He aha koe e mahi ai i nga mahi whakangungu kuao kau—me tetahi hei whakamatau

Toka Te Manawa

• Nga uaua o te kuao kau 101
• He aha koe e tiaki ai i au kuao kau
• Ka whakanui koe i nga mahi whakapakari tinana.
• Ka whakaitihia e koe to tupono ki nga whara waewae.
• Ka whakapai ake koe i to nekehanga-o-raro o te nekehanga.
• Me pehea te whakamatautau i to kaha o te kuao kau
• Ko nga Whakaakoranga me nga Whakangungu kuao kau tino pai
• Te Whakanekeneke kuao kau me nga Mahi Totoro
• Te Whakangungu Niho Kau-i te Kaainga mo te Pakari
• Arotake mo

Mena he rite koe ki te nuinga o nga tangata, he penei pea te ahua o to rarangi waewae-ra: ko te whakamuri whakamuri, ko te kaitapa kaitapa, ko te kutukutu, me te hiki. Ae, ko enei mahi ka tahuna te waewae katoa, engari ehara i te mea e tika ana kia aro nui ki o kuao kau.

"Ko nga squats me nga lunges ka mahi i o kuao kau, engari kaore i te tino aro ki a raatau. Me mahi koe i nga mahi, penei i te hiki i te kuao kau, i te whakaheke rekereke ranei, ki te hamani i o uaua kuao kau kia rite ki te tukituki i o glutes," ta Sherry Ward, he NSCA. -o te kaiwhakaako ake kua oti te whakamana me te kaiako CrossFit Taumata 1 kei Brick New York.

Na te mea he iti ake nga uaua o o kuao kau, kare koe e kite i te tipu nui mai i a raatau (ara e kore e pupuhi mai i o patiti), engari kaua tena e aukati i a koe ki te whiti i te rama ki enei waewae o raro. uaua. Koinei te take me whakatapua e koe te wa me te kaha ki o uaua kuao kau, tae atu ki tetahi mahi whakangungu kuao kau me nga whakangungu kuao kau pai rawa atu ki te kainga me nga whakangungu nekeneke iti-tinana hei whakamatautau.

Nga uaua o te kuao kau 101

E rua nga uaua matua o ou kuao: te gastrocnemius me te soleus.

• Te gastrocnemius—Te uaua o-waho-rua- ka whakahohe ka whakaarahia e koe o rekereke. I te nuinga o te wa ka totorohia to waewae, ka tika ranei to turi. Ka kite pea koe i tana tirohanga mai i ona mahunga (he mea tika) i nga wa katoa ka piki ake koe ka whakatika i to waewae ka mau ranei i to hu ki to rekereke.
• Ko te soleus Ko te uaua kei raro i te gastrocnemius e heke iho ana i te roa o te waewae o raro. He nui ake te whakahohe i te huha ka piko to turi.

Ko nga uaua e rua ka awhina i te whakatipu tipu, te tohu ranei o te waewae / maihao. "Ko te gastrocnemius me te takitahi te mahi hei ngongo tuuturu me te kokiri i te waewae," e kii ana a Yolanda Ragland, D.P.M., he taote rongorongo, me te kaiwhakaara me te Tumuaki o te Whakatika i o Waa. Ko te gastrocnemius te nuinga o te mahi i roto i te hikoi (te hikoi, te oma, tae noa ki te eke paihikara) na te mea ka whakawhiti i nga hononga maha (te rekereke me te turi), ka whakamarama ia. A ko te soleus he hanganga anti-gravity—te tikanga, he uaua e mahi ana ki te pupuri i te tu tika, he mea nui hoki mo nga nekehanga me mahi koe ki te kaha (penei i te peke), hei tana.

He aha koe e tiaki ai i au kuao kau

He iti noa pea o kuao kau ki te mea e rite ana ki o quad me nga piata ranei, engari he — i roto i nga tini huarahi — he uaua kaha ki te pupuri i te puehu. Ka noho hei turanga kaha mo nga nekehanga taketake o ia ra, penei i te hikoi, te oma, me te pekepeke. Anei etahi o nga painga o te hanga kuao kau kaha me te mokowhiti.

Ka whakanui koe i nga mahi whakapakari tinana.

