Me pehea te whakauru i to matua, me nga mahi 7 Abs mo te Waenga kaha ake

Toka Te Manawa

• He aha te Mea Tika Ko te Kaupapa?
• Na He aha?
• He Utu Te Mahi
• Me pehea taku mohio kei te mahi tika ahau?
• Whakamātauria Enei Core-Blasters!
• Arotake mo

Kua pupuhi koe, kua pupuhi hoki i roto i nga nohoanga-rau kaore ano kia kitea he hua, kia kaha ranei? Ehara i a koe anake. Ahakoa a maatau kaiwhakaako akomanga tino pai me o kaiwhakangungu whakangungu i nga kupu "whakahohe i to kaupapa," ka mohiotia mena ko o tatou uaua mau te pupuhi, ahakoa te kaha o ta tatou mahi. Na he aha te katoa i tino hiamoe ai? Ko te whakangungu matua te mea matua ki te kawe i to werawera-a-abs ki tetahi atu taumata ranei.

He aha te Mea Tika Ko te Kaupapa?

Neke atu i te ono-kete abs (na, tena, kei a tatou katoa). Ko te mea nui kei roto i nga papa o nga uaua i runga i to kopu, i to tua, i to tua, hei tautoko i to papatoiaraa me to tuaiwi. Ko enei uaua e mahi ana hei roopu hei pupuri i to tuikaa kia tu teitei me to tuara kia haumaru mai i nga taumahatanga, i nga kaha ranei e hiahiatia ana kia mamae, kia whara ranei koe i te huarahi. I roto i nga korero poto, kei te noho to matua ki te awhina i to rama kia huri (whakaarohia to haurua o runga i te wa e korikori ana-he paku neke mai i tetahi taha ki tetahi taha), me te aukati i te hurihanga (whakaarohia te pupuri i to whenua i te wa o te konohete porangi). (Whakamātauria ta maatau Whakaakoranga Whakakotahitanga Ko te Kopu Papatahi!)

Na He aha?

Ko to kaupapa matua te whakauru muna kia pai ake ai to whakangungu. Ahakoa e piu ana koe i te kettlebell, e patu ana ranei i te karaehe hurihuri, ma te whakauru i te matua ka taea e koe te mahi i etahi atu roopu uaua i runga i te whai hua me te whai hua. Ka ngana tonu ki te whakapiki i te taumaha ki roto i te peehi pakihiwi pakupaku, ka kitea ko koe kei te tua atu i to tua? Tohu i te kaupapa. Ma te kutu i to puku me te kumete i to reke, ko to tuara ara he whakamarumaru ake, ka taea e o pakihiwi te neke i roto i nga momo nekehanga haumaru ake.

I waho o te whare takaro, ka awhina te matua kaha ki te aukati i te heke ki roto i te tuutuu, kaore e pai te ahua tetahi. Ka pakeke haere tatou, ka uaua ki te aukati i te kaha o te kaha o te mahara me nga tikanga o te tu koretake kua whanaketia i roto i nga tau. Ko te hanga i tetahi kaupapa pakari wawe tonu ka awhina i te tuutuu me te whakaora i nga uaua iti mai i te mahi i nga mahi o te kaupapa. (Ko enei mahi ka whakatata atu ki te tu pai.)

He Utu Te Mahi

He mea whakamatautau kia whakarere i te korikori matua i muri o te ara iahiko. Wero koe ki te rongo i te weranga. Ko nga papa ngoikore e whakatairanga ana i nga rereketanga o muri ka taea te manaaki i nga momo whara, mai i te herniation kōpae tae atu ki te turi o te kaikawe. I te nuinga o te wa ka aro nui tatou ki te whara, ka wareware taatau ki te titiro atu ki te kaitautoko: he kaupapa ngoikore. Ko nga uaua matua ko te whare kaha o te tinana, no reira he mea nui kia kaha te pakari o aua uaua.

Me pehea taku mohio kei te mahi tika ahau?

He rereke te whakauru i to puku i te ngote i roto i to puku. Whakaarohia te whakakaha i ou uaua puku me te mea ka peke koe i tetahi moni mai i to puku (#goals). Me whai pakiaka ratou, me te haumaru. Hurihia o pokohiwi kia ahua teitei to pouaka me te whakapehapeha kia kore e taka ki roto. Ma te ata taapiri i to papatoiake me te pupuhi i o uaua, kia mohio koe ko te taha o raro o to kopu kei te tautoko i to tuaiwi o raro.

