He Aha Te Kore o te Ngata Karo, a e hia te nuinga o te hauora kotahi?

Toka Te Manawa

• He aha te aha me te aha he mea nui mo te whakaheke taumaha
• Te tatau i nga hiahia pūngoi
• Nga huarahi hei whakatutuki i te ngoikoretanga o te pūngoi
• He tohutohu mo te kai iti ake nga kaata
• Kaua e inu i o kaimoana
• Whakaitihia nga kai kua tukatukahia
• Me kai i nga kai kua tunua ki te kaainga
• Ko te raina o raro

Mena kua ngana koe ki te whakaheke i te taumaha, kua rongo pea koe e hiahiatia ana he ngoikoretanga pūngoi.

Heoi, ka whakaaro pea koe he aha te mea e uru mai ana he aha i tika ai mo te whakaheke taumaha.

Ma tenei tuhinga e whakamarama nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te ngoikoretanga o te pūngoi, tae atu ki te aha, me pehea te awe o te taumaha, me pehea te whakatutuki i roto i te huarahi hauora, tauwhiro.

He aha te aha me te aha he mea nui mo te whakaheke taumaha

Ko nga kohinga te waeatanga o te kaha e puta mai ana i nga kai me nga inu, ana ka iti ake te nui o te kaaina ka pau i te tahu, ka tutuki i te ngoikoretanga o te pūngoi.

Ko nga kaata e tahuna ana e koe ka whakapau ranei ia ra - e mohiotia ana ko te whakapaunga whakapaunga pūngoi - e toru nga waahanga e whai ake nei ():

• Te whakapau moni whakapau kaha (REE). Ko te REE e pa ana ki nga kaata e whakamahia ana e to tinana i te wa okioki mo nga mahi e ora ai koe, penei i te manawa me te toto.
• Ngawha awangawanga o te kai. Kei roto i tenei ko nga koata e pau ana i te tinana o te kai, o te ngongo, o te kai.
• Nga whakapaunga whakapau kaha. E pa ana tenei ki nga kaata e whakapauhia ana e koe i nga waa hakinakina penei i te korikori me nga mahi korekore, tae atu ki te whakarereke me te mahi i nga mahi o te whare.

Mena ka iti ake nga kaata e whakaatuhia ana e koe ki to tinana kaore e hiahiatia ana hei tautoko i enei waahanga e toru o te whakapaunga pūngoi, ka tukuna e koe to tinana ki roto i te tarukino kaute. Ma te mahi i nga wa katoa mo te wa roa ka ngaro te taumaha ().

Engari, ka whiwhi koe i te taumaha mena ka whakarato koe i to tinana ki te nui ake o nga karawhiu i te mea e tika ana hei tautoko i enei mahi. Ka kiia tenei ko te toenga pūngoi.

Ka pa mai he ngoikoretanga o te kaimoana ka whakarato koe i to tinana me te iti ake o nga kaata iti ake i te hiahia ki te tautoko i nga whakapaunga pūngoi.

Te tatau i nga hiahia pūngoi

Mo te nuinga o te iwi, ko te ngoikoretanga o te pūngoi 500 karamu ia ra e ranea ana mo te whakaheke taumaha kaore pea e tino pa ki to hiakai, ki to taumata kaha ranei (2).

Hei waihanga i tenei tarukino kaute, me maarama koe he aha te tikanga o te tiaki i a koe. Ko te tiaki i nga kohinga te tino kohinga o nga kaata e hiahiatia ana e to tinana hei tautoko i nga whakapaunga kaha.

Ka taea e koe te whakamahi i nga taatai ​​Calories penei i te Mahere Taumaha Tinana mai i te National Institute of Health. Ko nga kaikaikaa penei ka whakatau koe i nga kaata tiaki i runga i to taumaha, taane, taipakeke, teitei, me te taumata whakakori tinana (3).

