Nga Mahi Kettlebell Pai rawa atu mo te Patene o Ou Moemoea

Toka Te Manawa

• Piu Kettlebell Kotahi-Ringa
• Whakawhiti Taha ki te Reverse Lunge
• Whakaahua 8 Haumaru Heke
• Pai Ataata Squat Squat
• Piriti Turikana
• Maatamatahia me te Patene Tuck
• Te Whakaoho Whakamate
• Arotake mo

He aha te porotaka, te pakari, te kaha katoa? Aroha mai, patai tinihanga. E rua nga whakautu tika i konei: he kettlebell me to taonga (otira, ko to reke i muri i to whakaoti i tenei riipene riipene whakaata).

Ko nga mahi whakahekeheke taumaha etahi o nga huarahi pai ki te whakahohe i nga uaua uaua-ki-te-uaua, a ka whiwhi koe i te whakangungu whakangungu Cardiovascular bonus na te nui o te kaha o te ngakau. (P.S. Koinei noa tetahi o nga huarahi ka iti ake to mahi ka pai ake nga hua.)

Anei, ko Hana Davis, he kaiwhakaako kaha, whakangungu hoki, kaihanga i te Tinana Na Hana, e whakaatu ana i etahi o ana mahi reihi kettlebell tino pai hei whakapakari i nga uaua nui rawa atu o to tinana-nga ngongo. (BTW, he maha nga take he mea nui kia mau te reke-haunga te ahua pai.)

E mohio ana a Davis e haerere ana ia i roto i nga tini taputapu whakapakari tinana, na reira ka mohio koe ko tana tino ASS-ets te whakaaro i a ia e hanga ana i tenei mahi kettlebell. Engari, ehara i te kii kaore ia e mohio ki te pakaru i te werawera me te mea noa atu i to taumaha tinana me tetahi huinga arawhata.

No reira, okioki mai i te paerewa (panui: hoha) squats, kapohia te taumaha, ka haere ki tenei mahi reke. (Kei runga ake: Ma tenei Whakaakoranga Kettlebell Taamaha Ka Maa Mai I a Koe Nga Kainga Tino)

Pehea te mahi: Whakahaerehia ia mahi mo te maha o nga kaiwhakawhiwhi i ia taha i mua i te huringa atu ki te mahinga e whai ake nei. Kia oti ia koe nga mahi whakangungu katoa, neke atu i roto i te raupapa kia rua nga wa mo te mahi whakangungu e toru nga rauna.

He aha taau e hiahia ana: He kettlebell ahua ki te taumaha (8 ki te 12kg)

Piu Kettlebell Kotahi-Ringa

A. Tu me waewae te whanui o te pokohiwi me te kettlebell ki runga i te papa kotahi whatianga i mua o nga maihao. Me koki i te hope i te pupuri i te tuaiwi kūpapa, ka piko ki raro ki te hopu i te ringa kettlebell me te ringa matau.

B. Hike kettlebell ki muri, ki runga ake i waenganui i nga waewae.

C. Te pupuhi o te glute, kia tu tere ka piu i te kettlebell ki mua tae atu ki te taumata o te karu. Ka taea e koe te piu i te ringa maui ki runga i te wa kotahi mo te toenga taapiri.

D. Whakahokia te tauira nekehanga kia oti ra ano nga mahi. Haumaru whakatakahia te taumaha ma te okioki i raro o te piu i te wa e tata ana te kettlebell ki te waahi tiimata.

Mahia 15 nga kaitaunui ki ia taha i mua i te neke ki te whakangungu e whai ake nei.

Whakawhiti Taha ki te Reverse Lunge

A. Tu me nga waewae i te whanui hip-whanui me te kettlebell i mua i to waewae maui.

B. Me hee ki te hope, kia mau ki te tuaiwi kūpapa, kia mau ki te ringa matau o te kettlebell.

C. Kohia nga kopa kia tere te tu i a koe e huri ana i te kettlebell ki runga, ki runga ake i to ringaringa kia okioki ai ki runga i to ringa. Ko te tūranga wharikitia tenei.

D. Mai i te tuunga karekau, hoki whakamuri me to waewae matau ki roto i te lunge whakamuri. Me whakapiko nga waewae e rua ki te 90 nga nekehanga. Ka taea e koe te tuku i te ringa maui noa kia rewa ki waho mo te toenga taapiri.

