9 Nga Hua Hauora me te Kai Kai o te Peara

Toka Te Manawa

• 1. Tino kai totika
• 2. Ka whakatairanga pea i te hauora kopu
• 3. Kei roto nga tipu whakato whaihua
• 4. Me whai rawa anti-mumura
• 5. Ka tuku pea i nga awangawanga anticancer
• 6. Ka hono atu ki te morearea o te mate huka
• 7. Ma te whakanui i te hauora o te ngakau
• 8. Ka awhina pea koe ki te ngaro i to taumaha
• 9. He ngawari ki te taapiri ki o kai
• Ko te raina o raro

He reka nga peara, he hua pereki-i pai mai i nga wa onamata. Ka taea te kai maroke, maeneene ranei.

Ehara i te mea reka noa engari he maha nga painga hauora e tautokohia ana e te putaiao.

Anei nga painga hauora e 9 o nga pea.

1. Tino kai totika

He maha nga momo momo keera. Ko nga pears a Bartlett, Bosc, me D'Anjou tetahi o nga tino rongonui, engari tata ki te 100 nga momo ka tipuhia i te ao ().

Ko te pea-rahi (178 karamu) e whakarato ana i nga matūkai e whai ake nei ():

• Calories: 101
• Pūmua: 1 karamu
• Carbs: 27 karamu
• Muka: 6 karamu
• Huaora C: 12% o te Uara o Ia Ra (DV)
• Huaora K: 6% o te DV
• Pāhare pāporo: 4% o te DV
• Parahi: 16% o te DV

Ko tenei mahi ano hoki e whakarato ana i te nui o te folate, te provitamin A, me te niacin. He mea nui te takahuri me te niacin mo te mahi pūkoro me te whakaputa i te kaha, i te wa e tautoko ana a provitamin A i te hauora o te kiri me te whakaora i te patunga (,,).

Ko te peara he tino puna o nga kohuke nui, penei i te parahi me te pāhare pāporo. Ko te parahi he mahi ki te aukati, ki te pungao totika, me te mahi a te io, engari ko te pāhare pāporo te awhina i nga uaua uaua me te mahi a te ngakau (,,,).

Ano hoki, ko enei hua he tino puna mo nga antioxidants polyphenol, hei tiaki i te kino o te waikura. Kia mahara ki te kai i te peera katoa, i te mea e whakamanamana ana te kiri ki te ono atu i te maha atu o nga polyphenols i te kiko (,).

Whakarapopototanga He tino whai kiko te peara ki te folate, te huaora C, te parahi, me te pāhare pāporo. He pai hoki nga puna o te antioxidants polyphenol.

2. Ka whakatairanga pea i te hauora kopu

Ko te peara te puna pai o te muka rewa me te kore e rewa, hei mea nui mo te hauora kai. Ma enei muka e mau ai te rere o te puku ma te ngohengohe me te pupuhi ake i nga tuumomo ().

Kotahi pea te rahi-rahi (178 karamu) e ono pauna 6 karamu o te muka - 22% o to hiahia muka ia ra, ().

Hei taapiri, ko nga muka rewa e whangai ana i te kitakita ora i to puku. I te mea ke, e kiia ana he prebiotics, e hono ana ki te koroheke hauora me te whakapai ake i te aukati ().

Ko te mea nui, ma te muka e awhina i te koretake o te koretake. I roto i te rangahau e 4-wiki, 80 nga pakeke me tenei tu ahua i whakawhiwhia ki te 24 karamu o te pectin - te momo muka e kitea ana i nga hua - ia ra. I pa ki a raatau te awhina i te mate kokiri me te whakanui i te nui o te kitakita paru pai ().

I te mea he nui te muka kei roto i te kiri pea, he pai ake te kai i tenei hua kaore ano kia ().

Whakarapopototanga Ko nga peara e tuku ana i te muka kai, tae atu ki nga prebiotics, e whakatairanga ana i te puku o te kopu, i te mate kokiritanga, me te hauora oranga kai. Hei tiki i te muka nui mai i to peara, kainga me te kiri e mau ana.

3. Kei roto nga tipu whakato whaihua

Ka tohaina e te peara te maha o nga momo tipu pai hei hoatu i enei hua nga momo kara.

Hei tauira, ko nga anthocyanins ka tuku hue whero-whero ki etahi pears. Ma enei whakahiato e pai ake te hauora o te ngakau me te whakakaha i nga oko toto (,).

