12 Nga Tikanga Tuturu hei Whakataurite i o Hormones

Toka Te Manawa

• 1. Te Kai i te Pūmua Nui i Ia Kai
• 2. Whakauru ki te Hakinakina Auau
• 3. Aukati i te Huka me nga Carbs Whakapai
• 4. Ako ki te Whakahaere i te Taumaha
• 5. Pau te Ngako Hauora
• 6. A ape i te kai nui me te whakakore kino
• 7. Inu Tihi Kakariki
• 8. Kainga te Ika momona
• 9. Haere Whakauru, Moe-Kounga-Kounga
• 10. Noho Atu i Nga Inu Sugary
• 11. Pau i te Kai Tino-Nui
• 12. Kainga He Hēki Whea
• Te Raina Raro

Ko nga Hormones he tino painga ki to hauora hinengaro, a-tinana, a-tinana hoki.

Ko enei kaikawe matū te mahi nui ki te whakahaere i to hiahia, taumaha me te wairua, me etahi atu mea.

Te tikanga, ma o repe repe hendrocrine e whakaputa te rahinga tika o ia homonione e hiahiatia ana mo nga momo whakaritenga o to tinana.

Heoi, ko te ngoikoretanga o te homoni kua kaha haere ke me te ahua o te ao tere o te ao. Hei taapiri, ko etahi homoni kua heke i te tau, a ko etahi ka tino heke te whakaheke i etahi atu.

Waimarie, ko te kai kai totika me etahi atu momo taera hauora e pai ai to hauora homoni kia pai ai to ngakau me te mahi.

Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe nga huarahi maamaa 12 hei pauna i o homoni.

1. Te Kai i te Pūmua Nui i Ia Kai

Ko te kai i te nui o te pūmua he mea nui.

Ko te pūmua kai e whakarato ana i ngā waikawa amino tino nui e kore e taea e to tinana te hanga ake, ana me whakapau i nga ra katoa kia ora ai te uaua, te wheua me te kiri.

Hei taapiri, ka awe te protein i te tukunga o nga homoni e whakahaere ana i te hiahia me te kai.

Kua whakaatuhia e te rangahau ko te kai pūmua ka whakaheke i te taumata o te "homone hiakai" ghrelin ka whakaongaonga i te hanga homoni hei awhina i a koe, tae atu ki te PYY me te GLP-1 (,,, 4,,,).

I roto i tetahi rangahau, i whakaputahia e nga taangata te 20% te nui atu o te GLP-1 me te 14% nui atu o te PYY i muri i te kai i te kai nui-te pūmua i muri i te kai i te kai e mau ana te pūmua noa.

He aha atu, ko nga tatauranga hiakai o nga kaiuru i heke ma te 25% neke atu i muri i te kai nui-te pūmua whakaritea ki te kai-pūmua noa ().

I tetahi atu rangahau, ko nga waahine i pau i te kai 30% pūmua i kite i te pikinga o te GLP-1 me te nui atu o nga kare o te wairua i te wa i kai ai ratau i te kai 10% te poroteini.

Ano hoki, i pa ki a raatau te piki o te pungao me te momona momona ().

Hei whakapai ake i te hauora homoni, ka taunaki nga tohunga kia 20-30 karamu o te pūmua ia kai ().

He maamaa tenei ma te whakauru i te kai o enei kai-nui te pūmua i ia kai.

Ko te kai i te pūmua tika ka whakaoho i te hanga homoni e pehi i te hiahia me te awhina i a koe kia makona. Whāia te iti rawa o te 20-30 karamu o te pūmua i ia kai.

2. Whakauru ki te Hakinakina Auau

Ko te korikori tinana ka kaha whakaawe i te hauora homoni. Ko te painga nui o te korikori ko tona kaha ki te whakaheke i te taumata o te taiakiine me te whakanui ake i te mohio o te taiakiri.

