Nga Kai Pai hei Kai I mua i to Whakaakoranga

Toka Te Manawa

• Te hiranga o te kai i mua i to whakangungu
• He aha hei Kai i mua i te Whakangungu
• Te hiranga o te kai i muri o to mahi
• He aha hei Kai i muri i te Whakangungu
• Arotake mo

Ka pa ana ki te oranga tinana, kei kona ano etahi paatai ​​o te ao e rongohia ana e nga tohunga tata ki nga ra katoa: Me pehea taku whai hua atu i aku mahinga? Me pehea taku ngaro tere i te taumaha, ka tahuna te nuinga o nga kaata, ka kaha te kaha ki te whakahaere i nga waahanga whakangungu katoa? Ahakoa kei kona ano etahi atu waahanga ka pa ki to ahuatanga tuuturu, kotahi ano te whakautu ngawari e pa ana ki enei patai katoa: Kai! Ko te mea nui ake, kai i nga kai tika i te wa e tika ana. Kei raro, nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo nga mea hei kai i mua atu i muri i te whakangungu.

Ka rite ki nga waahine maha, I whakaaro ahau ko te huarahi pai ki te whakaheke taumaha ko te whakapau kaha me te tatari kia wa kai te kai. Kei te mohio ahau inaianei ko te ki mo te pupuri me te pupuri i te tinana o te patototanga ko te whakakotahitanga o te whakakori tinana me te kai i nga kai e tika ana i nga waa e tika ana. (Panuihia: Kaore e matekai i ahau!)

Me panui tonu mo nga tohu awhina mo nga mea hei kai i mua atu me nga mea hei kai i muri i te whakangungu hei tahu i te nuinga o nga kaimoana, kia kaha ki te mahi, hanga uaua uaua, whakaheke taumaha, kia tere te whakaora.

Te hiranga o te kai i mua i to whakangungu

Ahakoa ka kai koe, karekau ranei koe i te kai i mua i te mahi korikori tinana, e ai ki nga rangahau ka tahu te tinana i te nui o te ngako. Heoi, ka taea e koe te mahi ngaronga uaua ki te mahi koe i nga wa katoa i runga i te puku kau. (He Korero: Nga Mea Katoa E Tika Ana Koe Ki Te Koura i te Ngako me te Hanga i te Tuangi)

Anei te take: Ka hiakai koe, ka haere to tinana ki te aratau ora ka kumea mai te pūmua mai i te uaua kaua ki o whatukuhu me te ate, kei hea te tinana e rapu ana i te pūmua. Ki te pa ana tenei, ka ngaro i a koe te puranga uaua, ka mutu ai te ngoikoretanga o to tinana ka uaua ki a koe kia ngaro te taumaha. Ano hoki, ki te mahi koe i runga i te kopu waatea, kaore koe i te whakawahi i a koe maau i roto i te whakangungu nui. (Kainga tetahi o enei paramanawa i mua i to whakangungu ka whai ake ka huri i to tinana hei miihini tahu momona!)

He aha hei Kai i mua i te Whakangungu

Ko te ngau pai i mua i te parakatihi kei roto i etahi momo warowaihā uaua me te pūmua. Ko te mea nui kia mau he peeke whakauru o nga kaawhi uaua ngawari hoki kia ngoikore te tuku o te kaha i a koe e mahi ana puta noa i o mahi.

Anei etahi o nga kai pai-i mua i te whakangungu- me nga paramanawa kia kaha tonu i roto i o wa whakangungu.