Ahakoa he rangahau motuhake mo te pear anthocyanins e hiahiatia ana, he maha nga rangahau a te iwi e kii ana ko te nui o te kai anthocyanin-rite ki nga hua e pa ana ki te whakaheke o te mate manawa ().

Ko nga peara me te kiri kaakaariki he lutein me te zeaxanthin, e rua nga waahanga e tika ana kia koi tonu to tirohanga, ina koa kua pakeke koe ().

Ano hoki, ko te nuinga o enei whakato tipu whaihua ka noho ki te kiri (,,).

Whakarapopototanga He maha nga whakato whai hua a te peara. Ko te hunga kei te terise whero ka aarai i te hauora o te ngakau, ko era kei te pears kakariki ka whakatairanga i te hauora o o kanohi.

4. Me whai rawa anti-mumura

Ahakoa ko te mumura he urupare noa ki te aukati, ko te mumura roa, ko te wa roa ranei ka pa ki to hauora. E hono ana ki etahi mate, tae atu ki nga mate ngakau me te mate huka momo 2 ().

Ko te peara te puna nui o nga antioxidants flavonoid, e awhina ana ki te whawhai ki te mumura ka iti ake ai to mate ().

He maha nga arotake nui e here ana i te kohinga nui o te flavonoid ki te whakaheke i te tuuma o te mate manawa me te mate huka. Ko tenei paanga na te mea pea o enei whakatipuranga e pa ana ki te anti-mumura me te aukati antioxidant (,,).

Ano hoki, ko nga pears he maha nga huaora me nga kohuke, penei i te parahi me nga huaora C me te K, e whawhai ana hoki ki te mumura (6,,).

Whakarapopototanga Ko te peara te puna nui o te flavonoids, he antioxidants tera e awhina i te whakaheke i te mumura me te tiaki i etahi mate.

5. Ka tuku pea i nga awangawanga anticancer

Kei roto i nga peara nga momo momo whakakitenga e whakaatu ana i nga taonga anticancer. Hei tauira, ko o raatau anthocyanin me nga waikawa waikawa cinnamic kua whakaatuhia hei whawhai i te mate pukupuku (, 26,).

Ko etahi rangahau e tohu ana ko nga kai tino whai hua, tae atu ki nga pears, ka aarai ki etahi mate pukupuku, tae atu ki nga pungarehu, puku, me nga putea (,).

Ko etahi rangahau taupori e kii ana ko nga hua momona-flavonoid penei i te pea ka tiakina i nga mate pukupuku uma me nga pukupuku ovarian, ka waiho tenei hua hei kowhiringa maatua ma nga waahine (,,).

Ahakoa ko te kai i nga hua maha ka whakaiti i to mate pukupuku, he nui ake nga rangahau. Kaua nga peara e kiia he whakakapi mo te whakaora mate pukupuku.

Whakarapopototanga He maha nga momo tipu kaha kei roto i te peara tera pea he ahua whawhai-mate pukupuku. Heoi, me nui ake nga rangahau.

6. Ka hono atu ki te morearea o te mate huka

Ko te peara - ina koa nga momo whero - ka iti ake te raru o te mate huka.

Kotahi te rangahau nui neke atu i te 200,000 nga taangata i kitea ko te kai i te 5 neke atu ranei o te wiki o te hua o te anthocyanin-rite ki nga pears whero i uru ki te 23% te morearea o te mate huka 2 (,).

Hei taapiri, he rangahau kiore i kii ko nga whakato tipu, tae atu ki nga anthocyanins, i roto i te kiri peara e whakaatu ana i te mate huka-anti me te anti-mumura (35).

Ano hoki, ko te muka i roto i te terise ka puhoi te nakunaku, ka nui ake te wa ki to tinana ki te pakaru me te ngongo i nga warowaihā. Ma tenei hoki e awhina te whakahaere i nga taumata huka toto, ma te aarai pea ki te aarai me te whakahaere i te mate huka.

Whakarapopototanga Ma te pea pea e awhina te whakaheke i to mate huka momo 2 na te muka me te anthocyanin.

7. Ma te whakanui i te hauora o te ngakau

Ma te pea pea ka iti ake to mate ngakau.

Ko o ratau antioxidants procyanidin ka whakaheke i te kaha o te kiko o te ngakau, ka whakaheke i te LDL (kino) te cholesterol, ka whakapiki i te HDL (pai) cholesterol (,,).

