He Aratohu Katoa mo te Kai Hapa Iti

Toka Te Manawa

• Nga hua hauora
• Me pehea te mahi Diet Carb Iti
• Nga kai kua whakaaetia
• Ka whakaaetia nga kai hei whakaoho
• Te nui o te warowaihā i roto i te kai
• Nga kai kua riria
• 3-ra tahua kai Carb Iti
• Kōwhiringa tunuCarb Iti
• 1. Koti Zucchini
• 2. Koura totara
• 3. Tomato here whakakiia
• 4. Strawberry me te tiēre hua
• Ko wai e kore e mahi i tenei kai

Te kai Carb Iti kua whakatauhia e te UK Diabetes Organization hei kai e iti ai te kai o nga warowaihā, ana ko te 130 g o tenei macronutrient me kai i ia ra. I te mea ko tenei nui o nga warowaihā e tohu ana i te 26% noa iho o te kaha e hiahiatia ana e te tinana, ko te toenga me whakarato ma te kohi i nga momona pai me nga poroteini.

Hei taapiri ki tenei kai, tera ano tetahi, e mohiotia ana ko te kai ketogenic, he iti ake nei te nui o te warowaihā e kainga ana, kei waenga i te 20 ki te 50 karamu ia ra, na reira ka uru te tinana ki tetahi whenua e mohiotia ana ko "ketosis", i reira ka tiimata te whakamahi i nga momona hei puna kaha mo te kaha, kaua ki nga warowaihā. Heoi, he tino aukati tenei kai, he tohu noa iho mo etahi keehi. Kia maarama ake he aha te kai o te ketogenic, anahea ka taea te tohu.

Te kai Carb Iti he tino whaihua ki te ngaro te taumaha na te mea ka pai ake te mahi o te pungatara me te whakapiki o te hinu me te hinu pai i roto i te kai, me te awhina i te whakaiti i te mumura o te rauropi me te whawhai ki te pupuri wai. Tirohia nga tohutohu whaihua i te riipene ataata e whai ake nei:

Nga hua hauora

Whai i te kai Carb Iti ka taea te kawe mai i nga painga hauora penei:

• Kia kaha ake te makona, na te mea ko te pikinga o te kohi o nga poroteini me nga momona ka pau i te hiakai mo te wa roa;
• Whakahaerehia me te whakahaere i te taumata cholesterol me te triglyceride, me te whakapiki ake i te pai o te HDL cholesterol, te whakaiti i te raru o te mate pukupuku ngakau;
• Awhina ki te aukati i te mate huka mo te whakahaere i te taumata huka toto;
• Whakapai ake i te mahi o te kopu, na te mea he maha atu nga kai whai kiko-nui kei roto;
• Ngaronga taumaha manakohia, na te whakahekenga o nga Calories, ka piki te rahi o nga muka me te whakahaere glycemic;
• Whawhai i te pupuri wai, ma te whakaohooho i te hanga mimi, ka whakakore i te nui o te wai i whakaemihia i te tinana.

Heoi, kia noho haumaru tenei momo kai he mea nui kia whai kaiarahi mai i te kai totika, na te mea he rereke te tatauranga o te warowaihā kia rite ki nga hiahia o ia tangata me o raatau hitori. Hei taapiri, ka taea ano e te kairangahau kai totika te awhina ki te mohio ki te nui o nga warowaihā kei roto i ia kai, kia kaua e neke atu i te rohe o ia ra kua whakatauhia.

Me pehea te mahi Diet Carb Iti

Hei hanga kai Waka iti, ina hoki ko nga warowaihā ngawari noa, me neke atu i te kai kai, penei i te huka, te paraoa paraoa, nga inu maeneene me nga kai reka. Hei taapiri, i runga i te maha o nga warowaihā e ngana ana koe ki te whaainga, akene he mea tika kia aukati i te kai o nga warowaihau uaua, penei i te taro, te otaota, te raihi, te rimurapa ranei, hei tauira.

Ko te nui o te warowaihā me whakakore mai i te kai e rerekē ana i runga i te pākia o ia tangata. Ko te kai "noa" he nui nga warowaihā, tae atu ki te 250 g ia ra, mo tera take, ko te kai Carb Iti me aata mahi, kia waia ai te tinana, kaore e puta nga awangawanga penei i te mate mahunga, te whanoke, te panoni ranei o te wairua.

