Nga Mahere Kai Pai e 8 - Te Tahaa, Te Ngaronga Taumaha, me te Ano Nei

Toka Te Manawa

• 1. Te nohopuku taupoki
• 2. Te kai kai-tipu
• 3. Te kai iti-te-waro
• 4. Te kai paleo
• 5. Nga kai iti-momona
• 6. Te kai Mediterranean
• 7. WW (Nga Kaitiaki Tutei)
• 8. Te kai DASH
• Ko te raina o raro

E kiia ana tata ki te haurua o nga pakeke o Amerika ka ngana ki te whakaheke pauna ia tau ().

Ko tetahi o nga huarahi pai ki te ngaro i te taumaha ma te huri i to kai.

Heoi, ko te maha o nga mahere kai e waatea ana ka uaua ki te tiimata, na te mea kaore koe e tino mohio ko tehea te mea e tika ana, e tauwhiro ana, e whai hua ana hoki.

Ko etahi o nga kai e whai ana ki te aukati i to hiahia ki te whakaheke i to kai kai, ko etahi e kii ana ki te aukati i te kai o nga kaata me nga warowaiha me nga momona ranei.

He aha atu, he maha e toha ana i nga painga hauora ka nui ake i te hinganga o te taumaha.

Anei nga mahere kai pai e 8 hei awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha me te whakapai ake i to hauora.

1. Te nohopuku taupoki

Ko te nohopuku takirua te rautaki kai ka huri i waenga i nga waa nohopuku me te kai.

He maha nga momo kei roto, tae atu ki te tikanga 16/8, me te whakaiti i to kohinga pūngoi ki te 8 haora ia ra, me te tikanga 5: 2, e aukati ana i te kai o te kaata o ia ra ki te 500-600 Calories e rua ia wiki.

Pehea te mahi: Ko te nohopuku ohorere e aukati ana i te waa e whakaaetia ana koe ki te kai, he huarahi ngawari tenei ki te whakaiti i te kohinga pūngoi. Ma tenei ka pa te heke o te taumaha - ki te kore koe e utu ma te kai nui i nga wa kai e whakaaehia ana.

Te whakaheke taumaha: I roto i te arotake o nga rangahau, ko te nohopuku poto i kitea he 3-8% te taumaha o te taumaha i runga i te 3-24 wiki, he nui ake te rahinga nui atu i etahi atu tikanga ().

Ko te arotake ano i whakaatu ko tenei ara mo te kai ka whakaheke i te hope o te hope i te 4-7%, he tohu mo te momona kopu kino ().

Ko etahi atu rangahau i kitea ko te nohopuku ohorere ka taea te whakanui i te ngako momona i te wa e tiaki ana i te puranga uaua, hei whakapai ake i te pungatara (,).

Othertahi atu painga: Ko te nohopuku ohorere kua honoa ki nga painga o te koroheketanga, te whakanui ake i te mohio o te insulin, te whakapai ake i te hauora o te roro, te whakaheke i te mumura, me te maha atu o nga painga (,).

Runga Raro: I te nuinga o te waa, ko te nohopuku poto noa iho ka haumaru mo te nuinga o nga pakeke hauora.

I kii, ko te hunga e aro ana ki nga pata o o ratou toto huka toto, penei i etahi e mate huka ana, he iti te taumaha, he mate kai ranei, me nga wahine hapu, ko nga u u ranei, me korero ki tetahi tohunga ngaio hauora i mua i te tiimata o te nohopuku poto.

Whakarapopototanga He hurihanga nohopuku anuanu i waenga i nga waa nohopuku me te kai. Kua whakaatuhia hei awhina i te whakaheke i te taumaha me te hono ki etahi atu painga hauora.

2. Te kai kai-tipu

Ko te kai kai-tipu hei awhina i a koe ki te ngaro i to taumaha. Ko te Vegetarianism me te veganism nga momo whakaaturanga rongonui, e aukati ana i nga hua kararehe mo te hauora, tikanga, me nga take taiao.

Heoi, he kai ngawari ake mo te whakato-tipu, kei kona ano, penei i te kai whakahekeheke, he kai whakato-tipu e taea ai te kai i nga hua kararehe i runga i te ngawari.

Pehea te mahi: He maha nga momo kaihurihuri, engari ko te nuinga ka whakakore katoa i nga kai, heihei, me nga ika. Waihoki ka karo etahi o nga kaingahau huawhenua i nga hua manu me te miraka.

