He pai mo koe te parei? Kai totika, hua me te tunu

Toka Te Manawa

• Te Toa totoro hauora
• He Puna Pai mo nga Kai Tuturu
• Kia Maana Te Taha o te Huka Toto
• Mei Te Whakapai Ake i te Ngaru
• Othertahi Atu Painga Hauora Piki
• Mei Awhina Taumaha Ngaronga
• Ma te Awhina e whakaiti te Cholesterol
• Nga Raru Ka Taha
• Me pehea te taapiri ki to kai
• Te Raina Raro

Ko te parei he witi paraoa me te kiko paraoa me te ngawari, te reka o te nati.

Ko te purapura o tetahi momo tarutaru e tupu ana i nga huarere makariri puta noa i te ao me tetahi o nga purapura tuatahi kua whakatohia e nga iwi o nehe.

Inaa hoki, e kii ana nga taunakitanga whaipara tangata i tupu te parei i Ihipa i te 10,000 tau ki muri ().

Ahakoa e tipu haere ana i nga rohe o te hauauru o Ahia me te raki o Awherika, he nui te mahinga mo nga kai a te tangata me te kararehe me te whakamahi i te pia me te mahi whiskey.

144 miriona tana i hangaia i te 2014, ko te parei te tuawha o nga hua o te ao - i muri i te kānga, raihi me te witi (2).

Kei tenei tuhinga e pa ana nga painga hauora o te parei me pehea te whakauru atu ki to kai.

Te Toa totoro hauora

Ko te parei hull he uri katoa, na te mea ko te anga o waho anake e taea te tango i te waa e tukatukahia ana.

Heoi, ko te parei peara e waatea ana ehara i te huaraoa na te mea kua tangohia te parani muka-nui.

Ahakoa he pai ake te parei peara ki etahi momo matūkai, ko te parei houra te waahanga hauora.

Ko te kai nui i roto i nga purapura katoa kua honoa ki te morearea o nga mauiuitanga.

I roto i te rangahau nui neke atu i te 360,000 nga taangata, ko te hunga kaha rawa te kohi i nga purapura katoa, penei i te parei, he 17% pea te morearea o te mate ka mate i nga kaupapa katoa, tae atu ki te mate pukupuku me te mate huka, ka whakatairitea ki era e tino iti ana te kohi witi ( ).

Ko etahi atu rangahau i whakaatu ko te kai i nga purapura katoa ka whakaiti i to tuponotanga o te mate huka momo 2 me te momona ().

Ko nga hua o te parei paraoa katahi ka ahu mai mai i te kiko o te muka kaore ano i te kiko o te muka engari ano hoki i te wairakau oona, he tipu whakato me nga painga whaihua mo te hauora ().

Ko te kai i nga kakano katoa, penei i te parei takere, kua honoa ki te heke o te mate ka pa ki nga mate tawhito me te mate. Ko te parei o te karapu he muka me etahi atu matū tipu hei painga mo te hauora.

He Puna Pai mo nga Kai Tuturu

Ko te parei he huanga katoa kikii ana i te matūkai. Ka ruarua te rahi ka tunu ana, na kia mahara ki te korero i nga korero totika.

Kotahi haurua kapu (100 karamu) o te parei koretake, koretake kei roto nga matūkai e whai ake nei (6):

• Calories: 354
• Carbs: 73.5 karamu
• Muka: 17,3 karamu
• Pūmua: 12.5 karamu
• Momona: 2.3 karamu
• Tiamine: 43% o te Tohutoro i Te Whakawhiti Atu i Te Ra (RDI)
• Riboflavin: 17% o te RDI
• Niacin: 23% o te RDI
• Huaora B6: 16% o te RDI
• Takahuri: 5% o te RDI
• Rino: 20% o te RDI
• Konupora: 33% o te RDI
• Paihere: 26% o te RDI
• Pāhare pāporo: 13% o te RDI
• Konutea: 18% o te RDI
• Parahi: 25% o te RDI
• Manganese: 97% o te RDI
• Selenium: 54% o te RDI

Ko te momo nui o te muka i roto i te parei ko te beta-glucan, he muka wairewa e hanga ana i te koni ka honoa ki te waikawa. Ko te Beta-glucan, ka kitea ano i nga oat, tera pea ka awhina i te heke o te cholesterol me te whakapai ake i te mana o te huka toto ().

