Ko nga Kaiwhakapi 12 tino pai mo te miraka whakaeto

Toka Te Manawa

• Te Take Ka hiahia Ai Koe ki te Kainga
• 1-4: Nga Kai-whakakapi i te miraka
• 1. Miraka
• 2. Kirīmi
• 3. Haurua me te Haurua
• 4. Miraka Paura
• 5–12: Nga Huringa Kore-miraka
• 5. Miraka Hiko
• 6. Miraka Raihi
• 7. Miraka Nut
• 8. Miraka Oat
• 9. Miraka Harakeke
• 10. Miraka Hemp
• 11. Milin Quinoa
• 12. miraka kokonati
• He aha te whakaaro mo te kowhiri i tetahi whakakapi
• Te Raina Raro

Ko te miraka kua whakaetehia he mea nui-te pūmua, te hua miraka creamy e whakamahia ana i roto i nga tohutao maha.

Ka mahia ma te whakawera i te miraka auau ki te tango tata ki te 60% o te wai, me te hanga i te miraka paku me te iti o te hinu.

Ka whakamahia i nga wa katoa mo te tunutunu, purini, hupa me te ranu, ka tapirihia atu ranei ki te kawhe, ti me nga maheni mo te tino whai rawa.

Heoi, he maha nga take ka hiahia pea koe ki te whakakapi. Ko etahi taangata kaore e aro pai ki a ia na te mea he kiko o te lactose, ko etahi ka kino pea ki te kakara.

Waimarie, he maha nga momo miraka me nga momo kore-miraka hei whakamahi maau.

Ko tenei tuhinga e whakaatu ana i te 12 o nga whakakapi pai mo te miraka whakaeto.

Te Take Ka hiahia Ai Koe ki te Kainga

Tuatahi, he maha nga take ka hiahia pea koe ki te whakakapi i te miraka whakaeto.

Ko etahi o enei ko:

• Te reka me te ngaro ranei o te whakauru: Kaore etahi e pai ki te reka o te miraka whakaeto, ko etahi ka pau noa.
• Te manawanui o te Lactose: Tata ki te 70% o nga taangata o te ao kaore i te manawanui te lactose. Ko te tikanga kaore e taea e raatau te ngongo tika i te huka ki te miraka, kia kore ai e kitea he tohu o te puku (,,).
• Mate mate miraka: I waenga i te 2-7% o nga tamariki tae atu ki te 0.5% o nga pakeke he mate pukupuku miraka. I te mea ko nga hua miraka katoa kei roto i nga pūmua miraka, he pai ake te whakakapi miraka (,,).
• Te kai huawhenua huawhenua-otaota ranei: Ko etahi taangata i kowhiria ki te karo i nga hua kararehe (tae atu ki te miraka) mo te hauora, oranga kararehe, taiao me nga take whakapono. Ko te whakakapinga miraka whakato he mea pai ke (,,).
• Calories: Kei te hiahia koe ki te ngaro ki te whai taumaha ranei, ka taea te whakakapi i te miraka whakaeto me te rereketanga o te kaarata teitei ((,,) ranei.
• Te whakaheke i te kohinga pūmua: Ko te miraka whakaetehia he nui te pūmua, me te 17 karamu ia kapu (240 ml). Ko etahi taangata kei te kai rongoa motuhake ka hiahia pea ki tetahi atu waahanga mo te kohinga pūmua o raro (, 11).

Kei raro nei nga whiringa whakakapinga 12 ka taea e koe te whakamahi hei whakakapi.

1-4: Nga Kai-whakakapi i te miraka

He maha nga waahanga miraka pai hei whakakapi i te miraka whakaeto, tae atu ki te miraka auau, te miraka kore-lactose, te kirīmi, te haurua me te haurua me te miraka paura.

1. Miraka

Ka taea te whakakapi i te miraka whakaeto me te miraka noa hei whakakapi maama.

Kotahi te kapu miraka katoa (240 ml) he 146 nga kaata, 13 karamu o nga kaata, 8 nga karamu momona, me te 8 karamu o te pūmua. Hei taapiri, ko te miraka e 28% o te RDI mo te konupūmā me te 26% o te RDI mo te riboflavin (12).

Hei whakataurite, ko te kapu 1 o te miraka whakaeto he 338 nga kaata, 25 karamu o nga kaata, 19 karamu te ngako, me te 17 karamu o te pūmua. He teitei ake hoki i te konupūmā, e 66% o te RDI (13).

