Nga 9 Hangai Manawa Pai mo te Moe

Toka Te Manawa

• Tirohanga
• Nga mea hei maumahara i mua o te tiimata
• 1. 4-7-8 tikanga manawa
• 2. Bhramari pranayama mahi manawa
• 3. Te mahi whakangahau e toru nga waahanga
• 4. Mahi manawa manawa
• 5. Tetahi mahi manawa manawa
• 6. Buteyko manawa
• 7. Te tikanga Papworth
• 8. Kapalbhati mahi manawa
• 9. Manawa Pouaka
• Te tangohanga

Tirohanga

Mena he uaua ki a koe te moe, kaore koe i te takitahi.

E ai ki te American Sleep Association (ASA), ko te ohoroa te mate moemoea noa. Tata ki te 30 ōrau o nga pakeke Amerika e ripoata ana he raru mo te wa poto, me te 10 ōrau e raru ana i te raru o te moe ka moe ranei.

Ko to taatau hapori pukumahi me te tere tere, ki tonu i nga mahi a te whare, nga ra mahi roa, nga taumahatanga putea, te pau o te maatua, me etahi atu ngoikoretanga ngakau ranei, ka uaua ki te okioki, ki te marino, ki te moe marie.

Mena he uaua ki te moe, ka awhina pea te arotahi ki to manawa.

Me titiro e tatou etahi mahinga manawa hei whakamarie i to hinengaro me to tinana kia pai ai to moe.

Nga mea hei maumahara i mua o te tiimata

Ahakoa te maha o nga mahi manawa ka taea e koe te ngana ki te waatea me te moe, he ruarua nei nga kaupapa rangatira e pa ana ki a raatau katoa.

He mea pai tonu te kati o ou kanohi, tera pea ka awhina koe i a koe ki te kati i nga mea whakararuraru. Me arotahi ki to manawa me te whakaaro mo te mana whakaora o to manawa.

Ko enei momo whakangungu e iwa he paku rerekee nga painga. Me whakamatau ka tiro ko tehea te kaitono pai rawa atu maau.

Akuanei ka moe koe ano he peepi.

1. 4-7-8 tikanga manawa

Anei me penei te whakamahi i te tikanga manawa 4-7-8:

1. Tukua kia ngawari to ngutu.
2. Putaina katoahia, hangahia te manawa ko wai oro mai ki a koe.
3. Patohia o ngutu ka uru puku ki roto i te ihu mo te tatau mo te 4 hēkona.
4. Kia mau ki to manawa mo te tatauranga 7.
5. Whakahoutia ano mo te 8 hēkona katoa, ka oro katoa.
6. Whakahauhia kia 4 nga wa ka tiimata ana. I te mutunga ka mahi kia 8 tukurua.

I whakawhanakehia e Dr. Andrew Weil tenei tikanga hei rereketanga o te pranayama, he tikanga yoga tawhito e awhina ana i nga taangata ki te waatea i te wa e whakakiihia ana te oxygen i roto i te tinana.

2. Bhramari pranayama mahi manawa

Ma enei taahiraa e awhina i a koe ki te whakamahi i te mahi manawa manawa o Bhramari pranayama:

1. Katihia o kanohi ka hau hohonu ki roto.
2. Uhia o taringa ki o ringaringa.
3. Whakanohia o maihao tohu ki runga ake i o tukemata me te toenga o ou maihao ki o kanohi.
4. Muri iho, peera i nga taha o to ihu ka peehi i te rohe o to rae.
5. Katia to waha me te manawa maru ki roto i to ihu, kia haruru te "Om".
6. Whakahauhia te mahinga kia 5 nga wa.

I, Bhramari pranayama kua whakaatuhia kia tere te whakaheke i te manawa me te manawa o te manawa. Ko tenei ka tino marino ka taea te whakarite i to tinana mo te moe.

3. Te mahi whakangahau e toru nga waahanga

Hei whakaharatau i te mahinga manawa manawa-e toru, whai i enei kaupae e toru:

1. Kia roa, kia hohonu te manawa.
2. Whakahokia katoahia i a koe e arotahi atu ana ki to tinana me te pehea o tona ahua.
3. I muri i tenei mahi i etahi wa, whakahekehia to pupuhi kia rua pea te roa o to manawa.

Ko etahi e hiahia ana ki tenei tikanga ki etahi atu na te mea he maamaa noa.

4. Mahi manawa manawa

Ki te mahi i nga manawa manawa diaphragmatic:

1. Takoto ki to tua ka piko ranei nga turi ki runga i te urunga ka noho ranei ki te tuuru.
2. Whakanohia tetahi ringa ki to uma, a ko tetahi ki to kopu.
3. Kia ata, kia hohonu to manawa i roto i to ihu, kia mau tonu te ringa ki to uma ka piki ake te ringa ki to puku ka hinga me o manawa.
4. Muri iho, ka uru te manawa ki nga ngutu e whai ana.
5. I te mutunga, kei te hiahia koe ki te kaha ki te manawa ki waho me te kore e neke o to uma.

Ma tenei tikanga e puhoi ai to manawa, ka whakaheke ai i nga hiahia a te oxygen i a ia e whakakaha ana i to diaphragm.

