6 Nga Huarahi Kua Taapirihia Te Huka Kei Te Ngatata

Toka Te Manawa

• 1. Ka nui te kaata waatea
• 2. Ka pa ki te huka toto me te taumata homoni
• 3. Ko nga kai e nui ana te huka i whakauruhia ka iti ake te whakakii
• 4. Ka whakakakahu i nga kai hauora
• 5. Maana koe e kai nui ai
• 6. Ka hono ki te momona me te mate mauiui
• Ko te raina o raro

He maha nga tikanga kai me te oranga ka taea te piki o te taumaha ka taea ai e koe te momona o te tinana.

Ko te kai i te kai nui i roto i nga huka kua taapirihia, penei i nga inu inu reka, monamona, tunutunu, me nga pata huka, he take tera i hua ake ai te taumaha me nga tikanga hauora mauiui, tae atu ki te momona, nga mate ngakau, me te mate huka (,).

Ko nga huarahi e honoa ai te huka ki te taumaha o te taumaha me te whakanui i te momona o te tinana he uaua, he maha nga waahanga.

Anei e 6 nga take ka momona te huka.

1. Ka nui te kaata waatea

Ko nga huka kua taapirihia he mea reka hei whakauru ki nga kai me nga inu hei whakapai ake i te reka. Ko etahi momo noa ko te haurau, te tirikara katikara, te huka tii, me te agave.

Ko te nui o te huka ka taea e koe te toha i te taumaha na te mea he nui te hinu i te wa e tuku ana etahi atu matūkai

Hei tauira, e 2 punetēpu (30 ml) o te tirikara kānga kaiamo noa kei roto ko te 120 karamu - mai i nga kapara () anake.

Ko nga huka kua taapirihia e kiia ana he korora kore, na te mea he nui rawa atu nga karorori engari kaore he matūkai penei i te huaora, te kohuke, te pūmua, te momona, me te muka, me tino pai te mahi a to tinana ().

Ano hoki, ko nga kai me nga inu e mau ana te maha o nga huka i honoa, penei i te aihikiriimi, te monamona, te houra, me nga pihikete, ka utaina ano hoki me te Calories.

Ahakoa ko te nui o te huka taapiri kaore e kaha ki te whakanui i te taumaha, ko te kai i nga kai maha i roto i nga huka kua taapirihia kia tere ake ai te momona o te tinana ka nui ake te kaha.

Whakarapopototanga Ko te huka kua taapirihia he putake o nga kaata waatea kaore he painga mo te kai totika. Ko nga kai e whai kiko ana i nga huka taapiri he nui tonu te Calories, ka taea ai te whakapiki taumaha.

2. Ka pa ki te huka toto me te taumata homoni

E mohiotia ana ko te kai i nga kai huka e kaha ake ai te piki o te huka toto.

Ahakoa ko te kai reka i nga kai reka kaore e kaha ki te whara i te hauora, ko te kohi huka o ia ra ka nui ake te piki o te huka toto.

Ko te roa o te huka toto whakaheke - e mohiotia ana ko te hyperglycemia - ka whara to tinana, tae atu ki te taumaha ().

Ko tetahi huarahi e arahi ai te hyperglycemia ki te whakanui i te taumaha ma te whakatairanga i te aukati i te aukati.

Ko te Insulin he homoni e mahia ana e to pancreas e neke ai te huka mai i o toto ki roto i nga waahi, hei whakamahi i te kaha. Kei roto hoki te insulin i te penapena pngao, ma te korero ki o punua ki te wa e penapena ai te pngao hei momona, glycogen ranei, te ahua penapena o te huka.

Ko te aukati Insulin ka mutu te whakahoki tika o o kiri i te insulin, ka piki ake te huka me te taumata o te insulin.

Ko te nui o te huka toto e whakararu ana i te mahi o te pūtau noa, me te whakatairanga i te mumura, e whakanui ana i te aukati aukati, me te neke haere i tenei huringa whakangaro (,)

Ahakoa ka aukati nga pia ki te paanga o te insulin ki te tango huka toto, ka aro tonu raatau ki te mahi a te homoni ki te penapena momona, te tikanga kua whakapiki i te momona. Ko tenei ahuatanga e mohiotia ana ko te aukati i te aukati (()).

Koinei te take e hono ai te aukatinga o te insulin me te huka toto tiketike ki te whakapiki i te momona o te tinana - i roto tonu i te rohe kopu (,).

Hei taapiri, ko te nui o te huka toto toto me te aukati i te taiakiri e pokanoa ana ki te leptin, he homoni e whai mana nui ana ki te whakahaere i nga kaha - tae atu ki te kohi o te kohi me te tahuna - me te penapena momona. Ko te Leptin ka whakaheke i te hiakai ka awhina i te whakaheke i te kai ().