I te mea he nui ake te wai o te waiu i te miraka whakaeto, he mea angiangi engari kaore i te reka.

Mena te whakamahi i te miraka hei whakakapi i nga ranu, me whakamahi e koe tetahi mea hei whakapiki, pera i te paraoa paraoa ranei. I te tunutunu, akene me nui ake nga kai maroke me etahi atu huka kia rite ai te reka me te momo.

Heoi, mena kua pau noa i a koe te miraka whakaeto, he mea ngawari ki te whakaputa mai i te miraka i te kaainga.

Hei hanga 1 kapu (240 ml) o te miraka whakaeto:

1. Whakawerahia te 2 1/4 kapu (540 ml) o te miraka i nga waa katoa i roto i te kohua mo te wera reo.
2. Tukua kia whewhe ngawari i a koe e whakaohooho haere ana.
3. I muri i te 10 meneti, i te wa kua whakahekehia te miraka e te miraka neke atu i te haurua, tangohia atu i te wera.

Ka taea te whakamahi penei i te miraka whakaetehia i nga wa katoa, a he rite ki te kai totika.

Hei taapiri, ki te kore e manawanui koe i te lactose ka taea e koe te whakamahi i te miraka kore-lactose. Ko tenei miraka kei roto i te reihi enima rei hei whakauru i nga huka e raru ana te mate a te hunga whakaponokore.

Whakarapopototanga Ko te miraka he iti ake te kaata me te momona, a ka taea te whakamahi hei whakakapi i etahi tohutao. Ka taea hoki e koe te hanga i o waiu miraka whakaeto mai i te miraka auau ma te whakawera i runga o te oumu kia whakaetonga te wai. Ko te miraka kore-kopu he whakakapinga tika, me te.

2. Kirīmi

Ko te whakakapi i te kirimiri ka whai kiko ki te rihi.

Ka taea te whakamahi i te kirikiri hei whakakapi mo te miraka whakaeto i roto i te ranu, te hupa, te whakakii i te pie, te tunutunu, te casseroles, nga purini tunu me nga kaitiaki i te tauwehenga 1: 1.

I te mea he nui ake te momona o te kirīmi i te miraka whakaeto, he matotoru ake, he maha ake nga kaata.

Kotahi te kapu kirimi (240 ml) kei roto nga riamana e 82, 7 karamu o nga kaata, 88 nga karamu momona me te 5 karamu o te pūmua (14).

Na te kaha o te kohinga pūngoi, he pai ke te kirikiri mo nga taangata e ngana ana ki te whakanui ake i te kohinga o te kaata. Heoi, kaore pea ko te waahanga pai rawa mo nga taangata e ngana ana kia ngaro te taumaha.

Whakarapopototanga Ko te kirikiri he matotoru, he taonga whai kiko ki te miraka whakaeto me te taea te whakamahi i te nuinga o nga tohutao. He nui ake te nui o nga kaata me te momona.

3. Haurua me te Haurua

Ko te haurua me te haurua he ranunga o te miraka 50% me te 50% kirīmiiha i konatunatua. Ko tana ahua he ahua iti ake i to te miraka whakaeto.

Ka whakamahia noa i te kawhe, engari ka taea ano te whakamahi i nga waahanga tunu kai e kii ana i te miraka miraka whakainu ranei.

Ko te kai totika, he rite ki te miraka whakaetehia, engari he iti ake i nga waahuhu, he teitei ake te momona (15).

I roto i te kapu (240 ml) o te haurua me te haurua he 315 nga kaata, 10 karamu o nga kaata, 28 karamu ngako, me te 7.2 karamu o te pūmua. Kei roto te 25% o te RDI mo te konupūmā me te 21% o te RDI mo te huaora B2 (15).

I te nuinga o nga tohutao, ko te miraka whakaeto me te haurua me te haurua ka taea te whakawhiti i te tauwehenga 1: 1.

Whakarapopototanga Ko te haurua me te haurua ka hangaia mai i te 50% miraka me te 50% kirimi ka whakaranu ngatahi. He teitei ake i te momona ka heke i te waikawa me te huka i te miraka whakaeto. Ka taea te whakamahi i te nuinga o nga tohutao ano.

4. Miraka Paura

Ko te miraka paura te miraka kua maroke tae noa ki te maroke (16).

Ka rite ki te miraka whakaeto, hangaia ana kia roa ai te papa o te miraka.

