Ko te Whakaaetanga Tinana-Katoa a Barry's Bootcamp

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Mena kua tae atu koe ki te akomanga Bootcamp a Barry, ka mohio koe he koretake te mahi-a-ringa me te korikori kia kaha te tarai i to reke i roto i te taiao whakangahau puoro puoro. Ko te karaehe kotahi haora te hainatanga, e 25-30 meneti te whakangungu i runga i te wīra me te 25-30 meneti o te whakangungu kaha ma te whakamahi i nga taumaha kore utu, nga here aukati me te maha atu, i hangaia hei "whakaohooho" i te tinana ki te whakapai ake i to punaha ngakau. , i te wa e awhina ana koe ki te rama i nga kaata me te hanga uaua. (Ki te mahi koe i runga i to kaha kaha, kotahi haora te roa o te karaehe e kiia ana ka wera ki te 800 ki te 1,000 calories!)

Ko te mea pai, ki te kore e taea e koe te uru atu ki tetahi akomanga (kaore ranei he studio i te taha i a koe), ka taea tonu te whakangungu. I mahi tahi matou me Barry Jay ake ki te kawe mai i a koe he whakangungu tinana mo te kotahi haora kia taea ai e koe te kokoti i nga painga o tana tikanga motuhake i te kainga, i te haere ranei. (Mo te whakaputanga 30-meneti, whakamatauhia ta maatau Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, me te Mahi Nui!)

Ka hiahia koe:

He wīra, he ropu ātete, he taumahatanga ringa

Wahanga 1: Miraati

Kia mahara ko nga tere kua tukuna he whakaaro noa ka taea e koe te mahi i runga i to tere. Ko te whainga ko te hoatu katoa!

3 min hīkoi/koi whakamahana (3.5 – 6.0 mph)

1 meneti te oma (6.0 - 8.0)

1 min te reihi (8.5 teitei ake ranei)

1 min whakaorangia / hikoi (3.5)

Hurihia ki te 2.0

1 meneti te oma (6.0 - 8.0)

1 min te reihi (8.5 teitei ake ranei)

1 min whakaorangia / hikoi (3.5)

Hurihia ki te 4.0

1 meneti te oma (6.0 - 8.0)

1 min te reihi (8.5 teitei ake ranei)

1 min whakaorangia / hikoi (3.5)

Hurihia ki te 6.0

1 meneti te oma (6.0 - 8.0)

1 min te reihi (8.5 teitei ake ranei)

1 min whakaorangia / hikoi (3.5)

Wāhanga 2: Mahi Papa

Whakaotia ia mahinga mo te 1 meneti.

Hammer Curl

Tu atu me o waewae te whanui-whanui me te piko o nga turi, me te pupuri i nga taumahatanga reo, taumaha ranei (8-12 lbs) i ou taha. Kia mau tonu o kokonga ki o kopiki me o nikau kia anga whakamua tetahi ki tetahi, whakaarahia nga taumahatanga kia eke o ringaringa ki o pakihiwi. Na, me te katoa o nga nekehanga, whakahokia ki raro ki waho o ou huha.

Koromiko Tika

Me timata ki te tu rite ki nga riiri hama me nga taumahatanga rite. I tenei waa, ka anga atu nga nikau ki waho ka heke nga ringa ki nga huha; ka anga nga taumaha ki to tinana ina kawea ki runga ki te kauae. Mahia tenei nekehanga, me te neke katoa o te nekehanga, kia ata whakahaere hoki, i mua i te tere tere.

Kuru Whānui

Tena, tangohia nga ringaringa o waho ka koromiko ana, ka whakaputa-maamaa, ka piri nga whatianga ki o taha ka anga o nga nikau ki te taha o te taha e piu ana koe, ka hangaia he "V" me o ringaringa.

Piu Reupene Rapa

Tu ki waenganui o te roopu aukati, waewae-whanui te hope, kia mau ki tetahi pito o te peene. Kia mau ki te piko paku i roto i nga turi, mahia nga raupapa totika totika me nga roopu rapa hei utu mo nga taumaha. Ma tenei ka hoatu he momo wera rereke!

Tricep Kickback

Tu me nga turi neke atu i te piko noa, te pouaka e anga atu ana ki te papa, ka puta ki waho, ka hoki whakamuri. Ma te pupuri i nga tuke ki te tinana, mauria mai te taumaha ki roto ki to uma, ka whakatikahia nga ringa ki muri i a koe. Ka whakatikahia nga ringa, kia rite ki te taha o o hope.