"Ko nga hakinakina katoa ka whai hua mai i nga kuao kaha; he kawenga kei roto i a raatau ki te hanga nekehanga mai i o waewae," e kii ana a Jason Loebig, he whakangungu Nike no Nike i Chicago me te kaiwhakaako me te kaiwhakaruruhau o te Live Better Co., he papa whakangungu kaiako. I a koe e mahi ana i nga nekehanga hikoi penei i te rere me te peke ranei, ka awhina o kuao kau i te kaha me te whakaputa kaha, i te taha o etahi atu waahanga o te waewae, o nga pona, o nga kaitautoko tautoko, peera i te uaua Achilles (te roopu o te kiko e piri ana ki o uaua kuao kau ki te wheua rekereke), whakamārama Loebig. Ma te whakakaha i nga uaua o te kuao kau, ka tukuna e koe o waewae kia nui ake te kawenga.

"Ka taea e nga kuao kau kaha, me te pai o te nekehanga me te whakahaere o te rekereke, ka awhina i te whiwhi me te whakaputa i te kaha ki roto i te whenua, ka kaha ake te tere o te oma me te peke teitei ake i te wa e hono ana me te neke tika i te turi me te hope. , "e ai ki a ia.

Na, ki te hiahia koe ki te whakarahi i te teitei o o peke o te pouaka ki te heua hēkona ranei mai i to mita mita 200, ka tae ki te waa ki te aro ki te hanga kuao kau ma te whakangungu kuao kau me nga nekeneke nekeneke. "Na te whakakaha i nga uaua o te kuao kau, koinei tetahi atu mea angitu hei whakahohe i nga [uaua] ma roto i te kaupapa," hei ki ta Ward. (He Korero: Me Pehea Te Whakahaere I Te Tere Atu Kare E Whakangungu Atu)

Ka whakaitihia e koe to tupono ki nga whara waewae.

Hei taapiri ki nga painga whakatutukitanga, ka awhina o kuao kau i te nekehanga o nga waewae ka pa ki to kaha ki te pauna. "Ko nga kuao kau he mahi nui ehara i te waewae o runga anake me te pupuri i te tuunga engari he nui nga paanga ki nga waewae," e kii ana a Takuta Ragland. "Ko te pokapū o te kaha o to tatou tinana kei te anga o mua o te tinana, maana e anga whakamua ai te tinana. Heoi, kaore maatau e paku haere i mua na te aukati o te haere tonu o te tipu tipu [na nga uaua o te kuao kau], te whakarato tika te pumau me te tu o te tu, "e kii ana ia.

Na te mea ka hono nga kuao kau ki nga hononga maha, tae atu ki te rekereke me te turi, ka pa ki te maha o nga uaua o tenei rohe. Mena kua poroa e koe (aka he kuiti) kua ngoikore ranei nga kuao kau, ma te kore e tika, ma te tika ranei e arahi atu ki te tini o nga maauiui o te waewae, tae atu ki te tipu fasciitis, Achilles tendonitis (he whara kino ki te uaua o Achilles), me nga korakora waewae me nga whatianga, me etahi atu waewae take, e kii ana a Takuta Ragland. (E pa ana: Ko nga Utauta Whakaora Pai hei awhina i te mamae o te mamae mai i te Plantar Fasciitis)

"Ko te whakapakari i nga uaua kuao kau he mea nui mo te aukati i te whara me te whakawhanake i te mana o te tangata, i te mohiotanga o te tinana, i a ia e whakareri ana i nga momo rererangi rereke (mua, muri, taha ki tetahi taha, me etahi atu)," ta Ward. (He maha ake i konei: Te take e hiahia ana nga Kaihoko Katoa ki te Whanganui me te Whakangungu Tuturu)

Ka whakapai ake koe i to nekehanga-o-raro o te nekehanga.

Ma te pupuhi i o kuao kau, ka taea te whakanui ake i to nekehanga, e kii ana a Ward. Na te aha? Ko nga kuao kau maia mai i te kore mahi, i te whakamahi nui ranei ka iti ake te ngawari o o rekereke, ka uaua ake te mahi i nga mahi whakangao taumaha me te whānuitanga o nga nekehanga, e ai ki te American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM). "Mena he kuao kau koe, ka mahi koe i tetahi kaareti o mua, hei tauira, ka kite koe kua neke atu o rekereke i te whenua, kei te peke ranei o waewae. Ka aukati tenei i to nekehanga me to huringa o te nekehanga i roto i to koti." Ward.

Anei te mea: Ka neke to tinana i roto i te mekameka kinetic, te tikanga ko te nekehanga o tetahi hononga ka awe i te neke o etahi atu hononga. Na, ki te whai koe i nga kuao kau, karekau koe e kaha ki te hanga i te kaha mai i te whenua ki runga ki te whakahohe i o glutes me to hamstrings i roto i te squat. E kii ana a Takuta Ragland ko te waahanga o raro o nga kuao kau e hanga ana i te uaua o Achilles ka uru ki roto ki te kawa, ko te koiwi nui rawa o te waewae, e whakapakaritia ana te pumau o te waewae-he mea e kaha ana ki te koikoi.