Whakamātauria Enei Core-Blasters!

Ngeru/Kau: Ko tenei nekehanga maeneene maeneene ma te pelvis he pai rawa mo te whakaoho i to puku i mua i te whana i to whakangungu ki roto i nga taputapu.

A. Haere mai ki te tokowha me nga ringa i raro i nga pakihiwi me nga turi i raro i te hope. I runga i te ngongo, titiro ki runga me te tuara kikorangi, hikitia te ivi hiku me te huri i nga pakihiwi mai i nga taringa (kau).

B. I te whakaha, pehia te papa me nga ringa me nga turi, me te porowhita (ngeru), te mahunga whakangawari ki te papa. Ko te 1 rep. Haere tonu ki te whakawhiti mo te 10 nga whakautu.

Tohu Awhina Kaiwhakangungu: Whakaritehia to manawa me te neke-manawa ka tarai koe i to tua ka titiro ki te rangi, ka pupuhi ki te pupuhi i to kopu i a koe e huri haere ana i to tua, ka tuku i te mahunga kia whakairi nui. Kei te ahua ake tenei ki o pokohiwi? Ngana ki te whakaahuru i nga tuke ki te aukati i te whakamatautau a o ringa e mahi ana i te mahi.

Hip Bridge: Koinei tetahi o nga whakangungu tino nui kia tata ki te katoa i roto i a raatau kaupapa whakangungu! He mea nui na te mea e tohu ana to putorino ki te pumau o to puku me to puku-ki te anga whakamua me nga mahi kaha ake, he mea tika kia rite te kaha o nga waahanga e rua o to matua. Whakamātauria te whakamahi i tenei hei whakaora kaha ki te whakakaha i te whakaohooho o te uaua tika i o waatea kua mate.

A. Takoto ki to tua ka piko nga turi me nga waewae he papa. Hikina nga hope ki runga ki te tuanui mo te piriti.

B. Tuku i to hope ki te whakaheke i to papatoiwa e rua inihi mai i te papa, ka pupuhi i o pungarehu. Ko te 1 rep. Whakahoki ano mo te 10 repata.

Tohu Awhina Kaiwhakangungu: Puritia aua matimati ki raro! Patohia nga poupou o ou waewae ki te pupuhi i to hamstrings me to glutes i te wa e noho ana koe i to tuara o raro.

Mahere ringa: Hangaia mo te hunga e whara-noa ana nga ringaringa, ko te papa o te ringa he mahi tawhito na te mea: He whakanui i o uaua katoa ma te aukati i te hurihanga!

A. Tīmatahia ki te tūnga pana-ake i runga i nga ringaringa. Purihia nga ringaringa ki te taha o te tinana, hangai he raina totika mai i nga pokohiwi ki nga waewae. Whakauruhia te matua ka mau mo te toru tekau hēkona.

Tohu Awhina Kaiwhakangungu: Hurihia o pakihiwi i mua i to ekenga ki to turanga. Ka awhina tenei ki te pupuri i tetahi pouaka tuwhera i te wa o to papa. Psst: Kotia to reke! Ma tenei e awhina te papatahi, i te tuara o raro i nga mahinga katoa, kia kore ai koe e huri porohita ranei te whakahou i te tuaiwi lumbar, ka arahi pea i nga herniations o te kopae me nga io i pore.

Papa Mahere Taha: Te tuahine ki to papa o mua, ko te papa o te taha e whakaatu ana i nga uaua hei awhina i a koe ki te huri tere me te haumaru. Kino taapiri? Ka riro mai i a koe he waistline kua kapohia.

A. Takoto ki te taha o te pito o raro i runga i te papa. Whakaarahia nga hope kia waiho ai i te tinana he raina totika mai i nga pona ki nga pakihiwi. Whakawhānuihia te ringa o runga a muri atu kia tika ai ki te papa. Whakauruhia te matua ka mau mo te 30 hēkona.

Tohu Awhina Kaiwhakangungu: Tīmata ngawari. Me timata me to turi o raro i runga i te whenua ki te whakahoki ano i te whakahohenga uaua tika. Whakaarohia te tuku i to hope o raro ki te rangi. Mena ki a koe he nui ake te toro atu i te mahi, whakatikahia o waewae ka tarai ki te tarai i o waewae me o waewae o runga ki mua o to waewae o raro. Kei te aue tonu? Takahia nga waewae! Kia tupato ki te tarai i to huu o runga o raro i nga wa katoa.

