Kaore he tuuturu: 15 Nga nekehanga pai mo te tuara kaha ake

Toka Te Manawa

• Te mahana
• Nga nekehanga
• 1. Ropu whakato toia wehe
• 2. Hauwha haupae tararua
• 3. Lat pulldown
• 4. Haupae haupae whanui
• 5. Whakakorea hepara
• 6. Hyperextension
• 7. ‘Ata mārie’
• 8. Haupae putiwai-ringa takitahi
• 9. Raina whakaarahia te raarangi taru
• 10. tapatapahi rakau
• 11. Rarangi TRX
• 12. Tarangatahi
• 13. Rere whakamuri
• 14. Hikina
• 15. Papa
• Tango

Mena kua mamae koe i te tuara, ka mohio koe he pehea te pouri. Ko nga nekehanga katoa e mahia ana e to tinana ka uru to tua ki roto i etahi ahuatanga, no reira ko te mamae ko te tikanga kei te heke iho koe - kua kore rawa e pai!

Ko te whakakaha i o uaua o muri ka aukati i enei momo whara me te whakarite kia pai te mahi o to tinana, i nga wa o nga nekehanga o ia ra, i nga wa hoki e korikori ana.

Engari me te maha o nga mahi o muri kei reira i runga i te ipurangi, ka ahua pouri pea koe - ina koa mena he tauhou koe. Kua tangohia e maatau nga whakaaro mo koe ka whakauruhia he raarangi o nga neke whakamuri 15 tino pai ka taea e koe mo te kaha me te mahi katoa.

Ko nga mea tuatahi tuatahi:

Ka korero ana maatau mo to tua, ko nga uaua e whaia ana e maatau? Ko nga uaua Paraimere o muri kei roto ko:

• lats, kei roto i te rohe i raro ake o ou peke i nga taha o to tua
• rhomboids, kei waenganui o muri o muri
• nga mahanga, rere atu i to kaki ki to tua o waenganui
• erina spinae, he roopu uaua e rere haere ana i to tuaiwi

Ko nga mahinga katoa i raro ake nei e whaaia ana te whakakotahitanga o enei uaua.

Te mahana

Me tiimata ma te 5 ki te 10 meneti te iti o te kaaroro pukoro kia ngongo tou toto ka tiimata te whakaoho i o uaua. Me mahi kia rima-meneti te raupapa totoro kia rite ai to tuara mo nga mahi whakahirahira. Ko tenei mahinga he tiimata nui. Ano hoki, mena ko enei nekehanga ka mamae koe, kati taau e mahi ana ka okioki.

Nga nekehanga

Tiwhiria e toru ki te rima o enei mahinga hei waihanga i taau ake whakangungu tuara, ka taea e koe kia rua nga wiki (neke atu ranei) kia eke ki o whainga. Kia kaha ki te patu i nga mahinga 15 katoa i roto i te rua-wiki kia pai ai te whakaotihia o mahinga.

1. Ropu whakato toia wehe

He mahi pai hei peke i to mahi tuara, he maama noa te roopu aukati engari he whai hua.Whiriwhiria tetahi roopu aukati e taea ai e koe te whakaoti i nga huinga 2 o te 15 ki te 20 reps me te ahua pai.

Aronga:

1. Tu me toro atu o ringa. Kia mau ki te raina whakahee i mua i a koe me o ringaringa e rua kia orite te roopu ki te whenua.
2. Kia mau tonu o ringaringa, toia te here ki to uma ma te neke atu o ringa ki o taha. Me tiimata tenei nekehanga mai i to tua o waenganui, ka kokiri i nga taha o to pokohiwi kia mau tonu to tuaiwi, ka hoki ata haere ki te tiimata.

2. Hauwha haupae tararua

Ma tenei mahi koe e hoki ki nga maaramatanga o te rarangi, me te whakatika i nga waahanga ahua maha, penei i te hoe-i runga rawa o te nekehanga, te toro haere i te ringa kei raro o te nekehanga, me nga utu o muri-tua. Mahia tenei mahi i mua i te whakaoti i etahi atu nekehanga hoe.

