaiti, ki tetahi taupānga ranei. Tuhia nga waa rere, nga whakangungu, me nga kai.
Ko te kai totika he mea nui ki te whakarite 5K. I a koe e whakangungu ana, whakauruhia he maha o nga pūmua ririki, te hinu momona, me nga warowaihā uaua. Kia whai hua hou, he huawhenua matomato, me te ru o te pūmua ki te raru i ia wa. Whakaitihia to kai waipiro me nga kai huka kua tohua.
Ko te raina o raro
Ko te whakahaere i te 5K he huarahi pai ki te whakawero i a koe mena kua rere ke koe, ki te whakarite ranei i tetahi whainga ki a koe mena ka timata koe ki te oma mo te wa tuatahi.
Whakahaerehia koe i a koe e hanga ana i to tere, i to manawanui, i to kaha, engari me aata wero ano i a koe i te huarahi. Kia pai ki a koe, me te whakamahi i to ahunga whakamua hei hihiri mo te whakatutuki i taau ake tino pai.
Whakapaihia I Tenei Ra
Mucus i te mimi
