5 nga painga whakaharahara o te kōkihi me te teepu kai totika
Toka Te Manawa
Ko te Spinach he huawhenua e whai hua ana mo te hauora penei i te aukati i te anemia me te matepukupuku o te koroni, na te mea e momona ana te waikawa folic me nga antioxidants
Ka taea te pau i tenei huawhenua i roto i nga huamata mata noa, maoa ranei, i nga hupa, i nga kohua me nga wai maori, he waahanga ngawari me te kore utu hei whakarangatira i te kai me nga huaora, nga kohuke me nga muka.
Na, tae atu ki te tipu i roto i to kai e whai ake nei nga painga:
- Aukati i te ngaro o te tirohanga me te koroheketanga o te tau, na te mea e momona ana i te lutein antioxidant;
- Aukati i te mate pukupuku koroni, na te mea he lutein kei roto;
- Aukati i te mate toto, i te mea e momona ana i te waikawa folic me te rino;
- Tiakina te kiri ki te koroheketanga, i te mea e whai kiko ana i nga huaora A, C me E;
- Awhina kia ngaro te taumaha, mo te iti o te Calories.
Ki te whiwhi i enei painga, me kai e koe mo te 90g o te pihini 5 wa i te wiki, he rite ki te 3.5 punetēpu o tenei huawhenua maoa.
Nga korero kai totika
Ko te ripanga e whai ake nei e whakaatu ana i nga korero kai totika e rite ana ki te 100 g o te pihini miro mata.
| Kōkihi Raw | Kōkihi whiri | |
| Pūngao | 16 kcal | 67 pauna |
| Warowaihā | 2.6 g | 4.2 g |
| Pūmua | 2 g | 2.7 g |
| Momona | 0.2 g | 5.4 g |
| Muka | 2.1 g | 2.5 g |
| Konupūmā | 98 mg | 112 mg |
| Hinu | 0.4 mg | 0.6 mg |
Ko te mea pai ko te kai i te kōkihi i roto i nga kai nui, na te mea ka piki te mimiti o tana lutein antioxidant me te momona o te kai, ka kitea i nga kai me nga hinu o te whakarite.
Hei taapiri, hei whakanui ake i te mimiti o te rino kōkihi, me kai e koe he hua citrus i roto i te kai reka o te kai, pera i te karaka, te tangerine, te pineapa, te kiwi ranei, hei tauira.
Te wai koura me te aporo me te kanekane
He maama noa te hanga o tenei wai ana he waahanga pai hei aarai me te whawhai ki te koretake o te rino.
Kai:
- Te wai o te rēmana
- 1 aporo iti
- 1 te punetēke pāpaku o te harakeke
- 1 kapu kōkihi
- 1 koko o te kanekane kuoro
- 1 koko o te honi
- 200 ml o te wai
Aratau whakarite:
Patupatua nga kai katoa ki roto i te whakaranu tae noa ki te paraoa o te kōkihi ka mahana. Tirohia etahi atu tohutao wai hei whakaheke i te taumaha.
Tunu Pie Koura
Kai:
- 3 hua
- 3/4 kapu hinu
- 1 kapu miraka kiri
- 2 tīpune paura tunutunu
- 1 kapu paraoa paraoa katoa
- 1/2 kapu o te paraoa kaupapa katoa
- 1 te tīpune tote
- 1 karika o te karika
- 3 punetēpu o te tiihi kuoro
- 2 paihere o te kōkihi tapatapahi, ka paraihia ki te karika, te riki me te hinu oriwa
- ½ kapu tiihi tiihi mozzarella
Aratau whakarite:
Hei mahi i te paraoa pokepoke, whiua nga hua, hinu, karika, miraka, tiihi kuoro me te tote i roto i te whakaranu. Kaatahi ka taapirihia te paraoa paraoa ka aata kia maeneene. Hei whakamutunga taapiri i te paura tunu.
Kohia te kokiri ki te karika, riki me te hinu oriwa, ka taea hoki e koe te whakauru i etahi atu kai ki te goto, penei i te tomati, te kānga me te pi. I roto i tenei peihana, taapirihia te tiihi mozzarella tapatapahi me te paraoa pokepoke, uru ki nga mea katoa kia maeneene.
Ki te whakahiato, panihia he ahua tapawhā ka riringi i te ranunga mai i te paraharaha, whakanohoia he parmesan kuoro ki runga, ki te hiahiatia. Whakanohia ki roto i te oumu wera i te 200 ° C mo te 45 ki te 50 meneti, kia maoa ra ano te paraoa pokepoke ranei.
Tirohia etahi atu kai-rino.
To Maatau Kupu Tohutohu
Ko te Mahi nekehanga 5-nekehanga a te katoa neke atu i te 40 me mahi