Ko te insulin te homoni he maha nga mahi. Ko tetahi ko te tuku i nga ruma ki te tango i te huka me nga waikawa amino mai i te toto, ka whakamahia hei kaha me te pupuri i nga uaua.

Heoi, ko te iti o te taiiwhine iti rawa atu. Ko te nui rawa atu ka taea te morearea.

Ko te nui o te taumata insulin kua honoa ki te mumura, te mate ngakau, te mate huka me te mate pukupuku. He aha atu, kei te hono atu ratau ki te aukati i te insulin, he ahuatanga e kore e aro tika o o kopu ki nga tohu a te insulin (9).

He maha nga momo mahi korikori kua kitea hei whakanui ake i te mohio o te insulin me te whakaheke i te taumata o te insulin, tae atu ki te whakakori tinana, whakangungu kaha me te whakakoromaki (,,,).

I roto i te rangahau 24-wiki mo nga waahine wairangi, whakapiki i te kaha ki te whakanui i te hiahia o te taiohi me te taumata o te adiponectin, he homoni he awangawanga anti-mumura ka awhina ki te whakahaere i te pungao ().

Ma te kaha ki te mahi tinana ka awhina pea koe ki te whakanui i nga homoni pupuri uaua e heke haere ana te tau, penei i te testosterone, IGF-1, DHEA me te tipu tipu (,,,).

Mo nga taangata kaore e kaha ki te mahi kaha, ahakoa ko te hikoi auau ka piki pea enei taumata homoni, ka pai ake pea te kaha me te kounga o te ora ().

Ahakoa ko te whakakotahitanga o te aukati me te whakangungu ahupuku ka ahua pai nga hua, ko te whakauru i nga momo mahi whakakori tinana i ia wa he pai.

Ko te mahi whakangungu kaha, haumanu, hikoi, aha atu ranei o te korikori tinana ka taea te whakarereke i nga taumata homoni kia kore ai e pangia e te mate ka paruru i te papatipu uaua i nga wa o te koroheketanga.

3. Aukati i te Huka me nga Carbs Whakapai

Ko te huka me nga miihini parakore kua honoa ki etahi raru hauora.

Ae, ko te karo me te whakaiti i enei kai tera pea he mea nui hei whakapai ake i te mahi a te homoni me te karo i te momona, te mate huka me etahi atu mate.

Ko nga rangahau kua whakaatu i nga wa katoa ka taea e te fructose te whakanui ake i te taumata o te taiakiine me te whakatairanga i te aukatinga o te insulin, ina koa ki nga taumaha nui me te hunga momona me te prediabetes te mate huka ranei (,,,).

Te mea nui, ko te fructose te haurua o te nuinga o nga momo huka. Kei roto i enei ko nga momo taiao penei i te honi me te tirikara maple, haunga nga tirikara kānga-fructose tiketike me te huka tepu parakore.

I roto i tetahi rangahau, ko nga taangata e pa ana ki te prabetesabetes he rite te piki o te taumata o te insulin me te aukati o te taiaki mena i pau i a ratou te 1.8 hekere (50 karamu) o te honi, te huka, te tirikara katote-nui-hukahuka ().

Hei taapiri, ko te kai nui i roto i nga warowaiha parakore penei i te paraoa ma me nga pretzels ka whakatairanga i te aukatinga o te insulin i te nuinga o nga pakeke me nga taiohi (,).

Engari, ko te whai i te kai iti-iti ranei mo te kai-karaka i runga i nga kai katoa ka whakaheke i te taumata o te insulin i te hunga taumaha me te hunga momona me te mate pukupuku prediabetes me etahi atu momo aukati-kore rite te polycystic ovary syndrome (PCOS) (,,).

Ko te kai nui i te huka me nga warowaiha parakore kua whakaatuhia hei peera i te aukati aukati. Ko te karo i enei kai me te whakaheke i te kai totika ka iti iho pea nga taumata o te insulin ka whakanui ake i te mohio o te insulin.