Hei taapiri, kei roto i te parei nga momo antioxidant pēnei i te huaora E, beta-carotene, lutein me te zeaxanthin, hei awhina ki te aarai me te whakatika i nga kino o te pūtau na te ahotea o te waikura ().

He maha nga huaora nui, nga kohuke me nga antioxidants kei roto i te parei. Ano hoki, he pai te puna beta-glucan, he muka hei awhina i te heke o te cholesterol me te huka toto.

Kia Maana Te Taha o te Huka Toto

Ka awhina pea te parei i te whakaheke i te huka toto me te taumata insulin, ka iti ake ai to mate huka.

Ko te parei paraoa-katoa he pai te muka, tae atu ki te muka waikawa beta-glucan, e puhoi nei i te mimiti o te huka ma te herea ki roto i to ara koiora ().

I roto i tetahi rangahau i roto i nga waahine 10 tino taumaha i kai i te parei, i te waiti ranei, me te kūhuka, i heke te ōti me te parei i te huka toto me te taiāki taiāki. Heoi, he nui ake te whai hua o te parei, ka whakaitihia nga taumata e 59-65%, ka whakatauritea ki te 29-36% me nga kaata ().

Ko tetahi rangahau i roto i te 10 nga taangata hauora i kitea ko te hunga i kai parei me te tina he 30% te pai ake o te whai whakaaro ki te insulin i muri i te parakuihi i te ata, i whakaritea ki nga taane i kai i te paraoa paraoa me te tina ().

Hei taapiri, ko te arotake o te 232 rangahau putaiao kua honoa nga kai paraoa parakuihi paraoa - tae atu ki nga pata kai i te parei - ki te morearea pea o te mate huka ().

He rangahau i roto i nga waahine 17 tino pahekeheke me te nui o te tuponotanga ki te aukati i te aukati i whakaatu ko te kai parakuihi i te 10 karamu o te beta-glucan mai i te parei i tino heke te taumata huka toto i muri i te kai i whakaritea ki etahi atu momo pata ().

Ano hoki, he iti te taupū glycemic (GI) o te parei - he mehua mo te tere o te whakaara o te huka toto i te kai. Inaa hoki, ko te kaute barley o te 28 te mea iti rawa o nga purapura katoa ().

Kua kitea i roto i nga rangahau ko te kai parei tera pea ka heke te huka toto me te taumata o te insulin. Hei taapiri, he iti te tauarangi glycemic, he kowhiri maatauranga ma nga taangata whai toto toto.

Mei Te Whakapai Ake i te Ngaru

Kotahi te hawhe kapu (100 karamu) o nga paina parei karawaka kore kai 17,3 karamu o te muka, 69% ranei me te 46% o te RDI mo nga waahine me nga taane (6).

Ma te muka kai e whakaniko ai te nuinga o to turanga, kia maama ake ai te whakawhiti i to ara whakangawhere ().

Ka awhina pea te parei i te aukati i te koretake. I roto i tetahi rangahau i roto i nga taangata 16 me te kaha o te koretake, 9 karamu o te tipu parei pihi i ia ra mo nga ra 10 ka whai ake te horopeta takirua mo te 10 nga ra i piki ake ai te auau me te rahinga o te neke ().

Hei taapiri, kua whakaatuhia mai te parei hei whakapai ake i nga tohumate o te mate ulcerative colitis, he mate puku mumura. I roto i te rangahau e ono-marama, 21 nga taangata e mate ana i te colitis ulcerative colitis ka kitea he whakaoranga i te wa i whakawhiwhia ai ki a ratau te 20-30 karamu o te whakatipu parei pihi ().