Ka taea te whakahoki hei miraka ma te taapiri i te wai. Heoi, ka honoa maroke pea ki etahi tohutao, penei i te pihikete me te panekeke.

Hei whakamahi i te miraka paura hei utu mo te miraka whakaeto, ka taea noa e koe te whakaheke i te wai ka taapirihia e koe. Ma tenei ka puta he hua matotoru ka taea e koe te whakamahi pera i te miraka whakaeto.

Akene me whakamatau koe kia iti kia tika te riterite ma te mea e hiahia ana nga momo waitohu ki nga momo wai.

Ki te kai totika, ka rite te ahua ki te miraka whakaeto, i te nui o te paura e whakamahia ana e koe.

Whakarapopototanga Ko te miraka paura he miraka auau kua whakamakuku kia maroke katoa. Hei whakamahi hei whakakapi i te miraka whakaeto, whakamahia te paura kia iti ake ranei te wai ka whakatikatika ana.

5–12: Nga Huringa Kore-miraka

He nui nga hua tipu-ka taea te whakamahi hei whakakapi i te miraka whakaeto, penei i te soy, raihi, nati, oat, harakeke, hemp, quinoa me te miraka kokonati.

5. Miraka Hiko

I whakamahia tuatahihia te miraka houra ki Haina neke atu i te 2000 tau ki muri ().

Ka mahia ma te panui i nga soybe maroke, te huri ki te wai ka taatari i nga waahanga nui kia waiho tetahi hua e ahua rite ana ki te miraka miraka.

I roto i nga miraka whakato-tipu katoa, he pai te kai totika ki te miraka noa e pa ana ki te Calories, te kiko o te poteini me te mimiti. Ko te konupūmā, etahi atu huaora me nga kohuke e taapirihia ana ki nga momo momo pakihi (17, 18).

Kotahi te kapu miraka miraka (240 ml) kei roto 109 nga kaata, 8.4 karamu o nga kaata, 5 nga karamu momona me te 7 karamu o te pūmua. Koinei pea te ha tuatoru o nga kaimoana e kitea ana i te miraka whakaeto me raro o te haurua o te pūmua (13, 17).

Ka taea te whakawera i te miraka paitini, ana ka whakaitihia nga wai hei whakamahi pera i te miraka whakaeto. He rereke te rereke o te reka, engari i te nuinga o nga tohutao kaore koe e kite. Ka taea te whakamahi i nga rihi reka, reka hoki.

Heoi, kia mahara ki te 14% o nga tamariki he mate pukupuku miraka hoki te mate ki te soy.

Akene ka hiahia etahi o nga taangata ki te karo i nga rehu na etahi atu awangawanga penei i te whakamahinga o nga hua kua whakarerekehia (().

Whakarapopototanga Ko te miraka soy ko te ranunga o nga soybeans kua haurangi, mongamonga, ka tohua ki te wai. Ka taea e koe te whakaheke i ona wai ma te whakawera ka whakamahia kia rite ki te miraka whakaeto i te waa.

6. Miraka Raihi

Ko te miraka raihi ka hangaia ma te pupuhi i te raihi ka huri ki te wai kia pai ai te hua miraka.

Ka taea te whakamahi e te hunga e kore e manawanui, e mate kino ranei ki te miraka kau me te soy.

Ko te kai totika, he iti ake i te momona me te poroteini i te miraka whakaeto. Kotahi te kapu (240 ml) 113 nga kaata, 22 karamu o nga kaata, 2.3 karamu o te momona, me te iti iho i te 1 karamu o te pūmua ().

Heoi, na te mea he nui te tohu glycemic (GI) o te miraka raihi, akene koinei te kaiwhakakapi kore-miraka e tino ngongo ana i te huka toto ().

Ka rite ki te miraka auau, ka taea te whakaheke i te wai o te miraka raihi ma te whakawera. Ka taea te whakamahi hei whakakapi i te miraka whakaeto i nga tohutao.

Heoi, ko te hua e puta mai ana kaore e rite ki te matotoru ki te miraka whakaeto, na reira pea ka hiahia koe ki te taapiri i te kaawana ki tetahi atu waahanga whakauru ranei.

Ko te reka o te miraka raihi hei mea pai ki nga kai reka me te tunutunu.

Whakarapopototanga Ko te miraka raihi ka hangaia ma te pupuhi me te whakaranu i te raihi me te wai. He iti ake i te koata, te ngako me te poroteini i te miraka whakaeto engari he nui te GI. Ka taea te whakaheke i te wera ka whakamahia hei whakakapi.