4. Ako ki te Whakahaere i te Taumaha

Ka raru te taumahatanga ki o homoni. E rua nga homoni nui e pa ana ki te ahotea ko te cortisol me te adrenaline, e kiia nei ko te epinephrine.

Ko Cortisol e mohiotia ana ko "te homoni ahotea" na te mea ka awhina i to tinana ki te aro ki te ahotea mo te wa roa.

Ko te Adrenaline te homoni "whawhai-rererangi" ranei e whakarato ana i te kaha o to tinana ki te whakautu i nga morearea o muri.

Heoi, kaore i rite ki nga rau tau kua hipa i te wa i tiimata ai enei homoni e nga tuma a nga kaiwhaiwhai, i enei ra ko nga iwi pukumahi, ko nga ahuatanga tino pukumahi te nuinga.

Heoi, ko te ahotea o te waa te take e kaha ai te piki o te taumata cortisol, ka nui ake te kai o te pūngoi me te momona, tae atu ki te whakapiki i te momona o te kopu (,,).

Ko te nui o te taumata adrenaline e kaha ai te toto toto, te tere o te ngakau me te manukanuka. Heoi, ko enei tohu he wa poto nei na te mea, kaore i te rereke ki te cortisol, kaore pea te adrenaline e piki ake.

Kua whakaatuhia e te rangahau ka taea pea e koe te whakaheke i o taumata cortisol ma te whakauru i nga tikanga whakaiti-ahotea penei i te whakaaroaroaro, te yoga, te mirimiri me te whakarongo ki nga puoro whakangahau (,,,,).

I kitea i te arotake 2005 o nga rangahau ko te whakamaimoa mirimiri kaore i te whakaheke i nga taumata cortisol ma te 31%, engari kua piki ake nga taumata o te homoni-whakanui i te homone serotonin e 28% me te dopamine na te 31%, i te toharite ().

Ngana ki te toha atu i te 10-15 meneti i ia ra ki nga taumahi whakaiti-ahotea, ahakoa kaore koe e mohio kei te whai waa koe.

Ko te whakauru i nga whanonga whakaheke-ngata penei i te whakaaroaroaro, i te yoga, i te mirimiri me te whakarongo ki nga puoro whakaahuru ka awhina i te taumata o te homamu ahotea cortisol.

5. Pau te Ngako Hauora

Ko te whakauru i nga momona tūturu o te kounga kairangi hei whakaiti i te aukati me te hiahia o te insulin.

Ko nga triglycerides waenga-mekameka (MCTs) he momona motuhake ka tangohia totika e te ate hei whakamahi tonu hei kaha.

Kua whakaatuhia ki te whakaheke i te aukati o te insulin mo te taumaha o te taumaha me nga taumaha, me nga taangata he mate huka (,).

Kei te kitea nga MCT i roto i te hinu kokonati, te hinu nikau me te hinu MCT parakore.

Ko nga momona miraka me te hinu monounsaturated i roto i te hinu oriwa me nga nati te mea nei ka piki haere te mohio o te insulin, i runga i nga rangahau mo nga pakeke hauora me era kei te mate huka, prediabetes, ate momona me nga triglycerides teitei (,,,,).

Hei taapiri, kua whakaatuhia e nga rangahau ko te kai i te hinu momona i te wa e kai ana ka puta te homoni hei awhina i a koe me te makona, tae atu ki te GLP-1, PYY me te cholecystokinin (CCK) (,,).

I tetahi atu, kua kitea nga momona trans hei whakatairanga i te aukati aukati me te whakanui ake i te penapena o te kopu kopu (,).

Hei whakapai ake i te hauora homoni, kainga te puna momona o te hinu i ia kai.

Ko te whakauru i nga momona maori hauora i roto i to kai kai me te karo i nga momona trans hauora kaore e pai te awhina ki te whakaiti i te aukati o te insulin ki te whakaohooho i te hanga o nga homoni hei awhina i te hiahia kai.

