Papa: Nga mahi pai hei whakatipu me te whakamaarama

Toka Te Manawa

• E 5 nga mahi hei whakapiki i te pouaka
• 1. Te perehi o te papa taapiri me nga dumbbells
• 2. Patohia te peeke me te paera
• 3. Ka totohu ki nga tutaki whakarara
• 4. Piki-ake
• 5. Crossover me te kakau teitei

Ko te mahere whakangungu ki te whanake i te pouaka me uru ki nga momo momo whakangungu na te mea, ahakoa ka whakahohehia nga waahanga katoa o te uaua i te wa e whakangungu ana, he mahi motuhake hei arotahi atu ki tetahi, ki te rua ranei nga waahanga. Na, he mea nui tonu te whakakotahi i nga mahi mo nga waahanga rereke o te pouaka, kia whiwhi ai i te uaua whanake me te hangarite.

Ko te pectoral he roopu uaua e wehea ana ki nga uaua matua e rua: ko te pectoralis nui me te pectoralis iti. Te tikanga, ko te roopu e mahi ana i te whare takahuri, mo nga kaupapa rerehua te kouma nui rawa, kei runga noa atu, na, ka kitea ake. Heoi, ko tenei uaua ka tohatohahia kia toru nga waahanga iti ake: runga, waenga me raro, me mahi.

Ka rite ki etahi atu whakangungu whakangungu kaha, me urutau te kawenga kua tohua ki te kaha o ia tangata, na te mea mena he taumaha rawa koe, ka mate pea te ngoikore o nga mahi. He mea nui kia mohio te tangata ko te whakawhanaketanga o te uaua ka nui te wa, a kaore e tere na te mea kua piki te kawenga.

Tirohia hoki nga tohutohu e 8 kia tere ai te puranga o nga uaua.

E 5 nga mahi hei whakapiki i te pouaka

Ko te mahere whakangungu me whakauru kia 3 ki te 4 nga momo mahi rerekee, ka eke ki te waahanga nui me te mea iti o te pectoralis. Na, ko te mea pai ko te kowhiri i waenga i nga mahi e whai ake nei:

1. Te perehi o te papa taapiri me nga dumbbells

Te korikori whakangungu kia mahi: pectoral runga.

Me mahi tenei mahi i runga i te papa omaoma me whakanoho kia rite ki te takotoranga o te kaiako. Na me matua:

1. Takoto i runga i to tua i runga i te papa mahuri, e mau ana i nga dumbbells me te taumaha tika;
2. Totoro o ringaringa kia hangai ki to tinana, kia tata ra ano te pa ki tetahi atu ki te dumbbell, kia paku hoki te piko o ou whatianga;
3. Tukuna o ringaringa, kia rongo ra ano koe kei te toronga o to uma a kia 90º koki o ringaringa. I tenei wa me whakaohooho te tangata;
4. Whakaarahia nga dumbbells tae atu ki te waahi tiimata, ma te pupuhi i te hau ki roto i nga pungarehu ka neke ana koe.

4 nga huinga 8 ki te 12 tukurua kia mahia, me okioki mo te 1 meneti i waenga i ia huinga. Ko te matamata pai ko te tiimata i te korikori tinana me nga maama ngawari ka paku haere, na te mea ka heke te maha o nga tukurua. He tauira pai ko te mahi i te 12-12-10-8, hei tauira.

Ka taea hoki tenei mahi me te pae i 0º, ara, whakapaa, heoi, i tenei wa ka nui ake te mahi o te pectoral waenganui, kaua ki te runga.

2. Patohia te peeke me te paera

Te korikori whakangungu kia mahi: pectoral waenga.

Koinei tetahi o nga mahinga tino pai hei whakangungu i te pouaka, engari he uaua ano hoki me te tino painga ki te whakapiki i te rohe waenga me te rahinga o te pouaka. Kia tika ai te mahi i te mahi, me:

1. A tuu whakapae te paepae ka takoto ki to tua;
2. Purihia he pere me o ringaringa kia whanui te pakihiwi-whanui;
3. Tukuna te pae, ka huri i o ringaringa kia pa ra ano te pa ki to pouaka ka uru atu ki te manawa o te nekehanga;
4. Totoro ano nga ringa, peia te pa kia roa rawa nga ringa. I tenei nekehanga, me hau te hau mai i nga pungahuka.

Kia 4 nga huinga 8 ki te 12 tukurua, me okioki mo te 1 meneti i waenga i ia huinga.

Ka taea tenei mahinga ma te awhina o tetahi atu, ina koa ka ngana ki te whakarahi i te taumaha o te barbel, kia kore ai e taka ki runga i te pouaka. Ano hoki, ka taea e koe te whakamahi i te whakangungu ma te whakamahi i nga dumbbells, kaua ki te pere.

3. Ka totohu ki nga tutaki whakarara

Te korikori whakangungu kia mahi: pectoral o raro.

Ka whakamahia te totohu hei whakangungu i nga takotoru, engari, ko te rereketanga iti o tenei mahi ka tere te whakawhanake i te rohe o te pouaka o raro. Ki te mahi pera, me:

1. Purihia nga tutaki whakarara me o ringaringa e rua, kia mau ki o ringaringa;
2. Me piko marie o ringaringa kia tae atu ra ano koe ki te koki 90 and, tiipiri paku atu ki mua;
3. Hoki ki runga ka totoro ano o ringa kia tae ra ano ki te waahi tiimata.

Ko te mea pai ko te mahi i nga huinga e 4 o te 8 ki te 12 tukurua, me te okioki i te 1 meneti i waenga i ia huinga.

I roto i tenei mahi, he mea nui kia ngana ki te pupuri i te kopu i te heke i a koe e heke ana, kia mohio ai ka whakamahia te kaha ki te rohe o raro o te pouaka e hiahia ana koe ki te mahi.

4. Piki-ake

Te korikori whakangungu kia mahi: pectoral waenga.

Ko te korikori ngawari me te waatea ma te tangata ko te nekehanga, a, haunga te mahi i te pouaka o waenganui, ka awhina ano ia ki te whakakaha i nga ringaringa ka taea ana i te kaainga. Ki te mahi i te korikori me:

1. Me noho tonu ki te turanga o te papa, me o ringaringa kei tawhiti o te pakihiwi.
2. Me tuku iho ka piihia o ringaringa kia pa ra ano koe ki te pouaka ki te papa, kia mau tonu o tuaono, kia kirimana to kopu.
3. Haere ano, hoki ki te waahi tiimata.

Me mahi tenei mahi i roto i te 4 huinga 15 ki te 30 tukurua.

5. Crossover me te kakau teitei

Te korikori whakangungu kia mahi: pectoral runga me waenganui.

He waahanga pai tenei hei whakaoti i te whakangungu o te uma, i tua atu i te mahi o runga me te waahanga o te pouaka, he awhina ano ki te tautuhi i te rohe i waenga i nga uaua o te uma, kia pai ake te whakamaarama. Ki te mahi i tenei, whakamahia he miihini taura ka whai i nga huarahi i raro ake nei:

1. Purihia nga ringa e rua o te taputapu taura;
2. Hikina nga kakau ki raro, kia pa ra nga ringa ki mua o te hope, kia piko tonu nga whatianga;
3. Hoki ki te waahi tiimata me o ringaringa i te taumata o te pakihiwi.

Ka taea e koe te mahi i nga huinga 4 mo te 12 ki te 15 tukurua ka okioki mo te 1 meneti i waenga i ia huinga.