He aha te rereketanga i waenga i te manawanui me te haamahu?

Toka Te Manawa

• Te manawanui me te haamahu
• He tauira whakapae
• Me pehea te whakanui ake i nga mea e rua
• 1. Te parau tumu SAID
• 2. Te tikanga nui
• 3. Whāinga neke atu i te 150 meneti ia wiki
• 4. Yoga te whakaaroaro ranei
• 5. Rapua te utu o te manawa e pa ana ki a koe
• 6. Whakamātauria whakangungu HIIT
• 7. Rapua nga mahi whakangahau e paingia ana e koe
• 8. Noho humarie
• Nga whakangungu hei whakamatau
• Ka kite koe i nga hua
• Ahea ki te korero ki te pro
• Ko te raina o raro

Ka pa ana ki te mahi korikori, ko nga kupu "haamahu" me te "manawanui" he tino whakawhiti. Heoi, he rereketanga rereke kei waenga i a raatau.

Ko te haangai ko te kaha hinengaro me te kaha tinana ki te pupuri i tetahi mahi mo te wa roa. Ka korero nga taangata mo te haamahu, ka whakamahia e raatau ki te tohu i te ahua o te hunga e mahi ana i tetahi mahi.

Ko te manawanui e pa ana ki te kaha o to tinana ki te whakapakari i tetahi korikori mo te wa roa. E rua nga waahanga kei roto: ko te manawanui o te pukupuku me te manawanui o te uaua. Ko te kaha o to ngakau me o puhukahu ki te whakakoi i to tinana ki te oxygen. Ko te manawanui o te uaua te kaha o o uaua ki te mahi haere tonu me te kore e ngenge.

I roto i tenei tuhinga, ka tirohia me pehea e pai ake ai to haangai me to manawanui, me te keri hohonu atu ki nga rereketanga i waenga i enei kupu.

Te manawanui me te haamahu

Ka korero nga taangata mo te haangai, i te nuinga o te waa kei te korero ratou mo o raatau kaha ki te mahi i tetahi mahi me te kore e ngenge. Ka taea te whakaaro ko te rereke o te mauiui, ko te kaha ki te kaha kaha mo te wa roa.

Ma te kaha o te tuakiri mo te kaitakaro poitūkohu ngaiotanga tera pea ka uru atu koe ki tetahi keemu katoa me te kore e pai te mahi. Ko te haangai mo te tupuna 85-tau-te pakeke, ko te tikanga kia nui te kaha ki te purei me ana mokopuna.

Kaore i te rite ki te manawanui, ko te haamahu ano ehara i te waahanga o te whakapakari tinana, engari ko te hua o te koi.

Ko te whakapakari tinana ka tohatohahia kia rima nga waahanga:

1. te manawanui ngakau
2. hangore
3. hanganga tinana
4. te manawanui o te uaua
5. te kaha o te uaua

E rua nga waahanga o te manawanui: ko te manawanui o te ngakau me te manawanui o te uaua. Ko enei waahanga o te oranga tinana ka taea te ine tika. Hei tauira, ka taea te whanganga i te oranga ngakau mate pukupuku ma te whakamahi i te whakamatautau maero 1.5-maero ka taea te whakarite i te mutunga ki nga tohu mo etahi reanga.

Ka taea te whakamahi i nga momo whakamatautau ki te mehua i te manawanui o te uaua penei i te tino akiaki i te whakamana-a-tinana mo te-tinana-o-runga, te whakamatautau-noho-nui ranei mo te manawanui matua.

He tauira whakapae

Ko Maria he wahine 43-tau-tawhito he ngoikore i tenei wa. He maha nga wa e ngenge ana ia me te ngoikore ana hoki ka tohutohu tona taakuta kia tiimata ia ki te korikori tinana. Ka tiimata e Maria te hotaka hikoi mo te 12-wiki ki te whakapai i tona kaha.

I te mutunga o nga wiki 12:

• He kaha ake a Maria i te roanga o te ra ka kite ia kaore ia e mauiui penei i te ngawari (te whakapakaritanga o te kaha).
• He pai ake te whiwhinga a Maria i roto i te whakamatau hikoi mo te 15 meneti te roa i tana tiimata i tana kaupapa (pai ake te manawanui).

Me pehea te whakanui ake i nga mea e rua

Ka taea e koe te whakapai ake i to manawanui me to haangai ma te mahi i nga mahi haumanu rererangi ka wero i o manawa me o manawa.

Anei etahi tohu awhina mo te hanga kaupapa pumau:

1. Te parau tumu SAID

Ko tetahi o nga waahanga nui o te hanga hotaka whakangungu whaihua ko te kaupapa SAID.

E mea ana a SAID mo te Whakarite Motuhake ki nga Tono e Tutuki ana. Ko te tikanga ka urutau to tinana ki tetahi momo momo mahi e mahia ana e koe i nga wa katoa. Hei tauira, mena ka hangaia e koe he papatono whakangungu e haangai ana ki nga mahi-a-tinana o runga-tinana, ka kaha ake to kaha o runga-tinana engari ko to kaha-o-raro ka noho rite tonu.

2. Te tikanga nui

Ko tetahi kaupapa ake mo te hanga hotaka whakapakari tinana ko te kaupapa nui. Ko tenei kaupapa ko te whakanui haere i te rahinga o te kaha o te kaha ranei ki te whakapai haere tonu i to oranga tinana.

Hei tauira, ki te hiahia koe ki te whakapai ake i to waa oma 10-maero, me kaha ake te whakapakari ake i o mahi whakangungu ma te whakanui ake:

• te tawhiti e rere ana koe
• te tere o to oma
• te wa e rere ana koe

3. Whāinga neke atu i te 150 meneti ia wiki

Ko te whakakori tinana i ia wa ka awhina i te kaha o to kaha ma te awhina i a koe kia pai ake to moe me te whakanui ake i te rere o te toto puta noa i to tinana.