6. A ape i te kai nui me te whakakore kino

Ko te kai nui rawa atu, ko te iti ranei, ka mate pea nga huringa o te homoni ki te raru o te taumaha.

Ko te nui o te kai e whakaatuhia ana hei whakanui i nga taumata o te taiukiri me te whakaiti i te mohio o te insulin, tautautefito ki nga taumaha nui me te hunga momona e aukati ana i te insulin (,,,).

I roto i tetahi o nga rangahau, ko nga pakeke kuumeke-parekura nei i kai i te kai 1,300-pūngoi ka kite tata ki te rua whakarei ake i te taiāki hine hei iwi hiroki me te hunga "tino whai kiko" he hunga parakore i kai i te kai rite ().

I tetahi atu, ko te tapahi i te nui o te kohinga pūngoi ka taea te whakanui ake i te taumata o te homoni ahotea cortisol, e mohiotia ana hei whakatairanga i te taumaha ka teitei ana.

I kitea e tetahi rangahau ko te aukati i te kohi kai ki te iti iho i te 1,200 nga Calories ia ra ka nui ake te kaha o te cortisol ().

He mea whakamiharo, he rangahau mai i te 1996 ara e kii ana ko nga kai tino iti-te pūngoi ka ahei pea te whakahee i te aukati i etahi o nga taangata, he painga pea ka kitea e koe i te hunga mate huka ().

Ko te kai i roto i taau ake waahana kalori ka awhina i a koe ki te pupuri i te toenga hormonal me te taumaha hauora.

Ko te whakapau i te maha, i te iti rawa ranei o nga kaataora ka arahi ai te ngoikoretanga o te homoni. Whakanuihia kia 1,200 nga kaata iti ia ra mo te hauora pai.

7. Inu Tihi Kakariki

Ko te tii Kakariki tetahi o nga inu tino hauora huri noa.

Hei taapiri ki te kawhe-whakanui i te kawheine, kei roto he taimana rongoa e mohiotia ana ko te epigallocatechin gallate (EGCG), e kiia ana he maha nga painga hauora.

E kii ana te rangahau ko te kai i te tii kaakaariki ka piki pea te mohio o te taiakiine me te heke o te taumata o te taiāki i roto i te hunga hauora me te hunga e kore e aukati i te tai aukati pera i te momona me te mate huka (,,,).

I roto i tetahi rangahau taipitopito o nga rangahau 17, ko nga rangahau tino kounga te hono o te tii matariki ki te whakaheke i te taumata taiakitanga nohopuku.

I kitea etahi rangahau whakahaere ko te tii kaakaariki te ahua nei ki te kore e whakaiti i te aukati o te taiaki ranei, ki te waikura ranei ina whakaritea ki te waahi. Heoi, ko enei hua i ahu mai i nga whakautu a te tangata (,).

I te mea he nui ake nga painga hauora o te tii kaakaariki me te nuinga o nga rangahau e kii ana ka pai ake pea te whakautu o te taiakiri, akene he hiahia koe ki te inu kotahi ki te toru kapu ia ra.

Ko te tii Kakariki kua honoa ki te whakanui ake i te mohio o te taiakiri me te iti o te taumata insulin mo te hunga e taumaha ana, e momona ana kei te mate huka ranei.

8. Kainga te Ika momona

Ko te ika momona te tino puna pai o te waikawa omega-3 waikawa roa, e tino kitea ana nga momo anti-mumura.

Ko te rangahau e kii ana ka pa he painga pai ki te hauora homoni, tae atu ki te whakaheke i nga taumata o te homoni homoni cortisol me te adrenaline.

He rangahau iti i kitea te paanga o te kai i nga momona omega-3 ki nga mahi a nga tane mo te whakamatautau ahotea hinengaro.

