Ko te Mahi Whakawhanau Pai mo nga Wahine e mamae ana te tuara o raro

Toka Te Manawa

• Dumbbell Deadlift
• Manu-kuri
• Kopiki Kopiki
• Turanga Tapatoru
• Rarangi Dumbbell Whakapiko
• Arotake mo

I te wa e whakatupu ana koe i tetahi atu tangata i roto i a koe (he pai nga tinana o nga waahine, e tama ma), ko nga mea katoa e kumea ana ki to kopu ka mamae pea nga tuara o raro. Ko te tikanga, mo te 50 ōrau o nga wahine hapu e whakaatu ana i te mamae o raro i te wa e hapu ana, e ai ki tetahi rangahau i whakaputaina i roto i te rehitata hauora Hippokratia.

Koinei te take i uru mai ai enei whakangungu mo te mamae o raro. Ko te kaiwhakangungu Amanda Butler no The Fhitting Room, he studio HIIT i New York City, e hapu ana i a ia ano, a naana i mahi tenei mahi anti-hoki-mamae ki te hanga i te tu kaha, i te wa e hapu ana.

He pai te haumaru ki te haere tonu i te wa e hapu ana. (Anei ano etahi atu mo te aha he pai rawa atu mou me te take mo te peepi-i roto i a koe.) Heoi, he mea nui kia whakarongo ki to tinana. "Kia maumahara, ehara ko tenei te wa i to koiora kia akiaki koe i a koe," e kii ana a Butler. Kia mahara ki te whakamakuku i mua, i te wa, i muri i o mahi whakangungu, me te okioki ina hiahiatia.

Pehea te mahi: Maataki te riipene ataata i runga ake nei mo Butler e whakaatu ana i tana nekehanga. Mahia ia whakangungu mo te 30 hēkona, ka okioki mo te 30 hēkona i mua i te neke atu ki tērā o muri (engari me nui ake te wā whakatā mena ka hiahiatia). Tīmatahia ki te huinga katoa ka piki ake ki te rua, e toru ranei nga huinga, i runga i to taumata whakapakari tinana.

Dumbbell Deadlift

A. Tu me waewae-whanui te whanui o te huha, me mau nga dumbbells ki mua o nga huha.

B. Hinge i nga hope me nga turi he iti te piko ki te whakaheke i nga dumbbells i te taha o mua o nga hihi. Kia mau ki te kaki kia noho paru, kia hoki whakamuri.

C. Motini whakamuri kia hoki ki te waahi tiimata.

Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakaorangia mo te 30 hēkona.

Manu-kuri

A. Me timata ki runga te papa i runga i nga wha katoa me te tuara papatahi, nga pakihiwi ki runga i nga ringaringa, me nga turi i raro tonu i nga hope. Kia mau tonu te kaki ki te tuumomo.

B. Whakaarahia te ringa matau me te toro atu ki mua, te biceps ki te taha o te taringa, ka hiki te waewae maui ki muri.

C. Hoki ki te tiimata, kaatahi ano ka taha. Hurihuri tonu.

Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakaorangia mo te 30 hēkona.

Kopiki Kopiki

A. Me tiimata me nga waewae he paku whanui atu i te whanui-whanui te wehe * *, me mau he kettlebell, he dumbbell ranei ki mua o te pouaka.

B. Tukuna ki raro ki te koikoi, kia aata noho hoki.

C. Patohia ki waenga-waewae kia hoki ki te waahi tiimata.

*Kei te pai ake koe ki te whakawhanui i to tuunga kia whai waahi mo to puku.

Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakaorangia mo te 30 hēkona.

Turanga Tapatoru

A. Me tu o waewae i runga i te tu whanui, ka mau te ringa maui ki runga tonu, nga pihi i te taha o te taringa. Me tohu nga maihao maui ki mua ka huri i nga maihao matau ki te taha ki te tiimata.

B. Me nga waewae tika, heke te ringa matau ki te waewae matau ki te toro atu ki nga waewae matau ki te papa ranei (ka neke noa atu ki te pai.) Kei te toro tonu te ringa maui ki te tuanui.

C. Hurihia te nekehanga kia hoki ki te turanga timatanga.

Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakaorangia mo te 30 hēkona. Whakahokia ano ki tera taha.

Rarangi Dumbbell Whakapiko

A. Tīmata ki te tūnga lunge hōhonu* me te waewae maui ki mua, me te pupuri i te dumbbell i te ringa matau. Me koki whakamua me te hoki whakamuri hei tuu i te whatianga maui ki runga i te turi maui, ka heke iho te pungarehu ki raro i te taha o te pona matau ki te tiimata.

B. Ko te haupae o te haupae ka eke ki te taumata o te pouaka, kia mau te papatahi me te taumaha kia tohaina ki waenga i nga waewae e rua.

C. Whakahokia te dumbbell ki te tuunga timatanga.

* Akene he maama ki a koe te taurite me o waewae ka whanui kaua ki te here-herea i roto i te waahi kuiti kuiti.

Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakaorangia mo te 30 hēkona. Whakahokia ano ki tera taha.

Arotake mo