Ka taea hoki e te parei te whakatairanga i te tipu o nga kitakita pai i roto i to ara nakahi. Ko te muka-glucan muka i roto i te parei ka awhina pea ki te whangai i nga kitakita puku hauora, hei whakanui ake i nga mahi probiotic (,).

I roto i te rangahau e wha-wiki i roto i te 28 tangata hauora, 60 karamu o te parei i te ra i whakapiki i te momo huakita painga kei roto i te kopu hei awhina i te whakaheke i te mumura me te whakapai ake i te toenga huka toto ().

He nui te muka o te parei, he mea tika mo te nakunaku tika. Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te kai parei ka taea te whakaiti i te koretake, te whakapai ake i nga tohu o etahi whēkau ka whakapiki ake i te maha o nga ngiha ngutu kino.

Othertahi Atu Painga Hauora Piki

Ko te kai parei he painga ke ano mo te hauora.

Mei Awhina Taumaha Ngaronga

I te mea kaore e taea e te tinana o te tangata te mimiti i te muka, ko nga kai e nui ana te muka ka nui ake te nui o te kai me te kore e whakanui i nga kaata. Ma tenei ka whai kiko nga kai muka nui mo nga taangata e tarai ana kia ngaro te taumaha.

He arotake mo nga rangahau 10 mo nga purapura katoa i kitea ko etahi purapura, penei i te parei, rai me te otaota, ka nui haere te ngakau i muri o te kai, kaore te witi witi me te kānga ().

I roto i nga rangahau e rua, ko nga taangata i kai parei mo te parakuihi i ite i te iti o te hiakai i te tina tina me te iti ake o te kai i nga kai o muri mai, he mea whakarite ki te hunga i kai raihi, i te witi ranei (,).

I tetahi atu rangahau, i whangai te kiore i tetahi momo parei e tino nui ana ki te muka beta-glucan i kai i te 19% iti iho i era o nga parei whangai me te iti ake o te beta-glucan. Ano hoki, ko nga kararehe e kai ana i te parei nui-beta-glucan i ngaro te taumaha ().

Ko tetahi o nga mea ka pa te matekai ki te hiakai me te tino o te tino whakaheke i te taumata ghrelin, he homoni hei kawe i te hiakai ().

Ma te Awhina e whakaiti te Cholesterol

He maha nga rangahau i whakaatu ko te kai o te parei ka whai painga pea ki te cholesterol.

Ko te kai nui i te muka rewa - kei roto i te parei - kua whakaatuhia ki te whakaheke i te katoa o te cholesterol me te "kino" o te LDL cholesterol e 5-10% ().

I roto i te rangahau e rima-wiki i roto i nga taane 18 me te nui o te cholesterol, te kai i te kai me te 20% o nga Calories e ahu mai ana i te parei ka heke te katoa o te cholesterol i te 20%, ka whakaitihia te "kino" LDL cholesterol 24% ka whakapiki ake i te "pai" HDL cholesterol ma te 18% ().

I tetahi atu rangahau mo nga taangata 44 me te nui o te cholesterol, te kai i te ranunga raihi me te parei peara i whakaitihia te "kino" o te LDL cholesterol me te whakaheke i te momona o te kopu, i whakaritea ki te roopu whakahaere e kai raihi ana ().

He painga ke ano mo te parei, tae atu ki te whakaheke i te taumaha me te whakapainga i nga taumata cholesterol.

Nga Raru Ka Taha

Ko nga purapura katoa he tikanga pai ki te kai a te tangata. Heoi, ko etahi ka hiahia pea ki te karo i te parei.

Tuatahi, ko te witi katoa, penei i te witi me te rai, he kikii. No reira, ehara i te mea tika te kowhiri ma te tangata he mate celiac etahi atu kaore e aro ki te witi.

