Ko Nga Hua Hauora e 8 o te Karepareti

Toka Te Manawa

• 1. Kei roto te maha o nga matūkai
• 2. Tino Rawa
• 3. Maataapuna Maata o te Antioxidants
• 4. Mei Awhina mo te Ngaronga Taumaha
• 5. Nui i Choline
• 6. Rich in Sulforaphane
• 7. Karepe Iti-Iti Tetahi ki nga Kakano me nga Kakano
• 8. He ngawari ki te Taapiri ki To Kai Kai
• Te Raina Raro

Ko te kareparāoa he tino huawhenua tino ora, he tino puna kai.

Kei roto ano hoki nga momo tipu ahurei hei whakaiti i te tuponotanga o etahi mate, tae atu ki nga mate ngakau me te mate pukupuku.

Hei taapiri, he pai te whakaheke i te taumaha me te ngawari ki te whakauru ki o kai.

Anei e 8 nga hua hauora puta noa i te putaiao-o te kareparāoa.

1. Kei roto te maha o nga matūkai

He tino whakamiharo te ahua kai totika o te kareparāoa.

Ko te kareparāoa he tino iti i roto i te Calories engari he maha nga huaora. Inaa hoki, kei roto i te kareparāoa te nuinga o nga momo huaora me nga kohuke e hiahiatia ana e koe (1).

Anei te tirohanga whanui mo nga matūkai e kitea ana i te kapu 1, i te 128 karamu ranei, o te karepareti raw (1):

• Calories: 25
• Muka: 3 karamu
• Huaora C: 77% o te RDI
• Huaora K: 20% o te RDI
• Huaora B6: 11% o te RDI
• Takahuri: 14% o te RDI
• Waikawa Pantothenic: 7% o te RDI
• Pāhare pāporo: 9% o te RDI
• Manganese: 8% o te RDI
• Konupora: 4% o te RDI
• Paihere: 4% o te RDI

Ko te kareparāoa he tino puna huaora me nga kohuke, kei roto etahi o nga huaora me nga kohuke e hiahiatia ana e koe.

2. Tino Rawa

Ko te kareparāoa he tino nui te muka, hei painga mo te hauora katoa.

E 3 karamu o te muka kei roto i te kapu kareparāoa, ko te 10% o o hiahia o ia ra (1).

He mea nui te muka na te mea e whangai ana i nga kitakita hauora kei roto i to kopu hei awhina i te whakaheke i te mumura me te whakatairanga i te hauora kaiwa, ().

Ma te kai i te nui o te muka ka aukati i nga tikanga nakunaku penei i te mate kokiri, te diverticulitis me te mate puku ngongo (IBD) (,).

Ano hoki, ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai nui i roto i nga huawhenua whai-muka pera i te kareparāoa ka hono atu ki te morearea o te maha o nga mate, tae atu ki nga mate ngakau, mate pukupuku me te mate huka (,,).

Ko te muka ka whai waahi ki te aukati i te momona, na te kaha ki te whakatairanga i te tino me te whakaiti i te kohinga pūngoi (,).

Ko te kareparāoa he nui te muka, he mea nui mō te hauora kūnatu, ka iti ake pea te mate o te tini o nga mate tawhito.

3. Maataapuna Maata o te Antioxidants

Ko te kareparāoa te pūtake o ngā antioxidants, hei ārai i ō pūtau i te tuwhena kino me te mumura.

He rite ki etahi atu huawhenua hukapapa, he tino nui te kareparāoa i roto i te glucosinolates me te isothiocyanates, e rua nga roopu antioxidants kua whakaatuhia kia puhoi te tipu o nga pukupuku pukupuku (,,,,).

I roto i nga rangahau ngongo-ngongo, ko te glucosinolates me te isothiocyanates kua whakaatuhia kia kaha ki te tiaki i te kopu, te puhukuhu, te u me te mate pukupuku repeure ().

Ko te kareparāoa kei roto hoki te karotenoid me te flavonoid antioxidants, he awe mate pukupuku-iti ka mate pea i etahi atu mate, tae atu ki nga mate ngakau (,,,,).

