Te pahikara Calorie 101: He Aratohu mo te Tiimata

Toka Te Manawa

• He aha te pahikara Calorie?
• Te nuinga o nga “Kai” Whakataunga Tuturu i Rahua
• Te Whakahoahoa Metabolic ki te Kai Tuturu
• Kei te Mahi Kaha o Hormones ki a Koe
• Rangahau Tautoko Pohikara Paora
• Me pehea te whakamahi i te pahikara Calorie
• Tauira Kawa Paihikara Huringa
• Whakakotahitia te Huringa Paora me te Hakinakina
• Tangohia te Karere a Kaainga

Ko te pahikara paora te tikanga kai hei awhina i a koe ki te kai totika ka ngaro te taumaha.

Engari ki te kai i te kohinga nui o te Calories i ia ra, ka rereke ano to kai.

Ma tenei tuhinga e whakamarama nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te pahikara paora.

He aha te pahikara Calorie?

Ko te pahikara Calorie, e kiia ana ko te huri i te kohinga, he momo momo kai e taea ai e koe te huri i waenga i nga wa-iti-te-kalori me nga wa-nui-te-kalori.

Kaore he herenga kai me nga aratohu tino tika, ko te maha noa o nga kaata ka taea e koe te kai i etahi ra, i etahi wiki ranei.

Mo tenei take, ehara i te "kai" i runga i te tikanga tikanga, engari he huarahi hei hanga i to kai kai ia wiki, ia marama ranei.

Ko te rangahau e kii ana ko nga painga o te pahikara Calorie he nui ake te whakaheke i te taumaha, he pai ake te piri ki te kai, he iti ake te hiakai me te whakaheke i nga tauhohenga kino o te homoni me te taikaha o te kai mate taimaha (,,)

Ano te mea, ka taea te mahi pahikara Calorie engari he pai ake mo koe.

Ko tetahi o nga rangahau pai rawa atu ki tenei ra i whakamahia te huringa 14-ra. I mahi nga Kaipanui 11 ra i te kai iti-pūngoi ka whai ake i nga ra e 3 mo te kai i nga kaata maha (ka kiia he "refeed"). Ko etahi o nga rangahau kua titiro mo te roa o te 3-4 wiki te kai me te whakakii mo te 1-wiki (,,).

Ahakoa he ahua hou tenei, ko nga kaihopu kaiwhaiwhai i penei te ahua kai i nga rautau ki muri. Na te mea kaore i waatea nga kai i nga wa katoa i nga wa katoa (4).

I etahi waa kaore he kai engari he wa ano kua momona, i te waa o te tau me te angitu hopu (4).

Ko te pahikara paanui te tikanga kai hei huri i to kai i te kaataa i ia ra-ia-ra, i te wiki-ki-te-wiki.

Te nuinga o nga “Kai” Whakataunga Tuturu i Rahua

Kia maarama ai koe he aha te take e whai hua ai te pahikara Calorie, me maarama koe he aha nga tikanga o te "kai" tikanga e rahua ai te nuinga o nga waa.

Ko te mea ke, ko te tatauranga angitu mo te whakaheke taumaha mo te wa roa he tino rawakore.

Kotahi te arotake o nga rangahau whakaheke taumaha i kitea te nuinga o te iwi i te 60% o te taumaha i ngaro i roto i nga marama 12 ().

Whai muri i te 5 tau, ka hoki mai ano pea te nuinga o te iwi katoa te taumaha i ngaro, i te mea ko te 30% ka pauna nui atu i te taumaha tuatahi ().

I kitea ano tetahi rangahau i te hautanga o te tuatoru o nga kai-kai kua riro katoa o raatau taumaha kua ngaro 1 tau i muri mai o te kai, me 28 noa iho o te 76 nga kaiuru i pupuri i o raatau taumaha hou ().

Na te mea ko te ngaro o te taumaha me te waiho kia uaua te uaua, kua ngana nga kaawanatanga me nga kairangahau rangatira ki te neke ki te anga whakamua (,,).

He maha nga rangahau e whakaatu ana i nga whakarereke taatai ​​me nga mea hinengaro e kore ai e pai te kai i te wa-roa (,,,,,,).

