Hangaia te Pakari me te Whakarei i To Mahi ki Enei Kaha whakangungu

Toka Te Manawa

• He aha nga painga o te whakangungu taura?
• Tohu Awhina Haumaru
• Nga mahi taura mo te tinana o runga
• Te pehi pokohiwi tu
• Rere pouaka pouaka
• Te whakangungu taura mo te abs
• Tapatapahi rakau
• Nga mahi taura mo te tinana o raro
• Kickback Glute
• Whakatika Romana
• Ko te raina o raro

Mena kua noho koe i tetahi waa i roto i te whare takahuri, he tupono pea kua waia koe ki te miihini taura. Ko tenei taputapu mahi, e kiia ana ko te miihini pupuhi, he tino taonga i roto i nga whare takahuri me nga whare whakangungu hakinakina.

Ko te miihini taura tetahi waahanga nui o nga taputapu whare takaro e taea ana te huri i nga taura piera. Ko te aukati i nga taura ka taea e koe te whakamahi i nga mahi maha i roto i nga momo tohutohu. Ko etahi miihini kotahi, e rua ranei nga teihana taura, ko etahi e maha ana.

I roto i tenei tuhinga ka tirohia nga painga o nga mahi taura, me pehea te mahi ma te ahuru, me nga whakangungu taura ka taea e koe te whakamatautau i te wa e haere ana koe ki te whare takahuri.

He aha nga painga o te whakangungu taura?

Ko te kaha ki te mahi whakangungu i nga momo nekehanga tetahi o nga painga tuatahi ko te whakauru i nga miihini taura ki to whakangungu.

Ano hoki, e kii ana te Kaunihera o Amerika mo te Whakakakinakina ko te mawehe atu i nga paina me nga dumbbells me te whakamahi i nga taura mo etahi wiki ka nui ake to kaha ka pakaru i te maarahi kaha.

Engari, he aha te mea e tino pai ana nga whakangungu taura?

Ana, mo te tiimatanga, kaore i rite ki te miihini taumaha taumaha e whai ana i te huarahi nekehanga.

Ko Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, kaiwhakaara mo te Movement Vault, e kii ana he miihini taura e ahei ana koe ki te neke haere i te huarahi e hiahia ana koe ki te neke, me te tohu i te huarahi me te nekehanga o te kaupapa nekehanga ranei.

Hei taapiri, "Ko nga miihini taura e whakarato ana i te kirimana maeneene kore-kore me te kirimana a-taiao i te wa e mahi ana koe," e kii ana ia.

Ma te miihini taura e ahei ai koe ki te mahi i etahi atu whakarereke rereke mo nga roopu uaua maha me te tuku i a koe kia haere i te maamaa, te taumaha ranei me te aukati.

Ano hoki, na te mea he pai te haumaru o enei taputapu, kaare pea ka whara nga tiimata ma te whakamahi i te miihini taura ki te whakataurite ki nga taumaha koreutu, ki nga miihini taumaha tawhito ranei, i whakamarama a Wickham.

Ko te Mecayla Froerer, BS, NASM, me te kaiwhakangungu takitahi iFit, e kii ana na te mea he ngawari te whakamahi i nga miihini taura, ka taea e koe te whakarite tere, kia tere ai to tere haere i roto i to whakangungu.

Hei ki ta tenei, he wa roa ka waia ki te whakamahi i te taura me nga momo tuumomo ka taea e koe te whakamahi mo nga momo momo whakangungu. Engari ka riro ana i a koe te whakairi, ka pai pea ki a koe te whai huatanga me te kaha o tenei kaiwhakangungu-tinana katoa.

Tohu Awhina Haumaru

I te nuinga, ko te miihini taura e kiia ana he taputapu haumaru mo nga waahanga katoa. Heoi, he huarahi ka taea e koe hei whakapai ake i to ahuru i a koe e mahi ana.

• Homai kia nui te ruuma mo koe. He maha nga waahi o te miihini taura, a me taea e koe te neke haere noa i a koe e mahi ana i nga whakangungu.
• A ani i te awhina. Mena kaore koe e tino mohio he aha te teitei hei tautuhi i nga taura, me pehea te neke, me tono tonu ki tetahi kaiwhakangungu whai tohu mo te awhina. Ko te mahi i tetahi mahi i te teitei he he e whakaiti ana i te whai huatanga, engari ka piki ake to tupono ka whara koe.
• Kaua e whakapau kaha ki a koe ano. Ka rite ki nga pauna koreutu me etahi atu miihini whakahee, kowhiria te taumaha e waatea ana ka taea ai e koe te whakamahi i te puka tika. "Mena ka uaua ki a koe te whakahaere i tetahi mahi whakangahau ma te ahua tika, whakahekehia te aukati kia kore ai e whara," e kii ana a Froerer.
• Tirohia te kino. Tirohia nga taura me nga taapiri i mua i to whakamahinga me te whakatupato i tetahi o nga kaimahi mena ka kite koe i te wiri, i te wehe ranei i runga i nga taura.
• Kaua e whakarereke i nga taputapu. Kia noho haumaru ai, whakamahia noa nga kakau me nga taapiri kua hangaia mo te miihini taura. Ano hoki, kaua e whakarereke i nga taputapu ma te taapiri i nga pereti me etahi atu awangawanga ranei ki nga taumaha taumaha.

