Mahere Kai Whakatupato Tinana: He aha Me Kai, He Aha Me Karo

Toka Te Manawa

• Nga Tikanga Tinana
• Nga painga o te Whakapai Koura
• Nga hiahia Calorie me nga Macronutrients
• E Hia Nga Calories e hiahiatia ana e koe?
• Ratio Maehe
• Te Whakatipu Tinana: Nga Kai hei Kai, hei karo
• Nga Kai hei Arotahi
• Nga Kai hei Whakawhāiti
• Taapiringa Tinana
• Tahua Tauira Kotahi-Wiki
• Mane
• Turei
• Wenerei
• Taite
• Paraire
• Rahoroi
• Ratapu
• Nga Mea hei Whakamaaro Atu
• Nga Taumai Iti o te Ngako Tinana Ka Taa Tino te Moe me te Mood
• Tuhinga o mua
• Te Raina Raro

Ko te Tinana e noho ana ki te hanga uaua o to tinana na roto i te hiki taumaha me te kai totika.

Ahakoa he whakangahau he whakataetae ranei, ko te tinana tinana te nuinga e kiia ana ko te ahua o te noho, na te mea ko te wa e noho ana koe i roto me waho o te whare takahuri.

Hei whakanui i o hua mai i te whare takahuri, me aata titiro koe ki to kai, ina hoki ko te kai i nga kai he ka raru ki o whaainga whakapakari tinana.

Ma tenei tuhinga e whakaatu he aha hei kai me te karo i te kai whakatiki tinana me te whakarato i te tahua tauira mo te wiki kotahi.

Nga Tikanga Tinana

He rereke te tinana o te tinana mai i te hiki hiko, te hikinga Orimipia ranei e whakawaa ana i runga i te ahua o te kaiwhakataetae ahakoa te kaha o te tinana.

I tenei wa, ka hiahia nga kaihanga tinana ki te whakawhanake me te pupuri i te tinana taurite, hiroki me te uaua.

Ki te mahi i tenei, he maha nga kaitautoko tinana ka tiimata me te waa-kore e whai ana i te waa kai o te waa - ka kiia he waahanga tapahi me te waahanga tapahi.

I te wa o te waahanga pupuhi, ka pau pea nga marama ki etahi tau, ka kai nga kaihanga tinana i te kai nui-nui te kai, he nui te pūmua me te hiki i nga taumaha ki te hiki ki te hanga i nga uaua ka taea ().

Ko te waahanga tapahi e whai ake nei ka arotahi ki te ngaro o te momona ka taea i te pupuri i te uaua i hangaia i te waa pupuhi. Ka tutuki tenei ma te whakarereke motuhake o te kai me te korikori mo nga wiki 12-26 ().

Ko te whakangungu whakapakari tinana me te kai kai e rua nga waahanga e wehea ana: ko te pupuhi me te tapahi. Ko te whainga o te waahanga pupuhi ko te hanga i nga uaua, engari ko te waahanga tapahi kua whakatapua hei tiaki i nga uaua ina ngaro ana nga momona o te tinana.

Nga painga o te Whakapai Koura

He maha nga painga hauora e pa ana ki te whakapakari tinana.

Hei pupuri me te hanga uaua, he uaua tonu te mahi a te hunga whakatinana tinana, e mahi ana i te aukatinga me te whakangungu haukori.

Ko te whakangungu whakahee te whakanui i te kaha me te rahi o te uaua. He kaha te hono o te uaua me te iti ake o te mate o te mate pukupuku, te ngakau me te mate whatukuhu, me etahi atu mate kino ().

Ko te korikori Aerobic, ka whakatinanahia e nga kaihanga tinana ki te whakaiti i te momona o te tinana, te whakapai ake i te hauora o te manawa, me te whakaiti i to tuponotanga ki te whanake ka mate ranei koe mai i nga mate ngakau - ko te kaipatu tuatahi i Amerika (,).

Hei taapiri atu ki te mahi korikori, ka arotahi nga Kaimahi tinana ki o raatau kai totika.

Ma te whakamahere tupato, ka taea e nga kaitautoko tinana te kai i tetahi huarahi e kore e tautoko i a raatau mahi i te whare takahuri engari kia ora hoki.

