Ko te Akoranga Hou e whakaatu ana i tetahi atu take me hiki e koe te taumaha

Toka Te Manawa

• Arotake mo

I te wa e pa ana ki te hiki taumaha, he *momo* nga whakaaro o te tangata mo te huarahi pai ki te whakapakari ake, ki te whakapakari i nga uaua, ki te whai whakamaramatanga. Ko etahi e pai ake ana ki te mahi tukurua teitei ake o a raatau mahi me nga taumaha mama ake, ko etahi ka pai ake kia iti ake nga tuurua me nga taumaha taumaha. A ko te rongo pai kua kitea e te pūtaiao he whai hua nga tikanga e rua ki te awhina i te tangata ki te whiwhi i te papatipu uaua me te whakapakari ake. Inaa hoki, kotahi rangahau i roto i te PLoS One i whakaatu he maama ake pea nga pauna atu whai hua ki te hanga uaua. (Te ahua nei he pai te mahi a nga ringaringa i roto i te karaehe paihikara me te eke paihikara.) Heoi ano, ko etahi atu rangahau e kii ana ko te hunga e hapai taumaha ana ka kite i te ahunga whakamua o to ratou kaha i roto i te waa poto ake (tere #ngaonga), ahakoa he rite te papatipu uaua. ki te hunga hapai mama. (FYI, e rima nga take he aha te hiki i te taumaha *e kore e* ka nui ake koe.)

Hei ki atu, ko te huarahi pai ki te whakapakari i te kaha me te uaua he take nui e tautohetia ana i roto i te hapori korikori, me nga Tracy Andersons o te ao whakapakari tinana i tetahi kokonga me nga kaiako CrossFit i tetahi atu. Tena ko tenei, he rangahau hou i taia mai nei Frontiers in Physiology kei te hoatu he tohu taapiri mo te hunga hapai taumaha. E whakapono ana nga kairangahau ki te hiki i a koe te taumaha, ka tino pai ake koe ki te whakatikatika i to punaha io, ko te tikanga he iti ake te kaha mo o uaua ki te hiki, ki te whakapau kaha ranei i te tangata e whakamahi ana i nga taumaha mama.

Nahea ratou i tae ai ki taua whakatau, ka patai pea koe. Ae, 26 nga tane i mauhia e nga kairangahau, ka whakangungua ratou i runga i te miihini toronga waewae mo nga wiki e ono, ahakoa he 80 paiheneti o to ratou max kotahi (1RM), 30 paiheneti ranei. E toru nga wa i ia wiki, ka mahia e ratou te mahi tae noa ki te kore. (Oof.) Ko te tipu o te uaua i roto i nga roopu e rua he rite tonu, engari ko te roopu e mahi ana i te taumaha ma te taumaha taumaha i whakapiki i ta raatau 1RM i te mutunga o te whakamatautau e 10 pea pauna te nui atu i te roopu taumaha iti.

I tenei wa, ko nga hua e tino tumanakohia ana, i runga i nga rangahau o mua, engari i konei ka pai nga mea. Ma te whakamahi i te iahiko hiko, i taea e nga kairangahau te ine i te nui o te kaha ka taea e nga kaiuru te whakamahi i enei whakamatautau 1RM. Ko tenei whakahohenga tuuao (VA), e kiia ana he hangarau, ko te tikanga o te nui o te kaha e taea ana e nga kaitakaro ki te whakamahi i te waa mahi. I te putanga atu, ko nga kaihapai taumaha i uru atu ki etahi atu VA mai i o raatau uaua. Ko te tikanga, koina te take e kii ai nga taangata e hiki ake ana i te wheako taumaha nui atu nga hua-kua whakamanahia o ratau punaha io ki te tuku ki a raatau whakamahi atu o to raatau kaha. Tino hauhautanga, tika? (Kei te whakaaro koe mo te tiimata? Anei nga huarahi 18 hei hiki i te taumaha te whakarereke i to ao.)

Ahakoa i mahia te rangahau mo nga taane, kaore he take kia whakaarohia kaore nga hua e orite, kia rite ranei mo nga waahine, hei ki ta Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., kaiarahi kaituhi mo te rangahau me te kaiwhakahaere-tahi o te Applied Neuromuscular Physiology Laboratory i te Whare Wananga o Oklahoma State.

Na he aha te tikanga o tenei ki a koe me o whakangungu? "I muri i te hiki me nga taumahatanga taumaha ake, ka iti ake te kaha ki te whakaputa i taua kaha," e kii ana a Jenkins. "No reira, mena i tango ahau i te pouara 20-pauna ka tiimata ki te mahi peekei biceps i mua o te whakangungu, kaatahi ano i muri i nga wiki whakangungu, he maamaa ake te mahi i te wa tuarua i muri o te whakangungu me nga taumaha taumaha i whakaritea ki nga pauna iti. " Ka taea hoki te whakamaarama i nga mahi hei mahi maau i nga ra katoa, te kohi i to tamaiti, te neke i nga taonga-he ngawari ake, e kii ana ia, na te mea kaore koe e kaha ki te mahi kia oti ai te mahi. He pai te tangi ki a maatau.

Ko te mea mutunga, ko te hiki i nga taumaha taumaha ka awhina pea koe ki te whakamahi i te nuinga o te waa e pau ana i te whare takaro, e kii ana a Jenkins. Na te mea ka taea e koe te tere tere i te wa e whakanui ana i to puranga uaua, i te wa e iti ana nga kaitautoko - na te iti o te wa e mahi ana. Te ahua nei he mea tino reka ki a taatau, ina koa mo te hunga uaua ki te mahi. Ana mena e hiahia ana koe kia mohio ake koe, anei nga take e waru hei hiki ake i a koe nga taumahatanga taumaha.

Arotake mo