Whakahauhia te kopu-kopae: Te mahere

Toka Te Manawa

• Arotake mo

mataara taumata

He kaupapa takawaenga / matatau ab tenei mo nga taangata e mahi ana i nga mahi puku mo nga marama 3-6 kua hipa. Mena he tiimata koe, haere ki te "Timata: Me pehea te ngawari ki tenei mahi," whaarangi 2, kia tiimata. Mena kua neke atu i te ono marama koe e mahi ana i te puku, whaia te whiringa Harder: i te mutunga o ia nekehanga.

nga aratohu whakangungu Ko tenei whakangungu 4-ra-a-wiki e 6 nga mahi kua wehea kia 2 nga roopu. Mahia te roopu 1 i nga ra 1 me te 3, me te roopu 2 ​​mo nga ra 2 me te 4, me whakarite kia okioki i waenga o nga whakangungu kaha. Whakahokia nga huinga 2-3 o te 10-15 mo ia o nga nekehanga e 3, me okioki 1 meneti i waenga i nga huinga. Mena ka taea e koe te whakaoti neke atu i te 15 whakautu, whakanuia to parenga; ki te kore e taea e koe te mahi i nga roopu 10, whakaitihia te kaha o te aukati.

whakamahana Me tiimata tonu nga whakangungu kaha me te 5 meneti te ngoikoretanga haumanu-iti. Katahi ka huri i te rama me te whika 8 me te poro rongoa. (Ma te pupuri i te poi i mua i a koe me o ringa e rua, neke te poi i te tauira ahua-8, whakaheke i te poi ki te huha matau, ka piki ki runga ki te pakihiwi maui, ka heke ki raro ki te taha maui, ka piki ki te pakihiwi matau. Whakahoki 4-6 Nga wa.)

whakamatao Whakaotihia taau mahi ma te toro i mua o to tinana ma te piriti: Whakatikahia te turi me te piko o nga turi me nga waewae ki runga i te papa, ka ara ake nga hope tae noa ki te waihanga o te tinana i tetahi raina totika mai i nga pokohiwi ki nga turi; Puritia mo te 20-30 hēkona, ka tuku iho ki raro, ka toia nga turi ki te uma.

ki te ahu whakamua Ka taea e koe te whakaoti i nga huinga e 3 o ia nekehanga, mahia nga mahinga e 6 katoa i roto i te raupapa kua whakaraupapahia me te kore okioki; he rite tenei ki te 1 iahiko. Tukurua mo te 2-3 huringa katoa.

Rx aerobic Hei whakaiti i te ab flab, mahi i te iti rawa 30 meneti o te mahi cardio 3-5 ra ia wiki. Ki te whakairo i to waenga waenga, kowhiria nga taumahi e whakanui ana i to kopu, penei i te whakangungu porotaka takirua-mahi, te Miro, te oma, te peke taura, te kickboxing te purei tenehi ranei.

NGĀ TANGATA: me pehea te ngawari ki tenei mahinga

I mua i te mahi whakangungu taumaha i runga i enei whaarangi, me whakapakari te tiimata o te hunga kaha. Whakamātauria nga mahi e whai ake nei, me 3-4 wiki:

taahiraa 1: Push-ups Kia 10-15 te pana-ake i roto i te tuunga pana-ake (i runga i nga turi), ki tonu ranei (te whakataurite i ou maihao). Ka heke iho koe, whakamahia to kopu hei pupuri i te totika tika hei karo i te "kopu kopu." Whakamahia kia taea ra ano e koe te mahi i nga kaitoro 15 ma te whakamahi i te puka tino pai.

taahiraa 2: Te aamu papaa Haere ki te tuunga pana-ake kua whakarereketia, me te papa o mua me nga nikau i runga i te whenua, nga tuke kia rite ki nga pakihiwi, katahi ka toro atu nga waewae ki muri i a koe, kia taurite ki runga maihao, toia puku ki roto, ka hanga he raina tika mai i te mahunga ki nga rekereke; whai ki te pupuri i te waahi mo te 30-60 hēkona. Whakamahia tenei korero kia 5-6 nga ra i te wiki, kia taea ra ano e koe te pupuri mo te 60 hēkona.

taahiraa 3: Crunches taketake Takoto ki runga, piko nga turi, 1 putu te tawhiti mai i te hope. Tuhia nga ringa ki muri o te mahunga, nga maihao kia kore e kapi. Whakaaetia te puku, hiki te mahunga, te kaki me te matatahi pakihiwi hei waahanga kotahi i roto i te 2 tatau. Okioki, whakaitihia i roto i nga kaute e 2 ka korero ano. Mahia nga crunches 3 ra i te wiki, timata mai i nga huinga 2 o te 10 nga whakahokinga ia ia, me te mahi haere ki te 3 nga huinga o te 15 nga whakahokinga.

taahiraa 4: Mahia "Te Mahere" me te iti, kaore ranei he aukati. Whaia te mahinga whakangungu i ia wa maui me te iti ake o te aukati i te mea e manakohia ana. (Mo te taura iti-teitei o te taura me te taura nui o te taura, whakamahia te 5-15 pauna.) Me tiimata me nga huinga e 2 o te 10 haangai ia ia, ka aata haere kia 3 nga huinga 15 kaute. Waihoki, whakamahia te kōwhiringa Hewari ake: kua whakarārangihia ki te mutunga o ia tapanga. Te arotahi ki te pupuri i te ahua pai. Ka taea ana e koe te neke haere tino pai, kua reri koe ki te tiimata i te hotaka katoa.

Arotake mo