Waihoki, ko te kai nui-te huka e pa ana ki te aukati leptin, hei whakanui i te hiahia me te whai hua ki te whakanui i te taumaha me te momona o te tinana ().

Whakarapopototanga Ko te kai huka-tiketike te mea nui ki te whakanui i te huka toto kua roa, te aukati i te insulin, me te aukume leptin - ko enei katoa e hono ana ki te whakapiki pauna me te momona o te tinana.

3. Ko nga kai e nui ana te huka i whakauruhia ka iti ake te whakakii

Ko nga kai me nga inu e kiki ana i te huka taapiri, penei i te keke, pihikete, aihikiriimi, monamona, me te houra, he iti rawa te kore o te hinu, he matūkai hei pupuri i te huka toto e whakatairanga ana i nga kare o te tino.

Inaa hoki, ko te pūmua te macronutrient whakakii. Ma te whakaheke i te nakunaku, ma te pupuri i te taumata huka toto kia pumau, me te whakahaere i nga homoni matekai ().

Hei tauira, ko te pūmua hei awhina ki te whakaheke i te taumata ghrelin, he homoni e akiaki ana i te hiahia me te whakanui ake i te kohinga pūngoi ().

I tua atu, ko te kai pūmua e whakaohooho ana i te hanga peptide YY (PYY) me te peptide 1 (GLP-1) pēnei i te glucagon, he homoni e hono atu ana ki nga kare o te wairua e awhina ana ki te whakaheke i te kai ().

Ko te kai i nga kai momona - engari ko nga karoti parakore he maha nga huka kua taapirihia - engari ko te iti o te poteine ​​ka kino te painga ka hua pea te taumaha ma te kai i nga kai o muri mai i te roanga o te ra (,,).

Ko nga kai huka-teitei ka iti ano i te muka, he matūkai hei whakanui ake i te ngakau me te whakaiti i te hiahia - ahakoa kaore e rite ki te poroteini ().

Whakarapopototanga Ko te nui o te kai me te inu-huka he iti te poteine ​​me te muka, nga matūkai hei oranga mo koe kia makona ai koe.

4. Ka whakakakahu i nga kai hauora

Mena ko te nuinga o nga kai e whai ana i nga kai e nui ana te huka kua taapirihia, kaore pea koe e ngaro i nga matūkai nui.

Ko te pūmua, te momona hauora, te muka, te huaora, me te kohuke he matūkai katoa e kitea ana i te katoa o te kai pai e hiahiatia ana e to tinana kia pai te mahi kia ora. I te nuinga o te waa kua ngaro o raatau hua huka.

Hei taapiri, ko nga kai me nga inu kua oti te whakanui i te huka kua taapirihia kaore he painga whai hua penei i te antioxidants, he mea kikii ki nga kai penei i te hinu oriwa, nati, pini, yolks egg, me nga huawhenua karakara me nga hua (,)

Ka awhina nga Antioxidants ki te tiaki i o puoro mai i te kino ka paingia e nga ngota tino urupare e kiia nei he tuwhena koreutu.

Ko te ahotea oxidative - te taurite i waenga i nga antioxidants me nga tuwhena korekore - kua honoa ki nga momo tuumomo mate, penei i te mate manawa me etahi mate pukupuku ().

Kaore i te miharo, ko te kai nui i te huka taapiri ka piki ake to mate ki nga mate tuuturu e hono ana ki te ahotea o te waikura, me te raru o te momona me te taumaha (,,,).

Ko te kai i te huka nui hei taapiri hei whakakapi i te kai-totika, nga kai hauora penei i nga huawhenua, hua, pūmua, me te hinu momona - ka kino pea to pauna me to hauora katoa.

Whakarapopototanga Ko nga huka kua taapirihia hei tango i nga kai hauora, ka hua pea te piki o te taumaha, ka piki ake te tuukino o te hauora tuuturu penei i nga mate manawa.

5. Maana koe e kai nui ai

Ko te kai i te huka kua taapirihia - ina koa ko nga kai momona i roto i te momo huka e kiia nei ko te fructose - ka kaha ake te whakanui ake i te taumata o te homoni whakatairanga i te hiakai i te wa e whakaheke ana i te taumata o te peptide homoni YY (PYY) ().

Ka piki ake pea te hiahia o te Fructose ma te pa ki tetahi waahanga o to roro e kiia nei ko te hypothalamus. Ko te hypothalamus te kawenga mo nga mahi maha, tae atu ki te ture hiahia, tahuna ngota, tae atu ki te waro me te hinu momona ().