Aronga:

1. Haere i runga i te tokowha me te peera i tuu i ia ringa. Me maarama to tuara, he tika nga ringa ki raro o nga pakihiwi, me nga turi kei raro iho o te hope.
2. Whakaarahia me to ringa matau, kumea to tuke ki runga ka kawe mai i te dumbbell ki to ringa. Kia mau ki to kokonga i roto i te kaupapa. Ka kite koe i konei mena ka toro atu koe ki tawhiti, ka ngaro to pauna.
3. Whakawhānuitia to ringa, whakahokia te peera ki te whenua, ka whakahoki ano i te taha maui.
4. Whakaotia kia 3 nga huinga 12 mo ia taha.

3. Lat pulldown

Ka taea e koe te whakakii i te miihini lat i runga i te miihini i te whare takahuri me te roopu aukati. Ko te tohatoha i te taumaha mai i runga ake o to mahunga ki raro ki te uma, me mahi nga kopu, nga pihi, tae atu ki nga ringaringa, kia whakakaha i te katoa.

Aronga:

1. Mena kei te whakamahi miihini koe, whakauruhia te papa kia pa ki o huha. Tu ake ka mau ki te pae nui atu i te whanui-pakihiwi te wehe, ka hoki ki raro.
2. Me tiimata te toha ki raro ki to pouaka, piko iho i to whatianga, ka heke ki te whenua. Whakauruhia to taha ki runga, ki waenganui hoki, puta noa i tenei mahinga katoa. Kia tika to taahi, kaua e tuku kia heke whakamuri koe.
3. Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

4. Haupae haupae whanui

Ko te taarua i te haupae pare, ma te haupae whanui e taea ai te neke haere o te nekehanga, ka awhina i a koe ki te korero i nga ngoikoretanga uaua o tetahi taha ki tetahi. Tiwhiria nga maama- iti-ngawari ki te tiimata - 10 pauna me mahi - ka piki mai i kona. Mena he kino te tuara o muri, kia tupato ki tenei mahi.

Aronga:

1. Kia mau ki te dumbbell ki ia ringa ka huri ki te hope, ka mutu ka tuu to tinana o runga ki te kokonga 20-tohu me te papa. Me anga atu o nikau ki o huha, me noho puku to kaki. Tukua kia tarere nga wahangu ki mua i a koe.
2. Me tiimata ki te raina me o tuaono i te koki 90-tohu, toia ki runga ki te rangi. Kohia nga peke o to pokohiwi i te tihi.
3. Hoki ki te tiimata me te whakahou, te whakaoti i nga waahanga e 3 o te 12 haangai.

5. Whakakorea hepara

Ko te mahi o te tuara o raro, ko nga uaua tuutuu kaitautoko, me nga hamstrings, me te kati i te tutaki kia kaha te hokinga mai kia oti pai ai.

Aronga:

1. Me tu ki tua o te pae me o waewae ka whanui te pokohiwi.
2. Kia mau tonu to uma, kia tiimata te huri ki nga hope, ka piko marie nga turi, ka totoro iho ki te tiki i te pere. Kia tika to tuara, kia mau ki te pae me nga nikau e rua e anga atu ana ki a koe i te pupuri o te ringa.
3. Me pana ki runga, kia mau o waewae ki runga i te papa, hoki ki te waahi timatanga. Ko to tuara kia noho totika puta noa i te nekehanga. Ko o pakihiwi kia heke ka hoki whakamuri.
4. Hoki atu ki te waahi timatanga, peia to hope ki muri ka piko i ou turi tae noa ki te whakahoki mai i te pere ki te papa.
5. Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

6. Hyperextension

Ko nga taapiri he taatai ​​i to kaupapa matua me to mekameka o muri, i te taha o muri o to tinana ranei. Ma tenei e pai ai o raatau ki te whakapakari i nga uaua mokowhiti me te tuara o raro o te whanui.

Aronga:

1. Takoto ki runga i te poi korikori me to kopu i te puku o te poi. Patohia nga poi o o waewae ki te whenua kia noho taurite koe.
2. Totoro atu o ringa ki mua. Piko i to hope, whakaarahia ake to tinana o runga ki te rangi. Kia mahara ki te whakauru atu ki o kaupapa matua me o karu. Kia mau o waewae ki runga i te papa.
3. Okioki mo tetahi wa i te tihi, ka heke whakararo.
4. Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

7. ‘Ata mārie’

Ko tetahi mahi whakahinga i raro-hoki, ko nga ata pai te ingoa na te mea kei te whakaata te kaupapa i te piko hei tohu oha. He nui ake te mahi o tenei mahi, no reira tiimata ma te kore taumaha kia mohio kei te tika te tauira nekehanga i mua i te utanga i runga i te pere.