7. Miraka Nut

Kei roto i nga miraka nati nga hua penei i te almond, te cashew me te miraka hazelnut. Ka mahia ma te huri i nga nati ki te wai ka taatari kia pai ai te inu i te miraka.

Ko te kai totika, he iti rawa o ratou Calories me nga pūmua, he painga pea mena ka hiahia koe ki te whakaheke i te kohinga pūngoi ().

Hei tauira, 1 kapu (240 ml) o te miraka aramona kei roto 39 nga pata, 1.5 karamu karamu, 2.8 karamu ngako me te 1.5 karamu o te pūmua. Koinei te tata-whakatekau o nga kaimoana e kitea ana i te miraka whakaeto.

Hei taapiri, ko te miraka aramona kei roto he konupūmā kua taapirihia, huaora D me E. Heoi, he nui ake te konupūmā i te miraka whakaeto, e 66% o te RDI i whakaritea ki te 52% o te miraka aramona ().

He pai mo te rihi reka te miraka aramona, engari ka taea te whakamahi i te miraka huka i nga tohutao reka me te reka.

Ka rite ki te miraka auau, ka taea e koe te whakawera i te miraka nati hei whakaiti i te kiko o te wai. Ma tenei ka puta he whakakapi miraka whakaeto, ahakoa kaore e tino matotoru penei i te miraka whakaeto i te waa noa.

Mena he mate urupare nati koe, kaore e pai te whakamahi i enei miraka.

Whakarapopototanga Ko nga miraka nati he iti ake i te koata me te poroteini i te miraka whakaeto. Ka taea e koe te whakaheke i a raatau kia whakamahia hei whakakapi i te nuinga o nga tohutao. Kaore e pai mo nga taangata e pangia ana e te mate nati.

8. Miraka Oat

Ko te miraka Oat ka hangaia ma te whakaranu i nga kaiti me te wai. Ka taea e koe te whakarite i te kaainga ki te hoko i nga waahanga kua oti te hanga.

Koinei tetahi o nga waahanga rereke e mau ana te muka kai, e whakarato ana i te 2 karamu mo ia kapu (240ml). I te nuinga o te waa ka whakapakarihia ki te rino, te konupūmā me te huaora D, engari me mahara kaore i roto i nga waahanga kaainga enei atu matūkai (24).

He nui te miraka Oat i nga beta-glucan, kua honoa ki nga painga hauora tae atu ki te whakapai ake i te nakunaku, te whakaheke i te taumata huka toto me te heke o te cholesterol (,).

Kotahi kapu (240 ml) e whakarato ana i te 125 Calories, 16.5 karamu o nga kaata, 3.7 karamu o te hinu, me te 2.5 karamu o te pūmua. Kei roto hoki te 30% o te RDI mo te konupūmā, he iti ake i te miraka whakaeto engari he rite ki te miraka auau (24).

Ka taea te whakamahi i te miraka Oat i roto i te nuinga o nga tohutao e whakamahi ana i te miraka whakaeto. Akene me whakapakeke koe, kia whakakiihia ranei kia rite ai te rite me te hanu ki te miraka whakaeto.

Whakarapopototanga Ko te miraka oat he mea hanga mai i te wai whakaranu me nga oata. Koinei tetahi o nga mea hei whakakapi mo te miraka whakaeto e mau ana te muka. Ka taea te whakaheke me te whakamahi hei whakakapi i te miraka whakaeto i te nuinga o nga tohutao.

9. Miraka Harakeke

Ko te miraka harakeke ka hangaia ma te tauhokohoko ma te whakaranu i te hinu harakeke me te wai.

Ano hoki, ko nga waahanga kaainga ka taea ma te whakaranu i nga purapura harakeke me te wai.

Ko nga momo umanga he iti rawa te kaataora kaore he poroteini. He nui te konupūmā, te huaora B12 me te ūkuikorangi (26).

Kotahi te kapu miraka harakeke arai (240 ml) e 50 nga pata, 7 karamu o nga kaata, 1.5 karamu te ngako, kaore he pūmua (26).

Hei taapiri, he momona te miraka harakeke ki te momona omega-3, e hono ana ki te whakaheke i te mate o te ngakau me te whiu. Hei tauira, kotahi waitohu kei te 1,200 mg mo ia mahi, neke atu i te takirua te RDI (26,,, 29).

Ko tona kakara tetahi o nga mea haangai ki te whakakapi i te miraka kau, a ka tata te tata ki te miraka noa.