Ko te kai vegan he mea neke atu ma te aukati i nga hua kararehe katoa, me nga hua ka puta i te kararehe pera i te miraka, gelatin, te honi, te whey, te casein, me te albumin.

Kaore he ture maamaa mo te kai whakahirahira, na te mea he rereke te ahua o te ahua kaore i te kai. He whakatenatena kia kai te nuinga o nga huarakau, huawhenua, huawhenua, me nga pata katoa engari ka ahei te whakatipua me te hua kararehe i runga i te whakaōritenga, ka waiho hei whakakapi rongonui.

Ko te nuinga o nga roopu kai whangai he nui te kaataora, na reira ko te aukati i a raatau ka awhina i te whakaheke i te taumaha.

Te whakaheke taumaha: E ai ki te rangahau he pai te kai o te tipu ki te whakaheke pauna (,,).

He arotake mo nga rangahau 12 tae atu ki nga kaiuru 1,151 i kitea ko nga taangata e kai ana i te tipu-tipu ka ngaro te awhe o te 4.4 pauna (2 kg) neke atu i era o nga taonga kararehe ().

Ano hoki, ko te hunga e whai ana i te kai vegan ka ngaro te toharite o te 5.5 pauna (2.5 kg) neke atu i te hunga kaore e kai ana i te kai tipu ().

Ko nga kai o te tipu ka awhina i te whakaheke i te taumaha na te mea ka whai rawa ratou ki te muka, ka awhina i a koe kia noho roa mo te wa roa, me te iti o te hinu momona-nui (,,).

Othertahi atu painga: Ko nga kai whakato-tipu kua honoa ki etahi atu painga maha, penei i te whakaheke i te tuuturu o te tuuturu penei i te mate manawa, etahi mate pukupuku, me te mate huka. Ka pai ake hoki te noho taiao o te taiao i nga kai-kai (,,,).

Runga Raro: Ahakoa he pai te kai o te tipu, ka taea e raatau te aukati i nga matūkai nui e kitea ana i nga hua kararehe, penei i te rino, te huaora B12, te huaora D, te konupūmā, te konutea, me te waikawa waikawa omega-3.

Ko te huarahi whakahekeheke, ko te taapiri tika ranei hei awhina mo enei kai totika.

Whakarapopototanga Ko nga kai whakato-tipu ka aukati i nga hua kai me nga kararehe mo nga tini take. Ko nga rangahau e whakaatu ana he awhina i te whakaheke taumaha ma te whakaheke i te kohinga pūngoi me te tuku i etahi atu painga.

3. Te kai iti-te-waro

Ko nga kai iti-miihini tetahi o nga kai tino rongonui mo te whakaheke pauna. Ko etahi tauira ko te kai Atkins, te ket keto (keto), me te kai iti-te-pata, te momona-momona (LCHF).

Ko etahi momo ka whakaheke i nga warowaihā i etahi atu. Hei tauira, ko nga kai tino-iti-paro-potae penei i te kai keto e aukati ana i tenei macronutrient ki raro iho i te 10% o te katoa o nga kaata, kua whakaritea ki te 30% iti iho ranei mo etahi atu momo ().

Pehea te mahi: Ko nga kai iti-miihini te aukati i to kai whakauru hei painga ki te pūmua me te momona.

He nui ake te nui o te pūmua i te kai iti-hinu, he mea nui, na te mea ka taea e te pūmua te aukati i to hiahia, te whakatairanga i to pungao, me te tiaki i te puranga uaua (,).

I nga kai tino-iti-paro-potae penei i te keto, ka tiimata to tinana ki te whakamahi i nga waikawa hinu kaore i te hinu mo te kaha ma te huri ki te ketones. Ko tenei mahinga e kiia ana ko te ketosis ().

Te whakaheke taumaha: He maha nga rangahau e tohu ana ko nga kai iti-kapi-karapu ka taea te awhina i te whakaheke pauna ana akene he pai ake i te kai iti-momona (,,,).

Hei tauira, ko te arotake o nga rangahau 53 tae atu ki nga kaiuru 68,128 i kitea ko nga kai iti-miihini-iti i nui ake ai te mate o te taumaha i nga kai iti-momona ().

Ano hoki, ko nga kai iti-kapi-karapu he pai te kaha ki te tahu ngako kopu kino (,,).

Othertahi atu painga: Ko te rangahau e kii ana ko nga kai iti-waro ka iti ake pea nga take mo te mate ngakau, tae atu ki te nui o te cholesterol me te taumata toto. Ka whakapai ake ano pea ratau i te huka toto me te taumata o te insulin i te hunga e mate huka momo 2 (,).