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te nuinga o nga kaitohu kai ka whiwhi i te nuinga o te taumaha ka ngaro i a raatau i te timatanga, ka mutu ka paunahia atu i mua atu.

Te Whakahoahoa Metabolic ki te Kai Tuturu

Ko nga urutaunga na te mate kai i tohu te whakaaro o to tinana he ahua morearea tera.

I nga rautau kua hipa, ko te wa iti-calorie ka rite ki te hemokai me nga mauiui ranei.

Kia ora ai, ka tukuna e te roro nga momo tohu ki te tinana kia ora ai te kaha.

Ka mahia tenei ma te tini o nga whakarereketanga koiora, e mohiotia whānuitia ana ko te "urutaungahurutanga taatai." Ko enei urutaunga kino e whai ake nei:

• Te whakaheke i te testosterone: Ko te testosterone he homoni matua mo nga taane e rua, engari he mea nui ki nga tane. Ka taea te heke ki nga taumata iti i te wa e mate ana te kai (,).
• Te whakaheke i nga whakapaunga whakapau kaha: Ka inea tenei ki to pungia, ki te maha ranei o nga kaata ka tahuna e koe i te toenga. Ko tenei paheketanga e mohiotia ana ko te thermogenesis urutau, ko te "momo matekai" (,,,,,).
• Te whakaheke i te homone thyroid: Ko tenei homoni te mahi nui ki te pungao. Ko ona taumata ka heke i te wa e kai ana te kai,,,).
• Te whakaheke i te korikori tinana: Ko te korikori tinana, ko te mohio me te koretake hoki, ka heke i te wa e mate ana te kai, akene ko te take nui o te momona me te taumaha ka hoki mai ano,,,).
• Whakanuia i roto i te cortisol: Ko tenei homoni ahotea te take ka maha nga take hauora ka whai kiko ki te momona ina piki ana nga taumata (,,).
• Whakaheke i te leptin: He homone hiakai nui e kiia ana hei korero ki to roro kua makona koe ka mutu te kai (,).
• Whakanuia te ghrelin: I te nuinga o nga wa ka kitea he rereke o te leptin, ka whakaputaina te ghrelin i roto i te ara ngongo hei tohu ki to roro kei te hiakai koe (,,).

Ko enei urutaunga ko nga tino ritenga o nga mea e hiahiatia ana e koe kia pai, kia whakaitihia hoki te wa roa.

Ahakoa ko enei whakarereketanga ka pa ki etahi tohu me te pahikara paora ano hoki, e kii ana nga rangahau he iti ake te painga.

Ko te kai iti-iti te pūngoi ka kino te hiakai, nga homoni me te pungao. Ko enei whakarereketanga he tino uaua ki te pupuri angitu i te whakaheke i te wa roa.

Kei te Mahi Kaha o Hormones ki a Koe

Ka mahia e to tinana nga mea katoa e taea ana e ia ki te whakaheke i te whakaheke i te taumaha, te penapena i te kaha me te whakahoki ano i te taumaha i muri o te kai.

Ko te whakarereke i nga homoni taumaha-whakarite taumaha te mahi nui ki tenei (,,,,).

Ka rite ki te kite, te leptin ka whakaheke i te hiakai, i te wa e piki ana te ghrelin (,,).

I roto i te rangahau 6-marama te ngaronga taumaha, ka piki te taumata ghrelin e 24%. Ko tetahi atu rangahau e tirotiro ana i te kaitautoko e tino pahekeheke ana ka kitea he 40% te piki ake o te taumata ghrelin mo nga marama 6 (,,).

I roto i tetahi rangahau, i te wa i ngaro ai nga kaiuru i te 21% o te taumaha o te tinana, ka heke te reanga leptin neke atu i te 70%. I kitea ano he rangahau e 3 nga ra o te kai-nui-te kai ka whakanui i te reanga leptin e 28% me nga whakapaunga hihiko e 7% (,).

Koinei tetahi o nga painga pea mo te pahikara Calorie, na te mea ko te nui-te kai-kalori ka taea te whakaiti i te ghrelin me te whakanui ake i te leptin.

Hei tauira, i kitea i tetahi rangahau nga wiki e 2 mo te kai 29-45% o te nui atu o nga kaarataori i whakaheke i nga taumata ghrelin e 18% ().