Ano hoki, ko te kareparāoa kei roto i te maha o te huaora C, e mahi nei hei antioxidant. E mohiotia whanuitia ana mo nga paitini-aukati e kaha ake ai te hauora aarai mate me te whakaheke i te mate o te ngakau me te pukupuku (,).

Ko te kareparāoa e whakarato ana i te nui o ngā momo antioxidants, he painga mō te whakaheke i te mumura me te ārai atu i ngā mate tawhito.

4. Mei Awhina mo te Ngaronga Taumaha

He maha nga ahuatanga o te kareparāoa hei awhina i te whakaheke taimaha.

Tuatahi, he iti te Calories me te 25 Calories noa iho mo ia kapu, kia taea ai e koe te kai i te nuinga kaore e pauna.

Ka taea hoki te whakakapi i te kohinga iti-pūngoi mo te kai nui-pūngoi, pēnei i te raihi me te paraoa.

Hei puna pai mo te muka, ka pōturi te kareparāoa i te nakunaku me te whakatairanga i te kare-a-roto. Ma tenei pea ka whakaheke te maha o nga kaimoana e kai ana koe puta noa i te ra, he mea nui ki te whakahaere taumaha (,).

Ko te nui o te wai tetahi atu momo mate karawhiuwhiu o te kareparāoa. Inaa hoki, ko te 92% o tona taumaha he wai. Ko te whakapau i te nui o te kai totoka-iti, iti-te pūngoi e hono ana ki te whakaheke pauna (1,).

Ko te kareparāoa he iti te Calories engari he nui te muka me te wai - nga taonga katoa hei awhina i te whakaheke taimaha.

5. Nui i Choline

Ko te kareparāoa he nui te haumanu, he matūkai nui e ngakaukore ana te tini tangata.

Kotahi te kapu kareparāoa kei roto te 45 mg o te haumanu, e tata ana ki te 11% o te kohinga tika (AI) mo nga waahine me te 8% mo nga tane (1, 22).

He maha nga mahi nui a Choline i roto i te tinana.

Hei tiimata, he mahi nui ki te pupuri i te pono o nga kiriuhi pūtau, te whakakao i te DNA me te tautoko i te pungatara (,).

Kei roto hoki a Choline i te whanaketanga roro me te hanga i nga neurotransmitters e tika ana kia pai te punaha io. Ano hoki, ma te aukati i te kohinga o te cholesterol i te ate ().

Ko te hunga e kore e kai i te nui o te choline ka nui ake pea te mate o te ate me te mate o te ngakau, haunga nga mate neurological penei i te dementia me te Alzheimer (,).

Kaore i te maha nga kai he choline. Ko te kareparāoa, me te broccoli, tetahi o nga tipu tipu-pai o te matūkai.

Ko te kareparāoa he puna pai o te kowhatu, he matūkai kei te hapa te nuinga o nga tangata. He maha nga waahanga kei roto i te tinana e mahi ana hei aukati i nga tini mate.

6. Rich in Sulforaphane

Ko te kareparāoa he sulforaphane, he antioxidant i tino rangahauhia.

He maha nga rangahau-ngongo me nga rangahau kararehe kua kitea he pai te awhina o te sulforaphane hei pehi i te whanaketanga mate pukupuku ma te aukati i nga hauropi e uru ana ki te pukupuku me te tipu puku (,,).

E ai ki etahi rangahau, ka taea pea e te sulforaphane te whakamutu i te tipu pukupuku ma te whakangaro i nga puoro kua pakaru (,,).

Ko te Sulforaphane te mea kaha ki te tiaki i te mate pukupuku repeure me te mate pukupuku repeure, engari kua rangahauhia mo ona paanga ki etahi atu mate pukupuku, penei i te u, te reimena, te pancreatic me te melanoma ().

E ai ki nga rangahau, ma te sulforaphane pea e awhina te whakaheke i te toto toto tiketike kia ora ai nga kopere - nga take nui e rua hei aarai i nga mate ngakau ().

Hei whakamutunga, ko nga rangahau a nga kararehe e kii ana ko te sulforaphane tera pea he awhina ki te aukati i te mate huka me te whakaiti i te raru o te mate pukupuku e paa ana ki te mate huka, penei i te mate whatukuhu ().

