Hurihia to tinana

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Kei te rite koe ki te tiimata i te tau hou ka tika. I muri i nga wiki kua roa e haere ana i o whakangungu, kua oati koe kia kotahi tonu te ahuatanga mo te katoa. Kei te mohio koe ki tenei ahuatanga - naau i mahi. Ia tau, ka oati koe ki te mutu te mahi i te tawerewere tinana. Engari i te waenganui o Hui-tanguru, kua ngawari to whakatau me o kopu me o huha.

Me pehea te whai hua tere ka pumau i te roanga o te wa

Mena he mea kotahi e whakaae ana nga kaiwhakaako pono ko te mea nui kia noho hihiri, ko nga hua ka puta. Ko nga kakahu hemo, he puku kikii, he tohu mo te uaua biceps - he aha pea te mea ka pupuhi koe mo te whare takaro?

Ko te raru, i muri o etahi wiki e mahi ana, ka ahua ngoikore tonu to ahunga whakamua. Kei te kite tonu koe i nga whakarereketanga, engari kaore i te tere, i te whakaari ranei - ana ka tiimata te heke o to hiahia. "Ka taea e koe te paparahi i roto i te wha ki te ono wiki ki te kore koe e whakarereke i to whakangungu," e kii ana te tohunga whakangungu whakangungu a Mark Cibrario, rangatira o Te Karapu Kaiako i Northbrook, Ill.

Kia kore ai e poka noa to papatono hou, i tono atu maatau ki a Cibrario ki te hoahoa i tetahi whakangungu-a-tinana katoa ka huri ka tipu haere me koe. I tua atu o te hiki i nga taumaha taumaha ka kaha haere koe, ka huri koe i o mahi whakangungu - tetahi atu huarahi (me etahi waa e pai ake ana) hei whakaohooho i o uaua me to hinengaro.

Anei me pehea te mahi: Tuatahi, ka hanga e koe he turanga pakari, ma te whakamahi i nga mahi whakangungu e waru, ka piki haere te hiki o te taumaha. Whai muri i te wha ki te ono wiki, ka eke ana te paparahi me te hoha, ka huri koe ki nga waahanga hou, neke atu hoki o nga nekehanga kotahi. Ka tohaina e maatau tetahi waahanga tuatoru o nga nekehanga ultrachallenging ki te kopere mo te waa kua pai koe ki te anga whakamua ano.

"Ka mohio ana koe ki te ahua me te tikanga, me kaha haere te whakanui i to kaha kia haere mai nga hua," e kii ana a Cibrario. Ko tetahi o nga huarahi pai ki te mahi i tena ko te huri i to whiringa whakangungu.

Ko te kaha o to hiahia ki te mahi he mea nui ano ki nga momo hua ka tutuki i a koe. Ahakoa ka whai hua to tinana mai i nga mahi iti rawa, me kaha tonu koe ki te wero ma te hiki ake i te taumaha, te whakarahi i o kairongo, te whakamatau ranei i nga nekehanga hou mena e hiahia ana koe kia anga whakamua. Akene he iti ake te paatai ​​i a koe ano ki a koe i nga waa o mua, engari he pai mena ka kite koe i te utu: He tinana ngoikore, kaha me te kaha ki te patu i te whare takaro.

Ko te mahere

Ko nga nekehanga katoa o tenei mahinga ka taarua i nga nekehanga e whakamahia ana i nga ra katoa (te pupuhi, te hiki, te piko). I te mea e hiahia ana koe kia taurite koe i to taumaha o te tinana, ka kiia o uaua matua (puku me to tua) ki te mahi puta noa i te whakangungu. (Mo etahi atu mahi hoki / hoki, tirohia te "Whakapumau Nui.")

Ko nga mea taketake: Mahia tenei whakangungu 2-3 ra i te wiki ka wehe te 1 ra i waenga. Nga reanga katoa: Mahia nga mahi "A" katoa kia rite ki te ota kua whakaatuhia mo nga wiki 4-6. Ka mohio ana koe ki nga A, whakawhiti ki nga mahinga "B". Whai muri i te 4-6 wiki, neke whakamua ki nga nekehanga "C".

Whakamahana: Me tiimata ia whakangungu me te 5 meneti mo te ngohe aerobic ngawari i runga i te miihini cardio, pai ake ko te kaiwhakangungu whakawhiti e mahi ana i to tinana o runga me o raro i te wa kotahi. Muri iho, mahia nga mahi e 4 tuatahi (1 huinga mo ia), kaore he pauna, me te whakamahi i nga taumaha marama rawa.

Huihuinga / repeta: Mena he tiimata koe (kaore koe i mahi i roto i te ono wiki), mahia nga waahanga 1-2 o te 12-15 mo ia mahi. Mena he takawaenga koe (kua whakangunguhia e koe i te rua wiki i te wiki mo te 8 wiki neke atu ranei), mahia kia 2-3 nga huinga 10-12 mo ia mahi. Mena he matatau koe (kua whakangungu koe i te 2-3 wa i ia wiki mo te 4 marama neke atu), mahia nga waahanga 2-3 o te 8-10 mo ia mahi. Nga taumata katoa: Okioki 45-90 hēkona i waenga i nga huinga.

Totoro: I waenga i ia momo whakangungu, mahia nga waahi tuuturu mo nga uaua i mahi noa - waewae, papa, tua, pakihiwi, uma, ringa. Kia kaha ai te toro atu, kirimana i te uaua ki tua atu o te mea e ngana ana koe (ara, ki te tarai ki te totoro o ou punga, kirimana ki o taha) Kia mau ki te awangawanga ngawari mo te 10 hēkona; tuku. Whakahauhia kia 5-10 nga wa mo ia roopu uaua.

Arotake mo