Ma te whai i te tauira kai pai, tae atu ki nga kai totika-totika mai i nga roopu kai katoa i runga i te nui e tika ana, ka taea te whakaiti i to tuumaru o nga mate tawhito ().

Ko nga Kaimahi Tinana e mahi ana i nga wa katoa ka kai pea i te kai pai-whakamahere me te kai-totika, e rua nei nga painga hauora.

Nga hiahia Calorie me nga Macronutrients

Ko te whaainga mo nga kaiwhakangungu tinana ko te whakanui i te papatipu uaua i te waahanga pupuhi me te whakaiti i te momona o te tinana i te waahanga tapahi. No reira, ka pau i a koe etahi atu kao i roto i te waahanga pupuhi nui atu i te waahanga tapahi.

E Hia Nga Calories e hiahiatia ana e koe?

Ko te huarahi tinowari ki te whakatau i te maha o nga kaata e hiahia ana koe ko te pauna i a koe ano kia toru nga wa i te wiki ka tuhi i nga mea e kai ana koe ma te whakamahi i te taupānga torotoro pūngoi

Mena he rite tonu to taumaha, ko te maha o te Calories o te ra e kai ana koe ko to kaiora whakaheke - me etahi atu, kaore koe e ngaro, ka riro ranei i te taumaha, engari me mau tonu.

I te wa o to waahanga nui, e taunaki ana kia whakapiki ake i te kohi pūngoi 15%. Hei tauira, mena ko te 3,000 o raanei o te tiaki i a koe i tenei ra, kia kai koe i te 3,450 Calories i ia ra (3,000 x 0.15 = 450) i te waa e pupuhi ana koe ().

Ka huri ana koe mai i te puranga ki te waa tapahi, ka heke iho i a koe to kaiora i te 15%, ko te tikanga ka kai koe i te 2,550 karamu ia ra kaore i te 3,450.

I te wa e piki ana to taumaha i te waahanga pupuhi ka ngaro ranei te taumaha i te waahanga tapahi, me whakarereke i to kohinga pūngoi ia marama ia marama mo te whakarereke i to taumaha.

Whakanuia o calories ka nui ake to taumaha i te waahanga pupuhi ka whakaheke i nga kaata ka ngaro te taumaha i te waahanga tapahi mo te haere whakamua.

I roto i nga waahanga e rua, e taunaki ana kia kaua e ngaro kia neke ake ranei i te 0.5-1% o to taumaha tinana ia wiki. Ma tenei e kore e ngaro to uaua i nga waahanga tapahi, kia nui ranei te momona o te tinana i te waa e pupuhi ana ().

Ratio Maehe

Ka whakatauhia ana e koe te maha o nga kaata e hiahiatia ana, ka taea e koe te whakatau i to macronutrient ōwehenga, ko te ōwehenga kei waenga i te pūmua, te warowaihā me te ngako momona.

Kaore e rereke ki o rereketanga o o hiahia kaaina i waenga i te waahanga nui me te waahanga tapahi, kaore to huringa macronutrient e rereke.

Ko te pūmua me te warowaihā e whā ngā hāora kei ia karamu, ā e iwa ngā ngako.

E taunaki ana kia whiwhi koe (,):

• 30-35% o o Calories mai i te pūmua
• 55-60% o o kaataa mai i nga warowaihā
• 15-20% o o Calories mai i te momona

Anei tetahi tauira o te tauwehenga mo te waahanga pupuhi me te waahanga tapahi:

He aratohu whanui enei, no reira me pai ki te korero ki tetahi tohunga taatai ​​kua rehitatia ki te whakatau i o hiahia takitahi i runga i o whaainga kia pai ai to kai.

Ko te kohinga pūngoi e taunakitia ana, engari kaua ko to macronutrient ratio, he rereke i waenga i te waahanga pupuhi me te waahanga tapahi. Hei whakaatu i nga whakarereketanga taumaha, whakatikahia te kai o te kaata ia marama.

Te Whakatipu Tinana: Nga Kai hei Kai, hei karo

Pēnei i te whakangungu, ko te kai te kai totika hei whakapakari tinana.