Ko tetahi atu rangahau i whakataurite i nga marama 3 mo te kai nui-te pūngoi ki te 3 marama i runga i te kai iti-pūngoi. Ka rite ki te tumanakohanga, he 20% te pikinga o te ghrelin mo te roopu kai mate i whakaritea ki te 17% whakahekenga mo te roopu nui-potae ().

Ko te kai te kai ka piki te rahi o te homoni hiakai ghrelin, me te heke o te leptin homoni kapi. Ka awhina pea te pahikara Calorie ma te whakaheke i enei whakarereketanga hormonal kino.

Rangahau Tautoko Pohikara Paora

Ka tuaina e koe nga kaata, he maha nga rangahau kua kitea te heke koi o te maha o nga kaata e tahuna ana e koe i ia ra.

E whakaatuhia ana i te kauwhata i raro ake nei, i kitea e tenei rangahau mo te 8-wiki tata te whakahekenga 250-karori o nga kaata i tahuna i te toenga ().

Ko tetahi atu rangahau i kitea ko te 3-wiki iti-te kai pūngoi i heke iho te pākia e neke atu i te 100 ngā kaata. Heoi, i huri nga kaiuru ki te kai kai totika-teitei i te wiki 4, ka piki haere o ratau pungao ki runga ake i nga taumata tiimata ().

Ko etahi o nga rangahau kua kitea he whakaheke kino tae atu ki te 500 Calories ia ra ka kai ana i te waa. He mea nui tenei mo te tiaki taumaha, na te mea me whakaiti koe i to kai ma te 20-25% ia ra kia mau tonu to pauna hou (,).

Mo te testosterone, kotahi te wiki e 8-wiki te kai me te mahinga whakangungu i tino pa te kino, ka whakaheke i nga taumata e 60% ().

Whai muri i te kai mo te wiki 8-wiki, ka whakanohoia nga kaiuru ki te wiki-roa-te-kai-kai-nui te pūngoi, i angitu te hiki i nga taumata testosterone ki te waa ()

I te mutunga, ko te rangahau tino whaihua i whakamahi i te kai 11-ra whai ake ana ko te 3-ra-nui te whakanui ake i te pūngoi ka whakatairite ki te kai totika me te aukati o te pūngoi tonu ().

Ahakoa te whakaaetanga ki te kai i nga mea e pai ana mo nga ra e 3 i roto i ia wiki-2-wiki, ka ngaro te taumaha o nga kaiuru ka iti ake te whakaheke o te rekoata ().

Ko nga rangahau e whakaatu ana i nga ra-nui-te-kalori ka taea te whakanui ake i to pungao me te taumata homoni, me te awhina i a koe kia ngaro angitu i te kai angamaheni.

Me pehea te whakamahi i te pahikara Calorie

Kaore he ture whai kiko mo te whakamahi i te pahikara Calorie me nga wa-nui-te-kalori.

Kia mau ki te huarahi kai e pai ana, e pai ana ki a koe, ka mahi i enei waa-nui-te-potae.

Akene ka hiahia koe ki te tiimata i te waa-nui ake i te kalori i muri i nga wiki 1-4, ka kite koe i nga whakarereketanga o te tinana.

Ko etahi o enei ko te heke o te kaha, ko te mahi omaoma, ko te moe, ko te taraiwa taangata, ko te raukaha ngaro momona ranei.

He pai te haere o nga kai mo te wiki tuatahi e rua ranei, engari ka pa ki a koe ka heke te kaha, te mahinga me te kounga o te ora.

Koinei te wa ka hiahia pea koe ki te taapiri i te waa-nui ake-te waahana. He pai ake te whakarongo ki to tinana ka hoatu i etahi ra ki te whakaora me te whakakii i te hinu i mua i te poraka iti-te whai ake.

He pai ki etahi taangata te whai i enei ra-nui ake te kai-kalori i ia wiki. Hei tauira, e 5 nga ra iti-te pūngoi me te 2 nga ra teitei-te pūngoi.

Ko etahi e hiahia ana ki te whakauru ki nga mahi whakarite me te kai mo nga wiki tino 2-4 i mua i te taapiringa ki te 5-7 wa-roa-te-nui nga wa-nui te purapura.