I kitea te rangahau i muri i te pau o te kai a te tangata i te kai omega-3 momona mo nga wiki e toru, ka iti ake te piki ake o te cortisol me te epinephrine i te wa o te whakamatautau i te wa i whai ai i a ratau kai ().

Hei taapiri, kua kitea e etahi rangahau ko te whakanui ake i to kai i te waikawa omega-3 waikawa roa-ka iti ake pea te aukati o te insulin e pa ana ki te momona, polycystic ovary syndrome me te mate huka hapu (,,,).

Ka puta te mate huka mate kiko i te wa e hapu ana nga waahine kaore nei i mate huka i mua i te haputanga. Ka rite ki te mate huka momo 2, ko te aukati i te aukati me te taumata huka toto teitei.

I roto i tetahi rangahau, i tangohia e nga waahine te mate huka mate ki te 1,000 mg o te waikawa waikawa omega-3 mo ia ono wiki.

Ko te roopu omega-3 i tino whakaitihia i roto i nga taumata inikine, i te aukati i te taiaki me te tohu mumura C-reactive protein (CRP) i whakaritea ki nga waahine i whiwhi placebo ().

Mo te hauora tino pai, whakauruhia kia rua, neke atu ranei nga tohanga i ia wiki mo te ika momona penei i te haamana, sardines, herring me te tawatawa.

Ko te waikawa omega-3 waikawa roa-roa ka awhina i te whakaheke i te cortisol me te epinephrine, te whakanui ake i te mohio o te insulin me te whakaheke i te taumata o te insulin i te hunga totika me te aukati-aukati.

9. Haere Whakauru, Moe-Kounga-Kounga

Ahakoa te kai o te kai me te nui o te haakinakina, ka raru to hauora mena kaore e nui to moe moe.

Ko te koretake o te moe kua hono atu ki te koretake o te maha o nga homoni, tae atu ki te insulin, Cortisol, leptin, ghrelin me te homone tipu (,,,,,, 74).

I roto i tetahi rangahau mo nga taane i aukatihia ta ratau moe ki te rima haora ia po mo te wiki kotahi, ka heke te mohio o te insulin i te 20%, i te toharite ().

I tirotirohia e tetahi atu rangahau nga paanga o te aukati i te moe ki nga taiohi hauora.

I te wa i aukatihia ai to ratau moe mo nga ra e rua, ka paheke to raua leptin e 18%, ka piki te 28% o to ratau ghrelin ka piki te hiakai ki te 24%. Hei taapiri, i hiahia nga taangata ki te kai nui-te pūngoi, te kai-karaka ().

Ano hoki, ehara ko te nui o te moe e whai kiko ana koe. Ko te kounga o te moe he mea nui.

Me moe roro to roro ka taea e ia te huri i nga waahanga e rima o ia huringa moe. He mea nui rawa tenei mo te tuku o te homoneone tupu, i te nuinga o te waa i te po i te wa e tino moe ana (, 74).

Kia mau tonu ki te toenga hormonal tino pai, whaia kia whitu haora mo te moe-kounga teitei mo ia po.

Na te koretake o te moe-kounga-pai ranei kua whakaatuhia mai ki te whakaheke i nga homoni kikii, te whakanui ake i te hiakai me nga homamu ahotea, te whakaheke i te homone tupu me te whakanui ake i te aukati aukati.

10. Noho Atu i Nga Inu Sugary

Ko te huka i roto i nga momo katoa kaore e hauora. Heoi, ko nga huka wai te mea kino rawa atu i tawhiti.

Ko nga rangahau e kii ana he nui te inu o te inu huka-reka ki te aukati i te aukati, ina koa ki nga taumaha me nga tamariki pakeke rawa te momona me te momona (,,,,,).

I roto i tetahi rangahau, i te wa i pau ai i te hunga taumaha te 25% o a ratou kaataora i runga i te ahua o te inu haurangi-nui, kua piki ake te taumata o te taiakine toto, he whakaheke i te mohio o te insulin me te whakapiki i te momona o te kopu.