E. Panahia te rekereke o mua kia tu. Whakahoki kia oti ra ano nga kaitaunui, ka huri taha.

Kia 15 nga whakahokinga ki ia taha i mua i te neke ki te mahi e whai ake nei.

Whakaahua 8 Haumaru Heke

A.Tu atu me nga waewae i te whanui-hiku me te kettlebell ki te ringa matau i to taha.

B. Me hoki whakamuri me to waewae matau ka uru ki roto i te lunge whakamuri, i te wa ano ka mauria mai e koe te kettlebell ki raro i to waewae o mua ki te hopu i te kakau me te ringa maui. Ka taea e nga hope te hiwi ki mua.

C. Me te kettlebell kei te ringa maui, pana atu i te rekereke o mua kia tu koe. Whakahokia te tauira nekehanga ki tera taha, ka kuhu ki roto i te taha whakamuri me te waewae maui me te kawe i te taumaha ki raro ki te taha matau.

Kia 15 nga whakahokinga ki ia taha i mua i te neke ki te mahi e whai ake nei.

Pai Ataata Squat Squat

A. Tu me waewae te whanui atu i te whanui o te pakihiwi, ka wehe nga maihao ki waho. Purihia te kettlebell i nga haona (kei reira te pere e tutaki ai) i te teitei o te pouaka me nga tuke e tuhu ana ki raro.

B. Hine ki hope, kia hikina te uma. Okioki ki konei i mua i te tarai i te pelvis ka heke iho ki roto i te kopara kopu; kei te teitei tonu o te pouaka te kettlebell.

C. Whakahokia te neke, pana i nga rekereke hei hiki ake te reke ki runga. Ana, peehia nga karaehe kia hoki ano ki te tu.

Mahia nga kaitautoko 15 i mua i to neke atu ki te whakangungu e whai ake nei.

Piriti Turikana

A.Noho me te waewae matau ka toro tika atu ki mua i a koe, ka piko te waewae maui me te waewae i whakato ki te whenua, ko te ringa matau ka toro paku ki waho o te raina waenga me muri i a koe mo te taurite, me te kettlebell ki te taha o to hope maui i runga i te papa.

B. Kohia te kettlebell ma te ringa maui, ka tuu ki te waahi ka piua i waho o te ringa maui. Whakanuia te taumaha ki runga ake i a koe, ma te titiro ki te pere i nga wa katoa.

C. Te pana i te rekereke maui (me te whakamahi i te ringa matau me te waewae hei awhina i te taurite), hiki i nga hope ki te turanga piriti teitei.

D. Ma te mana whakahaere, whakaheke ki raro ki te tuunga tiimata. Whakahokia kia oti ra ano nga whakautu katoa, ka huri i nga taha. (Psst: Tohungia te Whakauru Turiki me tenei riipene ataata akoranga taahiraa-i te-taahiraa.)

Mahia 15 nga kaitaunui ki ia taha i mua i te neke ki te whakangungu e whai ake nei.

Maatamatahia me te Patene Tuck

A.Me tu nga waewae ki te whanui o te pakihiwi me te kettlebell ki te papa i waenga i nga waewae. Me koki i te hope i te pupuri i te tuaiwi kūpapa, ka piko ki raro ki te hopu i te ringa kettlebell me o ringa e rua.

B. Panahia i roto i nga rekereke ka kohia nga glutes ki te hiki. Kia mau ki te paku pelvic tuck kia kore e piko whakamuri, kia kore e tae ki te tuunga tu. Hurihia te nekehanga, patohia te perehana ki te papa kia timata ano.

Mahia nga kaitautoko 15 i mua i to neke atu ki te whakangungu e whai ake nei.

Te Whakaoho Whakamate

A. Tu ki muri te waewae matau, to mua ki te whenua, me te kettlebell ki mua i a koe i runga i te papa.

B. Whakatu i te hope kia tae ki raro ka hopu i te ringa kettlebell me te ringa matau.

C. Kohia nga pungarehu kia tu. Ka taea e koe te toro atu i te ringa maui koreutu ki tera taha mo te toenga taapiri. Whakahokia kia oti ra ano nga whakautu katoa, ka huri i nga taha.

Mahia 15 nga kaitaunui ki ia taha i mua i te neke ki te whakangungu e whai ake nei.

Arotake mo