He mea nui ka mahi ana i tenei kai, e toru nga kai nui me nga paramanawa e 2, hei tuku i te kohi iti o nga kai puta noa i te ra, hei whakaiti i te hiakai. Ko enei paramanawa me uru ki nga hua, tiihi, nati, awhekātō me te kokonati, hei tauira. Ko te tina me te tina kia nui i te huamata, te poroteini me te hinu oriwa, a tera pea he iti nga warowaihā. Tirohia nga tohutao paramanawa Iti Carb.

Tirohia te riipene ataata i raro ake nei mo te tunu tunu paraoa Carb Iti ka taea te whakauru ki te ao o ia ra:

Nga kai kua whakaaetia

Nga kai e whakaaetia ana i roto i te kai Carb Iti ko ratou:

• Nga hua me nga huawhenua i roto i te rahinga iti, he pai ake, me te kiri me te peeke, hei whakapiki i te nui o te muka me te whakapai ake i te ahua o te makona;
• Ko nga kiko tuuturu, ina koa he heihei korukoru ranei, kaore he kiri;
• Ko te ika, ko te mea momona ko nga haona, he tuna, he taraute, he sardine ranei;
• He hēki me te tiihi;
• Te hinu oriwa, te hinu kokonati me te pata;
• Nati, almonds, hazelnuts, Brazil nati me te pīnati;
• Nga purapura i te nuinga, penei i te chia, flaxseed, putirā me te sesame;
• Kawhe me nga tii kaore he huka.

I te taha o te tiihi, te miraka me te miraka miraka, he tika te whakahaere tika i nga rahinga. Ka taea te whakakapi i te miraka ma te kokonati, ma te miraka aramona ranei, he mea iti ake te heke o te warowaihā. He mea nui kia whai i te kai Carb Iti me te 2 ki te 3 rita o te wai ia ra.

Ka whakaaetia nga kai hei whakaoho

Ko etahi o nga kai he maha nga warowaihā, ka whakawhirinaki ki te whaainga warowaihinga o ia ra, kaore pea e whakauruhia ki te kai. Ko etahi tauira ko te piiti, te riwai, te raihi, te riwai, te uwhi, te paraoa paraoa me te paukena.

I te nuinga, ko nga taangata e whakapau kaha ana ki te whakakori i nga warowaihā ake i te kai, me te kore e tino wawe te taumaha.

Te nui o te warowaihā i roto i te kai

Ko te teepu e whai ake nei e rarangi ana i etahi kai me o raatau warowaihā ia 100 g:

Tirohia tetahi atu raarangi o nga kai momona i te warowaihā.

Nga kai kua riria

I tenei kai he mea nui kia karo i nga kai katoa he nui nga warowaihā. Na, ko te waahanga pai ko te korero ki te tohu kai i mua i te kai. Heoi, ko etahi tauira o nga momo kai hei karo, ko:

• Huka: tae atu ki nga kai penei i te inu waipiro, te waireka inu hua, te kai reka, te monamona, te aihikiriimi, nga keke me nga pihikete;
• Paraoa: te witi, te parei, te rai ranei, me nga kai penei i te paraoa, pihikete, paramanawa, toihi;
• Ngako Trans: maramara rīwai tākai, kai hukapapa hukapapa me te margarine;
• Mīti kua tukatukahia: ham, uma korukoru, hōtiti, hōtiti, salami, mortadella, pēkana;
• Etahi: raihi ma, rimurapa ma, farofa, tapioca me te couscous.

Na, ko tetahi tohu nui ko te tarai ki te karo i nga momo hua kaainga katoa, na te mea he nui te warowaihā o te warowaihā, e hiahia ana ki nga hua o te whenua me nga huawhenua hou.

3-ra tahua kai Carb Iti

Ko te ripanga e whai ake nei e whakaatu ana i te tauira o te raarangi kai 3-raIti Carb:

Ko nga moni kua whakauruhia ki te raarangi kia rereke kia rite ki te reanga, te ira tangata, te taumata o te korikori tinana me te hitori o nga mate. Mo konei, ko te mea pai me toro tonu ki te kai whaihua kai kia pai ai te aromatawai me te mahere kai totika e pa ana ki nga matea o ia tangata.

Tirohia nga tauira o te parakuihi Low Carb ki te whakauru ki te kai.

Kōwhiringa tunuCarb Iti

Ko etahi tohutao ka taea te whakauru ki te kai Carb Iti ko ratou:

1. Koti Zucchini

Ko te mahinga 100-karamu o tenei rimurapa e tata ana ki te 59 nga kaata, 1.1 go nga poroteini, 5 go nga momona me te 3 go nga warowaihā.