Tuhinga o mua

Tu teitei me nga turi ka piko. Kia mau ki nga taumaha (whakamahia kotahi, kia rua ranei) ki runga ake o te mahunga me nga ringaringa totika. Whakahekea te (ng) taumaha ki muri o te mahunga, piko ki nga tuke. Whakatikahia nga tuke ka whakahoki i te taumaha ki runga, ka whakahoki ano i te nekehanga kua whakahaerehia. Kia mau ki te anga whakamua nga tuke me te noho tata tonu.

Tricep Skull Crusher

Takoto ki runga i te tauera ka kawe i o taumaha ki runga ake i to uma me nga ringa tika. Whakakotahihia nga pauna kia pa ana. Pikohia nga tuke, kia ata, kia heke iho te taumaha kia tae mai ki te taha o to taringa matau. Whakatika tonu nga ringa ki runga ka heke iho ki to taringa ritenga. Whakamahia mo te 30 hēkona ki matau, ka maui. (Kia maumahara kia noho te mahunga ki te waahi kotahi i te wa katoa kia kaha te mahi a nga taraiwa toru ki te kawe mai i te huinga pauna mai i tetahi taha ki tetahi!)

Whakateketanga

Tu teitei, he paku wehe nga waewae, he taumaha ki ia ringa, ringa ki to taha. Kawea mai nga taumahatanga ki mua i a koe me o ringaringa e anga atu ana ki o shins, ka ata tuku iho i nga taumahatanga ki o waewae, kia mau tonu to tua ki te taea. He mea e pa ana ki te toro atu i to reke me te pupuri tika i o waewae i te huarahi ki raro kia rongo koe i te mahi i roto i ou hamstrings. Kia ata whakahoki mai ano koe ki te tu. Ko tenei kaupapa ko kaore mo te tere. Kia puhoi, kia whakahaerehia. Mena ka taea e koe tenei i mua o te whakaata, huri peka kia kite koe i to ahua ka tirotiro i to pepa. Kaua te tuara e huri noa i te heke. Ko te huarahi pai ki te pupuri i te tuara tua ko te pupuri i to uma.

Whakaarahia Te Peke anake

Tu teitei me te "zip" te puku i a koe e whakaara ake ana i nga tuke. Whakaarohia he kotui he koti-tiimata mai i raro, ka kutuhia aua taumaha ki runga ki to kauae!

Whakatika / Whakatika i te Pakihiwi

Me haere tonu me te nekehanga whakamate ka haere ana koe, whakaarahia nga taumaha mai i te teitei o te huha tae atu ki nga pakihiwi kia whanui te tuono.

Kopikopiko

Kia mau ki nga taumahatanga ki runga o o pokohiwi (kei o taha ranei) ka tu ki runga. Kia mau ki te taumaha i o rekereke i te wa e whakapiko ana koe i ou turi, ka mau ki waho o to reke. Hei whakamatautau i te ahua, ngana ki te wiriwiri i ou maihao ina kei raro koe kia mau katoa to taumaha ki roto i aua rekereke!

Squat Overhead Press

Ka heke ki raro, ka maumahara ki te puka mai i te nekehanga whakamutunga. Ka tu ana, mauria mai nga taumahatanga ki runga i nga pokohiwi, ka whakarakea ki runga ake kia tata pa atu nga taumaha. Me anga tonu nga nikau ki raro ka tuku i nga ringaringa ki te turanga pou-whaainga, katahi ka whakahokia ki raro i nga taha mo te tuaahu ka whai ake.

Te Panui o Runga Anake

Whakamutua te pupuhi me te tuku i o waewae he waahi iti kia taea e koe te arotahi ki runga i nga pakihiwi me te tuara.

Wāhanga 3: Treadmill

1 meneti te omaoma (5.5 - 6.5)

1 min te reihi (8.5 teitei ake ranei)

1 min whakaorangia / hikoi (3.5)

2 min reihi (oma tere 7.0 - 9.0)

1 min whakaorangia / hikoi (3.5)

1 meneti te oma (7.0 - 8.0)

1 meneti te oma me te piki ake o te 2 tino kiko mo te tere (9.0 - 10.0)

1 min tangohia he tohu (8.0 - 9.0)

1 min 2 piro tere ake (10.0 – 11.0)

1 min whakaorangia / hikoi (3.5)

1 min whakamutunga tere-haere mo taua mea!