Runga Raro: I etahi waa, ko te kai iti-a-potae ka piki pea te LDL (kino) nga taumata kolesterol. Ko nga kai tino-iti-waro-karaka ka uaua ki te whai ake ka whakararu i te hunga kai ().

I roto i nga ahuatanga tino onge, ko te whai i te kai tino-iti-waro tera pea ka kiia ko te ketoacidosis, he mate whakaraerae morearea ka mate pea ka kore e rongohia (,).

Whakarapopototanga Ko nga kai iti-miihini te aukati i to kai totika, hei akiaki i to tinana kia nui ake te momona hei wahie. Ka taea e raatau te awhina i a koe ki te ngaro i to taumaha me te tuku i etahi atu painga.

4. Te kai paleo

Ko te kai paleo e taunaki ana i te kai i nga kai ano i kainga e o tupuna kaiwhaiwhai.

Kei runga i te kaupapa e hono ana nga mate o enei ra ki te kai o te Hauauru, i te mea e whakapono ana nga kaitautoko kaore te tinana o te tangata i whanake ki te tukatuka i nga riki, nga purapura me nga miraka.

Pehea te mahi: Ko te kai paleo e taunaki ana i te kai katoa i nga kai, i nga huarakau, i nga huawhenua, i nga kai kikokore, i nga nati, i nga purapura. He aukati i te kai kai tukatuka, purapura, te huka, me te miraka, ahakoa ko etahi putanga iti ake ka aukati i etahi hua miraka pera i te tiihi.

Te whakaheke taumaha: He maha nga rangahau i whakaatu ko te kai paleo hei awhina i te taumaha o te taumaha me te whakaiti i te momona kopu kino (,,).

Hei tauira, i roto i tetahi rangahau mo te 3-wiki, 14 nga pakeke hauora e whai ana i te kai paleo ka ngaro te toharite o te 5.1 pauna (2.3 kg) me te whakaheke i to ratau hope - he tohu mo te momona o te kopu - ma te toharite o te 0.6 inihi (1.5 cm) ( ).

Ko te rangahau e kii ana ko te kai paleo tera pea he whakakii ake i nga kai rongonui penei i te kai Mediterranean me nga kai momona-momona. Akene na te kaha o te nui o te pūmua (,).

Othertahi atu painga: Ko te whai i te kai paleo ka whakaheke pea i nga ahuatanga morearea o te ngakau, penei i te toto toto nui, te cholesterol, me nga taumata triglyceride (,).

Runga Raro: Ahakoa he pai te kai paleo, he aukati i nga roopu kai totika, tae atu ki nga riki, nga purapura katoa, me te miraka.

Whakarapopototanga Ko te kai paleo e taunaki ana i te kai katoa, peera ki te kai a o tupuna. E ai ki nga rangahau ka awhina pea i te whakaheke i te taumaha me te whakaiti i nga ahuatanga morearea o te ngakau.

5. Nga kai iti-momona

Ka rite ki nga kai iti-miihini, he pai nga kai iti-momona mo nga tau tekau.

I te nuinga o te wa, ko te kai iti-momona te aukati i te kohi momona ki te 30% o o Calories o ia ra.

Ko etahi o nga kai tino-me te tino momona-ngako e whai ana ki te aukati i te kohi momona i raro i te 10% o nga Calories ().

Pehea te mahi: Ko nga kai iti-momona te aukati i te kai ngako na te mea e rua nga wa e tae atu ai te maha o te kaata mo ia karamu, ka whakaritea ki etahi atu macronutrients e rua - te pūmua me te kaiha.

Ko nga kai tino-iti-momona-momona he iti ake i te 10% o nga Calories mai i te momona, me te 80% o nga kaimoana e ahu mai ana i nga warowaiha me te 10% mai i te pūmua.

Ko te kai tino-iti-momona te nuinga o te tipu-ka whakatiki i nga kai me nga kararehe.

Te whakaheke taumaha: I te wa o te kai iti-momona ka aukati i te kohi pūngoi, ka taea e raatau te awhina i te whakaheke pauna (,,,).

He rangahau mo nga rangahau 33 tae atu ki nga kaiwhakauru 73,500 i kitea ko te whai i te kai iti-hinu ka iti ake te rereketanga o te taumaha me te whitiki o te hope ().

Heoi, ahakoa te kaha o te kai iti-momona ka rite ki te kaha o te kai iti-waro mo te ngaro o te taumaha i nga waahi whakahaere, ko te kai iti-te-paro te ahua whai hua i tenei ra, i tenei ra.