Ko te kai i nga kai e tika ana mo nga rahinga e tika ana hei whakarato i o uaua ki nga uaua e hiahiatia ana hei whakaora mai i nga mahi whakangungu ka tipu haere te kaha me te kaha ake.

Engari, ko te kai i nga kai he, ki te kore e makona ranei i nga mea tika ka waiho he hua iti ki a koe.

Anei nga kai me arotahi atu koe me nga kai hei aukati, hei karo ranei:

Nga Kai hei Arotahi

Ko nga kai e kai ana koe kaore e hiahiatia kia rere ke i waenga i te waahanga nui me te waahanga tapahi - ko te tikanga, ko nga rahinga tera.

Ko nga kai hei kai ():

• Nga kai, heihei me nga ika: Sirloin steak, ground beef, pork tenderloin, venison, heihei heihei, haamana, tilapia me te cod
• Miraka: Yogurt, tiihi kaihi, miraka momona iti me te tiihi.
• Kakano: Paraoa, paraoa, pihikete, oatmeal, quinoa, papara me te raihi.
• Hua: Karaka, aporo, panana, karepe, pears, pītiti, merengi me nga hua.
• Huawhenua takakau: Te riwai, te kānga, nga pi pounamu, nga pini e rima me te kuaha.
• Huawhenua: Broccoli, kōkihi, greens greafy greens, tōmato, pīni kākano, kūkamo, zucchini, asparagus, pepa me te harore.
• Nga purapura me nga nati: Aramona, wōnati, putirā putirā, kākano chia me ngā kākano harakeke.
• Pini me te riki: Chickpeas, rēmana, pini tākihi, pīni pango me te pīni pinto.
• Hinu: Te hinu oriwa, te hinu harakeke me te hinu awhekahia.

Nga Kai hei Whakawhāiti

Ahakoa me whakauru e koe te maha o nga momo kai ki roto i to kai kai, kei kona ano etahi o nga kai.

Kei roto i enei:

• Waipiro: Ka pa te kino o te waipiro ki to kaha ki te hanga uaua kia ngaro nga ngako, ina koa ka pau i te inu ().
• He huka kua taapirihia: He maha nga kaata e tohaina ana engari he ruarua nga matūkai. Ko nga kai nui kei roto i nga huka e taapirihia ana ko nga monamona, pihikete, monamona, aihikiriimi, keke me nga inu reka-huka, pera i te houra me te inu hakinakina ().
• Nga kai hohonu parai: Ka whakatairanga pea enei i te mumura me te - ka pau i te nuinga o te mate. Ko etahi tauira ko nga ika parai, parai paraikete, mowhiti riki, takai heihei me nga tiihi tiihi ().

Hei taapiri ki te aukati i enei, ka hiahia pea koe ki te karo i etahi kai i mua i te haere ki te whare takahuri ka whakaheke i te nakunaku ka raru te kopu i a koe e whakangungu ana.

Kei roto i enei:

• Nga kai momona-momona: Nga momona momona-momona, nga kai pata me nga ranu taumaha nga kirikiri ranei.
• Nga kai muka-nui: He pini, he huawhenua ripeka ano he broccoli, he karamu ranei.
• Inu waro: He wai piata, he houra kai ranei.

Taapiringa Tinana

He maha nga tinana o te tinana ka tango i nga taapiringa kai, ko etahi e whai kiko ana ko etahi kaore (()).

Ko nga taputapu taapiri tino pai rawa atu ko:

• Pūmua Whey: Ko te kai i te puehu puehu whey he huarahi ngawari ki te whakapiki i to kai pūmua.
• Kaihanga: Ma te Creatine e tuku nga uaua ki o uaua kia hiahiatia kia rua, kia rua pea nga kaiwhakawhiwhi. Ahakoa he maha nga rama o te kaihanga, tirohia te monohidate waihanga no te mea he tino whaihua ().
• Kawheine: Ko te kawheine ka whakaheke i te mauiui ka kaha ai to mahi. Kei roto i nga taapiringa whakangungu, kawhe, ti ranei ().