Wahanga 4: Mahi Papa

Kohia te mahi whakangungu kia 1 meneti te roa.

Kotahi Tiamana Tiamana

Takoto ki runga i te tuara o to tua. Kawea mai to tinana ki roto i te raina tika ka toro atu ou ringa, ka mau ki runga ake i te dumbbell ka pupuri i nga waewae kia tika, ka pehihia, ka toro atu ki te teitei o te huha. Kawea mai nga waewae ki runga i te wa e kawe mai ana te taumaha o o ringaringa ki o rekereke, hanga he ahua "V" me to tinana. Ngana ki te tuku i o pokohiwi i te pae i nga wa katoa ka taea. Me ata whakaheke iho ka toro atu ano nga ringa me nga waewae ki waho, ka mahi ano.

Dumbbell Whakatika atu ki nga matimati

Tangohia te nekehanga toronga ka tuu nga pokohiwi i te pae me nga waewae kia tika ki te 90 nga nekehanga. Kohia te kopu i a koe e pupuhi ana i te peera tae noa ki nga maihao.

Crunches

Whakatakahia te dumbbell ka ngunguru tonu, me te kawe i nga matimati ki runga ki nga matimati.

Pahikara Pahikara

Te whakatakoto i to tua i runga i te papa, mau mai ou turi ki te turanga o te papa, piko i te koki 90-tohu. Kawea mai nga ringa ki muri o te mahunga, engari kia tupato kei pakaru te kaki. Ko te huarahi pai ki te mahara kia kaua e kukume i to kaki ko te maka i nga maihao ki nga taringa. Ka hikina atu nga pakihiwi mai i te taumanu, whakakorikorihia o obliques i a koe e kawe ana i to tuke maui ki to turi matau, totoro atu te taha (maui) waewae ki waho tika. A tapiti ano i tenei taha, ka huri. Whakawhiti ano ki tetahi atu taha i muri i nga whakautu e rua i ia taha.

Pahikara Pahikara

Me haere pahikara tonu nga waewae, me kawe te tuono i tua atu o te turi. Mahia tetahi rep i ia taha kaore i te rua. Tere ake ka whiwhi koe i te whakairi o te reira!

Pushup

Kia tata te pouaka ki te whenua kia nui ake te wera. Whakarahihia nga waewae kia maama ai nga pana. Mena kei te tino uaua koe, haere mai ki nga turi.

Papa

Haere mai ki nga whatianga ka mau ki tetahi papa. Ko te tinana kia kotahi te raina papatahi; kia mahara ki te pupuri i te reke i raro, kia rite ki nga toenga o te tinana.

Piko ki runga Rarangi

Whakanohia to turi maui ki runga i te pae me te waewae matau i muri i a koe, totoro totika. Me te taumaha taumaha kei te ringaringa, raina te kokonga ki runga ki te tuanui ka whakahokia ano te ringa ki raro ki te tuunga tika. Ko te wero kia mau tika nga hope, no reira ka mahi te korikori i nga ringaringa me te kopu. Whakahokia ano ki tera taha.

Lat Pull Over

Takoto ki runga ka hora atu i te pararau nui ki runga. Kia mau tonu nga ringa ka hiki ake te dumbbell ki runga tonu i te uma, ka heke ki muri i muri o te mahunga.

Perehi pouaka

Takoto mai ano i runga i te pae. Whakanuia o ringa ki runga i te mahunga, puritia nga taumahatanga taumaha, ka kawe ki raro i te turanga pou whaainga i mua i te pehanga ki runga.

Kati-Grip uma Perehi

Me pauna nga taumaha, me nga nikau e anga ana tetahi ki tetahi, i raro ki te pouaka, ka peke ki runga.

Hammer Press

Me nga nikau e anga ana tetahi ki tetahi, mauria nga taumaha i runga ake o te pouaka me nga ringaringa totika. Ko te pupuri i nga taumaha ka wehe, ka heke ki raro ki te pouaka, ka pehi ki runga.

Hammer Press, Kapu Hopukina Combo

Whakakotahitia nga nekehanga whakamutunga e rua ma te whakakotahi i nga taumahatanga mo te whakahoki kotahi, ka wehe i nga taumahatanga mo te whakahokinga e whai ake nei. Whakatau mo te 1 meneti.

Naau i mahi!

Arotake mo