Hei taapiri, ka taea te whakawera hei whakaiti i te wai kia rite ki te miraka i nga wa katoa. Akene me whakapakeke koe, kia whakakaa ranei kia pai ake ai te reka me nga taonga e rite ana ki te miraka whakaeto.

Whakarapopototanga Ko te miraka harakeke ka hangaia mai i te hinu harakeke, he iti te Calories me te protein. He hā kūpapa tōna, ā, ka taea te whakaheke hei whakamahi i te wāhi o te miraka whakaeto.

10. Miraka Hemp

Ko te miraka Hemp ka hangaia mai i te whakaranu i nga purapura o te tipu Hemp ki te wai. Ko te Hemp he momo tarukino.

Ahakoa i hangaia te miraka mai i te hemp, kaore i te hono atu ki te mariuana. He ture me te kore e whai THC, he kohinga psychoactive i roto i etahi tipu tarukino.

Ko te tohu kai totika o te miraka Hemp he rereke te rereketanga mai i te waitohu ki te waitohu. Kotahi te kapu (240 ml) kei waenganui i te 83-140 Calories, 4.5-20 karamu o te warowaihā, tae atu ki te 1 karamu o te muka, 5-7 karamu o te ngako tae atu ki te 3.8 karamu o te pūmua (30, 31).

Hei taapiri, he taonga nui mo te omega-6 me te omega-3. Kotahi te waitohu kei roto te 1,000 mg omega-3 mo ia kapu - ko te RDI iti rawa ko te 250-500 mg mo nga pakeke hauora (29, 31,,).

Ka rite ki etahi atu miraka whakato, ka taea te whakawera i te miraka hemp ka heke ki te whakamahi hei whakakapi i te miraka whakaeto.

He reka te reka, he nui ake te ahua o te wai i etahi atu o nga momo huarahi, na reira ka hiahia pea koe ki te whakakotahi ki te kānga kānga, ki tetahi atu taputapu whakauru ranei.

Whakarapopototanga Ko te miraka Hemp he whakaranu i nga purapura hemp me te wai. He momona kei roto i te waikawa omega-3 me te waikawa omega-6, a ka taea te whakaheke i te whakawera hei whakamahi pera i te miraka whakaeto.

11. Milin Quinoa

Ko te miraka Quinoa he mea hou ki te maakete miraka kore-miraka, engari he tohu taurangi.

Ka mahia ma te panui, te tunu ranei i te quinoa ka whakaranu ki te wai. Ko etahi pae tunu kai te angitu i te kaainga ki te kaainga.

I roto i te 1 kapu (240 ml) o te momo arumoni he 67 nga kaata, 12 karamu o nga kaata, 1.5 karamu te ngako, me te 2 karamu o te pūmua. He iti ake te nui o te hinu, te momona me te poroteini i te miraka whakaeto.

Mo te reka o te reka, ko nga rangahau i enei wa ano kua whakaaetia mo te miraka raihi. Mena kua taunga koe ki te inu i nga miraka whakato-tipu, akene ka kitea e koe he pai ake i te hunga kaore (34).

Na te mea kua paku ke ake i te miraka o te waa, ka whakamahia pea ki etahi tohutao me te kore e whakaitihia, kia kaua e whakapakaritia ().

Ki te hanga i te miraka quinoa maau, ka taea e koe kia momona ake ma te whakamahi i te iti o te wai ka whakaranu i te quinoa ki te wai.

Whakarapopototanga Ko te miraka Quinoa he momo momo miraka hou. Ka taea te hoko te hanga mai ranei i te kaainga mai i te quinoa maoa ka whakaranua ki te wai. He iti te Calories ka whakapakarihia ki te konupūmā.

12. miraka kokonati

Ko te miraka kokonati he nui-pūngoi, he hā whakarakei ki te maha o nga tohutao a ka waiho hei whakakapi pai ki te miraka whakaeto.

Ka ahu mai i te kiko o te niu hou ka maaka ana ka whakamahia i nga raina ki te Tonga ki te Hauauru, Amerika ki te Tonga me te Karipiana.

I te mea kua matotoru ke, kaore e tika kia whakaitihia i mua i te whakamahinga hei whakakapi mo te miraka whakaeto, ka taea te whakamahi i te tauwehenga 1: 1.

He puna nui o te rino, te pāhare pāporo, te konupora, te manganese me te konutea. Heoi, he nui rawa atu nga kaata me nga momona (36).