Ko nga kai tino momona-iti-momona kua kitea he angitu, ina koa i waenga i nga taangata whai kiko. Hei tauira, he rangahau 8-wiki i roto i nga kaiwhakauru 56 i kitea ko te kai i te kai e 7–14% te momona ka heke te taumaha 14.8 pauna (6.7 kg) ().

Othertahi atu painga: Ko nga kai iti-momona kua hono ki te whakaheke i te mate o te ngakau me te whiu. Ka taea hoki e raatau te whakaheke i te mumura me te whakapai ake i nga tohu mate huka (,,).

Runga Raro: Ko te aukati i te momona ka nui ake te raru o te hauora i te wa roa, na te mea ko te hinu te mahi nui ki te hanga homoni, te mimiti o te kai, me te hauora o te pūtau. Ano hoki, ko nga kai tino-iti-momona kua hono atu ki te morearea teitei o te mate pūkoro ().

Whakarapopototanga Ko te kai iti-momona te aukati i te kai ngako, na te mea he nui ake te nui o te kai macronutrient i te pūmua me nga warowaihā. Kua honoa e nga rangahau nga kai iti-momona ki te whakaheke pauna me te iti ake o te mate o te ngakau me te mate huka.

6. Te kai Mediterranean

Ko te kai o te Mediterranean kei runga i nga kai e kainga ana e nga taangata o nga whenua penei i Itari me Kariki.

Ahakoa i hangaia hei whakaheke i te mate o te ngakau, he maha nga rangahau e tohu ana ka taea hoki te awhina i te whakaheke taumaha ().

Pehea te mahi: Ko te kai o te Mediterranean e taunaki ana kia kai i te maha o nga hua, huawhenua, nati, purapura, purapura, kūmara, purapura katoa, ika, kaimoana, me te hinu oriwa.

Ko nga kai penei i te heihei, te hēki, me te hua miraka me kai i runga i te ahua tika. I tenei wa, he iti noa nga kai whero.

Hei taapiri, ko te kai o te Mediterranean ka aukati i nga purapura parakore, ngako momona, hinu kua oti te whakarite, nga kai kua tukatukahia, taapiri te huka, me etahi atu kai tino tukatuka.

Te whakaheke taumaha: Ahakoa ehara i te mea tika te kai whakaheke taumaha, he maha nga rangahau e whakaatu ana ko te tango i te momo kai tahua Mediterranean ka awhina i te whakaheke i te taumaha (,,).

Hei tauira, he maatatai 19 rangahau i kitea ko nga taangata i whakakao i te kai Metiteraniana me te whakakoringa me te aukati o te kaiora ranei i ngaro te toharite o te 8.8 pauna (4 kg) neke atu i era mo te kai whakahaere ().

Othertahi atu painga: Ko te kai o te Mediterranean e akiaki ana kia kai i te maha o nga kai whai-antioxidant, tera pea ka awhina i te aukati i te mumura me te ahotea oxidative ma te whakakore i nga tuwhena koreutu. Kua honoa ki te whakaheke i nga tuponotanga o te mate manawa me te mate ohorere (,).

Runga Raro: I te mea ko te kai o te Mediterranean ehara i te tino kai mate taimaha, kaore pea te iwi e ngaro i te taumaha e whai ake ana mena ka pau i te iti o nga kaata.

Whakarapopototanga Ko te kai o te Mediterranean e aro nui ana ki te kai i nga hua maha, huawhenua, ika, me nga hinu hauora ma te mea e aukati ana i nga kai kua oti te whakapa me te tino tukatuka. Ahakoa ehara i te kai whakaheke taumaha, e whakaatu ana nga rangahau ka taea te whakatairanga i te taumaha me te hauora katoa.

7. WW (Nga Kaitiaki Tutei)

WW, i mua ko nga Kaitiaki Taumaha, tetahi o nga kaupapa rongonui whakaheke pauna i te ao.

Ahakoa kaore e aukati i nga roopu kai, ko nga taangata kei runga i te mahere WW me kai i roto i a raatau tohu mo ia ra kia eke ki te pauna tino pai ().

Pehea te mahi: Ko te WW he punaha tohu-tohu e tohaina ana nga momo kai me nga inu he uara, i runga i te kaha o te kaiata, te momona, me te muka.

Kia eke ki to taumaha e hiahiatia ana, me noho tonu koe ki roto i to tahua tohu ia ra.

Te whakaheke taumaha: He maha nga rangahau e whakaatu ana ka taea e te kaupapa WW te awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha (,,,).

