5 nga painga whakaharahara o te kōkihi me te teepu kai totika

Toka Te Manawa

• Nga korero kai totika
• Te wai koura me te aporo me te kanekane
• Tunu Pie Koura

Ko te Spinach he huawhenua e whai hua ana mo te hauora penei i te aukati i te anemia me te matepukupuku o te koroni, na te mea e momona ana te waikawa folic me nga antioxidants

Ka taea te pau i tenei huawhenua i roto i nga huamata mata noa, maoa ranei, i nga hupa, i nga kohua me nga wai maori, he waahanga ngawari me te kore utu hei whakarangatira i te kai me nga huaora, nga kohuke me nga muka.

Na, tae atu ki te tipu i roto i to kai e whai ake nei nga painga:

1. Aukati i te ngaro o te tirohanga me te koroheketanga o te tau, na te mea e momona ana i te lutein antioxidant;
2. Aukati i te mate pukupuku koroni, na te mea he lutein kei roto;
3. Aukati i te mate toto, i te mea e momona ana i te waikawa folic me te rino;
4. Tiakina te kiri ki te koroheketanga, i te mea e whai kiko ana i nga huaora A, C me E;
5. Awhina kia ngaro te taumaha, mo te iti o te Calories.

Ki te whiwhi i enei painga, me kai e koe mo te 90g o te pihini 5 wa i te wiki, he rite ki te 3.5 punetēpu o tenei huawhenua maoa.

Nga korero kai totika

Ko te ripanga e whai ake nei e whakaatu ana i nga korero kai totika e rite ana ki te 100 g o te pihini miro mata.

Ko te mea pai ko te kai i te kōkihi i roto i nga kai nui, na te mea ka piki te mimiti o tana lutein antioxidant me te momona o te kai, ka kitea i nga kai me nga hinu o te whakarite.

Hei taapiri, hei whakanui ake i te mimiti o te rino kōkihi, me kai e koe he hua citrus i roto i te kai reka o te kai, pera i te karaka, te tangerine, te pineapa, te kiwi ranei, hei tauira.

Te wai koura me te aporo me te kanekane

He maama noa te hanga o tenei wai ana he waahanga pai hei aarai me te whawhai ki te koretake o te rino.

Kai:

• Te wai o te rēmana
• 1 aporo iti
• 1 te punetēke pāpaku o te harakeke
• 1 kapu kōkihi
• 1 koko o te kanekane kuoro
• 1 koko o te honi
• 200 ml o te wai

Aratau whakarite:

Patupatua nga kai katoa ki roto i te whakaranu tae noa ki te paraoa o te kōkihi ka mahana. Tirohia etahi atu tohutao wai hei whakaheke i te taumaha.

Tunu Pie Koura

Kai:

• 3 hua
• 3/4 kapu hinu
• 1 kapu miraka kiri
• 2 tīpune paura tunutunu
• 1 kapu paraoa paraoa katoa
• 1/2 kapu o te paraoa kaupapa katoa
• 1 te tīpune tote
• 1 karika o te karika
• 3 punetēpu o te tiihi kuoro
• 2 paihere o te kōkihi tapatapahi, ka paraihia ki te karika, te riki me te hinu oriwa
• ½ kapu tiihi tiihi mozzarella

Aratau whakarite:

Hei mahi i te paraoa pokepoke, whiua nga hua, hinu, karika, miraka, tiihi kuoro me te tote i roto i te whakaranu. Kaatahi ka taapirihia te paraoa paraoa ka aata kia maeneene. Hei whakamutunga taapiri i te paura tunu.

Kohia te kokiri ki te karika, riki me te hinu oriwa, ka taea hoki e koe te whakauru i etahi atu kai ki te goto, penei i te tomati, te kānga me te pi. I roto i tenei peihana, taapirihia te tiihi mozzarella tapatapahi me te paraoa pokepoke, uru ki nga mea katoa kia maeneene.

Ki te whakahiato, panihia he ahua tapawhā ka riringi i te ranunga mai i te paraharaha, whakanohoia he parmesan kuoro ki runga, ki te hiahiatia. Whakanohia ki roto i te oumu wera i te 200 ° C mo te 45 ki te 50 meneti, kia maoa ra ano te paraoa pokepoke ranei.

Tirohia etahi atu kai-rino.