Ahakoa he pai te whakaaro o te taatai ​​Calories mo nga hiahia o te kohinga pūngoi, ka taea e koe te tiki i tetahi nama tika ma te tirotiro i to kohinga pūngoi me te taumaha mo nga ra 10 ().

Ahakoa te pupuri i te taumata rite o nga mahi o ia ra, whakamahi i te taupānga torotoro pūngoi ki te whai i ō Calories ka paunahia e koe i ia ra. Mo te hua tika, whakamahia te tauine rite, i te wa kotahi o te ra, me te mau kakahu kotahi (kaore noa iho ranei).

Ka rereke to taumaha i tenei ra, i tena ra, engari ki te mau tonu to taumaha i roto i nga ra 10, ko te tau toharite o nga kaata i kainga e koe i ia ra, he ahua pai ake mo o kaiora tiaki.

Wehea te katoa o nga kaimoana i pau i a koe mo nga ra 10 ki te 10 kia kitea to toharite o te kai calorie i ia ra. Na, tangohia mai i te 500 nga kaataora mai i tenei nama hei whakatau i taau whainga hou mo te whakaheke taumaha.

Hei tauira, mena ka kite koe ko te nui o te kaawhiu kia 2.000 ia ra, ko te 1,500 to kaupapa calorie hou.

I te wa e whakaheke ana i te taumaha, ka heke iho o kaimoana tiaki mo te roanga o te wa, a me whakarereke e koe te kai o te kaata i runga i o whainga mo te ngaronga ().

Ano hoki, kia pai ai te whakaheke i te taumaha me te whai kiko o te kai totika, kaua nga waahine e pau i te 1,200 Calories ia ra, me nga tane kaua e iti iho i te 1,500 Calories ().

Ka taea e koe te whakatau tata i a koe kaawari tiaki ma te whakamahi i te taatau ipurangi. Ano hoki, mo te tau tika ake, tirohia te kohinga o te kaiora me te taumaha mo nga ra 10.

Nga huarahi hei whakatutuki i te ngoikoretanga o te pūngoi

Ka taea e koe te whakatutuki i te ngoikoretanga o te pūngoi mā te kai i te iti o te Calories, te whakanui ake ranei i o taumata mahi whakakori tinana - e rua ranei.

Hei ki taana, tera pea he maamaa me te tauwhiro ki te hanga i te huringa pūngoi mai i te kai kaua ko te korikori anake, na te mea kaore pea to waa, to kaha, to hihiri ranei ki te mahi i nga ra katoa. Ano hoki, ko te korikori kaore i te wera i nga kaata maha e whakapono ana te nuinga (,,,,).

I etahi atu, he maama ake pea te kai i te 500 iti ake nga kaata i ia ra i te tahu i tenei maha o nga kaata ma te mahi korikori. Heoi, e taunaki tonu ana kia uru atu ki nga mahi whakapakari-uaua me nga mahi haakinakina mo o raatau painga ki te hauora katoa ().

Ko nga Aratohu mo te Mahi Tinana mo nga Amerikana mai i te Tari Hauora me nga Ratonga Tangata e taunaki ana kia 150-300 meneti te pakeke o te korikori tinana, 75-150 meneti ranei te korikori kaha, ia wiki (12).

Ko te korikori iti-kaha ko te hikoi tere me te pahikara ngawari, engari ko nga tauira o te korikori kaha-kaha ko te omaoma me te pahikara tere.

Kei te taunaki nga aratohu kia mahi nga pakeke i nga mahi whakapakari uaua e pa ana ki o ratau uaua nui - peera i te tuara, pakihiwi, uma, ringa, me nga waewae - e rua pea nga ra ia wiki (12).

Ko te whakauru ki nga mahi whakapakari-uaua ka awhina i to tinana kia matua whakariterite te ngaronga o te momona o te tinana kaua ki te papatipu uaua (,,).

Akene he tauwhiro ake ki te hanga i te takarehu pūngoi mā te kai kaua ko te korikori anake. Heoi, ko te whakakori tinana he mea nui mo te nuinga o te hauora.