• Raihi Parauri (1/2 kapu) me nga pini pango (1/2 kapu)
• Potato iti me te koromamao, te broccoli iti tote ranei i roto i te hinu oriwa (1 kapu)
• Panana me te pata aramona (2 punetēpu)
• Apple me te pata aramona (2 punetēpu)
• Ngatahi paraoa maha (10) me te hummus (3 punetēpu)
• Oatmeal (1/2 kapu) me nga hua (1 kapu), ka reka ki te stevia, ki te agave ranei
• Apple me te wōnati (1/4 kapu)
• Toast-toast-toast (1 poro) me te panana tapatapahi me te taahi o te hinamona
• Yogurt Kariki (6 hekere) me te ranunga ara (1/4 kapu)

Te hiranga o te kai i muri o to mahi

I te wa e parakatihi ana, ka paato to tinana i te glycogen (te wahie e penapena ana ki o uaua) mo te kaha. I muri i to tangohanga i tera o nga perehitini whakamutunga, ka pau o uaua i o toa toa glycogen ka pakaru. Ka tae ana ki te kai i muri i te whakangungu, te kai, te inu ranei i tetahi mea e whakakotahi ana i te pūmua me te warowaihā 30 meneti ki te haora i muri i to whakangungu kia whakakiihia nga toa toa, hanga me te whakatika i o uaua kua pakaru, ka awhina kia kaha tonu to pungia. Ana mohio ki tenei: Mena kei te rapu whakaaro koe mo te aha hei kai i muri i te whakangungu kia ngaro te taumaha, he rite tonu te whakautu. Ahakoa o whaainga, me mate e to tinana enei macronutrients ki te whakakii ano i te hinu, ki te kore, ka iri tonu ki atu Calories na te mea kei roto i taua momo oranga i whakahuahia i runga ake nei.

Ka tiimata koe i te mahi hinu, ka pai ake koe. Ko nga rangahau e whakaatu ana ka heke te kaha o to tinana ki te whakaki i nga toa uaua ma te 50 paiheneti mena ka tatari koe ki te kai i te rua haora i muri i to mahi whakangungu ka whakatauritea ki te kai tonu. Ngana ki te whakamaherehere i mua ka kawe mai i to inu whakaora ki te whare takahuri, ki te kohi pata pīnati me te tiiwiti tiēre ranei hei kai ina mutu ana koe. (Ehara ko te tiēre anake te ara ki te pai ki te PB. Whiua tetahi o enei tohutao peanut pata hei oranga mo to paramanawa me to kai ranei.)

He aha hei Kai i muri i te Whakangungu

E ai ki te Tuhinga o te International Society of Sports Nutr, Ko nga kai pai rawa hei kai i muri i te whakangungu, kei roto i te pūmua me te iti warowaihā - ana kei te pirangi koe ki te whakauru wawe i aua kai.

Mo nga mea hei kai i muri i te whakangungu, whakamatautauhia enei whakaaro kai tere-i muri i te-mahi kia tere te whakaora, kia whakanui i nga painga o te korikori, kia pai te pupuri i te uaua hiroki:

• Ruru pūmua i hangaia ki te haurua panana, kotahi koko o te paura pūmua, te miraka aramona, me te purapura Hemp (puna pūmua pai)
• Huamata me nga pipi tiihi (1/2 kapu), te hinu oriwa maama, me te winika
• Te huawhenua tunua, te korohatia ranei (1 kapu) me te tofu kore-GMO (1/2 kapu)
• Peihana Quinoa (1 kapu) me nga parakipere (1 kapu) me nga pihi (1/4 kapu)
• Te taro-witi katoa (2 poro) me te pata pīnati (2 punetēpu) me te waihonga agave
• Burrito me nga pini (1/2 kapu), raihi parauri (1/2 kapu), guacamole (2 punetēpu), me te salsa
• Heihei tunutunu (4 auneke) me nga huawhenua kua oti te kohua, kua korohatia ranei (1 kapu)
• Omelet (2 hēki) kikii ana i te huawhenua huawhenua (1/2 kapu) me te awhekawhe (1/4 o nga hua, tapatapahia)
• Hāmana tunua (4 hekere) me te rīwai tunua (5 hekere)
• Te parāoa witi-katoa (2 poro) me te tuna (3 auneke) i konatunatua ki te hummus (2 punetēpu), rau kōkihi (1/2 kapu)
• Te miraka tiakarete (1 kapu)

Arotake mo