Ra: he aha era, nga painga me nga tohutao
Toka Te Manawa
Ko te ra he hua i puta mai i te nikau o te raa, ka taea te hoko i roto i te hokomaha ma tona ahua maroke ka taea te whakamahi hei whakakapi i te huka i nga tohutao, hei whakarite keke me nga pihikete, hei tauira. Hei taapiri, ko tenei hua he tino puna hihiriata, B huaora me nga kohuke pera i te pāhare pāporo, te parahi, te rino, te konupora me te konupūmā.
Ko nga ra maroke he nui ake nga kaataora i nga ra hou, na te tango i te wai i nga hua ka kaha ake te kiko o nga matūkai. No reira, he mea nui ki te whakaheke i te kohi kia kaua e neke atu i te 3 ra i te ra, ina koa ko te hunga mate huka e hiahia ana ki te ngaro te taumaha.
He aha nga painga
Ko nga painga e whai ake nei ko te ra:
- Ka uru ki te pai o te mahi o te puku, mo te taonga i nga muka, hei awhina i te aukati;
- He pai ki te whakahaere i te huka toto, na te nui o te muka, ka aukati i nga koikoi o te huka toto. Ko te wa maroke ka pau i te mate huka na te hunga mate huka, na te mea he toharite glycemic toharite te tikanga, ara, ka whakapiki i te huka toto;
- He whakarato kaha mo te whakangungu, na te kaha o te warowaihā;
- Ka whakatairanga i te whanaketanga o nga uaua, na te mea he momona te pāhare pāporo me te konupora, he kohuke nui mo te whakaheke uaua;
- He awhina ki te whakakaha i te punaha aukati me te aukati i nga tahumaero, na te mea e momona ana te konutea, nga huaora B me nga antioxidants, hei awhina i nga parenga o te tinana;
- He awhina ki te aukati i te anemia na te rino;
- He awhina ki te waatea me te whakaiti i te awangawanga, na te mea he nui te konupora;
- He awhina ki te whakaheke i te tuumaru o nga mate neurodegenerative, penei i te mate a Alzheimer, me te awhina ki te whakapai ake i te maumahara me te mohio ki te mohio, he mihi ki nga flavonoids me te zinc;
- Ka whai hua ki te tirohanga hauora, na te mea kei roto i te waikawa A, ka karo i te raru o te mate kanohi, pera i te whakaheke i te macular, hei tauira;
Hei taapiri, ko nga karotenoid, flavonoids me te waikawa phenolic, hei awhina ki te whakatairanga i te hauora o te manawa me te whakaiti i te tuponotanga o etahi momo mate pukupuku, na te mea ka iti ake te mumura o te tinana.
Ko etahi rangahau putaiao e whakaatu ana ko te kai o nga ra i nga wiki whakamutunga o te haputanga ka awhina ki te whakapoto i te waa mahi me te whakaiti i te hiahia ki te whakamahi i te oxytocin kia tere ake te whakahaere. Kaore ano kia mohiotia ma te aha te tikanga e puta ai tenei, heoi, ko te mea e manakohia ana ko te kai 4 ra i te ra, mai i te wiki 37 o te whakawhanau.
Nga korero kai totika
Kei te teepu e whai ake nei nga korero kai totika mo te 100 go nga ra maroke:
| Te whakatipu kai totika mo te 100 g | Ra maroke | Ra hou |
| Pūngao | 298 kcal | 147 kcal |
| Warowaihā | 67.3 g | 33.2 g |
| Pūmua | 2.5 g | 1.2 g |
| Ngako | 0 g | 0 g |
| Muka | 7.8 g | 3.8 g |
| Huaora A | 8 mcg | 4 mcg |
| Karoti | 47 mcg | 23 mcg |
| Huaora B1 | 0,07 mg | 0,03 mg |
| Huaora B2 | 0,09 mg | 0,04 mg |
| Huaora B3 | 2 mg | 0.99 mg |
| Huaora B6 | 0.19 mg | 0,09 mg |
| Huaora B9 | 13 mcg | 6.4 mcg |
| Huaora C | 0 mg | 6.9 mg |
| Pāhare pāporo | 700 mg | 350 mg |
| Hinu | 1.3 mg | 0.6 mg |
| Konupūmā | 50 mg | 25 mg |
| Konupora | 55 mg | 27 mg |
| Piwaka | 42 mg | 21 mg |
| Konutea | 0.3 mg | 0,1 mg |
Ko nga ra ka hokona maroke, ka mahia, na te mea ka pai te tiaki i a raatau. Ko nga hua maroke me te taatai he 24 g te taimaha.
