Panana 101: Nga Tohu Kai totika me nga Hua Hauora

Toka Te Manawa

• Nga korero mo te kai totika
• Carbs
• Muka
• Huaora me nga kohuke
• Ko etahi atu whakato tipu
• Nga painga hauora o te panana
• Te hauora ngakau
• Hauora nakunaku
• Nga taha o te panana
• Ko te raina o raro

Ko te panana tetahi o nga kai kai tino nui o te ao.

No roto mai ratou i te whanau tipu ka huaina Musa he whenua taketake tera ki te tonga rawhiti o Ahia me te tipu i roto i nga waahi mahana o te ao.

Ko te panana he puna hauora mo te muka, te pāhare pāporo, te huaora B6, te huaora C, me nga momo antioxidant me nga momo haukawaiti.

He maha nga momo me te rahi kei te kitea. Ko te tikanga o te kara mai i te karaariki ki te kowhai, engari he whero etahi momo.

Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te panana.

Nga korero mo te kai totika

Ko nga meka kai totika mo te 1 panana te rahi (100 karamu) ko ():

• Calories: 89
• Wai: 75%
• Pūmua: 1.1 karamu
• Carbs: 22.8 karamu
• Huka: 12.2 karamu
• Muka: 2.6 karamu
• Momona: 0.3 karamu

Carbs

Ko te panana he tino taonga mai i nga warowaihā, ka rite ki te māhaki o te panana kaihorea me te huka i roto i te panana maoa.

Ko te kohinga karapu o te panana ka tino panoni i te wa e maoa haere ana.

Ko te waahanga nui o te panana kaore ano kia maoa ko te māngaro. Ko te panana matomato tae atu ki te 80% haki e inehia ana i te taumaha maroke.

I te wa e maoa ana, ka hurihia te maaka hei huka ka mutu ka iti iho i te 1% ka maoa katoa te panana (2).

Ko nga momo huka e tino kitea ana i te panana maoa ko te sukurini, te huka, me te huka. I roto i nga panana maoa, ka eke te katoa o te huka ki te 16% o te taumaha hou (2).

He iti rawa te taupū glycemic (GI) o te panana he 42-58, ka whakawhirinaki ki to ratau maatauranga. Ko te GI tetahi mehua mo te tere o te uru o nga kai ki roto i o toto ka whakaheke huka toto (3).

Ko te nui o te panana o te maaka aukati me te muka e whakamarama ana i to GI iti.

Muka

Ko te nui o te maaka i roto i nga panana maoa kaore i te maaka patoi, ka uru ki roto i to puku kaore ano kia pukuriri.

I roto i to kopu nui, ka whakatipuhia tenei māngaro e te huakita hei hanga butyrate, he waikawa momona momona poto poto nei te painga ki te hauora puku ().

Ko te panana he puna pai mo etahi atu momo muka, penei i te pectin. Ko etahi o nga pectin kei roto i te panana he wairewa-wai.

Ka maoa ana te panana, ka nui haere te rahi o te pectin wairewa-wai, koina tetahi o nga tino take ka ngohengohe te panana ka pakeke haere (5).

Ko te pectin me te maa tarutari aukati te whakaheke i te huka toto i muri o te kai.

Ko te panana kei roto i te nuinga o te kaata. Ko te panana maoa kaore i te maaka nga maa tarutaru kaha, he rite ki te muka, hei awhina i to puku me te whakatairanga i te taumata huka toto hauora.

Huaora me nga kohuke

Ko te panana he puna pai o te maha o nga huaora me nga kohuke, ina koa ko te pāhare pāporo, te huaora B6, me te huaora C ().

• Pāhare pāporo. He pai te pāhare pāporo ki te panana. Ko te kai nui i te pāhare pāporo ka taea te whakaheke i te toto toto ki nga taangata whai taumata teitei ka whai hua te hauora manawa ().
• Huaora B6. Ko te panana he nui te huaora B6. Kotahi te panana rahi-rahi ka taea te 33% o te Uara o te Ra (DV) o tenei huaora.
• Huaora C. Ka rite ki te nuinga o nga hua, he pai te haurangi C ki te panana.