He tohutohu mo te kai iti ake nga kaata

Ko te tapahi i nga kaataora mai i to kai kia kore ai e ngaro te pūngoi, me tino nui rawa atu te whakarereketanga.

Inaa hoki, he maha nga rautaki ka taea te awhina i a koe ki te whakaheke i te kohinga pūngoi kia ngaro te taumaha me te pupuri - kaore hoki ratou e hiahia ki te tatau i te kaimoana.

Kaua e inu i o kaimoana

Ka taea pea e koe te tango i etahi rau kaata i to kai ma te whakaheke i te tango i to inu inu huka pera i te houra, te wai hua, me te inu kawhe motuhake.

Ka taea hoki e nga inu waipiro te whakakii i te maha o nga kaata.

Ko nga kaimoana mai i enei inu kaore i te whakarato i te kapi, me te taikaha ake, ka mate pea te taumaha, te mate manawa, me te mate huka (,,,).

Whakaitihia nga kai kua tukatukahia

Ko te huka, te momona, me te tote i roto i nga kai tino tukatuka, tae atu ki te inu huka, kai nohopuku, kai reka, me nga kai paraoa parakuihi, kia pai ai te kai o te kai nui te kai tenei hei whakanui i te nui o te kai (,).

Inaa hoki, i whakaaturia mai i tetahi rangahau ko nga taangata e whakaaehia ana kia kai i te nui, i te mea iti ranei e hiahia ana ki te kai, 500 atu nga kaata i ia ra mo te kai e tino whia ana nga kai, he mea whakarite ki te kai e mau ana i nga mea iti ().

Ko nga kai iti e mahia ana he nui nga huaora, nga kohuke, me te muka tae atu ki nga kai penei i nga poroteine, hua, huawhenua, nati, me nga riki. Ko te kai whai kiko i nga kai tino iti te mahi hei awhina i a koe mai i te kai nui me te whakarite kia whiwhi koe i nga kai e hiahiatia ana e to tinana.

Mena he maha nga kai kua tohua mo te kai e kai ana i tenei wa, kia ata whakarereke te whakakapi i aua taonga ki nga waahanga iti rawa te tukatuka. Hei tauira, hurihia nga pata huka me te oatmeal ka kapi ki nga hua, ka huri ranei i nga kongakonga me nga aramona iti te tote.

Me kai i nga kai kua tunua ki te kaainga

Ko te whakarite me te kai i o kai i te kaainga ka taea e koe te whakahaere i nga kai me nga waahanga o te waahanga - no reira, te kai o te kaiora.

I whakaaturia e tetahi rangahau ko te hunga i tunu kai i te kainga 6-7 wa ia wiki i pau i te 137 iti ake nga kaata i ia ra, toharite, i te hunga i tunu kai i te kainga 0-1 wa i ia wiki ().

Ko te kai i nga kai kua tunua ki te kaainga ka hono atu ki te kounga kai pai ake, te piki haere o nga hua me nga huawhenua, ka heke te ngako o te tinana, ka heke te mate o te ngakau me te mate huka

Ano hoki, ko te tunu kai i te kaainga ka taea te penapena moni ().

Ko te whakaheke i to inu inu huka, ko te kai i te kai me te nuinga o nga kai iti te tukatuka, me te kai i te kaainga ka taea te whakaiti i te kai o te kaiora.

Ko te raina o raro

Ka pa he ngoikoretanga o te pūngoi ka pau ana i a koe he iti ake te kaataa mo te tinana o to tinana.

Ko te ngoikoretanga o te pūngoi 500 karamu ia ra ka whai hua mo te whakaheke i te hauora hauora me te tauwhiro.

Ko te whakakore i nga inu huka, te kai i nga kai tino iti mo te mahi penei i nga huarakau me nga huawhenua, me te kai i nga kai kua tunua e te kaainga ka awhina i a koe ki te paahitanga o te pūngoi me te kore e tatau i te kaata.