Aronga:

1. Mena he pauna te taumaha, whakauruhia he pere ki o pokohiwi i muri o to mahunga. Whakatakotoria o waewae ki te whanui-pakihiwi-whanui.
2. Ko te piri ki o hope, maeneene o turi ka taka i to kaupae ki te whenua, ka tu ka tuurite ana. Ko to tuara kia noho totika puta noa i tenei mahinga.
3. Ka tae ana ki te taha whakaroto, panaia o waewae ka hoki ki te tiimata. Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

8. Haupae putiwai-ringa takitahi

Ko te whakapakaritanga i a koe ki runga i te papa hei mahi i te raina kotahi-ringa ka taea e koe te tino whainga me te whakauru i nga uaua o muri. Wero i a koe ano ma te taapiri i tetahi taumaha ki konei, me e maarama ana koe ki to pepa.

Aronga:

1. Whakauruhia koe ki runga i te tuuru kia okioki ai to turi maui me to tiihi ki runga, me to ringa maui - koinei to tautoko. Ko to waewae matau kia tika me o waewae ki te whenua. Kohia to ringaringa ki to ringa matau. Kia mau tonu te kopae totika.
2. Whakatauhia te peera ki runga, toia to kokonga ki te rangi ka piri tonu ki to tinana. Kohia to tua o runga ka toia to totika.
3. Whakaheke heke hoki ki raro ki te waahi tiimata. Whakaotia kia 3 nga huinga 12 mo ia taha.

9. Raina whakaarahia te raarangi taru

Ma tenei nekehanga ka wero koe ma te tono kia mau koe i tetahi papa i a koe e hoahoe ana, me te taapiri i tetahi momo whakangungu ki o nekehanga o muri.

Aronga:

1. Whakaarohia he turanga papa teitei me o ringaringa katoa ki runga i te pouaka. Me hanga e to tinana tetahi raina totika mai i to mahunga ki o maihao. Ko to kaupapa matua me mahi puta noa i te kaupapa.
2. Rarangi me to ringaringa matau, ka toia to kokonga ki te rangi ka piri tonu ki to tinana, ka whakahokia te peera ki te whenua. Kia mahara kia noho tapawha to hope ki te whenua.
3. A tapiti ano ki to ringa maui. Tetahi, ka whakaoti i te 20 katoa o nga mema mo nga huinga e 3.

10. tapatapahi rakau

He whammy takitoru mo to matua, ringa, me to tua, ko te tapatapahi wahie he nekehanga tinana-katoa. Whakamahia i konei te peera, te poi rongoa ranei - Ko te 10 pauna te waahi pai hei tiimata.

Aronga:

1. Hopukia te peera, te poi rongoa ranei ma o ringa e rua. Purihia i runga i to mahunga me o ringa ka toro. Kaurori i runga i to waewae matau kia hurihuri o hope.
2. Ka tiimata ana koe ki te peke ki raro, hurihia o hope ki te taha maui ka kawe mai te peera, te poi ranei ki raro o to turi maui me te neke haere.
3. I te pikinga, hurihuri i to kaapu ki te taha matau, ma te pupuri i o ringaringa, whakahokia mai te peera, te poi ranei ki runga ake o te taha katau o to mahunga i roto i te nekehanga pupuhi, engari te whakahaere. Ko tenei kaupapa me whakarite i tetahi nekehanga tapatapahi, na kona te ingoa.
4. Whakaotihia nga repeti 12 i ia taha mo nga huinga e 3 katoa.

11. Rarangi TRX

Ma te whakamahi i to taumaha o te tinana me te hiahia kia nui te toenga me te pumau, he tino whaihua te rarangi TRX. Ko te mea nui mo taua mea he pai mo nga taangata o nga reanga pukenga katoa.