He maha nga huaora me nga kohuke kei roto i te panana. Kei roto i enei ko te pāhare pāporo me te huaora B6 me te C.

Ko etahi atu whakato tipu

He maha nga momo tipu tipu koiora kei roto i nga huarakau me nga huawhenua, kaore ano hoki te panana.

• Dopamine. Ahakoa he mea nui ki te neurotransmitter i roto i to roro, ko te dopamine mai i te panana kaore e whiti i te aarai toto-roro kia pa ki te wairua. Engari, kei te mahi hei antioxidant ().
• Katekini. He maha nga flavonoids antioxidant e kitea ana i te panana, te nuinga o nga catechins. Kua honoa ratou ki nga momo painga hauora, tae atu ki te whakaheke i te tuumomo mate manawa (8,).

Ka rite ki etahi atu hua, kei i te panana etahi momo antioxidant hauora, hei kawenga mo te nuinga o a raatau painga hauora. Kei roto i enei ko te dopamine me te catechin.

Nga painga hauora o te panana

E whakamanamana ana te panana i nga painga hauora.

Te hauora ngakau

Ko te mate ngakau te take nui o te ao mo te mate ohorere.

Ko te panana he nui te pāhare pāporo, he kohuke e whakatairanga ana i te hauora o te ngakau me te toto noa. Kotahi te panana rahi-rahi kei te 0.4 karamu o tenei kohuke.

E ai ki te wetewete nui o nga rangahau maha, ko te kohi 1.3.1.4 karamu o te pāhare pāporo e hono ana ki te 26% o te tuarea o te mate ngakau ().

Hei taapiri, kei roto i te panana nga flavonoids antioxidant e pa ana ki te whakaheke nui o te mate o te ngakau ().

Hauora nakunaku

He maoa, he panana matomato nei te nui o te maa tarutaru me te pectin, he momo muka kai enei.

Ko te mākano ātete me te pectins hei matūkai prebiotic, hei tautoko i te tipu o te kitakita paru whaihua.

I roto i to kopu, ko enei muka ka whakatipuhia e nga huakita whaihua e puta mai ana he butyrate, he waikawa momona momona poto e whakatairanga ana i te hauora puku (,).

He painga pea te panana mo te hauora o te manawa na te kaha o te pāhare pāporo me te aukati. Ano te mea, ma o raatau maaro kaha me nga pectins e whakatairanga ai te hauora o te koroni.

Nga taha o te panana

He maha nga whakaaro ke mena he pai te panana ma te hunga mate huka momo 2.

He pono he nui te parani ki te haki me te huka. Na, tera pea ka tumanako ratou kia piki ake te huka toto.

Engari na te iti o te GI, ko te kai totika o te panana kia kaua e piki ake te toto huka toto tata atu ki etahi atu o nga kai totika-nui.

I kii, ko nga tangata whai mate huka kia kaua e kai i te maha o nga panana kua maoa. He mea pai tonu te tirotiro i nga taumata o te huka toto i muri i te whakapau o te huka me te hinu.

I runga i tetahi atu tuhipoka, kei etahi rangahau e kii ana ko tenei hua he raru mo te koretake, ko etahi e kii ana ka pa ke te panana (,).

Ka pau ana i runga i te whakaahuru, kaore he awangawanga kino o te panana.

Ko te panana e kiia ana he hauora. Heoi, ko nga tangata whai mate huka momo 2, me karo i te nui o te panana kua maoa.

Ko te raina o raro

Ko te panana tetahi o nga huarakau e tino kai ana i te ao.

Ko te nuinga o nga kaata, he pai te maha o nga huaora, o te kohuke, o nga antioxidants. Ko te pāhare pāporo, te huaora C, te catechin, me te māharahara ātete kei roto i ā rātau matūkai hauora.

He maha pea nga painga o te panana - tae atu ki te whakapiki i te manawa o te ngakau me te mate o te kai - ina ka pau i te nuinga o te wa hei waahanga hauora.