Kai whakauru
• Kotahi nga zucchini iti ka tapahia kia tapatapahi
• Ko te 1 tīpune o te hinu kokonati, o te hinu oriwa ranei
• Te tote moana me te pepa pango hou ki te whenua, kia pangia e koe

Aratau whakarite

Ka tapatapahia te zucchini ki tona roa i te ahua o te momo spaghetti-momo rimurapa. Kei kona ano etahi slicers motuhake ka tapahia nga huawhenua i te ahua o te spaghetti. I roto i te kohua paraoa, whakawahia te hinu kokonati, te hinu oriwa ranei, ka tuu i nga takai zucchini. Tunuhia mo te 5 meneti pea kia tiimata ra ano te ngawari o te zucchini. Waa ki te tote, te karika me te pepa pango. Patohia te wera ka taapirihia te kai e hiahiatia ana, te tumato, te ranu pesto ranei.

2. Koura totara

Ko te 80 karamu e mahi ana (¼ o te tortilla) e whakarato ana i te 107 Calories, 4 go te pūmua, 9 go te momona, me te 2.5 go nga warowaihā.

Kai whakauru

• 550 go he kōkihi, he kāreti ranei;
• 4 nga maama hua manu i whiua;
• ½ tapatapahi riki;
• 1 koko o te chives tapatapahi;
• Kohia te tote me te pepa;
• Hinu.

Aratau whakarite

Whakanohia nga rau kōkihi ki roto i te paraoa paraoa, ka kapi ka pupuri i te wera hauora kia memeha ra ano, ka hura ka whakaoho haere i etahi wa. Na ka tangohia mai i te wera ka tuu mo etahi meneti i runga i te pereti.

I roto i te kohua paraoa ano, tuhia he totika hinu hinu, riki, chives, tote me te pepa, ka tunua te riki kia iti nei te koura. Ka tapirihia nga ma hua manu me te pihini, kia ahei kia tunu mo etahi atu meneti e 5, kia koura ra ano te tortilla i raro. Whakahokia te tortilla ka tunu mo etahi atu meneti 5 i tera taha.

3. Tomato here whakakiia

He toenga o te 4 tōmato here (65 g) tata ki te 106 Calories, 5 go nga pūmua, 6 go ngako me te 5 go warowaihā.

Kai whakauru

• 400 go tōmato here (24 tōmato approx.);
• 8 punetēpu (150 g) o te tiihi koati;
• 2 punetēpu o te hinu oriwa;
• 1 korowha o te karika maru;
• Te tote me te pepa ma ki te reka;
• 6 nga rau basil (ki te pereti)

Aratau whakarite

Horoi i nga tumato ka tapahia tetahi taupoki iti ki runga, tangohia te penupenu mai i roto ma te whakamahi i te koko iti ka tupato kia kaua e weroa te tomato. Whakakiihia nga tumato ki te tiihi koati.

I roto i tetahi ipu motuhake, whakaranuhia te hinu me te karika, te tote me te pepa ka tuu ki runga i nga tumato. Pereti me nga rau basil tapahia ki poro.

4. Strawberry me te tiēre hua

Ko tetahi waahanga o tenei gelatin me te 90 g (1/3 kapu) he 16 pea nga kaata, 1.4 g te pūmua, 0 go ngako me te 4 go warowaihā.

Kai (mo te 7 tohanga)

• ½ kapu rōpere tapatapahi;
• ¼ aporo tapatapahi;
• Pear pea peneitia;
• 1 kapu wai wera;
• 1 te paura gelatin rōpere paura (kore i whakaahuahia)
• ½ kapu wai matao.

Aratau whakarite

Whakanohia te paura gelatin ki roto i te ipu ka huri i te kapu wai wera ki runga. Me oho kia memeha noa te puehu ka honoa te wai matao. Hei mutunga, waiho nga hua ki raro o te ipu karaahe ka tapiri i te gelatin ki runga i nga hua. Tangohia ki te pouaka whakamātao kia whakamatao kia pakari ai.

Ko wai e kore e mahi i tenei kai

Ko tenei kai kaua te wahine e hapu ana, e whangai u ranei, me nga tamariki, taiohi ranei, i te mea e pakeke haere ana ratou. Hei taapiri, ko nga koroheke me nga taangata e raru ana te whatukuhu, ate ranei, me karo i a ratau ki te mahi i tenei momo momo kai, me te whai tonu i te kai kua whakaritea e te kai totika.