Kotahi te kapu waiu kokonati kei roto 445 nga kaata, 6 karamu o nga kaata, 48 nga karamu momona me te 4.6 karamu o te pūmua (36).

Hei taapiri, ko te waiu kokonati he waikawa lauric, hei whakatairanga i te whanaketanga o te roro, hei tautoko i te punaha aarai mate hei pupuri i nga toto toto He nui hoki i roto i te huaora E, he kaha te kaha ki te whakaora i te kiri ().

Heoi, he rereke te ha o te kokonati, no reira ka whakaarohia ana te paanga ki te reka o te tohutao. Ka taea te whakamahi i nga rihi reka me te reka.

Whakarapopototanga Ko te kokonati he taonga whai kiko, he kakara he rite ano te matotoru ki te miraka whakaeto. He nui ona matūkai engari he tino nui nga kaata me nga momona. Ka taapirihia he kakara kokonati motuhake ki nga kai.

He aha te whakaaro mo te kowhiri i tetahi whakakapi

Ahakoa ko enei waahanga katoa he huarahi pai hei whakakapi mo te miraka whakaeto, he waahi ano hoki hei whakaaro ake maau ka kowhiri:

• Ihirangi Calorie: He rereketanga nui o te kohinga pūngoi i waenga i nga momo whirinoa. Mena kei te tiro koe i to taumaha, ko te waiu kokonati he kirimi ranei kaore i te waahanga pai.
• Ihirangi Pūmua: Ko te miraka kua whakaohotia, 17 nga karamu o te pūmua mo ia kapu (240 ml), ko te nuinga o nga whiringa-tipu ka iti ake. Mena kei te ngana koe ki te whakapiki i to kai i te pūmua, he pai ake te miraka, te whakatipuranga ranei (13).
• Mate pāwera: Mena he paanga mate to koutou, kia mahara ko te kau, soy me nga miraka nati he mate mate mate katoa. Kia tupato hoki ki nga taapiritanga o nga momo miraka aromatawai mena he koretake koe, he maaramatanga ranei.
• Huka: He maha nga whiringa miraka kua rongohia kua taapirihia atu ranei nga huka. A, no te whakakapi i te miraka whakaeto, kowhiri i nga momo kore kawa. Mena ka hiahia koe ki te whakakoi i te tohutao, ka taea e koe te taapiri i tetahi kai reka i muri ake o te mahi.
• Taste: Ko etahi hei whakakapi, peera i te kokonati, tera pea ka pangia te haunga o te rihi.
• Tikanga tunu: Kaore pea nga kaiwhakakapi i te whanonga i taau e hiahia ana mo te tunu kai. I etahi wa ka hiahiatia etahi whakamatautau kia kitea te whakakapinga pai rawa atu.
• Ihirangi Nutrient: Ko nga kaihanga hokohoko o nga miraka whakato ka taapirihia te konupūmā, te huaora D me etahi atu matūkai ki a raatau hua. Ko nga momo tuhinga a-kaainga kaore e uru ki enei kai totika i roto i nga moni rite ().
• Hua hou: Kei te whanakehia nga hua hou, ana kei te tipu te maakete momo miraka-tipu. Ko etahi momo ka tau mai ko te lupine me te miraka nati tiger (, 18).

Engari mena kei te whakamahi koe i te miraka whakaeto i te nuinga o te waa, ko te nuinga o nga rereketanga o te kai kaore pea e raru nui ki to kai. Heoi, he mea pai kia mau tonu ki enei kaupapa.

Whakarapopototanga I te wa e kowhiri ana koe i tetahi whakakapi, kia mohio ko te kai totika me te tohu reka ka rereke i te miraka whakaeto. Ko etahi waahanga rereke kaore pea e pai te mahi i etahi tohutao.

Te Raina Raro

Ko te miraka whakaeto he mea whai hua, he hua whai hua e whakamahia ana i nga tohutao o ia ra.

Heoi, he maha nga waahanga pai mo nga taangata kaore e taea te kai i nga hua miraka, tera pea kei te whai i tetahi kai kaore pea he waiu whakaeto i te ringa.

Mo te nuinga o nga whakakapi me whakaiti e koe te wai i roto i te whakawera kia rite ai te matotoru ki te miraka whakaeto. Akene me whakamahi e koe he whakauru matotoru.

Ko te kowhiri tika kei i o hauora, i o whaainga, i nga pai me nga manakohanga.