Hei tauira, he arotake mo nga rangahau 45 i kitea ko nga taangata i whai i te kai o te WW i ngaro te 2.6% he nui ake te taumaha i te hunga i whiwhi tohutohu paerewa ().

Ano hoki, ko nga taangata e whai ana i nga kaupapa WW kua whakaatuhia he angitu ake ki te pupuri i te whakaheke pauna i muri i nga tau maha, ka whakatairitea ki era e whai ana i etahi atu kai (,).

Othertahi atu painga: Ma te WW e ngawari te whakarereke, maamaa ai te whai. Ma tenei ka ahei te hunga whai herenga kai, penei i te hunga e mate poka ana ki te kai, kia piri ki te mahere.

Runga Raro: Ahakoa ka taea te whakarereke, ka nui pea te utu mo te WW i runga i te mahere ohaurunga. Ano hoki, ko te ngawari te mea ka hinga ki te kowhiria e nga kai-kore te kai hauora.

Whakarapopototanga WW, ko nga Kaitiaki Taumaha ranei, he kaupapa whakaheke taumaha e whakamahi ana i te punaha-tohu. E whakaatu ana nga rangahau he whaihua mo te whakaheke taumaha mo te wa roa me te tino hangore.

8. Te kai DASH

Ko nga Huarahi Kai ki te Aukati i te Whakaheke toto, te kai DASH ranei, he mahere kai i hangaia hei awhina ki te whakaora ki te aukati ranei i te toto toto tiketike, e mohiotia ana ko te haumanu

Ka whakanui te kai i te maha o nga hua, huawhenua, purapura totika, me nga kiko hiiti ana he iti te tote, he kai whero, he huka taapiri, he momona.

Ahakoa ko te kai DASH ehara i te kai whakaheke pauna, he maha nga taangata e kii ana ka ngaro te taumaha i runga i a ia.

Pehea te mahi: Ko te kai DASH e taunaki ana i nga tohanga motuhake o nga momo roopu kai. Ko te maha o nga tohanga e whakaaetia ana e koe ki te kai ka whakawhirinaki ki to kai kai totika i ia ra.

Hei tauira, ko te tangata toharite kei te kai DASH e kai ana i te 5 rarangi o nga huawhenua, e 5 nga hua o te hua, e 7 nga hua o nga kapote hauora penei i nga purapura katoa, e 2 nga tohanga o nga hua miraka ngako-iti, me nga waahanga e rua, iti ake ranei o nga kai kikokore mo ia rā

Hei taapiri, ka tukuna koe ki te kai nati me nga purapura kia 2-3 wa i ia wiki ().

Te whakaheke taumaha: E whakaatu ana nga rangahau ka taea e te kai DASH te awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha (,,,).

Hei tauira, he maatatai rangahau 13 i kitea ko te hunga i te kai DASH i tino ngaro te taumaha i roto i nga wiki 8-24 i te hunga e kai ana i te kai whakahaere ().

Othertahi atu painga: Ko te kai DASH kua whakaatuhia hei whakaiti i te taumata pehanga toto me etahi take morearea mate ngakau. Ano hoki, tera pea ka awhina i a koe ki te whawhai i nga tohu pouri o te pouri, me te whakaheke i to mate pukupuku o te uma me te mate pukupuku mate pukupuku (,,,,,).

Runga Raro: Ahakoa ko te kai DASH hei awhina mo te whakaheke i te taumaha, he maha nga taunakitanga mo te kohi o te tote me te toto. Hei taapiri, ko te kai iti i te tote kua honoa ki te kaha ake o te aukati i te insulin me te tuponotanga o te mate o te hunga mate ngakau (,).

Whakarapopototanga Ko te kai DASH he kai iti-tote kua whakaatuhia hei awhina i te whakaheke taimaha. Kua honoa e nga rangahau etahi atu painga ki to ngakau me te whakaheke i etahi atu mate tuuturu.

Ko te raina o raro

He maha nga kai ka awhina i a koe ki te ngaro i to taumaha.

Ko etahi o nga kai e tino rangahauhia ana me nga mahere kai ko te nohopuku poto noa, te kai kai-tipu, te kai iti-hepeta, te kai iti-momona, te kai paleo, te kai Mediterranean, WW (Nga Kaitautei Taumaha), me te kai DASH.

Ahakoa ko enei kai o runga ake nei kua whai hua mo te whakaheke taumaha, ko te kai e kowhiria ana e koe me whakawhirinaki ki to ahua noho me nga hiahia kai. Ma tenei e tau ai te piri atu ki a koe i te wa roa.