Ahakoa he nui ake nga rangahau e hiahiatia ana hei whakatau i te nui o te paanga o te sulforaphane ki te tangata, ko nga painga hauora pea ka puta.

He momona te kareparāoa he sulforaphane, he tipu whakato me te maha o nga painga whaihua, penei i te whakaiti i te mate pukupuku, te mate ngakau me te mate huka.

7. Karepe Iti-Iti Tetahi ki nga Kakano me nga Kakano

He tino pukenga te kareparāoa ka taea te whakamahi hei whakakapi i nga purapura me nga otaota o te kai.

Ehara koinei anake te huarahi pai ki te whakapiki i to kai kai huawhenua, engari he tino awhina mo te hunga e whai ana i nga kai iti-te-potae.

I ahu mai tenei na te mea he iti ake te kareparāoa i roto i nga warowaihā i te purapura me te tarutaru.

Hei tauira, kei roto i te kapu kareparāoa te 5 karamu o nga kaata. I te wa ano, ko te kapu raihi e 45 karamu karamu - e iwa nga wa o te kareparāoa (31, 1).

Anei etahi tauira o nga tohutao ka taea te hanga me te kareparāoa hei utu mo te purapura me te riki:

• Raihi kareparāoa: Whakakapihia te raihi ma, parauri ranei ki te kareparāoa kua oti te waruhi ana ka maoa, pera me tenei tohutao.
• Kohinga pizza kareparāoa: Ma te pupuhi i te kareparāoa i roto i te tukatuka kai katahi ka waiho hei paraoa pokepoke, penei i tenei tohutao, ka taea e koe te hanga pizza reka.
• Kaumaiwa hummus: Ka taea te whakakapi i nga Chickpeas me te kareparāoa i roto i nga tohutao hummus penei i tenei.
• Kareparāoa whakaranu: Kaua ki te hanga i nga riwai penupenu, me whakamatautau tenei tohutao mo te remu kareparapa iti-ngawari e ngawari ana te hanga.
• Ko nga totoro kareparāoa: Whakakotahitia te kareparāoa pulsed me nga hua hei hanga i nga tortillas iti-karaka ka taea te whakamahi hei takai, hei anga taco, hei burritos ranei, penei i tenei raarangi.
• Kareparāwhā mac me te tiihi: Ka taea te whakakotahi i te kareparāoa maoa me te miraka, te tiihi me nga mea kakara hei hanga i te mac me te tiihi, peera i tenei tohutao.

Ka taea e te kareparāoa te whakakapi i nga purapura me nga huawhenua i roto i nga tohutao maha, he huarahi pai ki te kai i etahi atu huawhenua, ki te whai ranei i te kai iti-potae.

8. He ngawari ki te Taapiri ki To Kai Kai

Ehara ko te kareparāoa anake te mahi, engari he maamaa rawa ki te taapiri ki o kai.

Hei tiimata, ka taea te kai e koe ma te mata, he iti nei te whakaritenga. Ka taea e koe te pai ki nga putiputi kareparāoa raw hei paramanawa ka rumakina ki te hummus tetahi atu huawhenua huawhenua hauora penei ranei.

Ka taea ano te tunu i te kareparāoa i roto i nga momo momo, penei i te koromamao, te tunu, te tunu ranei. He pai te rihi o te taha ka taea ranei te whakakotahi me nga rihi pera i te hupa, te huamata, te paraoa paraoa me te kohua.

Hei aha te korero, he iti te utu, he whanui te nuinga i nga toa toa.

He maha nga huarahi hei taapiri i te karepareti ki to kai. Ka taea te kohi i te tunu, te mata ranei, ka waiho hei taapiri ataahua mo nga rihi katoa.

Te Raina Raro

Ko te kareparāoa e whakarato ana i etahi painga hauora kaha.

He puna nui o nga matūkai, tae atu ki etahi e hiahia ana te nuinga kia nui ake.

Ano hoki, kei roto i te kareparāoa he antioxidants tuuturu tera pea ka whakaiti i te mumura me te aarai atu i nga mate maha, penei i te mate pukupuku me nga mauiui ngakau.

Ano hoki, he maamaa te karepareti ki te taapiri i to kai. He reka, he ngawari ki te whakarite ka taea te whakakapi i nga kai nui-karaka ki etahi tohutao.