E taunaki ana te American Heart Association kia 150 meneti te roa o te whakakori tinana i ia wiki hei whakapakari i to ngakau me o puhukahu. Ko te whiwhi neke atu i te 300 meneti ia wiki e hono ana ki etahi atu painga.

4. Yoga te whakaaroaro ranei

Ko te whakauru i nga ngoikoretanga-whakararu i roto i o mahinga a-wiki ka awhina i a koe ki te waatea me te whakapai ake i to kaha ki te whakahaere i nga mahi whakangungu kaha. E rua nga tauira o nga mahi whakangahau ko te yoga me te whakaaroaro.

I kitea ko nga akonga hauora i uru ki te ono wiki te yoga me te whakaaroaro i tino whakapai ake i nga kare o te rongomau, te aro me te manawanui.

5. Rapua te utu o te manawa e pa ana ki a koe

Ko te taumata o to ngakau i a koe e mahi ana i te haumanu rererangi ko te 50 ki te 70 ōrau o te rahinga mo nga taumahatanga kaha-kaha, me te 70 ki te 85 ōrau te rahinga mo nga taumahi kaha

Ka taea e koe te whakatau i te nui o te kaha o to manawa ma te tango i to tau mai i te 220. Hei tauira, ki te 45 ou tau, ko te nui o te tatauranga o to manawa ko te 175.

6. Whakamātauria whakangungu HIIT

Ko te whakangungu takawaenga-kaha (HIIT) ka uru ki te whakaoho i nga waahanga kaha-kaha ki te whakawhiti me nga waa okiokinga. Ko tetahi tauira ko te 10-huringa rerenga me te okiokinga 30-tuarua i waenga i ia tere.

I te taha o te whakapai ake i to oranga ngakau, ko te whakangungu HIIT ka pai ake to mohio ki te insulin, te pehanga toto, me te awhina i a koe kia ngaro te momona o te puku Ko te whakangungu HIIT he momo whakangungu whakamua, a he pai ake mo nga taangata kua kaha te mahi.

7. Rapua nga mahi whakangahau e paingia ana e koe

He maha nga taangata e hono atu ana ki te haere ki te omaoma, te hiki i nga pauna, me te oma i runga i te papa taraiwa. Heoi, ahakoa kaore koe e pai ki enei mahi, he maha nga huarahi hei whakapai ake i to oranga tinana. Engari ki te akiaki i a koe ki te mahi i tetahi mahi e kore e pai ki a koe, whakaarohia nga taumahi e pai ana koe.

Hei tauira, mena e kino ana koe ki te oma engari he pai ki a koe te kanikani, ko te whakauru i tetahi karaehe kanikani penei i a Zumba he huarahi pai ki te whakapai ake i to tinana haakinakina.

8. Noho humarie

Hei aukati i te maroke i te wa e mahi ana, he mea nui kia noho haangai, ina koa kei te mahi koe i nga waa wera, i te wera ranei. Mena he roa o huihuinga, akene he whakaaro koe ki te tango i nga electrolytes hei whakakapi i nga kohuke i ngaro i te werawera.

Nga whakangungu hei whakamatau

Ko te mahi i nga mahi haurangi ka whakapakari i to ngakau me to pungaru ka whakapai ake i to tohanga, hei awhina i a koe ki te whakapakari i to manawanui me te manawanui. Ko nga mahi aerobic e pa ana ki era e hiki ake ai to manawa me to manawa manawa, penei i te:

• oma
• kanikani
• kauhoe
• tēnehi
• poitūkohu
• haupoi
• hikoi tere

Ka kite koe i nga hua

Mena ka whakangungu koe i nga wa katoa ka ahu whakamua i nga waaatea, ka tumanako koe ka kitea he whakapainga ake i roto i te rua ki te toru marama.

He roa te ahunga whakamua. Ko te whakanui i te taumaha e hiki ana i a koe, ko te tawhiti e neke ana koe, ko te kaha ranei o taau whakangungu tere ka mate pea ka wera ranei. Ngana ki te whakanui ake i te uauatanga o o mahi i roto i nga waahanga paku hei whakaiti i to tuponotanga ki te whara, ki te weranga ranei.

Hei tauira, mena kei te hanga koe i tetahi papatono oma, kaore koe e pai ki te haere mai i te rere i te toru maero mo ia whakangungu ki te 10 maero mo ia whakangungu i te waa ano. Ko te rautaki pai ake ka piki ki te wha maero i te tuatahi, ka anga whakamua ki te 10 maero i roto i nga wiki maha.

Ahea ki te korero ki te pro

Ko te mahi tahi me te kaiwhakangungu ngaio tera pea e whai painga ahakoa ko to taumata hauora. Ka taea e te kaiwhakangungu te awhina i a koe ki te hoahoa i tetahi hotaka e tika ana mo to taumata whakapakari tinana o naianei me te awhina i a koe ki te whakarite whainga whaihua. Ma te kaiwhakangungu pai ano hoki e whakarite kia kaua e tere haere ki te whakaiti i to tupono kei whara koe.

Ko te raina o raro

Ko nga kupu "haamahu" me te "manawanui" he rite nga tikanga, he maha tonu te whakamahi whakawhiti. Ma te whakakaha i te haurangi ka taea e koe te whakapai ake i enei kounga e rua.

Ka tūtohu nga tohunga kia 150 meneti te roa o te mahi haumanu i ia wiki. Ko te whakakorikori neke atu i te 150 meneti ia wiki e hono ana ki etahi atu painga hauora.