Whaia te kohi kai ranei ka taea e koe te pai me te piri, ka taapiri noa ki te whakakii i te kai-nui ake i te 1-4 wiki, i runga i nga urupare a to tinana.

Tauira Kawa Paihikara Huringa

Kaore he huinga huringa kotahi me piri tonu koe.

Kei te kite koe mai i nga rangahau, ko etahi e kai ana mo te 3 wiki ka whai i te wa-roa-te-wiki te roa o te kaha o te kaiota. Ko etahi e whakamahi ana i nga huringa paku, penei i te 11 ra i te me te 3 ra whakataa.

Hei taapiri, kei te whakatinana e etahi taangata nga mea e hiahiatia ana, ko etahi e mau ana ki te waa whakarite, ki te huringa ranei.

Anei etahi o nga kawa pahikara Calorie hei whakaarohia:

• Huringa wiki: 5 ra i runga i te kai iti-iti te kai, na ka 2-ra te refeed-nui-pūngoi.
• Huringa Iti: 11 ra i runga i te kai iti-pūngoi ka whai ake ko te 3-ra te-whakanui i te-karata nui.
• 3 ki runga, 1 whakaweto: Ko te 3-wiki iti-te kai pūngoi ka whai ake ko te 5-7 ra te nui-te nui o te pūngoi.
• Huringa ā-marama: 4-5 wiki i runga i te kai iti-pūngoi whai muri ana i te 10–14 ra e roa ake nei te nui-calorie refeed.

I nga ra iti-pūngoi, whakahekehia to kai ma te 500-1,000 Calories. Mo nga ra-nui ake-te kai-Calorie, kainga te nuinga o te 1000 Calories nui atu i to taumata tiaki kaute.

Whakamatauhia ia tikanga ka tiro ko tehea te mea pai maau. Mena kaore koe e tatau i nga kaata, whakarahi noa i to rahinga waahanga o to tohutuku ma te hautoru o nga huringa.

Ka taea e koe te whakamatautau i nga huarahi maha, tae atu ki nga kai poto mo te 5-ra me nga whakangao mo te 2-ra, kia 3-5 ranei te roa o te wiki kai me te 1-2 whakakao wiki.

Whakakotahitia te Huringa Paora me te Hakinakina

I te mea he mahi nui te korikori mo te hauora me te whakaheke taumaha, he mea tika kia whakaritehia o calories ki to taumata mahi (,).

Ko te rereketanga o nga whakaritenga o te korikori tinana ka kaha te whakarereke i o hiahia pūngoi mo taua ra.

Na reira, he mea tika kia honohono i o waa whakangungu tino roa me te kaha ki nga ra-nui-kalori. I tetahi atu ringa, penapenahia nga waahanga whakangungu maamaa, ra okioki raanei mo o ra-iti-kalori.

Ka haere te waa, ka taea e tenei ki a koe te ngaro i te momona engari me whakanui tonu i te mahinga ina tino nui.

Heoi, kaua e whakapau kaha to mahi. Mena he whakangungu noa koe mo te hauora me te whakaheke taumaha, ka taea e koe te ngawari ki te whai i nga tauira kawa kua whakarārangitia i runga ake nei.

Whakatauhia o ra-kalori-nui me te whakakii i nga paraka whakangungu kaha ranei i nga waahanga, engari whakariteritehia o wa-iti-te wa-iti mo te whakangungu kaore i te kaha te kaha, iti iho ranei te kaupapa matua.

Tangohia te Karere a Kaainga

Ko te pahikara Calorie, ko te neke ranei tetahi tikanga hou ka pai ake pea te mate o te kai.

Te ahua nei he mea nui ki te tiaki i o kaiurau me o homoni, e heke nei ka heke pea i nga wa o te kai iti-te kai pata.

Ahakoa nga painga, ehara i te huarahi maori te ngaro o te taumaha.

Me titiro tonu koe ki nga kaupapa matua, penei i te whakatutukitanga o te koretake o te pūngoi wā-roa, te kai hauora, te whakakaha tinana me te whiwhi pūmua.

Ka oti ana enei, ka taea e te pahikara pauna te awhina i te angitu mo te wa roa.