Nga mahi taura mo te tinana o runga

He maha nga mahi ka taea e koe i runga i te miihini taura e aro ana ki nga uaua o to tinana o runga. E rua o nga mahinga whakahirahira e aro atu ana ki te pouaka, nga pakihiwi, me nga trisepe ko te peke o te pokohiwi me te rere o te pouaka taura.

Te pehi pokohiwi tu

1. Tu i waenga i nga taura iti- ki te teitei-teitei me nga kakau.
2. Kopikopiko iho, kapohia a ia kakau, ka tu ki runga me piko o tiko, ka tiimata hoki mo te peehi pokohiwi. Ko nga kakau kia paku teitei ake i o pakihiwi.
3. Hoki atu ma te waewae kotahi kia pai ake ai to pumau. Whakauruhia to matua ka pana i nga taura ki runga tae noa ki te toro atu o ringaringa ki runga.
4. Hurihia te nekehanga kia rite ra ano nga kakau ki o pokohiwi.
5. Mahia nga waahanga 2-3 o te 10-12 whakahoutanga.

Rere pouaka pouaka

1. Tu i waenga i nga taura e rua me nga kakau kia teitei ake i o pakihiwi.
2. Hopuhia he kakau ki ia ringa ka anga whakamua me te waewae kotahi. Me toro atu o ringa ki nga taha.
3. Me piko ake o tuke ka whakamahi i nga uaua o to uma ki te whakakotahi i nga kakau kia hui ki waenga.
4. Okioki, ka hoki ata haere ki te waahi tiimata.
5. Mahia nga waahanga 2-3 o te 10-12 whakahoutanga.

Te whakangungu taura mo te abs

Ko te whakangungu i o uaua o te puku me te taumaha tonu he huarahi tere ki te whakapakari me te tangi o to waenga waenga. Mo te pumau me te whakaharatau matua, whakamatauhia te mahi tapatapahi rakau.

Tapatapahi rakau

1. Tu atu ki te taha o te miihini taura me o waewae kia whanui te pokohiwi. Ko te pulley kia i runga i te wāhi teitei.
2. Whakauruhia he kakau ki te matau taura.
3. Kohia te kakau me nga ringa e rua ki runga ake i te pakihiwi kotahi. Ka toro atu o ringa ka titiro koe ki te puera.
4. Hikina te kakau ki raro ka huri ki to tinana i te waa e huri haere ana to pihi me to hope. Ka mutu i tera taha. Kia mau ki to abs mo te wa katoa.
5. Okioki, ka hoki ata haere ki te waahi tiimata.
6. Mahia nga waahanga 2-3 o te 10-12 whakahoutanga.

Nga mahi taura mo te tinana o raro

Ka whai hua to tinana o raro mai i te mahi i nga momo momo taura whakangungu e arotahi ana ki o koe ngongo, whiu, me nga hamstrings. Hei whakangungu i nga autaia, whakamatauhia nga mahi taura-raro-e rua nei.

Kickback Glute

1. Tu ki mua o te miihini taura me te pupuhi i te waahi o raro.
2. Me werohia tetahi hononga o nga pona ki te matau o te taura a ka takai i te taapiri ki to rekereke maui. Kia maumahara.
3. Kia ata pupuri ki te miihini hei tautoko i to tinana o runga. Me piko ake to turi matau, whakaarahia to waewae maui mai i te papa, ka toro atu i to waewae maui ki muri i a koe. Kaua e kopiko to tua. Hoki noa ki te mea ka taea e koe me te kore e raru i to pepa.
4. Kohia te pito o te nekehanga ka hoki ano ki te waahi tiimata.
5. Whakahauhia kia 10 nga wa i mua i te huri ki tetahi atu o nga waewae. Mahia kia 2-3 nga huinga 10 tukurua i ia waewae.

Whakatika Romana

1. Tu ki mua o te miihini taura me te pupuhi i te waahi o raro.
2. Me matau e rua nga kakau he taura ranei ki te matau taura. Ki te whakamahi i nga kakau, kapohia he kakau i ia ringa ka tu ake. Nga waewae kia wehe-whanui te pokohiwi. Kia mahara kei te tu tawhiti koe mai i te miihini kia nui te waahi ki te piko i nga hope.
3. Me piko ake o turi ka piko ki mua i te hope i te wa e toia atu ana o ringa ki o waewae. Kia mau ki to kaupapa kia hoki tika ki te waa katoa.
4. Okioki, toro atu i nga hope ki te tu ake.
5. Mahia nga waahanga 2-3 o te 10-12 whakahoutanga.

Ko te raina o raro

Ko te whakauru i nga whakangungu taura ki o mahi whakapakari tinana he huarahi pai ki te taapiri i nga momo momo mahi ki a koe, i a koe e whakapakari ana i te kaha me te whakangungu i o uaua mo nga kokonga rereke.

Mena he hou koe ki te whakangungu kaore koe i te tino mohio me pehea te whakamahi i te miihini taura, tirohia kia paatai ​​ki tetahi kaiwhakangungu whai tohu mo te awhina.