Kei roto i te kiri he antioxidant nui e kiia ana ko te quercetin, e kiia ana ka whai hua te hauora o te ngakau ma te whakaheke i te mumura me te whakaiti i nga take morearea o te mate ngakau pēnei i te toto toto tiketike me te taumata cholesterol (,).

Kotahi te rangahau i roto i nga pakeke 40 me te mate koha, he kohinga o nga tohu e whakanui ake ana i te mate o to ngakau, i kitea ko te kai i nga pea e 2 i ia ra mo nga wiki 12 kua whakaheke i nga take e pa ana ki te mate ngakau, penei i te toto toto tiketike me te whitiki o te hope ().

He rangahau nui, 17-tau neke atu i te 30,000 nga waahine i whakaatuhia mai i ia ra o te 80-karamu o nga hua ka whakaheke i te mate ngakau 6-6%. Mo te horopaki, kotahi pea te pea pea 1 pea te 178 karamu (,) te taumaha.

Ano hoki, ko te kai i nga pears me etahi atu hua ma-ma ki te whakaaro ka iti ake te raru o te whiu. Kotahi te 10-tau rangahau neke atu i te 20,000 nga taangata i whakatau ko nga karamu 25 o nga hua ma-ma e kainga ana i ia ra ka whakaheke i te raru o te whiu e 9% ().

Whakarapopototanga He nui te hinu o te peara ki te antioxidants kaha, penei i te procyanidins me te quercetin, e kaha ai te hauora o te ngakau ma te whakapai ake i te toto totika me te cholesterol. Ko te kai i nga pears i nga waa katoa ka whakaiti pea i te mate o te whiu.

8. Ka awhina pea koe ki te ngaro i to taumaha

He iti te hinu o te peara, he nui te wai, ka kikii ki te muka. Ko tenei huinga ka waiho hei kai pauna-mate-hoahoa, na te mea he muka me te wai hei awhina i a koe kia makona.

Ka ki ana koe, he tino ngoikore koe ki te kai.

I roto i tetahi rangahau mo te 12-wiki, 40 nga pakeke i kai i nga pea e 2 i ia ra ka ngaro tae atu ki te 1.1 inihi (2.7 cm) i te taha o te whitiki ().

Ano hoki, he rangahau mo te 10-wiki i kitea ko nga waahine i tapirihia e 3 nga pea i ia ra ki a raatau kai, ka ngaro te 1.9 pauna (0.84 kg). I kite hoki ratau i nga whakapainga i roto i ta raatau tohu lipid, he tohu mo te hauora manawa ().

Whakarapopototanga Ko te kai i nga pears i nga waa katoa ka awhina i a koe ki te makona na te nui o te wai me te muka. Ka mutu, ka awhina pea tenei ki a koe ki te ngaro i to taumaha.

9. He ngawari ki te taapiri ki o kai

Kei te waatea nga peara i te tau katoa, he maama hoki ki te rapu i te nuinga o nga toa toa.

Kai katoa - me te iti o nga nati ki te kowhiria koe - he paramanawa pai ta raatau. He maamaa hoki te whakauru atu ki o rihi tino pai, penei i te oatmeal, huamata, me te maheni.

Ko nga tikanga tunu kai rongonui ko te tunu me te paahi. Ko nga peara he pai ki te heihei poaka ranei, pai rawa atu. He pai te hono ki nga mea kakara pera i te hinamona me te nutmeg, tiihi penei i a Gouda me te brie, me nga kai pera i te rēmana me te tiakarete.

Heoi ka kowhiri koe ki te kai i a raatau, kia maumahara ki te whakauru i te kiri kia pai ai te kai.

Whakarapopototanga He waatea te peara, he ngawari ki te whakauru ki o kai. Ka taea e koe te kai katoa me te hiako, te whakauru ranei ki roto i nga rihi matua. He tino reka enei hua ka tunua ana ka tunua ranei.

Ko te raina o raro

Ko te peara he hua hua hiko, he muka putunga, huaora, me nga whakato tipu whai hua.

Ko enei matūkai e whakaarohia ana ki te whawhai ki te mumura, ki te whakatairanga i te puku me te hauora o te manawa, ki te tiaki i etahi mate, me te awhina i te whakaheke taumaha

Kia mahara ki te kai i te kiri, no te mea kei te whangaia te maha o nga matūkai o tenei hua.