Nga Tiaki Mahere: Mena kua eke koe i to papa o mua ki te putaiao, whakakorikori ake ma te taapiri i nga nekehanga hihiri! Hupahia o maihao ki waho o te whariki yoga ka hoki tahi i te wa e mau tonu ana to tuara ataahua.

A. Me tiimata ki te turanga o te papa ki nga waewae kia piri, kia kikii te kopu.

B. Pekehia nga waewae ki te whanui V, katahi ka peke atu ano (kia rite ki te koti peke). Ko te 1 rep. Me tiimata ma te whakauru i nga rangatira e 8 ki to ara iahiko. Mena he tino ngawari tenei, piki ake te nama ki te 10. Whakaarohia te whakanui ake kia rua nga whakautu ia rua wiki ka taea e koe te pupuri i te ahua kaha.

Tohu Awhina Kaiwhakangungu: Purihia o pokohiwi ki o ringaringa. Ka taea e nga pakihiwi te whiu nui i te wa o tenei mahi ki te kore koe e tupato. Ma te pupuri i a raatau ki te taatai ​​tika, ko te kaupapa matua kei te mahi i nga mahi katoa!

Piki Maunga:Kia ora wera ngako! Ko enei taangata tetahi o nga huarahi tino whaihua ki te pupuhi i to ngakau me te tae ki to rohe rewa ngako. Ko te rongo pai? Kaore e roa. Ka taea e koe te wawao i nga wa poto (tata ki te toru tekau hekona) ki te whakakii i tetahi ara iahiko.

A. Tīmatahia te tūnga pana-ake me o ringaringa kia tika tonu, kia tika ki raro i ou pokohiwi. Me hanga e to tinana he raina tika mai i o pakihiwi ki o rekereke.

B. Kohia to kopu, hikina tetahi waewae mai i te papa, ka hiki ake to turi ki runga ki te pouaka, me te pupuri i to tinana kia tika te raina ka taea. Hoki ki te waahi tiimata me te whakahou i te nekehanga me to waewae ritenga. Ko te 1 rep. Me timata ma te mahi 10 nga whakahokinga mo ia waewae. Te wa kia pehea te roa o tenei. Whakamahia tenei hei raarangi, ka tiro mena ka taea e koe te whakanui ake i nga kaute mo te wa rite.

Tohu Awhina Kaiwhakangungu: Kia mau ki te tuara roa ma te pupuri i to hope kia rite ki o pakihiwi. He mea noa mo o hope ka tiimata te pihi hei whakaiti i te pehanga ki to kopu. Whawhai i te hiahia! I tetahi atu taha, kia mohio kei kore to tuara e timata ki te piko. Me timata ki nga huinga poto kia mohio kua heke iho te puka i mua i te whana ki te taputapu teitei.

Nga hīkoi a te kaiahuwhenua: Um, ko wai kaore whakakotahihia nga taranata o nga peeke, rorohiko, me nga mea hoko kai i nga ra katoa? Ko nga hikoi a nga Kaihoroi tetahi huarahi whakamataku ki te tirotiro i to tuunga i mua i to utanga mo te ra a muri ake.

A. Kia mau ki ia ringa he putere taumaha, he pae kawe a te kaiahuwhenua ranei. A ape i te okioki whakamua ki te hope. Tu teitei me te kauwae whakarara ki te whenua. Tiakina o pokohiwi kia hoki whakamuri, kia heke i roto i te mahinga katoa. Kaua e tukua kia peke nga pokohiwi ki mua.

B. Tu teitei ka hikoi whakamua mo nga nekehanga 10, ka huri ai ka hikoi kia 10 nga nekehanga ki te waahi i tiimata ai koe.

Tohu Awhina Kaiwhakangungu: Kohia he taumaha nui engari ka taea te pupuri. Ko te kaupapa i muri i tenei mahi ko te whakauru i te ahotea e rite ana ki o hiahia o ia ra. Tu ki te pakitara i mua i to haere ki te hikoi kia mohio koe he roroa to tuara, kua mau te matua, e pupuhi ana te reke. Ko o mata pakihiwi kia pa ki te pakitara, ko to tuara o raro me iti te heke atu (kia tupato kei toro atu!), a ko to reke me kai te pakitara.

Arotake mo