Ko nga rangahau a te kararehe e tohu ana he paanga nga punaha tohu ki to hypothalamus, te piki haere o te neuropeptides whakaongaonga-hiakai - nga ngota e korero tahi ana, e awe ana i te mahi roro - me te whakaheke i nga tohu kiki ().

Ano hoki, kua tohaina to tinana ki te hiahia ki te reka. Inaa hoki, he rangahau e whakaatu ana ko te kohi huka e ahu mai ana i te ahuareka i ahu mai i te reka o te inu huka me nga kai.

Ko nga rangahau e kii ana ko nga kai reka-reka te whakahohe i etahi waahanga o to roro hei kawenga mo te pai me te utu, hei whakanui i to hiahia ki te kai reka (,).

Hei taapiri, ma te huka e whakanui ai to hiahia mo nga kai tino pai, te kai-teata.

He rangahau i 19 nga taangata i kitea ko te inu i te 10 hekere (300 ml) o te inu huka ka nui ake te whakautu ki nga pikitia o te nui-te kai-nui, nga kai reka e rite ana ki te pihikete me te pizza me te whakaiti i te taumata o te homoni aukati GLP-1, i whakaritea. ki te placebo ().

Na, ko te paanga o te huka ki runga i nga homoni me nga mahi roro ka whakanui pea i to hiahia ki nga kai reka-reka, ka akiaki hoki i te kai nui - ka hua ai te taumaha ().

Whakarapopototanga Ko te huka ka pa ki nga homoni-whakariterite i nga homoni me nga pokapu utu ki to roro, hei whakanui i te hiahia ki nga kai tino pai kia kai ai koe.

6. Ka hono ki te momona me te mate mauiui

He maha nga rangahau i honoa te nui o te whakauru i nga huka taapiri ki te whakapiki taumaha me nga ahuatanga mau tonu, penei i te momona, mate manawa, me te mate huka.

Kua kitea tenei paanga ki nga pakeke me nga tamariki.

He arotake tata nei mo nga rangahau 30 neke atu i te 242,000 nga pakeke me nga tamariki i kitea he hononga nui i waenga i nga inu reka-huka me te momona ().

He maha nga rangahau e hono ana i nga kai huka me nga inu ki te whakapiki pauna i roto i nga tini taangata, tae atu ki nga wa hapu me nga taiohi (,,).

Ko tetahi rangahau i roto i nga tamariki 6,929 i whakaatu ko era i waenga i nga tau 6 ki te 10 i pau ake nga huka i honoa he nui ake te momona o te tinana i nga tamariki i pau i te huka iti ().

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai nui i te huka taapiri ka piki ake te raru o te hauora tawhito.

I roto i te rangahau taupori neke atu i te 85,000 nga taangata, ko te tuponotanga o te mate mate mate ngakau he nui ake i te rua ki runga ake i te hunga e kai ana i te 25% neke atu ranei o a raatau Calories o ia ra mai i nga huka kua taapirihia, i whakaritea ki era i pau i te 10% o nga Calories mai tapiri huka ().

Ano hoki, ko te huka taapiri e tino hono ana ki te pikinga o te mate ngakau o nga tamariki ma tana mahi ki te whakatairanga i te momona o te tinana, te cholesterol, me nga taumata triglyceride - nga take morearea katoa mo te mate ngakau ().

Ko nga inu reka-huka he mea hono ki te whanaketanga o te mate huka momo 2 ki nga pakeke (,,).

Ano hoki, ma te kohi huka e piki ake ai to raru o te pouri, he ahuatanga hei whakatairanga i te taumaha (,).

Whakarapopototanga Ma te nui o te huka e taapirihia ai ka piki ai te taumaha ka tino piki ake ai to morearea o te tuuturu penei i te momona, mate ngakau, me te mate huka.

Ko te raina o raro

Ko te whakararuraru i o homoni, te whakanui ake i te hiakai, me te tango i nga kai hauora, koinei noa etahi o nga huarahi hei tapiri i nga huka ka taea te piki te taumaha.

I tua atu i te whakakakahu o te hinu i te nui o te momona o te tinana, ma te nui o te huka i taapirihia e whakanui ake ai to raru o te mate, penei i te momona, mate manawa, me te mate huka.

Mena kei te hiahia koe ki te whakaheke i nga huka taapiri i roto i to kai kia kore ai e piki te taumaha me te whakapai ake i to hauora, whakamatauria etahi o nga tohutohu ngawari kua whakaritehia i tenei tuhinga kia pai ai to whana i to kai huka.