Hei taapiri, kei roto i te parei nga warowaihā poto-mekameka e kiia ana ko te fructans, he momo muka ka taea te whakaputa. Ma te Fructans pea e pupuhi te hau me te pupuhi i nga taangata e pangia ana e te mate puku e pukuriri ana (IBS) me etahi atu ngoikoretanga aarai ranei ().

No reira, mena he IBS koe, he ara taapua ranei, hiahia pea koe ki te karo i te parei.

Te mea mutunga, na te kaha o te parei ki nga taumata huka toto, akene he tupato koe i te wa e kai ana koe mena he mate huka koe, kei te tango koe i nga rongoa whakaheke toto-huka, inikine ranei ().

Ko nga purapura katoa, penei i te parei, he taapiri hauora ki te nuinga o nga kai. Heoi, ko nga taangata e pangia ana e te celiac me etahi atu kaore e aro ki te witi, me karo i te parei. Ko te hunga e kai ana i te rongoa whakaheke toto-whakaheke toto, kia tūpato.

Me pehea te taapiri ki to kai

Ahakoa ko te parei te 0.36% noa o nga pata totokore e pau i te US, he maamaa ki te taapiri ki o kai ().

He maha nga momo momo a Barley:

• He parei i whakaitihia: Koinei te momo puranga-katoa o te parei kua tangohia noa ko te takere kai kore e taea te kai. He chewier ake, he roa ake te tunu kai, he mea whakarite ki etahi atu momo parei.
• Parei Peara: Ko tenei momo parei kua oti te mahiahi, kua tangohia tona takere me tona parani. He tere ake te tunu o te parei peara i te parei takake engari he iti ake nga matūkai.
• Wharewhare parei: Ko nga tawewe parei ka papatahi ka tapatapahi, he rite ki nga auri kua hurihia. He tere te tunu kai engari he iti ake nga matūkai i te parei takake.
• Kiki parāoa: Ko te paraoa parei i hangaia mai i te parei kua oti te tunu me te pakaru. He rereke te rereketanga o nga matūkai e ai ki ta ratou putake (hepara he parei peara ranei).

Ka taea e koe te whakamahi i te parei takere hei whakakapi i etahi atu purapura katoa, penei i te raihi, te quinoa, te otaota, te buckwheat ranei.

Hei tunu i te parei, horoia nga purapura i raro i te wai matao rere, tangohia nga takere. Na, tunua ma te whakamahi i te tauwehenga parei 1: 3 ki te wai - hei tauira, mo te 0.5 kapu parei, whakamahia kia 1.5 kapu wai.

Ko te parei parei peariki ka tunu i roto i te haora, engari ko te parei takere he 1.5 haora te roa kia ngawari ai.

Anei etahi huarahi hei taapiri i te parei ki taau kai:

• Whakamātauria ngā pīpara parei hei pāhare parakuihi kaua ki te ōti.
• Taapirihia ki nga hupa me nga kohua.
• Whakaranuhia te paraoa parei me te paraoa paraoa ki nga mea tunua.
• Hangaia he huamata huamata me te parei maoa, nga huawhenua me te whakakakahu.
• Kainga hei rihi taha hei utu mo te raihi, te quinoa ranei.
• Ngana ki te inu wai parei.

Ko te parei he witi huhua ka taea te whakakapi mo etahi atu puranga katoa i roto i nga huamata, rihi taha, hupa me nga kai.

Te Raina Raro

He nui te muka o te parei, ina koa ko te beta-glucan, tera pea ka whakaiti i te taumata o te huka me te huka toto. Ka awhina pea i te whakaheke i te taumaha me te whakapai ake i te kai.

Ko te hua-purotu, te parei takere he pai ake te kai i te parei parei parakore, peara ranei. Ka taea te whakakapi mo nga kohinga katoa ka ngawari ki te whakauru ki o kai.