Panui: Mena he ngoikore to pehanga hip, ka raru pea te ahua o o kuao kau. "Ka taea e te whakatiki o te hope o te hope he uaua me te poto o te hamstring ka taea te heke ki raro ki te gastrocnemius. Ko tenei ahuatanga e kiia ana ko te 'painga tauutuutu o nga whiri o te hope,'" e kii ana a Takuta Ragland.

Mena he kikino nga hamstrings me nga kuao kau, ka tohutohu a Takuta Ragland kia totoro nga hope ka whakapakari i o pungarehu, nga uaua o te huha o roto, me to kaupapa matua. "Mena ka whakakaha koe i etahi atu waahanga, kaore nga hamstrings me nga kuao kau e mahi i nga mahi katoa, me te whakaroa haere i te gastrocnemius ka karo i nga whara penei i te toia uaua me nga uaua haehae," ka whakamarama ia.

Me pehea te whakamatautau i to kaha o te kuao kau

Kaore koe e mohio kei hea tu o kuao kau, me nga hononga me nga uaua huri noa i to waewae ka tu? E taunaki ana a Ward ki te whakamatau i a raatau ma te whakataurite i runga i tetahi waewae mo te 60 hēkona me o ringaringa ki nga taha. Kei te pirangi koe ki te whakamatau i taua puiao me te kati o ou kanohi. "Tirohia kia pehea te roa e taea ai e koe te whakataurite me te kati me te tuwhera o nga kanohi. Me mohio he waahi maamaa koe i te wa e mahi ana koe i tenei mahi," e kii ana ia. Ki te kore e taea e koe te taurite mo te 10 hēkona (kaore e tino nekehia te waewae kei runga i te papa, ka pa atu ranei tetahi atu waewae ki te whenua), ka tupono pea koe ki te rewharewha o te waewae, e ai ki te Advanced Physical Therapy Education Institute. Te tikanga, me tino whakatapua e koe tetahi wa ki to waewae me to kaha o te kuao kau, me to nekehanga. (Me ngana ano enei whakamatautau toenga hei ine i to kaha.)

Ko nga Whakaakoranga me nga Whakangungu kuao kau tino pai

E ai ki a Ward, ko nga korikori kuao kau e aro ana ki te uta kerekere (i te wa e roa ana te uaua i raro i te kawenga me te whakapoto) he pai ake hei whakapakari i enei uaua. Ko te hiki o te kuao kau me te hiki rekereke he mahi whakangungu kuao kau mo te kaha, me te hiki i nga matimati hei awhina i a raatau me te mahi i te hiwi (te uaua kei mua o te waewae o raro). I runga i nga mahi hihiri kuao kau, ma te peke taura e ahei ai te wehe i nga kuao kau ka mahi tika i te punga waewae.

"I te wa e pupuhi ana koe i nga uaua kuao kau, ka whakawhiti taua kaha o te kaha ki nga hope kia peke teitei ake," te kii a Ward. "Ko te mahi whakangungu i runga i te arawhata tere, i te takaro hopscotch ranei ka mahi nga kuao kau.

Ko tetahi o nga whakangungu kuao kau tino pai a Loebig ko te whakamuri ki te whakaara turi tu ki te whakaara kuao kau. "He mahi takakau tahi me te otinga o te turanga tu-waewae kotahi e arotahi ana ki te kaha me te toenga," e kii ana a Loebig. Whakamātauria tenei mahi me te taumaha o to tinana katahi ka taapirihia te taumaha kia pai ake to kaha me to pauna.

"Ki te aro atu ki te gastrocnemius, koinei tonu te kaupapa tuatahi mo te hanga rahi me te kaha o nga kuao kau, whakaarahia he kuao kau e tu ana i runga i te turanga waewae-tika," e kii ana a Loebig. Ko te whakangungu i roto i te tuunga wehenga hei uta i te pona o muri me te waewae tika (peera i nga rarangi kotahi-ringa) ka awhina ano koe ki te whakatipu kaha i roto i te pona, hei ki ta ia. Ko te soleus te nuinga o nga mahi i te wa e piko ana to turi, no reira ka whakahau a Loebig ki te whakaara i te kuao kau i runga i te tuunga piko-turi noho ki te aro.

Hei awhina i a koe ki te whakakaha i o kuao kau, whakamatauria enei whakangungu nekenekehanga me tenei whakangungu kuao kau i hangaia e Ward.