Na te kaha o te warowaihā, me kai e te hunga mate huka kia tupato, kia rite ki te kupu tohutohu hauora, ki te kai kai totika ranei.
Raina Tiipera Tieki
Ka taea te whakamahi i te tiēre rā hei whakarata i nga tohutao, hei taapiri ranei mo nga keke, hei whakakii mo nga mea reka, hei tapiri ki te whakamahi mo te kai reka, mo te whakapoke ranei.
Kai whakauru
- 10 nga ra;
- wai kohuke.
Aratau whakarite
Taapirihia kia nui te wai kohuke hei taupoki i nga ra i roto i te ipu iti. Tukuna kia noho mo te 1 haora, ringihia te wai ka toa, ka whiua nga ra i te whakaranu. Kia ata haere, taapirihia te wai ki te ranu kia parauri ra ano te tiēre, kia rite hoki ki te wā e hiahiatia ana. Penapena ki roto i tetahi ipu ma ki te pouaka whakamātao.
Brigadeiro me te Ra
Ko tenei brigadeiro he kowhiringa pai ki te mahi ki nga huihuinga, ki te kai reka ranei, he momona i nga momona pai mo te hauora, mai i nga kakano me te kokonati.
Kai whakauru
- 200 go nga ra whiu;
- 100 go nati Brazil;
- 100 go nga nati cashew;
- ¼ kapu tiu kokonati kuoro-kore;
- ½ kapu puehu koko mata;
- 1 timonga tote;
- 1 he punetēpu o te hinu kokonati.
Aratau whakarite
Taapirihia he wai taatari ki nga ra tae noa ki te wa kapi ka waiho kia tu mo te 1 haora. Patupatua nga kai katoa ki roto i te whakaranu tae noa ki te hora o te puranga homogeneous (ki te tika, whakamahia he wai iti mai i te ranu ra ki te patuki). Tangohia me te hanga i nga poi hei hanga i nga monamona ki te rahinga e hiahiatia ana, kia taea te takai ki roto i nga kohinga penei i te kakano, te koko, te hinamona, te kokonati, nga chestnuts maru ranei, hei tauira.
Paraoa Ra
Kai whakauru
- 1 karaihe wai;
- 1 kapu o nga ra whiu;
- 1 c. o te hupa bicarbonate konutai;
- 2 c. pata hupa;
- 1 kapu me te hawhe o te witi katoa, o te paraoa paraoa ranei;
- 1 c. hupa rewena;
- Te hawhe karahe karepe;
- 1 hua manu;
- He hawhe karahehe wai wera.
Aratau whakarite
Whakanohia he 1 karaihe wai ki te whewhe ana ka koropupuhia ana, taapirihia nga ra, houra tunutunu me te pata. Me oho ki runga i te wera iti mo te 20 meneti, kia ngohengohe nga ra. Me te marau, pokepoke i nga ra tae noa ki te momo puree, katahi ka whakamatao. I tetahi atu peihana, whakaranua te paraoa, te rewena me te karepe. Kia maana ana nga ra, taapirihia te hua manu whiua me te hawhe karahehe wai wera. Na ka konatunatua nga pihini e rua ka riringi ki te ipu hinu. Whakanohia ki roto i te oumu i werahia i te 200ºC mo te 45-60 meneti.
Soviet
Tuhinga o mua