Ka pai pea te taapiringa maha-huaora me te kohuke mena kei te whakaitihia e koe te kai o te kaiora i te kaha ki te whakaiti i te momona o te tinana i te waa tapahi.

Whakauruhia nga momo kai matūkai-nui puta noa i nga roopu kai katoa i roto i o kai. Kaua e aukati i te waipiro, nga kai me nga huka taapiri me nga kai paraoa paraoa. Hei taapiri atu ki o kai, ko te pūmua o te whey, te creatine me te kawhe hei painga taapiri.

Tahua Tauira Kotahi-Wiki

Ko nga kai a nga kaihanga tinana e kiia ana he aukati, he tukurua, he hoha.

Ko nga kai tuku tinana te tikanga he iti noa nga kowhiri kai me te rereketanga iti o roto o nga roopu kai, e kore ai e tika te kai o nga kohuke me nga huaora ().

Mo tenei, he mea nui ki te whakauru i nga momo ki to kai kia mohio ai kei te whakatutukihia o hiahia kai - ina koa i te waa tapahi ka kai koe i nga kaata iti.

Ko te kai me te paramanawa kia 20-30 karamu o te pūmua hei tautoko i te hanga uaua ().

I a koe i roto i te waahanga pupuhi, ka nui ake te kai o te kai i te wa kei te waahanga tapahi koe.

Ka taea e koe te kai i nga kai kotahi i te waahanga kotinga i pai koe i te wa e pupuhi ana koe - i nga waahanga iti noa.

Anei tetahi tauira tauira mo te whakakaha tinana kotahi-wiki:

Mane

• Parakuihi: Ko nga hua heki me nga harore me te oatmeal.
• Paramanawa: Te tiihi kaaiti iti-momona me nga blueberry.
• Tina: Venison Burger, raihi ma me te broccoli.
• Paramanawa: Ruru pūmua me te panana.
• Kai hakari: Haramona, quinoa me te asparagus.

Turei

• Parakuihi: Panekeke protein me te tirikara marama, pata pīnati me te raspberry.
• Paramanawa: He kohua pakeke-kohua me te aporo.
• Tina: Te steak Sirloin, te riwai me te huamata kakai me te vinaigrette.
• Paramanawa: Ruru pūmua me te wōnati.
• Kai hakari: Te korukoru o te whenua me te ranu marinara ki runga i te rimurapa.

Wenerei

• Parakuihi: Hōtiti heihei me te hua manu me te rīwai tunutunu.
• Paramanawa: Yogurt Kariki me nga aramona.
• Tina: Turkey uma, raihi basmati me te harore.
• Paramanawa: Ka ruru te pūmua me te karepe.
• Kai hakari: Mackerel, raihi parauri me nga rau huamata me te vinaigrette.

Taite

• Parakuihi: Te korukoru, te hua manu, te tiihi me te harakei i roto i te tortilla witi katoa.
• Paramanawa: Yogurt me te granola.
• Tina: Te heihei heihei, te rīwai tunutunu, te kirīmi kawa me te broccoli.
• Paramanawa: Ruru pūmua me nga kākano whakauru.
• Kai hakari: Me paraoa ki te heihei, te hēki, te raihi parauri, te broccoli, te pī me te kāreti.

Paraire

• Parakuihi: Blueberries, rōpere me te vanilla Kariki miraka pē i runga i te po kai.
• Paramanawa: Nati tiihi me te nati.
• Tina: Ko nga kapi Tilapia me te wai kotakota, he pi pango me te piana me nga kakano o te tau.
• Paramanawa: Ruru pūmua me te merengi.
• Kai hakari: Te mīti whenua me te kānga, raihi parauri, pī piaka me te pīni kaakaariki.

Rahoroi

• Parakuihi: Te korukoru o te whenua me te hua manu me te kānga, pepa pepa, tiihi me te salaki.
• Paramanawa: Ka taea e te tuna me nga pihikete.
• Tina: Te kapi Tilapia, nga poro poroi me nga pepa pere.
• Paramanawa: Ruru pūmua me te pea.
• Kai hakari: He mīti pai ki te raihi, pini pango, pepa pepa, tiihi me te pico de gallo.