Aronga:

1. Hopukia nga ringa o te TRX ka haere i raro i a raatau, ka whakaarahia he turanga papa me te toro atu o ringaringa. Ka nui ake te tuara o to tuara ki te whenua, ka uaua ake tenei mahi.
2. Kia tika to tuara, kia whakararangi ki runga ma te kukume atu ki te tuanui. Kia piri tonu o tuke ki o taha.
3. Whakawhanahia o ringa ka hoki ki te tiimata, kia kore e ngoikore to hope.
4. Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

12. Tarangatahi

Ko te patu i to kaupapa matua, ina koa ko to tuara o raro, he tino tinihanga nga Supermans, ahakoa kei te takoto noa koe i te papa.

Aronga:

1. Takoto ki to kopu me o ringaringa kua toro atu ki runga i to mahunga.
2. Whakauruhia o kaupapa matua me o mahi aukume. Hikina to tinana o runga me o raro o te whenua kia rite ki te teitei o te waa e haere ana ratou. Okioki mo te 1 hekona kei runga. Hoki ki te waahi tiimata ma te nekehanga kua whakahaerehia.
3. Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

13. Rere whakamuri

Ko te whakatau i nga rhomboids me nga mahanga tae atu ki nga pakihiwi, ko te nekehanga o te rere whakamuri ka whakapakari i nga uaua tuuru e tino nui ana mo te hauora o ia ra.

Aronga:

1. Ma te pupuri i te peera i ia ringaringa, tohaina ki mua i te hope tae noa ki te hanga i to kopae he koki 45-tohu me te papa, kia ahei nga tarakona ki te whakairi i mua i a koe, nga nikau e anga ana tetahi ki tetahi. Me piko iti i roto i ou whatianga.
2. Whakauruhia to matua, hikihia o ringaringa ki runga ka puta atu, ka pehia o pokohiwi pokohiwi i runga.
3. Hoki ano ki te waahi tiimata, me te whakahaere i nga taumahatanga. Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

14. Hikina

He korikori tuara tuuturu, ko te kume kaore he awhina he nui te kaha. Kawea mai nga whakakaha mena kaore ano koe i reira ma te whakamahi i te peera kume hei mahi i te mahi.

Aronga:

1. Me tu ki raro o te papa kume ka mau ki te pupuri o te ringaringa, kia whanui atu o ringaringa i te whanui-pakihiwi te wehe.
2. Hikihia o waewae mai i te whenua - ka waiho ranei ki te roopu awhina - ka whakairi i o ringaringa, ka toia to tinana ki runga ki te pae ma te piko o ringa ka toia mai o tuke ki te whenua.
3. Ka whiti to kauwae ki runga i te pa, totoro atu o ringa kia heke iho to tinana ki raro.
4. Whakaotia nga huinga e 3 o te 10 haangai.

15. Papa

Ko te whakaaro nui he kaupapa matua, ko nga papa he tino mahi tinana. Ka kohia e raatau nga uaua o muri - te kaitao o te kaihanga - kia ahei ai koe ki te pupuri i te tuunga.

Aronga:

1. Whakauru atu ki tetahi taunga o ou piko me o ringa i runga i te whenua ka toro atu nga waewae, me tautoko to taumaha ki o maihao me o ringa.
2. Me hanga e to tinana tetahi raina totika mai i te upoko ki te koromatua. Whakauruhia to kaupapa ki te whakarite kia kaua e pupuhi to hope.

Tango

Ko te whakakaha i to tua ka nui nga painga, ko te mea nui hei awhina i a koe ki te noho i nga ra katoa me te ngawari ake. Ma enei mahinga e whakarato nga mea katoa e hiahia ana koe kia pai ake te mahi me te whakapakari.

Kia mahara, i a koe e ahu whakamua ana i enei mahi, me wero tonu koe ma te taapiri i te taumaha me te aukati, engari kia tupato. Mena he hitori o nga raru o muri koe, whakapaa atu ki to taakuta, ki tetahi kaiwhakaora tinana ranei i mua i to haerenga.

Ko Nicole Davis he kaituhi mai i Boston, he kaiwhakangungu Tiwhikete ACE, he tangata hihiko hauora e mahi ana hei awhina i nga waahine kia kaha ake, kia ora, kia koa te ao. Ko tana whakaaro mohio ko te awhi i o kopikopiko ka hanga i to kiri pai - ahakoa he aha! I whakaatuhia ia i roto i te maheni a Oxygen "Future of Fitness" i te putanga o Pipiri 2016. Whaia ia i Instagram.