Hei taapiri, kua whakaatuhia e te rangahau ko te inu i nga inu huka ka arahi atu ki te nui o te kohinga pūngoi na te mea kaore e puta nga tohu rite ki te kai i nga kai totoka (,).

Ko te karo i nga inu huka-reka tetahi o nga mea pai ki a koe hei whakapai ake i te toenga taiaki.

Ko te nui o te inu waipiro he hono tonu ki nga taumata taiāki teitei me te ātete o te taiāki i te pakeke me te mōmona o ngā pakeke me ngā tamariki mōmona.

11. Pau i te Kai Tino-Nui

Ko te muka, ina koa ko te momo wairewa, he mea nui ki te kai hauora.

Kua kitea e nga rangahau he whakanui ake i te mohio o te insulin me te whakaohooho i te hanga homoni kia pai ai koe, me te makona (,,).

Ahakoa te kaha o te muka wairewa ki te whakaputa i nga paanga kaha ki te hiahia me te kai, ka whai mana ano hoki te muka rewa.

Kotahi te rangahau i roto i te taumaha o te taumaha me te hunga moemoe kua kitea ko te kai i te momo muka rewa e kiia ana ko te oligofructose kua piki ake te taumata PYY, me te kai i te cellulose muka kore e rewa ana i piki te taumata GLP-1.

Ko nga momo muka e rua i heke te hiahia ().

Hei tiaki i a koe ki te aukati i te aukati me te kai nui, kia tino kai koe i nga kai whai kiko-muka i ia ra.

Ko te kohinga nui o te muka kua honoa ki te whakapainga ake o te mohio ki te taiakiine me nga homoni e whakahaere ana i te hiakai, te tino me te kai.

12. Kainga He Hēki Whea

Ko nga hua he kai tino kai i te ao.

Kua whakaatuhia ki te painga ki nga homoni e whakahaere ana i te kai, tae atu ki te whakaheke i te haurangi me te ghrelin, me te whakanui ake i te PYY (,,,).

I roto i tetahi rangahau, i heke te iti o te ghrelin me te taiāki taiaki i muri i te kai hua manu i te parakuihi i te kai i te peeke mo te parakuihi ().

Ano hoki, i kaha ake ta raatau kai me te iti ake o te kai i roto i nga haora 24 e whai ake nei i muri i te kai i nga hua ().

Ko te mea nui, ko enei paanga pai ki nga homoni ka ahua ka kainga ana e te iwi te hua manu me te hua manu ma.

Hei tauira, i kitea ano i tetahi rangahau ko te kai i nga hua katoa hei waahanga o te kai iti-waro ka piki ake te mohio ki te taiakine me te whakapai ake i nga tohu hauora ngakau nui atu i te kai iti-potae e uru ana ki nga maaka manu noa ().

Ko te nuinga o nga rangahau kua titiro ki nga paanga o te kai hua manu i te parakuihi no te mea koinei te waa e pau ana i te iwi. Heoi, ko enei whare kaha ki te kai totika ka taea te kai i nga kai katoa, ana ko nga hua pakeke kohuatia he paramanawa kawe pai.

He tino whai hua te hua manu, ka awhina pea i te aukati i te aukati i te insulin, hei pehi i to hiahia, kia makona koe.

Te Raina Raro

Ko o homoni kei roto i nga ahuatanga katoa o to hauora. Me tino hiahia koe kia pai te mahi a to tinana.

Ko te ngoikoretanga o te hormoni tera pea ka piki ake to morearea, te mate huka, te mate ngakau me etahi atu raru o te hauora.

Ahakoa te koroheketanga me etahi atu mea kaore e taea e koe te whakahaere, he maha nga huarahi hei awhina i o homoni kia pai te mahi.

Ko te kai i nga kai totika, ko te whakakaha i nga wa katoa me te whakauru i etahi atu whanonga hauora ka nui te pai ki te whakapai ake i to hauora homoni.