Ratapu

• Parakuihi: He hēki paki-taha ki runga me te hiki i te toihara avocado.
• Paramanawa: Poari pūmua me te pata aramona.
• Tina: Te poro poaka me te karika riki i tunua me nga piini kaakaariki.
• Paramanawa: Ruru pūmua me nga rōpere.
• Kai hakari: Poikiri poikiri, marinara ranu me te tiihi parmesan mo te rimurapa.

Rerekehia nga momo kai i roto i to kai kai me te 20-30 karamu o te pūmua ki ia kai me te paramanawa.

Nga Mea hei Whakamaaro Atu

I te nuinga o nga wa, ko te whakakori tinana tetahi momo noho e hono ana ki te maha o nga painga hauora, engari he maha nga mea hei mohio i mua i te mahi whakakori tinana.

Nga Taumai Iti o te Ngako Tinana Ka Taa Tino te Moe me te Mood

Ki te whakarite mo te whakataetae whakatinana tinana, ka tutuki i nga kaiwhakataetae te tino iti o te momona o te tinana, me nga taane me nga waahine e eke ana ki te taumata momona o te tinana 5-10% me te 10-15%, ().

Ko tenei taumata iti o te momona o te tinana, ka honoa ki te kohinga iti o te pūngoi, kua whakaatuhia kia heke iho te kounga o te moe, ka raru te wairua, ka ngoikore i te punaha aukati i roto i nga wiki tae atu ki te whakataetae, tae atu ki etahi wiki i muri (,,,).

Na tenei, ma tenei ka taea te whakaiti i to kaha ki te mahi i ia ra, ka kino te pa ki te hunga e karapoti ana ia koe, ka mau tonu koe ki te mate.

Tuhinga o mua

He maha, engari kaore ko te katoa, ko nga taapiringa hanga-uaua e panuitia ana e nga kairangahau tinana e whakamahi ana i nga raau-whakarei ake i nga raau taero, penei i te haurangi anabolic.

He whakapohehe tenei i te tini o nga tinana o te tinana ki te whakapono ka taea e raatau te whakatutuki i te ahua uaua ma te tango i te taapiringa kua panuitia

Ka mutu, he maha nga kaihanga tinana, ina koa ko te hunga i te tiimatanga o to raatau haerenga, e whanake ana i nga tumanakohanga kaore e tino kitea mo nga mea ka taea te whakatutuki tuturu, na tera pea ka ngoikore te tinana, ka mutu ko te hiahia ki te whakamatautau i nga taakaro anabolic (,)

Heoi, ko nga taakaro anabolic he tino ngoikore me te hono ki etahi morearea me nga paanga o te taha.

Hei taapiri ki te ture ture kore ki te whai i te US me te kore o te whakahaunga, ma te whakamahi i te taakaro anabolic ka taea te whakanui ake i te mate ngakau, te whakaheke i te hua me te hua o nga mate hinengaro me nga whanonga porearea

I a koe e whakarite ana mo tetahi whakataetae, kia mohio koe ki nga paanga ka taea. Ano hoki, maarama ko nga momo tinana e kitea ana e koe i nga whakatairanga taapiri kaore pea e tutuki i te kore e whakamahia te rongoa haurangi, he tino kore hauora.

Te Raina Raro

Ka whakawakia te Tinana i runga i te uaua me te hiroki, kaua ki nga mahi hakinakina.

Ko te whakatutuki i te ahua o te kaiwhakangungu tinana e hiahiatia ana he whakangungu tonu me te aro nui ki o kai.

Ko te kai whakatinana tinana ka tohaina ki te waahanga pupuhi me te tapahi, i nga waa e rereke ana to kai kaaina i te mea e rite ana te rereketanga o te macronutrient.

Me whakauru e to kai nga kai totika-totika, 20-30 karamu o te pūmua ki ia kai me te paramanawa, a kia herea e koe te waipiro me nga kai totoka paraoa, nui ranei te huka.

Ma tenei ka whiwhi koe i nga matūkai nui katoa e hiahiatia ana e to tinana mo te hanga uaua me te hauora katoa.