5. Tetahi mahi manawa manawa

Anei nga kaupae mo te ihu kē, te manawa manawa pokaihu ranei, e kiia ana ko nadi shodhana pranayama:

1. Noho me o waewae kia whiti.
2. Whakapakia to ringa maui ki runga i to turi me to koromatua matau ki to ihu.
3. Whakaharahia katoahia ka kati te pongaponga tika.
4. Hikihia to ihu maui.
5. Whakatuwherahia to pongaponga matau me te pupuhi i roto, i te wa e kati ana i te taha maui.
6. Me haere tonu tenei hurihuri mo nga meneti 5, ka mutu ma te pupuhi i roto i to pongaponga maui.

He rangahau 2013 i kii ko nga taangata i whakamatau i nga manawa manawa ihu i iti ake te awangawanga i muri iho.

6. Buteyko manawa

Hei whakangungu buteyko manawa mo te moe:

1. Noho i te moenga me te kati o to mangai (kaua e whaia) ka manawa i roto i to ihu i te tere o te taiao mo te 30 hēkona.
2. Manawa atu te manawa ma roto o to ihu.
3. Me ata pati tou ihu me to koromatua me to maihao, kia mau ano hoki to waha, kia kite ra ano koe me mau ano he manawa.
4. Ki te kati tonu o mangai, kia mau te manawa hohonu ki roto, ka puta ano i roto i to ihu.

He maha nga taangata kaore i te mohio he kaha te whakaheke toto. Ma tenei mahi koe e awhina ki te whakahoki ano ki te manawataki manawa noa.

7. Te tikanga Papworth

I roto i te tikanga Papworth, ka arotahi koe ki to diaphragm kia hau ake ai to manawa:

1. Noho tika, akene ki te moenga mena ka moe tenei.
2. Whakauruhia nga manawa hohonu ki roto me waho, ka tatau ki te 4 o ia manawa - mai i to waha, i to ihu ranei - me ia rewa, me uru ki to ihu.
3. Me anga atu ki to puku ka piki, ka heke, ka whakarongo kia puta mai to manawa mai i to kopu.

He pai tenei tikanga whakangawari hei whakaiti i nga tikanga o te ngunguru me te aue.

8. Kapalbhati mahi manawa

Ko te manawa Kapalbhati e whai ana i te raupapa, me te whakahihiri, me te whakahiki i nga mahi, tae atu ki enei mahi, e ai ki ta te Toi Ora e whakaatu ana:

1. Noho i roto i te tuunga pai me to tuara tuaiwi. Whakanohia o ringaringa ki runga i ou turi, nikau e anga atu ana ki te rangi. Ka taea e koe te tohu ki te noho waewae-waewae i runga i te papa, ki tetahi tuuru me nga waewae te papa o te papa, ki te Virasana Pose ranei (e noho ana i runga i ou rongoa me te piko o nga turi, ka mau nga kiri ki raro o nga huha).
2. Kia mau te manawa ki roto.
3. I a koe e pupuhi ana, kirimana i to kopu, ka akiaki i te manawa i roto i te waa poto. Ka mau tonu e koe te ringa ki to kopu kia rongo koe kua kirimana nga uaua o to kopu.
4. Ka puta wawe koe i to kopu, ka rere noa to manawa ki roto ki o paru.
5. Tangohia nga manawa penei kia 20 kia oti i a koe tetahi waahanga Kapalbhati pranayama.
6. I muri i te otinga o te rauna, whakatā ka kati o karu ka matakitaki i nga kare o roto o to tinana.
7. Mahia kia rua atu rauna kia oti i a koe te mahi.

Ko te manawa Kapalbhati kua kiia he awhina hei whakatuwhera i nga huu me te whakapai ake i te kukume. Kei te whakaarohia he mahinga manawa whakamua. He mea tika kia rangatira etahi atu tikanga, penei i a Bhramari pranayama, i mua i te whakamatau i tenei.

9. Manawa Pouaka

I te wa o te manawa pouaka, kei te hiahia koe ki te aro nui ki te oxygen e kawea mai ana e koe, kia pana atu hoki:

1. Noho me te tuara o to tuara, ka manawa, ka ngana ki te tarai i te hau katoa i roto i o pungarehu ka puta te manawa.
2. Whakahauhia te hau ki roto i to ihu ka tatau tae atu ki te 4 i roto i to mahunga, ka whakakiihia o hau ki te maha o nga hau ki ia tau.
3. Kia mau ki to manawa ka tatau ki te 4 i roto i to mahunga.
4. Kia tere te pupuhi i roto i to mangai, kia kaha te tango i te oxygen katoa i roto i o manawa.

Ko te manawa pouaka he tikanga noa i te wa e whakaaroaro ana, he momo tino rongonui ki te kimi tirohanga hinengaro me te waatea. Ko te whakaaroaroaro nga momo momo painga e mohiotia ana mo to hauora katoa.

Te tangohanga

Ahakoa he aha te momo momo whakangahau e hiahia ana koe, he maarama te taunakitanga ka taea e nga mahi manawa te awhina i a koe:

• whakatā
• moe
• hau ake te tikanga me te whai hua

Na te maha o nga momo hei kowhiri mai, ka moe pea koe i mua i to mohio.