Te Whakanekeneke kuao kau me nga Mahi Totoro

• Hurihia te kuao kau ma te whakamahi i te poi lacrosse, te roera pahuka ranei, me te aro ki nga waahi e kaha ana koe. Hurihia te poi piihi ki raro o te waewae.

• Plantar flexion (tohu nga maihao) me te dorsiflexion (mauria mai te waewae ki te uwhi) ka totoro atu ki te roopu aukati ma te takai i te roopu ki nga porowhita o o waewae.

• Noho i roto i te papa iti.

• Te hurihanga hope o roto me waho (aka 90-90 totoro): Noho ki runga i te papa me te piko o te waewae maui ki te koki 90-tohu ki mua o te tinana, te huha e toro tika ana mai i te hope me te hiwi whakarara ki mua o te ruma whariki ranei. Ka piko te waewae matau ki te koki 90-tohu, ko te huha ka toro atu ki te taha o te hope matau, ko te kuao kau matau kei te anga whakamuri. He piko nga waewae e rua. Purihia tenei toronga mo te 30-60 hēkona ka huri i nga taha.

• Kuri anga whakararo.

• Whakatakahia te rekereke o te rekereke: Tu ki te pito o te taahiraa pouaka ranei ka taka tetahi rekereke ki te papa, kia noho tuuru te waewae. Kia mau ki te 30 hēkona, ka huri i nga taha ka whakahoki ano. Whakamatauria nga rereketanga o tenei totoro ma te huri i to waewae ki roto, ki waho hoki ki te whaainga i nga koki rereke o nga uaua kuao kau.

Te Whakangungu Niho Kau-i te Kaainga mo te Pakari

2-1-2 Ka piki ake te kuao kau

A. Tu me nga waewae i te whanui-hiku me nga maihao anga whakamua. Kia mau ki te riipene whakaheke-tau-taimaha ki ia ringa me nga ringa o nga taha.

B. Ka tatau ki te rua, ka hiki maru i nga rekereke mai i te papa ki te pauna i nga porowhita o nga waewae. Kia mau ki tenei tuunga mo te hekona kotahi i mua i te whakaheke marumaru hoki ki raro mo te kaute e rua-tuarua. Kaua e hurihia nga waewae o to waewae ki roto, ki waho ranei ia koe e mahi ana i te mahi.

Kia 3 nga huinga o te 15 ki te 20 nga whakautu.

2-1-2 Takahia te rekereke ki te whakaara i te kuao kau

A. Tu i te tapa o te taahiraa pouaka ranei me te hiku noa o te takahanga, no reira kaore nga rekereke i te taumata.

B. Kaute ki te rua, ka whakataka marere i tetahi rekereke ki te papa. Kia mau ki tenei maturuturu rekereke mo te hekona kotahi ka hikina te rekereke kia haere mai ki te poro o te waewae mo te rua hēkona.

C. Whakahiti ano i tetahi atu waewae. Koina tetahi o nga mema.

Mahihia kia 3 nga huinga o te 10 ki te 15 nga whakautu.

Whakatika Kuao Kuao

A. Noho i runga i te tuuru, i te pouaka ranei, i te teitei e tika ana kia 90 nga nekehanga o nga turi. Pupuri poutū ki ia ringa he putunga reo-ki-te taimaha, kia taurite te taumaha ki tetahi pito ki runga o ia huha. Kia mau te uho me te teitei o te rama puta noa i te nekehanga katoa.

B. Hikina nga rekereke mai i te papa ki runga rawa atu, kia tae ki nga paoro o nga waewae.

C. Kia heke whakararo nga rekereke ki raro ki te whenua.

Mahia nga huinga e 3 o te 15 ki te 20 repeti.

Hurihuri Noho me te Hurihuri me te Roopu Atete

A. Noho i runga i te papa me nga waewae kia tino whanui, ka roropi i te roopu awangawanga roa i nga haurangi o nga waewae e rua. Kia mau ki te roopu aukati me o ringaringa e rua.

B. Hurihia nga waewae ki roto nei ka huri i o waewae ki o maihao e tohu ana ki runga, ka toia mai o maihao ki to hine, ka neke atu ki te aukati o te roopu. Kia mau ki tenei turanga mo etahi hēkona i mua i te hokinga mai ki te turanga timatanga.

C. Muri iho, hurihia o waewae ki waho ka piu o waewae me te matimati e toro ana ki runga, katahi ka toia o maihao ki to taha. Kia mau ki tenei tuunga mo etahi hēkona i mua i te hokinga ki te tūranga tiimata.

Mahihia kia 3 nga huinga o te 10 ki te 15 nga whakautu.

Arotake mo